Altxamendu turkiarra poltsarekin: ariketa teknika eta crossfit konplexuak * Crossfit

Crossfit ariketak

5K 0 2017/03/16 (azken berrikuspena: 2019/03/21)

Turkiako poltsa batekin altxatzea (harea poltsa) oinarrizko muskuluak lantzea, indarraren erresistentzia handitzea eta koordinazioa hobetzea helburu duen crossfit ariketa funtzionala da. Poltsa kettlebell edo dumbbell baten ordez erabiltzeak askoz zailagoa egiten du ariketa, poltsa posizio egokian mantentzeko ahalegin gehiago egin behar baita, gainera ez dago beso luzatua erabiliz orekatzeko modurik.

Turkiako Get up Sandbag konexio neuromuskular ona behar du muineko muskuluekin, baita luzapen ona eta oreka zentzua ere. Ariketa hau karga gehigarririk gabe ikasten hasi beharko zenuke, gero saiatu kettlebell arinarekin, dumbbellsekin edo barra bateko barra batekin eta harea poltsa aukerarekin hasi besterik ez duzu egin behar. Ez da gomendagarria ariketa hori egitea muskulu-eskeletoko sistemako gaixotasunak dituzten pertsonei, izan ere, mugimenduaren ibilbidea ez da guztiz naturala giza gorputzerako, eta dauden arazoak larritzeko arrisku handia dago.

Lan egiten duten muskulu talde nagusiak sabelaldeko muskulu zuzenak eta zeiharrak dira, kuadrizepsak, izterreko aduktoreak eta bizkarrezurreko luzatzaileak.

Ariketa teknika

Zaku batekin altxamendu turkiarra egiteko, jarraitu beheko mugimendu algoritmoa:

Etzan gimnasia esterilla edo esterilla baten gainean, zuzendu hanka bat, bestea (poltsa bat egongo den aldean) tolestu belaunean. Jarri poltsa bular mailan eta heldu eskuarekin segurtasunez erdian. Jarri beste eskua albo batera.
Jarri esku librea lurrean eta altxa pixka bat ukondoan. Saiatu bizkarra zuzen mantentzen igogailu osoan zehar. Jarraitu altxatzen esku ahurrean egon arte, zuzendu gorputza eta eseri.
Beharrezkoa da gorputza zubi moduko batera igotzea, hanka tolestuaren ahurrean eta oinean oinarrituta. Ondoren, beste hanka atzera eraman, belaunikatuta. Estutu gorputza eta eraman poltsa bularretik sorbaldara, horrela erosoagoa izango da jaikitzea.
Zutik, aldi berean hanken oina lurrean zure azpian tolestuta jarriz. Ondoren, jarraitu urrats guztiak alderantzizko ordenan eta itzuli hasierako posiziora.