Barra horizontala irtetea (bi eskutan indarrez irtetea) ariketa nonahikoa da, gimnasia artistikoan, entrenamenduan eta crossfitean oinarrizkoa dena. Gimnasia artistikotik, ariketa armadako entrenamendu fisikora migratu zen, armadatik kalera, arrakastaz errotu zen entrenamendua bezalako kirol diziplina berrian. Gaur esango dizugu barra horizontalean eta eraztunetan irteera nola egiten den ikasten.
CrossFit-ekin gauzak nahastu egiten dira. Crossfit entrenamendu prozesua beraiek kudeatzen duten pertsona sortzaileentzako kirola dela eta, bi eskuko potentzia ateratzea helburu desberdinetarako erabil daiteke eta izaera desberdina izan (konplexuaren barruan egin, denbora batez errepikapen gehienak egin indartzeko ariketa orokorra eta abar). Indarrez irtetearen oinarrizko bertsioa barran mugimendu bat egitea da, aurreratuagoa eraztun gimnastikoetan. Gaur biak ikasten saiatuko gara.
Irten indarrez bi eskuen gainean barra horizontalean
Bi besoekin irtetea ariketa nahiko erraza da, eta ia hasiberri guztiek egingo dute zuzendutako entrenamendu pare batean. Hala ere, barra horizontaleko irteera entrenatzen hasi aurretik, oraindik potentzia oinarri jakin bat eduki behar duzu. Teknikoki zuzen egon behar duzu barra horizontalean eta barra irregularrean bultza egiteko gutxienez 10-15 aldiz, irteeran indarrez lan egiten duten gihar nagusiak lat, biceps, tranpak eta trizeps dira.
Denbora eta iraunkortasun apur bat besterik ez da behar horizontalki barra horizontaletik ateratzen ikasteko. Ez larritu lehen aldiz arrakasta izan ez baduzu. Espero dut beheko aholkuek elementu ikusgarri eta eraginkor hori menderatzen lagunduko dizutela denbora gutxian.
Beraz, barra horizontalean irteera indarrez egiteko teknika:
Lehen fasea
Mugimenduaren lehen fasea trakzioa da. Ez da tiraldi klasikoa, zure gorputzaren barra barrara baizik. Pixka bat okertu behar da, barra horizontalean zintzilik, zure gorputza atzera okertu dadin eta hankak aurrerantz luzatzeko. Hau da gure abiapuntua. Orain mugimendu indartsua eta anplitudea egin behar duzu gorputz guztia langa aldera. Bizkarraren, bizepsaren eta besaurreko muskulu latisimoak erabiliz, eskuak sabelera tiratzen ditugu zorrotz, eguzki-plexoarekin barrara iritsi nahian. Hasteko, fase hau bereizita lantzea gomendatzen dizut, mugimenduaren "sentsazioa" maximizatzeko eta gorputz mugimenduaren ibilbide zuzena adimenera bideratzeko.
Bigarren fasea
Orain gorputza langaren gainetik eraman behar duzu. Goiko sabelaldearekin langara iritsi bezain laster, are altuago igotzen saiatzen gara. Horretarako, heldulekua zertxobait askatu eta palmondoak 90 gradu inguru aldendu eta sorbaldak aurrera eraman behar dituzu. Prest zaude indarra askatzeko azken faserako - bankuaren prentsa.
Hirugarren fasea
Bankuko prentsa ariketa osoko urratsik errazena da ziurrenik. Gure zeregina ukondoak trizepsaren indar indartsuarekin zuzentzea da. Barra irregularreko bultzadetan trebea bazara, prentsan ez da arazorik egongo. Besoak erabat estutu ondoren, blokeatu posizio honetan segundo bat edo bi eta itzuli hasierako posiziora.
Hasiberrientzako gomendioak
Mugimendua sentitzeko eta ikaskuntza prozesua errazteko modurik errazena salto irteera behartzea da. Horretarako, aurkitu barra baxu bat eskuekin erraz iristeko eta, ariketa zintzilikari batetik hasi beharrean, jauzi txiki bat eman eta berehala gorputzera barra eta bankuaren gainetik joateko.
Beste modu lagungarri bat pisu osagarriekin tirabirak egitea da. Eraztun baten gainean krepe, dumbbells edo kettlebell batekin hainbat planteamendu planteatzen badituzte erraz, barra horizontalean bi besoekin irtetea ez zaizu zaila izango.
Ez zenuke saiatu bi eskutan irteera behartzen ikasten, entrenamenduaren zati gisa, alde batetik irteera burutzen. Noski, hori askoz errazagoa da, baina geroago berriro entrenatu behar duzu, ukondoaren artikulazioetako mugimenduek erabat sinkronikoak izan behar baitute.
Bideo zehatz batek hasiberri bati barra horizontalean bi eskuekin irteera nola egin ikasten lagunduko dio:
Irten indarrez bi eskuetatik eraztunetan
Barra horizontalean irteera burutzeko teknika menperatu ondoren, aukera korapilatsuagoa probatzea gomendatzen dizut: eraztunetan irteera behartu.
Zein da funtsezko aldea? Kontua da, barra horizontala ez bezala, eraztunak ez daudela posizio finko batean finkatuta, eta mugimendua oreka mantendu ahal izatearen arabera erdia da gutxienez.
Grip
Gogoratu behar den lehenengo gauza grip da. Gimnasia artistikoan, "grip sakona" deitzen zaio horri. Esanahia da ukuiluak ez daudela aparatuaren gainetik, honen aurrean baizik. Aldi berean, eskuak eta besaurreak estatikoki tenkatuta daude, beraz ez ahaztu beroketa sakonaz. Hasieran zaila da grip sakonera ohitzea, beraz, hasi txikia - grip sakonarekin eraztunetan zintzilik. Elementu hau menderatzen duzunean eta gutxienez 10 segundoz horrela zintzilikatu ondoren, saiatu sakonera handiko tiradera multzo ugari. Pull-upen aldakuntza oso interesgarria da. Ariketa gutxi daude griparen indarra eta besaurreko muskuluen bolumena hain indartsu eta azkar garatzeko.
Irten indarrez
Saia gaitezen eraztunen indarrez irteten. Zintzilik, eraztunak sorbalden zabalera baino zertxobait estuago ekartzen ditugu eta besoak paralelo jartzen ditugu, hankak apur bat tolestuta dauden bitartean. Hau da gure abiapuntua eta hortik mugimenduaren biomekanika ulertzea errazena da. Tirabirak egiten hasten gara, gure zeregina da gorputza eraztunetara erakartzea eguzki-plexuaren mailara. Gure sorbaldak eskuen gainetik mantentzen ditugu, aurrerantz bihurgune txiki bat eginez, horrela posizio egonkorragoa lortuko duzu eta besoak ez dira aldeetara "aldatuko". Mugitzen jarraitzen dugu sorbaldak eraztunen mailatik 25-30 zentimetrora egon arte.
Posizio honetatik, goranzko mugimendu indartsua hasten dugu, trizepsaren ahalegina eta belaunak luzatzeagatik. Eta barra horizontaleko irteeran batere zaila ez bada, orduan eraztunen irteeran izerditu beharko duzu. Zeregina korapilatsua da, push-up sinpleez gain, eraztunak orekatu behar ditugula eta ez diegu aldeetara gehiegi zabaltzen utzi. Hori gerta ez dadin, saiatu eraztunak ahalik eta gehien beherantz bultzatzen, hankak luzatzean sortutako inertzia dela eta zure burua bultzatuz. Orain beso zuzenak blokeatu eta jaitsi hasierako posiziora.
Puntu tekniko garrantzitsua da eskuak goizegi ez sartzea. Trizepsaren luzapena gorputz osoaren jerk ezarritako anplitudea dagoeneko gainditu ondoren gertatzen da.
Barra horizontalean erraz ateratzen bazara eta eraztunetara iristeko zailtasunak badituzu, entrenamendu bakoitzaren amaieran saiatu eraztunak orekatzen. Igo eraztunetara hormako barra baten edo beste edozein altxadaren laguntzarekin eta saiatu gorputza egonkortzen, ez ezazu alferrikako mugimendurik egiten, ez kizkurtu, ez kulunkatu eta oreka besterik ez. Hau lehen begiratuan dirudiena baino zailagoa da. Zure muina zuzen mantentzen ikasi ondoren, saiatu eraztunetan flexioak egiten. Biomekanika hondoratzeen berdina da, baina eraztunak orekatu eta beherantz bultzatu behar dituzu alboetara joan ez daitezen. Eraztunetako flexioak menperatzen dituzunean, jarraitu ariketa bi eskuekin, orain errazagoa izango da 😉
Argibide bideo honetan eraztunetan ateratzeko teknika egokia menderatzen laguntzeko berunezko ariketak erakusten dira:
