Kreatina kargatzea entrenamenduak eta osagarri handiagoak konbinatzen dituen kirol elikadura praktika da. Gorputza pisua handitzeko eta erresistentzia handitzeko beharrezkoak diren konposatuekin saturatzeko egiten da hori. Kreatina pilatu ahala dosia gutxitzen joan da.
Hartzearen abantailak
Kreatina nitrogeno bat duen azido karboxilikoa da, giharren hazkundean laguntzen duena. Gibelean, giltzurrunetan eta pankreasean sortzen da eta hainbat elikagaitan dago. Bere edukia bereziki haragi gorrian dago.
Substantzia elikagai gehigarri gisa dago eskuragarri. Nekea areagotuz gero hartzea gomendatzen da, entrenamenduetan muskuluak kargari aurre egin ezin eta azkar nekatzen direnean.
Osagarria pilulak, likidoak, kapsulak eta abar moduan saltzen da. Kirolarien artean barietate ezagunena creatina monohidratoa da, hauts bihurtua.
Kreatina hartzeak gihar masa giharra handitzen laguntzen du. Osasunerako segurua da eta ia ez dauka kontraindikaziorik. Hala ere, zure medikuarekin eta entrenatzailearekin kontsultatu beharko zenuke osagarri bat erosi aurretik.
Efektua erabilera sistematikoarekin bakarrik ikusten da, substantzia muskulu ehunetan pilatzen da pixkanaka eta entrenamendua errazten du, gorputza energiaz saturatuz. Indarra eta erresistentzia areagotzen dira, kirol jarduerak luzeagoak eta eraginkorragoak dira. Giharrek lan gehiago egiten dute eta nekea nabarmen murrizten da. Gainera, indartsuagoak dirudite, substantziak sarkoplasman fluidoa mantentzen duelako. Ikastaroa amaitu ondoren muskulu-masaren gehikuntza 5 kg artekoa da.
Uste da ohiko erabilerak testosterona hazten laguntzen duela, eta horrek emakumezko kirolarien osasunean eragin negatiboa izan dezakeela. Hala ere, substantzia ez da ofizialki esteroide gisa ezagutzen eta ez da dopin gisa sailkatzen.
Nola hartu creatina kargatzean
Kargaren funtsa da gorputzari kreatina gehien ematea muskulu-ehuna hazteko eta nekea murriztea entrenamenduaren hasierako fasean. Ondoren, dosia murriztu egiten da eta osagarria modu normalean erabiltzen da.
Askotan, kirolariek kreatina adierazitakoa baino dosi altuagoan hartzen dute, batzuetan gaizki xurgatzen baita. Nolanahi ere, hartu aurretik zure medikuarekin eta entrenatzailearekin kontsultatu behar duzu.
Prozesua bi fasetan banatzen da:
- Fase nagusia. 5 eta 7 egun irauten du. Denbora tarte horretan, egunean 20 g (edo gehiago) kreatina hartu behar dituzu. Denbora gutxian, gorputza azidoz saturatuta dago, eta horrek tonua mantentzen du entrenamendu gehiagotan. Alternatiba dosia erdira murriztea da, onarpen denbora 14 egunetara luzatuz.
- Laguntza fasea. Hilabeteko iraupena du. Aldi horretan, kreatina egunean 2-5 g dosi edo gehiagotan edaten da. Osagarria eten egiten da 30 egunen buruan.
Entrenatzaileek sarritan gomendatzen dute kreatina entrenatu eta berehala hartzea. Osagarriari hobeto xurgatzen eta eraginkortasun handiagoarekin laguntzen duela uste da.
Kreatina kargatu gabe hartzea
Ariketa fisikoa egiteko erregimenak babesten dituztenentzat eta hasiberrientzat, hobe da substantzia bat hartzea aldaketarik gabe. Metodo honek ariketa egin ondoren edo atsedenaldian egunean 5 g creatina erabiltzea dakar. Osagarria urarekin edo fruta zukuarekin garbitu da. Kasu honetan ikastaroak bi hilabete inguru irauten du, eta ondoren gorputzari atsedenaldia eman eta osagarria erabiltzeari utzi behar zaio.
Gainer edo proteina batekin konbinatzea onartzen da.
Seguru al dago kreatina kargatzea?
Ikerketa zientifikoek frogatu dute kargatzeak epe laburreko efektua duela mantenugai pilaketak aplikazio hasieran. Hala ere, hilaren bukaeran, erabileraren emaitzak berdinak izan ziren bai dosi moderatuen kasuan, bai ikastaroaren hasieran intentsitate handiko kontsumoarekin. Horrek arrazoia ematen du bi formek existitzeko eskubidea dutela baieztatzeko.
Muskulu-ehunetan azidoa pilatzeko barrunbeak bolumen mugatuak direla uste da, eta dosia handitzen denean, azkar gainezka egingo dutela uste da. Horren ondorioa gehiegizko gorputza kentzea izango da. Horrela, elementu erabilgarrien erdia baino gehiago gal dezakezu eta ikastaroaren eraginkortasuna nabarmen murriztu.
Kreatina eta emakumearen gorputza kargatzen
Entrenatzaile batzuek diote kreatina gehiago hartzeak testosterona ekoiztea sustatzen duela, eta horrek emakumeen osasunean eragin negatiboa izan dezakeela. Hala ere, aditu gehienak ez daude ados. Ikuspegi bat ere badago, masa irabazia azkarra eta gihar ehunetan likidoak pilatzea ez direla egokiak emakumezko kirolari guztientzat. Hori dela eta, osatzeko erabakia prestakuntza helburuetan oinarrituta hartu behar da. Hori egin aurretik, entrenatzaile eta medikuarekin kontsultatzea da onena.
Emaitza
Kreatina ezinbestekoa da kiroletarako. Ehunen hazkundea eta bizkortasuna sustatzen ditu. Erregularki hartzeak zure entrenamenduak biziagoak eta eraginkorragoak bihurtuko ditu, batez ere indarraren entrenamenduarekin.
