Nordic walking-a zer den, zutoinekin zuzen ibiltzea eta hasiberriek gehien egiten dituzten akatsak zein diren jakitea nahi duzu?
Ariketak efektu maximoa izan dezan, garrantzitsua da oinez ibiltzea, zure mugimenduen jarraipena egitea: eskuak behar bezala jartzea eta hankak erritmikoki mugitzea. Behar bezala burututako beroketak garrantzi handia du, giharrak berotu eta jarduera fisikorako prestatzen baititu.
Artikulu honetan, Nordic pole walking-en oinarriak, hasiberrientzako teknikak eta haien akats ohikoenak azalduko ditugu.
Berotu berotu aurretik.
Ipar polo nordikoak ia muskulu talde guztiei eragiten die, beraz beroketak gorputz osoa estali beharko luke.
Bide batez, hasiberrientzako eskandinaviar ibilaldiaren teknika osoa pausoz pauso ematen baduzu, beroketa batekin hasi behar duzu, nahitaez makilen parte hartzearekin gertatzen baita.
Beroketa ariketak eskolako gorputz hezkuntzako ikasgaian bezala egiten dira - goitik behera.
- Luzatu besoak makila aurrean duzula aurrean. Hasi biraketa zirkularrak eta burua okertzen;
- Altxa besoak ekipamendua buruaren gainetik eta okertu aurrera, atzera, eskuinera, ezkerrera;
- Jarri hanka bat aurrera eta eduki ekipamendua buruaren gainetik. Makurtu aurrera, eskuak atzera, eta gero, alderantziz, makurtu atzera, eskuak aurrera;
- Hartu makila bat esku bakoitzean eta ezarri zorrozki horizontalki zorura. Hasi okupatzen bizkarra zuzen. Squat sakonera ideala aldakak zoruarekiko paraleloak diren posizioa da.
- Jarri ezkerreko makila lurrean eta gainean makurtu. Makurtu eskuineko hanka belaunean eta hartu orkatila eskuineko eskuarekin, eta saiatu ahalik eta ipurmasailetatik ahalik eta gehien hurbiltzen. Posizio honetan izoztu 20-30 segundoz, eta aldatu hanka. Bizkarra zuzen mantendu;
Goiko multzoa oinarrizkoa da, zure ariketekin erraz osa dezakezu. Gogoratu - hasiberrientzako oinez eskandinaviarraren arau nagusia ariketa guztiak ahalegin arinarekin egiten direla da. Ez estutu edo ahalegin gehiegi egin, batez ere zure osasuna kezka bada. Hona hemen beste beroketa adibide baten bideoa.
Zuzen ibiltzen ikastea: ñabardura garrantzitsuak
Orain, azter dezagun nola praktikatu Nordic pole walking-a, lasterketa hasi aurretik zer jakin behar duzun, zein onura dituen:
- Arnasketa erritmo zuzena bete behar duzu. Saiatu ibiltzen, oxigenoa sudurretik arnasten eta ahoan botatzen. Erritmo egokiena bigarren pauso bakoitzean arnastea da, eta laugarren pauso bakoitzeko arnastea.
- Ez amaitu entrenamendua bat-batean - egin arnasketa ariketak, luzatze ariketak, lasaitu taupadak eta utzi gorputza ondo hozten.
- Aukeratu mugitzeko eroso eta eroso den kirol arropa. Makilak aukeratzerakoan, altueraren arabera gidatu. Behatz handietan bikote zuzena jartzen baduzu, besoak ukondoetan tolestuta egongo dira zehazki 90 °;
- Hasiberrientzako entrenamendu eskema egokiena astean 3 aldiz oinez 50 minutuz ibiltzea da. Geroago, iraupena 1,5 ordura arte igo daiteke, eta karga handitzeko, batez ere kirolari arduratsuek pisu bereziak instalatzen dituzte ekipoan.
Eskandinaviako oinez egiteko teknika - nola ibili behar bezala
Jarrai dezagun makilekin martxa nordikoaren teknika zuzena: argibideek kirolari hasiberriei ere lasterketako pistak arrakastaz irabazteko aukera emango diete.
Bide batez, ba al zenekien eskandinaviar ibilerak beste izen batzuk dituela: finlandiarra, kanadarra, suediarra, nordikoa eta nordikoa. Erraza da asmatzea izen horiek guztiak nondik zetozen - lehenengo aldiz agertu zen kirola Eskandinaviako herrialdeetan, udako denboraldian eskiatzaileek makilekin entrenatzen jarraitzea erabaki baitzuten, baina eskirik gabe. Eta orain, 75 urte geroago, munduaren erdia arrakastaz ari da Finlandiako oinez praktikatzen.
Beraz, Finlandiako oinez: nola ibili poloekin zuzen - ikasi urratsez urrats algoritmoa:
- Lehenik eta behin, akatsa da pentsatzea hasiberrientzako martxa nordikoaren teknika kirol oinez ibiltzeko teknikaren antzekoa dela, baina makilekin. Bi mugimendu mota guztiz desberdinak dira.
- Izan ere, martxa nordikoa gehiago ibiltzen da normalean, baina erritmikoagoa, zehatzagoa eta sinkronizatuagoa da;
- Nola ibili sinkronizatuta? Lehen urratsa ezkerreko besoa eta eskuineko hanka aurrerantz da, bigarren bikotea atzerantz dago, bigarren urratsa eskuineko besoa eta ezkerreko hanka aurrerantz da, etab.
- Makilek pausoaren luzera eta erritmoa erregulatzen laguntzen dute;
- Oina orpoan jartzen da, gero gorputzaren pisua behatzera transferitzen da;
- Mugitu leunki, zirrikiturik eta tirorik gabe;
- Hasiberrientzako Eskandinaviako oinezko arauak jasotzen dituen argibideak mugimendua horrela hastea gomendatzen du:
- Lehen urratsean, beso bat, ukondoan tolestuta, aurrera tiratzen da, makilak eskuarekin angelu zorrotza osatzen duen bitartean;
- Beste besoa, ukondoan ere tolestuta, atzera bota da, ekipamendua ere angeluan dago;
- Mugitu besoak eta hankak erritmikoki eta sinkronikoki, mugitu biziki, saiatu mugimendu-tarte bera mantentzen.
Besoaren luzera txikitzen baduzu, urratsa txikiagoa izango da, eta alderantziz. Horrela, jarduera fisikoa ere murrizten da.
Nordic walking-eko zutoinak ondo nola eutsi ondo ulertzen baduzu, ahalik eta modu eraginkorrenean ibiliko zara. Zure gorputzak intuizioz ulertuko du mugimenduaren anplitudea eta izaera.
Norvegiarren makilekin ibiltzeko teknikak erritmoak txandakatzea ahalbidetzen du - moteletik azkarrera. Urratsaren zabalera ere alda dezakezu, entrenamendua joggingarekin (ekipamendurik gabe) osa dezakezu, indar ariketa multzo batekin.
Nola ez ibili: hasiberrien oinarrizko akatsak
Orain badakizu nola erabili Eskandinaviako poloak oinez egitean, baina horrek ez zaitu akatsik ohikoenak salbatuko, beraz, hobe da haiekin ezagutzea:
- Atletak ez ditu besoak zuzentzen, ukondoetan tolestuta etengabe mantenduz. Aldi berean, sorbaldaren gerrikoak ez du batere funtzionatzen, oker dago;
- Besoak ez du erabat atzera egiten: hegaldia aldakaren mailan gelditzen da. Ibili zuzen, eskuak distantzia bera aurrera eta atzera jarriz;
- Nordic walking teknikak makila hatz hatz eta erakuslearen artean eustea eskatzen du ukabila baino, hasiberri gehienek egiten duten moduan;
- Makilak "errailen gainean" bezala mugitzen dira, ez dira elkartzen edo banatzen;
- Garrantzitsua da lurretik uxatzea ez imitatzea, baizik eta, esfortzuaren bidez uxatzea. Bestela, ekipamenduak ez du zentzurik;
- Eskuila ez dago tolestuta, argi eta sendo finkatuta egon behar du.
Zergatik egin behar duzu zure mugimenduen jarraipena eta behar bezala ibili?
Kanadako zutoina ondo ibiltzen badakizu, ariketa fisikoak benetan espero duzun efektua lortzen lagunduko dizu;
Entrenamenduaren efektu terapeutikoa teknika zuzena jarraitzen bada bakarrik gertatzen da;
Gaizki ibiltzen bazara, gorputza kaltetu dezakezu, batez ere entrenamenduak gaixotasun edo lesioen ondoren errekuperazio ikastaro baten parte badira.
Ez badakizu ziur ibilbide nordikoko zutoinekin ariketak nola egin behar diren ulertu duzun, ikusi bideo materialak. Kontratatu eskarmentu handiko entrenatzailea zure lehenengo ikasgaian mugimendu teknikak ondo ezagutzen dituzula ziurtatzeko. Etorkizunean, zure kabuz ibil zaitezke! Kirol arrakasta eta osasuna opa dizut!
