Crossfit ariketak
7K 0 2016.12.31 (azken berrikuspena: 2019.07.01)
Baloia lurrera botatzea (Slamball) ariketa funtzionala da, gorputz osoarekin indar boteretsua duena eta izaera lehergarria duena. Orokorrean, konplexuen zati gisa erabiltzen da entrenamenduaren intentsitate orokorra handitzeko, baita hanketan, bizkarrezurreko hedatzaileetan eta sorbaldako gerrikoaren giharretako estres osagarria ere. Ariketa sinplifikatzen da ekipamendu osagarririk behar ez izateagatik, fitball eta zoru laua izan ezik.
Ariketa pisu arinarekin egiten da, beraz ia ez dago lesiorik izateko arriskurik. Hala ere, ez ahaztu beroketa, hurbildu baloia lurrera botata dagoeneko berotuta. Arreta berezia jarri bizkarraren beheko beroketari, egin hainbat hiperextentsio multzo bota aurretik. Mugimendua nahiko erraza den arren, lehergarria da, beraz, lesio arriskua ia zero izatera murrizten da.
Gaur ariketa honekin lotutako alderdi hauek aztertuko ditugu:
- Zergatik bota behar zenuke pilota lurrean?
- Ariketa teknika zuzena;
- Ariketa duten Crossfit konplexuak.
Zergatik bota behar duzu pilota lurrean?
Ariketa honek indar leherkorra garatzen laguntzen du gure gorputzeko ia muskulu talde handi guztietan, eta oreka eta koordinazio zentzua ere ondo garatzen ditu. Gainera, hori eginez gero, karga aerobiko duina lortuko dugu eta gure gorputzeko muskulu nagusia –bihotza– entrenatuko dugu.
Kirolari hasiberrientzat, push barra edo propultsoreen alternatiba gisa erabil daiteke, kargak antzeko izaera du, teknikoki baloia jaurtitzea askoz errazagoa da eta ez du "leuntzeko" luzerik behar.
Ariketa honen trump txartela entrenamenduaren erritmoa puzten eta intentsitatea handitzen ari da.
Kuadrizepsak, gluteak, bizkarrezurreko hedatzaileak eta deltoideak parte hartzen dute, baina ariketa honen estresa ez da nahikoa talde horietako gihar masa lortzeko. Horren laguntzarekin entrenamendua nahiko bizkortu eta sistema kardiobaskularrak behar bezala funtzionatzera behartu, kaloria gehiago erretzea edo entrenamendu prozesua apur bat dibertsifikatzea ahalbidetzen duzu.
Baloia lurrera botatzeko teknika
Aukeratu eskuetan erraz eduki dezakezun fitball bat. Pisu txikienarekin hastea eta bolak astunagoak erabiltzea gomendatzen da denboran zehar. Baloia eskuetan edukitzea deseroso bazaude, erabili klariona, honek helduleku indarra handituko du esku zabalik.
- Hartu hasierako posizioa: hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, behatzak alboetara biratuta daude, bizkarra zuzena da, begirada aurrera zuzentzen da. Baloiak lurrean egon behar du, zure aurrean zertxobait. Pixka bat aurrera makurtuta, eseri eta bi eskuekin baloia irmoki heldu.
- Goratu baloia bularrean, besoak tolestuz eta deltoideei lotuz, eta berehala estutu buruaren gainean. Posizio horretan finkatzen gara segundo batez, baloia besoak luzatuta hartuta.
- Posizio honetatik, baloia lurrera botatzen hasten gara. Zorrotz estutzen gara anplitude osoan eta indarrez pilota behera botatzen dugu, besoak beherantz eta ukondoak pixka bat tolestuz. Pelbisa pixka bat atzera bota behar da, eta belaunak ez dira behatz lerroaz harago joan behar. Hankak eta sorbaldak aldi berean sartzeagatik, mugimendua leherkorra eta azkarra da.
- Bola arina erabiltzen ari bazara, harrapatu bi eskuekin lurretik errebotatzen hasi bezain laster, eta berehala altxatu bularrera eta estutu. Baloia nahikoa astuna bada, errepikatu mugimendu guztiak lehen puntutik.
Ikusi ariketa burutzeko teknika egokiari buruzko bideo labur bat:
Crossfit konplexuak
Jarraian, lurrean baloia jaurtitzen duten konplexu ugari daude. Konplexu hauek onak dira hasiberrientzako eta esperientzia handiko kirolarientzat, guztiak nahiko sinpleak dira teknika zuzenari dagokionez, baina gimnasioan behar bezala goldatu eta entrenamendua limoi estutu batean utziko dute.
Hemen, batez ere, gorputzaren erresistentzia orokorra entrenatzen dugu, taupaden erritmoa nabarmen handitzen da eta kardio karga ona dago. Beraz, ez ezazu kardio tristea zinta motorretan edo bizikleta geldietan, egin antzeko konplexuak eta ez zara ohartuko nola entrenamendu prozesua askoz ere interesgarriagoa eta anitzagoa izango den.
| Anastasia | Egin 20 burpee, 20 pilota jaurtiketa lurrean, 20 jauzi idulki gainean. 5 txanda bakarrik. |
| Alisa | Korrika 500 m, 21 kutxa jauzi, 21 pilota jaurtiketa lurrean, 12 tiraldi. 7 txanda bakarrik. |
| Dina | Egin 7 oin igoera barran eta 14 pilota jaurtiketa lurrean. 10 txanda bakarrik. |
| Nightster | Minutu batez, burutu ariketa bakoitza txandaka: baloia lurrera bota, harlauzara salto egin eta bi eskuekin kettlebell-a astindu. Ondoren minutu bateko atsedena. 5 txanda bakarrik. |
| Whitten | Egin 22 kettlebell swing bi eskuekin, 22 salto harlauzan, 400 m-ko lasterketa, 22 burpee eta 22 pilota jaurtiketa lurrean. 5 txanda bakarrik. |
