Askotan gertatzen da kirolari batek denbora mugatua izatea eta astean bitan baino gehiagotan ezin duela gimnasiora joan. Jende askok erabakitzen du azkenean horrelako prestakuntza arraroak ez duela inolako onurarik eta trebetasun prozesuan larritasuna galtzen dute. Nola entrenatu horrelako egoera batean, zure gorputzean lan egiteari uzteko batere ez? Intuiziozko entrenamenduak ez du kasu honetan funtzionatuko.
Hala ere, astean bitan entrenatuz ere haz dezakezu, horretarako hiru gauza behar dituzu: koherentzia, erregulartasuna eta koherentzia. Hori praktikan jartzeko modu bakarra bi eguneko pisua banatzea da. Entrenamendu sistema hau ikusita, astean behin gimnasiora bi bisita eginda ere aurrera egingo duzu.
Irakurri artikulu hau bukaeraraino eta jakingo duzu entrenamendu programa hau nola eraiki eta bere laguntzarekin zer lortuko duzun zure gorputzaren garapenean.
Zer da bi eguneko banaketa?
Entrenamendu zatituaren printzipioak egun desberdinetan gihar talde desberdinak entrenatzen ditugula esan nahi du, ez gorputz osoa entrenamendu guztietan. Hori dela eta, bi egun besterik ez ditugu gihar guztiak lantzeko. Arrazionalena da gure gorputza goian eta behean modu baldintzatuan haustea.
Prestakuntza printzipioa
Egun batean goiko gihar guztiak - bularra, bizkarra, besoak, sorbaldak eta abdominalak erabat lantzen ditugu, 2-3 ariketa egiten ditugu gihar talde handientzat eta bat txikientzat. Lan kopuru hori nahikoa izango da sasoi onean mantentzeko eta hazkunderako aurrebaldintzak emateko. Gorputzeko goiko entrenamendua egin ondoren bizpahiru eguneko atseden osoa eman ondoren, bolumen osoko entrenamendua egiten dugu hanketan, kuadrizepsak, hamstrings, gluteala eta txahal muskuluak aldi berean behar bezala kargatzen saiatuz.
Horrek entrenamendu artean guztiz berreskuratzeko adina denbora baino gehiago ematen dizu. Azken finean, zenbat eta gihar handiagoa, orduan eta denbora gehiago behar da errekuperatzeko. Hori dela eta, entrenamenduak astunak egitea komeni da, ariketa bakoitzaren ikuspegi bakoitzean onena emanez. Horrela, koherentziaz handiagoa eta indartsuagoa izango zara 2 eguneko banaketa erabiltzean. Ardurarik gabe entrenatzen baduzu, ez duzu emaitza handirik lortuko - astean bi entrenamendu ez dira nahikoak izango lan eskasa dela eta.
Jakina, ez da hazkunderik izango elikadura nahikoa ez bada ere. Eguneroko balioaren% 10-20 arteko kaloria soberakina behar duzu atleta zehatz batentzat.
Bi eguneko banaketarako beste aukera bat:
Programa erabiltzeko gomendioak
Programa egokia da kirolarientzat:
- Gimnasiora joateko astirik edo aukerarik ez.
- Baina, aldi berean, nahikoa baliabide daude (janaria, lo egiteko) errekuperatzeko.
Bi eguneko zatitzearen printzipioaren arabera entrenatuz, hainbat gihar talde handi lantzen ditugu aldi berean saio batean. Hori dela eta, merezi du batez ere oinarrizko ariketa astunak soilik erabiltzea, ondoren denbora askoan berreskuratu behar duzu (horretarako astebete dugu) eta isolamendu minimo bat. Batzuetan komenigarria da entrenamendu amaieran kardio karga gehitzea. Nola konbinatu hori guztia gorputz mota desberdinak dituzten pertsonentzat, irakurri hurrengo ataletan.
Bi eguneko Ectomorph entrenamendua
Ektomorfoen kasuan garrantzitsuena ez da katabolismo egoeran erortzea. Haien entrenamenduak laburrak eta nahikoak izan behar dute.
Prestakuntza iraupen optimoa ordu 1 da. Gehienez - bat eta erdi. Gainera, ez ahaztu ektomorforako elikadura egokia gehitzea, entrenamendu efektua asko hobetuko duena.
| Gorputzaren goiko entrenamendua | ||
| Ariketak | Planteamendu eta errepikapen kopurua | Argazki bat |
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-15 |  |
| Barbell ilara makurtua | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankuko prentsa | 4x12,10,8,6 |  |
| Piztu dumbbell prentsa | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankuko prentsa zutik | 3x10-12 |  |
| Simuladorean bihurrituz | 3x12-15 |  |
| Hanka igoerak zintzilik | 3x10-12 |  |
| Gorputzaren beheko entrenamendua | ||
| Hanka luzapena eserita | 3x15-20 (beroketa) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Sorbalda Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Sakatu plataformako hankak | 3x10-12 |  |
| Errumaniako nahiak | 4x10 |  |
| Hankak Besoak | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zutik Txahal Igoerak | 4x15 |  |
Badirudi ariketa gutxi dagoela - ez dira nahikoa, adibidez, bizeps, trizeps, erdiko eta atzeko deltetarako mugimendu bereiziak. Hala ere, ariketa horiek guztiak gehituta, programa gehiegi gainkargatuko dugu. Gutxienez 2 ordu eman beharko dituzu entrenatzen, eta eraginkortasuna txikiagoa izango da. Zatiketa hori duten ektomorfoetarako, nahikoa izango da bizkarreko, bularreko eta sorbaldako oinarrizko ariketak, goiko gihar talde txikiak tartean daudelarik.
Entrenamenduan zehar, komenigarria da BCAA eta karbohidrato sinpleen koktel bat kontsumitzea, zure errendimendua maila egokian mantenduko du eta estres hormona kortisola sortzea ekidingo du. Entrenatu ondoren, koktel bereko beste bat edo irabazlearen zati bat edan dezakezu.
Kardio ektomorfoak oso gomendagarriak dira, osasun arrazoiengatik beharrezkoa ez bada.
Masa zatitua mesomorforako
Mesomorfoetan, entrenamendu prozesua ia berdina da. Muskulu masa nahiko erraz irabazten dute, mesomorfo "puruak" arraroak diren arren. Ektomorfoak baino entrenamendu bolumen apur bat gehiago egin dezakete, eta kaloria soberakina agian ez da hain handia izango,% 10-15 nahikoa izango da.
| Gorputzaren goiko entrenamendua | ||
| Ariketak | Planteamendu eta errepikapen kopurua | Argazki bat |
| Barbell ilara makurtua | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Estutzeko alderantzizko grip-a | 4x10-15 |  |
| Bankuko prentsa | 4x12,10,8,6 | |
| Prentsa Smith-en inklinatutako bankuan | 3x10-12 |  © Odua Irudiak - stock.adobe.com |
| Hankak eserita prentsa | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Esku zabaleko barbell tiratzailea | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankuan bihurrituz | 4x12-15 |  |
| Alderantzizko alderantzizko aulkiak | 4x10-15 |  |
| Gorputzaren beheko entrenamendua | ||
| Hanka luzapena eserita | 3x15-20 (beroketa) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Sorbalda Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Sakatu plataformako hankak | 4x12 | |
| Errumaniako nahiak | 4x10-12 | |
| Barbell estutze | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zutik Txahal Igo | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mesomorfoen genetika muskuluen hipertrofiara ondo egokituta dago, beraz, gehienek etengabe masa eta indarra areagotuko dute, nahiz eta astean bi entrenamendu egin. Arreta berezia jarri mesomorfoaren elikadurari, izan ere, trebakuntza trebea izanda ere, gaizki aukeratutako dietan, gorputz hori duen pertsona batek arriskua du muskulu-masarekin batera, gehiegizko koipea erraz eskuratzeko.
Kardio entrenamenduak gehi ditzakezu gehiegizko pisua izateko joeraren arabera. Oro har, ez dira beharrezkoak.
Endomorph prestakuntza programa
Gimnasiora joateko aukerarik ez duten gorputz endomorfikoa duten kirolariek ere astero bi saio besterik ez dituztenez fisikoa hobetzeko aukera ona dute. Horretarako, bi eguneko pisu banaketa endomorfo natural baterako, jarraian ematen dena, bikaina da:
| Gorputzaren goiko entrenamendua | ||
| Ariketak | Planteamendu eta errepikapen kopurua | Argazki bat |
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-15 | |
| Barbell ilara makurtua | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Curl zutik | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankuko prentsa | 4x12,10,8,6 | |
| Piztu dumbbell prentsa | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankuko prentsa zutik | 4x10-12 | |
| Frantziako bankuaren prentsa | 3x12-15 |  |
| Pisu gehigarriarekin lurrean crunch-ak | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hanka igoerak zintzilik | 3x10-12 | |
| Gorputzaren beheko entrenamendua | ||
| Hanka luzapena eserita | 3x15-20 (beroketa) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Sorbalda Squats | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Jarrera estua hack squats | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Errumaniako nahiak | 4x10-12 | |
| Smith jauzi egin zuen | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Hankaren kizkurrak etzanda simulagailuan | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zutik Txahal Igo | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Hemen dagoeneko isolamendu ariketa batzuk gehitu dira. Ez duzu horietan lan egin beharrik, zeregin nagusia gihar jakin bat "amaitzea" da, aurretik oinarrizko ariketan karga bat jaso duena. Mugimendu astunetan, atseden hartu errekuperatu arte, isolatuta - atseden hartu minutu inguru, arnasa soilik leheneratzeko. Entrenamendu osoak bi orduko iraupena izan dezake.
Indarra entrenatzeko atseden egunetan, 30-40 minutu kardio arina egitea gomendatzen da, metabolismo tasa altua mantentzeko eta gehiegizko kaloriak erretzeko. Denborarik ez baduzu, egin kardio indarraren ondoren, muskuluetan ez dago glukogenorik, beraz, gantzak bakarrik erreko dira.
Endomorfoek kontu handiz ibili behar dute soberakin kalorikoekin, gehiegi irabazi nahi ez badute. Saiatu karbohidrato sinpleak gehiegi erabiltzen ez, proteina ugari jan eta eguneroko kaloria-sarreraren% 10ean egon.
