Neska hasiberrientzako Crossfit prestakuntza programak * Crossfit

CrossFit mugimenduak gero eta ospea handiagoa du urtero, eta gero eta jende gehiago sartzen da. Kirol hau gizonezko zein emakumezkoentzako berdin egokia da. Neska hasiberrientzako crossfit entrenamenduei buruz hitz egingo dugu gaur. Sistemaren oinarrizko printzipioak, oinarrizko ariketak eta hasiberrientzako konplexu bikainak eskainiko dizkizugu, prozesuan ahalik eta erosoen parte har dezazun.

Ez dugu denbora asko emango CrossFit zer den hizketan. Hau beste artikulu batean irakur dezakezu - gomendatzen dugu!

Crossfit-ek hainbat abantaila berezi ditu:

ariketen aldakortasunak eta barietateak entrenamendu monotono monotonoak ekiditeko aukera ematen dute;
klaseetarako, ez da beharrezkoa areto espezializatuak bisitatzea;
ariketa fisikoak egiteak osasun orokorra hobetzen du;
crossfit neskentzako argaltzeko tresna bikaina da;
muskuluen eraikuntza etengabe kontrolatuta dago, eta horrek "ponpatutako" irudi baten efektuaren mehatxua ezabatzen du.

Azken faktorea bereziki garrantzitsua da erdia justuarentzat, ez baitu gorputz maskulinoa eskuratu nahi.

CrossFit osagaiak eta haien gaitasunak

CrossFit hiru karga motatan oinarritzen da: gimnasia (gorputzeko pisu ariketak), halterofilia (pisu libreko ariketak) eta aerobikoa (kardio ariketak).

Gimnasiari buruz

Gimnasiak gorputz pisuko ariketa mota ezagun guztiak biltzen ditu: tirabirak, jauziak, flexioak, gurutze, eraztun eta barra irregularreko lanak.

Osagai gimnastikoek gihar talde guztiak lantzen dituzte, koordinazioa garatzen laguntzen dute. Hori dela eta, esperientziadun kirolariek gomendatzen dute ariketa horiek hasiberrientzako crossfit programetatik kanpo ez uztea.

Halterofiliari buruz

Halterofilia pisu osagarriak dituzten ariketak biltzen ditu eta horrek CrossFit indar kirolen antzekoa da. Baina hemen pisuak bere pisuarekin lan egin ondorengo etapa gisa hartzen dira.

Ariketa hauen abantaila gorputzeko atal desberdinetan dagoen kargaren kontzentrazioa da. Gorputzeko zenbait atal garatzeko mugimenduak aukera ditzakezu eta horrela irudiaren proportzio idealak osa ditzakezu. Baina, jakina, hainbat muskulu-taldeentzako oinarrizko ariketak daude aldi berean, hau da, hil-muga bera.

Kardioari buruz

Ariketa aerobikoak intentsitate txikiagoa du, baina gimnastikoa eta atletikoa baino gehiago irauten du eta muskuluetako glukosaren oxidazioa oxigenoari zor zaio. Batez ere kardio entrenamendua da: korrika, igeriketa, arrauna, erresistentzia garatzea helburu duena.

Entrenamendu aerobikoak bihotzaren, odol hodien, biriken funtzionamendua hobetzen du eta hormonak normalizatzen laguntzen du.

CrossFit oinarrizko ariketak

CrossFit programek ariketa izugarria egiten dute. Haien konbinazio trebeak kirol hau benetako entrenamendu sistema bihurtzen du. Hala ere, croffsit-en hasi berri diren neska guztiek hortzaz ezagutu beharko lituzketen oinarrizko ariketak nabarmendu ditzakezu.

Squats

Squats ia hasiberrientzako ariketa nagusia da. Mota askotakoak daude: arruntak, saltoka ateratzekoak, kettlebell edo dumbbells batekin, bizkarrean barbellarekin, deltetan (frontalean) barbellarekin, buruan barbellarekin, etab.

Hasieran, hasiberriek pisu gehigarririk gabeko aukerak aukeratu behar dituzte eta pixkanaka, entrenatzaile baten gidaritzapean, mugimendu konplexuagoak menperatzen dituzte.

Deadlift

Deadlift emakumezko hasiberrientzako ezinbesteko beste ariketa da. Gluteoak, hankak eta bizkarra ponpatzen ditu. Horrez gain, mugimendu hori praktikatzeak etorkizunean ariketa konplexuagoak menderatzen lagunduko du, bularrean eserita, arraunean, jerk eta beste.

Schwung

Hainbat Schwung mota daude. Neskek push prentsarekin hastea gomendatzen dugu. Ariketa fisikoa bikaina da deltetan, trizepsean, baita quad eta txahaletan ere.

Pilotekin lan egin (hormako pilotak)

Baloia helburura jaurtitzeak ezin hobeto funtzionatzen du hanken eta ipurmasailen gainazal osoa, baita sorbaldak ere. Berriro ere, emakumeentzako ezinbesteko ariketa eta okupaziorako alternatiba bikaina.

Cardio ariketa

Denek dakite kardioa beharrezkoa dela erresistentzia garatzeko, gantzak erretzeko eta bihotzeko muskuluak entrenatzeko. Noski, neska-atleta hasiberriek ariketa horiek egin gabe joan daitezke.

Adibideak: footing, ariketa bizikleta, elipsoidea, arraun makina, soka saltoka.

Gorputz pisuko ariketak

Neskei ez zaizkie oso gustuko ariketa hauek, batez ere pull-up eta push-ups. Baina ezin dira baztertu. Konplexu batean emaitza eraginkorrak lortu nahi badituzu - fidatu profesionalengan.

Horrek burpeeak ere biltzen ditu - crossfit ariketa ospetsuenetako bat, push-upak eta jauziak konbinatzen dituena.

Hauek dira CrossFit-eko ariketa nagusiak neskentzat ez ezik, gizonezkoentzat ere. Eskarmentu handiko entrenatzaileek pisurik gabe entrenatzen hastea gomendatzen dute, teknika praktikara bideratuta. Eta oinarrizko ariketak burutzeko teknika guztiz menperatu ondoren, laneko pisuak handitzen eta mugimendu konplexuago berriak ikasten jarraitu dezakezu.

Hasiberrientzako gomendioak

Emakume kirolari aspiranteentzako gomendio garrantzitsuenetako batzuk prestatu ditugu. Aukera baduzu, ikasi teknika entrenatzaile batekin edo esperientziadun atleta batekin etorkizuneko lesioak prebenitzen laguntzeko!

Hurbildu zure entrenamenduak modu orekatuan. Handitu karga pixkanaka: bai entrenamenduan zehar eta baita entrenamenduko lehen hilabetean ere. Horrela, zure gorputza ez da larrituko eta modu berri batera aldatuko da pixkanaka eta bere buruari kalte egin gabe.
Aztertu arretaz oinarrizko ariketak egiteko teknika. Pisurik edo arinik egiten ez baduzu, konplikazioak izateko probabilitatea gutxienekoa da. Baina pisu handiak altxatzeko gai zarenean, ausaz eginez gero, lesio arriskua larriki handitzen duzu.
Ez izan besteen jeloskorrik eta ez espero emaitza azkarrik. Emaitza klaseetarako ikuspegi sistematikoarekin soilik lortuko duzu (entrenamendua, elikadura, atsedena) - hutsune eta eten nabarmenik gabe. Baina ziurtatu: emaitza% 100ean etorriko da gogor lan eginez gero, genetika, eguraldia edo izarrek zeruan duten posizioa edozein dela ere. Garrantzitsuena helburu argiak, erregimena betetzea eta norberarenganako konfiantza dira!

Ikus ezazu neska hasiberrientzako talde entrenamenduak (eta ez bakarrik) herrialdeko klub nagusietako batean nola egiten diren:

Neska hasiberrientzako prestakuntza programa

Programa hilabeteko klaseetarako diseinatuta dago, astetan banatuta. Horrek ez du esan nahi hilabete bat igarotakoan dena utzi dezakezunik - 4 aste igaro ondoren zure buruarengan konfiantza handiagoa izango duzu, zure gorputza ulertuko duzu eta esperientziadun kirolarientzako konplexu konplexuagoak egiteko gai izango zara. Hala ere, ezin hobea da esperientziadun irakasle batekin praktikatzen jarraitzea.

Lehenengo astea baino lehen (eta ondorengoak baino lehen), komenigarria da egun bereizi bat eta tutore batekin esleitzea hurrengo entrenamendu saioetan erabiliko diren ariketa guztien teknika aztertu eta lantzeko.

Arreta: ez da atsedenik egon behar errepikapenen artean, edo gutxienekoa izan behar du!

Sarrera mailako programak itxura hau du.

Lehen astea

Oinarrizko ariketen teknikaren azterketan jartzen dugu arreta. Entrenamendua zirkularra da, giharrak behar den tonura ekartzeko.

1. eguna	Hiru zirkulu osatu behar dituzu: Korrikan - 300 m. Baloia helburura jaurtitzea - 10 aldiz. Burpee - 10 aldiz. V eserlekuak - 10 aldiz.
2. eguna	Aisialdia
3. eguna	Hiru zirkulu ere: Bizikleta - 10 kaloria simulagailuko mostradorean. Pisurik gabeko arnasketak - 10 aldiz hanka bakoitzean. Eserialdiak (sakatu joera batetik) - 15 aldiz. Tiraderak - 5 aldiz (banda elastikoarekin, zaila bada edo horizontala). Push-ups - 5 aldiz (zaila bada - belaunetatik).
4. eguna	Aisialdia
5. eguna	Hiru zirkulu ere: Soka - 40 jauzi (edo 15 bikoitza). Deadlift barra batekin - 10 aldiz. Bankuaren prentsa gorputz barra edo barra - 10 aldiz. Plank - 20 segundo.
6. eguna	Aisialdia
7. eguna	Aisialdia

Bigarren astea

Lehenengoaren helburu berak: gorputza ikasten eta indartzen dugu.

1. eguna	3 zirkulu: Arrauna - 200 m. Baloia helburura jaurtitzea - 12 aldiz. Lera - 25 m (hala ez bada, airea 15 aldiz okupatzen da). Hiperextentsioa - 15 aldiz.
2. eguna	Aisialdia
3. eguna	3 zirkulu: Bizikleta - 10 kcal. Jauzi squats - 15 aldiz. Eserialdiak - 15 aldiz. Tiraderak - 5 aldiz (banda elastikoarekin, zaila bada edo horizontala). Push-ups - 7 aldiz (zaila bada - belaunetatik).
4. eguna	Aisialdia
5. eguna	3 zirkulu: Soka saltoa - 50 jauzi (edo 15 bikoitza). Bodybar edo barra batekin eserita - 10 aldiz. Bankuaren prentsa gorputz barra edo barra - 10 aldiz. Plank - 30 segundo.
6. eguna	Aisialdia
7. eguna	Aisialdia

Hirugarren astea

Emaitzak finkatu (pisuak gehitu nahian) eta ariketa berrien teknika ikasten dugu.

1. eguna	3 zirkulu: Arrauna - 250 m. Baloia helburura jaurtitzea - 15 aldiz. Burpee - 12 aldiz. Hiperextentsioa - 15 aldiz.
2. eguna	Aisialdia
3. eguna	3 zirkulu: Bizikleta - 12 kcal. Squats dumbbells edo kettlebells - 10 aldiz. Eserialdiak - 15 aldiz. Tiraderak - 5 aldiz (banda elastikoarekin, zaila bada edo horizontala). Push-ups - 10 aldiz (zaila bada - belaunetatik).
4. eguna	Aisialdia
5. eguna	3 zirkulu: Soka saltoa - 60 jauzi (edo 20 jauzi bikoitz). Barreko deadlift - 12 aldiz. Bankuko prentsa gorputz barra edo barra - 12 aldiz. Plank - 30 segundo.
6. eguna	Aisialdia
7. eguna	Aisialdia

Laugarren astea

1. eguna	4 zirkulu: Korrikan - 300 m. Squats dumbbells edo kettlebells - 10 aldiz. Burpee - 12 aldiz. V eserketak - 15 aldiz.
2. eguna	Aisialdia
3. eguna	Bizikleta - 15 kcal - 1 aldiz hasieran. 4 zirkulu: Deadlift barra batekin - 10 aldiz. Kutxa jauziak - 15 aldiz. Tiraderak - 5 aldiz (banda elastikoarekin, zaila bada edo horizontala). Push-ups - 10 aldiz (zaila bada - belaunetatik). Bizikleta - 15 kcal - 1 aldiz amaieran.
4. eguna	Aisialdia
5. eguna	Soka saltoa - 80 jauzi (edo 30 jauzi bikoitz) - 1 aldiz hasieran. 4 zirkulu: Bankuaren prentsa gorputz barra edo barra - 10 aldiz. Burpee - 15 aldiz. Soka saltoa - 100 jauzi (edo 30 jauzi bikoitz) - 1 aldiz amaieran.
6. eguna	Aisialdia
7. eguna	Aisialdia