Ariketa garbigailuak: exekuzio teknika eta entrenamendu konplexuak * Crossfit

Wipers (Windshield Wipers) - ariketa funtzionala, sabeleko muskuluen gama osoa landu ahal izateko. Bere abantaila nagusia karga estatikoa ("izkinaren" etengabeko atxikipena dela eta) eta dinamikoa (hanken biraketa-mugimenduaren ondorioz) dituela da.

"Wipers" ariketa sabeleko muskuluak garatzeko oinarrizko mugimendua deitu daiteke, bere funtsean galtzerdi bertsiorako bertsio aurreratuagoa da barrara igotzeko, eta gutxi gorabehera entrenatutako crossfit atleta batek ez du zailtasun berezirik izango bere garapenean. Sabeleko muskuluez gain, ariketak muskulu glutealak, bizkarrezurreko hedatzaileak, atzeko deltak eta eskuetako eta besaurreko muskuluak hartzen ditu.

Ariketa teknika

Mugimendu hori ez da alferrik "garbigailuak" deitzen; hankak mugitzearen arabera gauzatzearen sekuentzia kristalak garbitzeko garaian autoetako eskuilek egiten duten lana bezalakoa da. Beraz, garbigailuen ariketa egiteko teknika honako hau da:

Zintzilikatu barra horizontalean, zuzendu bizkarra eta hankak guztiz. Grip - itxita, eskuak sorbaldaren zabalerarekin. Beste aukera bat grip neutroa da (palmondoek elkarri begiratzen diote), beraz, ariketa egitea zertxobait errazagoa izango da. Harrapatzeko indarrarekin arazoak badituzu, hobe da eskumuturreko tiranteak edo kakoak erabiltzea. Beraz, eskua eta besaurreko muskuluak gutxiago despistatuko dituzu planteamenduan zehar.
Hurbiltzean, besoak zuzen utz ditzakezu, edo apur bat okertu daiteke, egin nahi duzun bezala. Hasierako posiziotik, igo eta finkatu hanka zuzenak zure aurrean. "Izkinaren" posizioa hartu duzu, hemendik hanken biraketa mugimenduak hasiko ditugu.
Pixka bat okertu gorputza atzera mugimendu-tartea handitzeko eta karga batez ere beheko abdominaletara eraman. Okertzea dela eta, hankak ia bertikalera igoko dira.
Hankak okertu gabe, egin mugimendu zirkularra haiekin norabide bakarrean, aldi berean ipurmasailak zertxobait kontrako norabidean biratuz. Mugimendua lurrarekin aldaka paraleloen mailara eraman behar duzu gutxi gorabehera. Ez ahaztu pelbisa mugimenduaren aurkako norabidean zuzentzea; horrela, bizkarreko beheko karga minimizatuko duzu.
Oso zaila da arnasa hartzeko erritmo egokia harrapatzea "Wipers" ariketa egitean, mugimenduak estatodinamika duenez, xede-gihar taldea ez da erlaxatzen ikuspegi guztian zehar, eta edozein unetan gelditu gabe lan egiten dugu. Saiatu hankak aurrean dituzula arnasten eta anplitudearen amaierako puntuan arnasten, sabeleko muskuluak gehien uzkurtzen direnean.

Luzatu bizkarrezurra ariketa egin aurretik. Ariketa berehala ezin baduzu egin, egin hanka ohiko igoerak barrara gutxienez 15 aldiz eta eduki izkinan 20 segundoz.