Push barra

Bultzadura barra halterofilia eta crossfit kirolarien artean izugarrizko ospea lortu duen ariketa da. Eta lehenengoentzat jerk jerk indarra adierazleak eta teknika garapena garbi eta jerk handitzeko laguntzaile moduko bat bada, orduan crossfit kirolariak helburu zertxobait desberdinak bilatzen dituzte.

Halterofilia ez bezala, pisu maximoak eta maximo maximoak ia ez dira CrossFit-en erabiltzen, beraz, entrenamendu funtzionalean diharduten kirolarientzat, bularretik bultza egin beharrekoa, lehenik eta behin, hanka leherkorren indarra garatzeko tresna dabaita entrenamendu bolumena eta entrenamendu intentsitate orokorra handitzeko ere.

Bi aukera nagusi daude barra barra barra batekin egiteko: push pull (klasikoa) eta push push bat. Normalean shvung bularretik egiten da, gutxiagotan buruaren atzetik. Gaurko artikuluan bularretik bultza-tira egingo dugu arreta. Nire gomendio pertsonala buruaren atzetik bultzada eta bultzada mugimendurik ez egitea da, gehiegizko lesio arriskua dutelako. Ez ahaztu sorbaldaren artikulazioa gorputzeko mugikorrena dela eta atleta profesional batek ere ez duela lan handirik behar kaltetzeko.

Gaur, push-pull schwung-arekin lotutako alderdi nagusiak aztertuko ditugu, hau da:

1. Ariketa burutzeko teknika.
2. Mugimendu bat egitean gertatzen diren akats tipikoak.
3. Push barra bat duten konplexuak.

Ariketa teknika

Azter dezagun pausoz pauso bularretik push barbell jerk ariketa burutzeko teknika, hasierako posiziotik abiatuta.

Hasierako posizioa

• Oinak sorbaldaren zabalera bereizita;
• Oinak elkarren paraleloak dira eta zoruan tinko sakatuta, grabitate zentroa orpoetan dago;
• Heldulekua sorbaldak baino zertxobait zabalagoa da;
• Pelbisa geldirik dago;
• Belaunak gutxi gorabehera 45 gradu tolestuta daude;
• Bizkarra zuzena da - dena da deadlift klasikoarekin bezala.

Gure lehen zeregina barrea bularra igotzea da. Horretarako, barbellarekin deadlift-a egiten hasten gara, anplitudearen bigarren erdian muskulu deltoideoak sartzen ditugu lanean, barra pixka bat gora botata, eta haren azpian zertxobait okertu kuadrizepsaren ahaleginarekin. Bizkarrak guztiz zuzena izan behar du, beraz, lesio arriskua gutxitzeaz gain, ariketaren eraginkortasuna asko handitzen duzu.

Barrea bularrean bota ondoren, 1-2 segundoz egon zaitezke eta azkenean posizio honetan blokeatu. Ziurtatu barra deltoideen aurreko sortetan eta bularraren goiko aldean dagoela, lepokoak sakatu gabe, eta palmondoek barra estutzen dutela. Orain mugimenduaren bigarren zatia has dezakezu.

Ariketaren bigarren etapa

Bigarren zatia, funtsean, aurreko squat bat da, anplitude laburrean burutua. Beherantz irristatzen hasten gara, arnasa sakon hartzen dugun bitartean. Okupazioaren anplitudearen sakonera barea bularretik bultzatzerakoan momentu indibidual hutsa da, atleta batzuek 5-10 cm behar dituzte, batzuk belauneko artikulazioan ia angelu zuzen batera jaisten dira. Kirolariaren entrenamenduaren mailaren araberakoa da, kuadrizeps ondo garatutako eta lan pisu handiak dituzten kirolariek okupazioetan datu fisiko aipagarririk ez duten kirolari hasiberriek baino anplitude nahikoa txikiagoa dute.

Arazoa konpontzen da, besterik gabe - ez ahaztu hanken muskuluak! Egin nahi duzun kirola, gogoratu ondo garatutako hankak zure "oinarria" direla eta entrenatzeko behar adina denbora eta arreta eskaini behar diozula.

Hurrengo zeregina barra zure buruaren gainetik bultzatzea da. Hau da bultzadaren eta bultzadaren arteko teknikaren desberdintasun nagusia: bultzatzerakoan muskulu deltoideekin eta trizepsekin gehiago lan egiten dugu, beheko puntutik hankekin barra apur bat bultzatuz; bultzatzerakoan, ia lan guztia kuadrizepsak eta muskulu glutealak egiten dute. Hankak oinarekin bortizki "botatzen" ditugu behealdetik, muskulu deltoideoak lanean inplikatzen ez saiatuz, prentsa shvung edo armadako prentsan bezala. Ez ahaztu bizkarra zuzen mantendu behar duzula mugimendu osoan zehar. Erabat estutu ukondoak eta blokeatu posizio horretan. Barbela bularra jaitsi eta shvung-a errepikatuko dugu.

Korrika egiteko teknika slow motion bideoan:

Akats tipikoak

Ondoren, akats tipikoak aztertuko ditugu bularretik barbellarekin jerk shvung egiteko teknikan:

1. Esperientziarik gabeko kirolari askok bizkarrezurreko eta sabeleko muskuluen estentsoreak erlaxatzen dituzte okupazioan zehar. Funtsean okerra da, gihar horiek baitira bultzada barra egitean gorputza egonkortzeaz arduratzen direnak.
2. Ez ariketa honetan pisu handirik bilatu eta multzoen arteko atsedena handitu. Minutu bat eta erdi atseden hartzen dugu, ondoren 5-6 errepikapen baino gehiago egin ez badituzu, hurrengo planteamenduan pisuen pisua gutxienez% 20 murriztu beharko litzateke.
3. Ez da inolaz ere beroketa alde batera utzi behar eta berehala hasi behar duzu pisu handiekin lanean. Nahiz eta zure jerk pisua 100 kg baino gehiago izan 10 eta 15 bitarteko errepikapenean, hasi barra huts batekin eta pixkanaka pisua handitu. Ez ahaztu entrenamenduarekin hasi aurretik artikulazio beroketa orokorrarekin!
4. Ez galdu une batez mugimenduari buruzko arreta mentala. Hasiberri askok kontrol eskasa izaten dute altxatzean, oreka galdu eta sorbaldetatik askatzen dutenean. Mugimenduek leunak eta ziurrak izan behar dute, baina ez motelak.

Zein konplexutan egiten da push barra?

Zure sasoi fisikoaren mailaren arabera, goian aurkeztutako konplexuak alda ditzakezu: oraindik egin ezin duzuna kendu edo zeure zerbait gehi dezakezu, adibidez, gorabeheratsuak diren barretan flexioak, sokekin lan egitea, esprint lasterketa edo saltoka soka. ...

Oraindik bularretik push-pull barbellari buruzko zalantzarik baduzu - idatzi iruzkinetan. Gustatu al zaizu materiala? Partekatu zure lagunekin sare sozialetan!

Ikusi bideoa: Push-Up Bar Exercises (Azaroa 2024).