Joan den mendeko 60ko hamarkadan kulturismoa eta "burdina" kirolak bertsio modernoetatik oso desberdinak ziren. Eta ez da soilik entrenamendu konplexuak hobetzea. Mende berriko industria kimikoak eta kirol elikadurak aurrera egin dute. Gaur egungo kirolariek ondo dakite zer behar duten giharrek eta nola funtzionatzen duten. Hala ere, kirolari aurreratuenek ere ezin dute beti esan zer diren glutamina, kreatina eta bestelako kirol osagarriak.
Hutsunea gainditzen: Glutamina haragiaren jatorria duten proteinetan soilik aurkitzen den aminoazidoa da. Esnekietan kopuru txikietan dago.
© Zerbor - stock.adobe.com
Zertarako balio du
Glutamina muskuluaren eraikuntzan zuzenean eragiten duten hiru funtsezko aminoazidoetako bat da. Zentzuzko galdera sor daiteke - zergatik kontuan hartu proteinetatik bereizita? Ea asmatzen dugun ordenan. Proteina dozenaka aminoazido desberdinetan banatzen da xehatuta dagoenean, baita arginina bezalako konposatu arraroak ere.
Aldi berean, proteina osatzen duten aminoazidoek funtsezko eginkizunak betetzen dituzte gorputzean:
- tiroideo guruinaz arduratzen dira;
- digestio-aparatuaren funtzioak erregulatu;
- gantz azido poliinsaturatuak garraiatzea;
- erregulatu metabolismoa.
Zure dietan proteina ugari izateak ez du gihar masa gehitzea azkar esan nahi.
© nipadahong - stock.adobe.com
Efektuak gihar proteinen sintesian
Zertarako da glutamina? Beste aminoazido batzuek ez bezala, muskuluen proteinen sintesian ez ezik, errendimendu atletikoan zuzenean eragiten duten beste funtzio batzuetan ere eragiten du. Bereziki, garraio biltegia irekitzeaz arduratzen da. Intsulina askatzen denean, giharretan sartzen diren karbohidratoak glukogeno bihurtzen dira, baina inork gutxik daki glukogeno biltegiak beraiek proteina zelulek osatzen dituztela. Glutaminak garraiatzeko zelula kopurua nabarmen handitu dezake.
Era berean, glukogenoaren zelula kopurua handitzeak glukogeno gehiago pilatzeko aukera ematen du. Emaitza hau izango da:
- gantz-zeluletan energia gutxiago pilatzen da;
- erresistentzia handitzen da;
- giharren bolumena handitzen da;
- glukogenoaren erreserba erreserbak daude.
Gainera, glutaminak zuzenean eragiten du proteinen gihar zuntzen sintesian. Beraz, gorputza gai da proteina muskulu bihurtzeko modu independentean hilean 500 g baino gehiagoko zenbatekoan. Gertaera horrek nabarmen moteltzen du potentziaren aurrerapena. Horregatik, kirolari askok, efektu azkarra lortu nahian, esteroide anabolikoen erabilerara jotzen dute. Glutaminak modu seguruagoan konpontzen du arazo hau.
Glutamina aminoazidoak gorputzean nabarmen handitzeak zelula berri ugari sintetizatzea ahalbidetzen du intsulina aurkitzean. Hasieran, horrek ez du emaitzen hobekuntza nabarmenik ekartzen. Baina atleta batek indar lautada bat jotzen duenean, glutaminak hiperplasia sor dezake, geldialdia eta hazkunde gehiago gaindituz.
Zer elikagai duten aminoazidoak
Denek ez dute gustuko kirol elikadura beren entrenamendu konplexuetan erabiltzea. Hori dela eta, atletek beharrezko aminoazidoen gabezia izaten dute. Gainera, BCAAak eta proteina isolatuak nahiko garestiak dira. Horregatik, arreta jarri beharko zenuke azido glutamiko kopuru handia duten elikagaiei.
Oharra: taulak ez ditu azido glutamikoaren biodisponibilitatea eta beste hainbat ezaugarri kontuan hartzen, horregatik produktuaren glutaminaren benetako xurgapena taulan adierazitakoa baino askoz txikiagoa izango da.
| Glutaminaren edukia 100 g elikagai naturaletan | ||
| Produktua | Aminoazidoen ehunekoa proteinetan | Azido glutamiko osoa |
| Okela | 18,6% | 3000 mg |
| Landa gazta | 15% | 2400 mg |
| Arrautzak | 12,8% | 1800 mg |
| Gazta gogorra | 23% | 4600 mg |
| Txerria | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Lupika | 18,2% | 1650 mg |
| Bakailaoa | 17,5% | 2101 mg |
| Antzar fileta | 16,5% | 2928 mg |
| Oilasko xerrak | 16% | 3000 mg |
| Soja produktuak | 14% | 2400 mg |
| Artoa | 13,1% | 1800 mg |
| Piper berdea | 2,8% | 611 mg |
| Bakailaoa | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Gazta prozesatua | 12,8% | 2928 mg |
Puntu garrantzitsu bat: behiaren ia% 20 gantzak dira, eta hori kontuan hartu behar da azido glutamikoa kalkulatu eta kontsumitzerakoan.
Beste alderdi garrantzitsu bat tratamendu termikoa da. Glutamina proteina konplexu batean bakarrik aurkitzen da. Hori dela eta, frijitze indartsua edo egosketa luzea eginda, hain erabilgarriak izango ez diren aminoazidoen kate errazagoetan bihur daiteke.
Glutaminaren onurak kiroletan
Glutaminaren kirol onurak begi bistakoak dira fisikari guztientzat. Hala eta guztiz ere, pisua kontrol estua duten beste kirolarien kasuan, bere onurak ez dira argi ikusten, glukogeno-biltegiak handitzeak pisuan eragiten baitu.
Oro har, glukogenoak honela eragiten du kirolariaren gorputzean:
- indar maximoa handitzen du;
- eguneko nekea murrizten du;
- kirolariaren erresistentzia handitzen du;
- botere geldialdia gainditzeko aukera ematen du;
- muskuluak kontserbatzen ditu lehortzean.
Azken hau bereziki garrantzitsua da. Glutamina zuzenean hartzen baduzu (eguneko 4-10 g dosi gomendatuta), orduan biltegiaren irekitze bakoitzean intsulina laguntzarekin, aminoazidoa zuzenean muskulura joango da eta gorputzak gehiegizkoa kentzen saiatuko denarekin lotutako efektu katabolikoak konpentsatuko ditu. energia kontsumitzailea (muskuluak).
Bereziki, glutamina eraginkorra da karbohidratoen alternantziarako eta karbohidrato gabeko dieta zurrunerako, ez baitu metabolismoa moteltzen. Hobe da aminoazidoa elikagaietatik bereiz hartzea entrenamendua amaitu eta 5-12 minututan, hau da, proteina eta karbohidratoen leihoa ireki aurretik. Horrez gain, glutamina duten jakiak gauez kontsumitzea gomendatzen da, katabolismoaren eragina murrizteko.
Kalte potentziala
Kirolarekin lotutako beste edozein produktu bezala, glutamina hainbat mitoekin lotu da. Glutaminak al du ondoriorik? Aminoazido hori etengabe gorputzari kantitate txikietan hornitzen zaiola kontuan hartuta, glutaminak ez dio kalterik eragiten gorputzean.
Kirolariek glutaminaren ondorioz jasan dezaketen kalte bakarra gaindositik datorkio. Aminoazidoaren aldi berean 15 g baino gehiago kontsumitzen badituzu, indigestioa eta beherako akutua lor ditzakezu, gehiegizko aminoazidoa gorputzetik kendu eta berehala amaituko dena.
Produktuak gastrikoaren ingurunearen pH-a apur bat aldatzen du, hesteak narritatuz. Bestela, glutamina dosi handituekin ere ez da gibelean eta giltzurrunetan eraginik aurkitu, azidoa urdaileko elikagaien digestioaren fasean ere disolbatzen baita, bertatik zuzenean odol zirkulazioan sartzen baita, gibeleko iragazkia saihestuz.
© pictoores - stock.adobe.com
Glutaminaren osagarri nagusiak
Glutamina kirol osagarri askotan dago. Iturri merkeena esne gazur proteina da, funtsezko aminoazidoaren% 20 inguru baitu. Esne gazurreko proteina ona erosi nahi dutenek arreta berezia jarri behar diote% 80 CBRari. Bere abantailak gehiegi ezagutzera ematen diren arren eta, normalean, gazurreko proteina ohikoa den arren, bere klaseko produktu merkeenetako bat izaten jarraitzen du, batez ere fabrikatzaileari zuzenean erosten zaionean.
Gorputzak dolarreko fakturekin itotzen ohituta daudenek arreta jarri behar diete BCAAri eta aparteko glutamina osagarri bati. L
Glutamina duten BCAA onenak hauek dira:
- Nutrizio-kapsula optimoak. Merkatuko garestiena, baina kalitate ziurtagiri kopuru handiena duena.
- Weider company bcaa - glutamina konposizio aberastua dute eta 4-2-1 egitura dute, 2-1-1 estandarraren aldean.
- Azken nutrizioa, glutamina autonomoa - egokia da nutrizio formulan soja proteina erabiltzen ohituta daudenentzat.
- BCAA San.
- Gaspari Nutrition-eko BCAA.
Emaitza
Ez du axola kulturismoan, CrossFit-en eta burdinazko kiroletan kirolaren elikadurari eusten diozun edo produktu naturalen esklusiboaren aldekoa bazara, gogoratu zure muskuluak eraikitzen direla aminoazidoetatik, ez proteinetatik. Nolanahi ere, proteinak aminoazidoetan desegiten dira, irudi ideal bat eraikitzeko beharrezkoak diren bloke txiki bihurtzen direnak.
Glutamina ez da gorputzean sortzen, beraz, egokitu zure dieta proteina soilekin ez ezik, funtsezko aminoazidoekin ere aberastu ahal izateko.
