Eskuetarako ariketak

Prestakuntza programak

11K 0 2017/01/20 (azken berrikuspena: 2019/01/06)

Fitness edo crossfit-eko kirolari askok arreta handia jartzen dute gorputzeko muskulu talde guztiak lantzen, baina, aldi berean, eskuetarako ariketak ahazten dituzte maiz. Bai, egia esan, gure eskumuturren tamaina faktore genetikoa da, baina horrek ez du entrenamendua denbora galtzea eragiten: eskumuturraren, heldulekuaren eta besaurreen indarra handitzen duten esku ariketa eraginkor ugari dago. Gaur etxean eskumuturrak nola ponpatu eta esku-entrenamendu eraginkorra zein printzipioetan oinarritu behar den asmatzen saiatuko gara.

Artikulu honetan alderdi hauek landuko ditugu:

• zergatik eskumuturrak entrenatu behar ditugu;
• ariketa motak;
• hasiberrien akats tipikoak.

Zergatik egiten dituzte pintzel ariketak?

Gorputz motako ektomorfoa duten jendeak maiz ohartzen dira eskumutur meheek neurrigabeak direla besoetako eta sorbaldetako muskulu ondo garatuen atzeko aldean, eta "eskumuturra nola biratu?" Gimnasioan irakasleari egiten dioten lehen galdera da. Irudi hau erradio mehearen eta eskumuturreko giltzadura estuaren ondorioz gertatzen da, ektomorfo askotan eskumuturraren bolumena ez da 12 cm-tik gorakoa. Ildo horretatik, eskuko muskuluak nola ponpatu eta emaitza zein den nabarmena galdetzen dute.

Eskuaren muskulatura 33 muskulu txikik osatzen dute, gure palmondoen pronazioaz eta supinazioaz arduratzen direnak, baita atxikitzeko indarrarekin ere. Hori dela eta, eskua helduleku nola ponpatu nola galdetzen ari zaren galdetzen ari bazara, ziurtatu eskuineko ariketa estatikoetarako prestakuntza prozesuan tokia aurkituko duzula. Ez du denbora asko behar: muskulu talde txikiak lantzea nahikoa da gimnasioan ohiko entrenamendu baten amaieran 15-20 minutu eskaintzeko.

© mikiradic - stock.adobe.com

Ongi garatutako heldulekuari esker, bizkarreko ariketak errazago egiten dira eskumuturreko tiranterik edo kakorik erabili gabe, eta ezinbestekoa da hildako pisu benetan larriak lortzeko. Beso-borroka eta borroka-arteetako garaipenak lortzeko ere beharrezkoa da, esku sendoekin esku sendoak hasten direlako.

Gainera, eskuetako eta palmondoetako ariketak egin behar dira eskuko zauriak izan dituzten pertsonentzat, horrek lehengo indar eta mugikortasunera itzuliko ditu. Gure artikuluan zerrendatutako ariketa asko esperientziadun medikuek gomendatzen dituzte lesioak berreskuratzeko.

Esku ariketen motak

Ohiz, esku ariketak bi motatan bana daitezke:

• Estatikoa - Egoera luzeko pisua mantentzea dakarten ariketak. Oro har, heldulekuaren indarra garatzea eta lotailuak eta tendoiak indartzea dute helburu.
• Dinamikoa - eskumuturrak okertu eta zama zuzenean eskuineko giharretan ezartzen dugun ariketa horiek, luzatuz eta uzkurtuz.

Beraz, asmatu dezagun elkarrekin eskuak eta eskumuturrak zuzen eta modu eraginkorrean nola kulunkatu, baita etxean ere.

Esku ariketak estatikoak

1. Barra horizontalean zintzilik - barran ahalik eta denbora gehien zintzilikatzea beharrezkoa da, eskumuturrak eta besaurreak estatikoki estutuz, gorputza geldirik mantenduz. Ariketa erosoagoa egiteko klariona erabiltzea gomendatzen da. Hori zailtzeko, esku batetik zintzilika dezakezu banan-banan aldatuz.
   
2. Eskuoihal batean zintzilik - ariketa bat, bere masterizazioa edozein borroka mota irakasten hasten dena (samboa, judoa, jiu-jitsu brasildarra, etab.). Eskuoihala barra gainetik bota behar da eta bere ertzetatik eutsi behar da, eskuak elkarrengandik ahalik eta hurbilen egon behar dira eta gorputzak geldirik egon behar du. Aukera aurreratuagoa esku batekin eskuoihalean zintzilikatzea da.
   
3. Proiektilen atxikipena - Ariketa honetan barbell astunak, dumbbells edo pisuak gehienez denbora mantentzea da. Harrapatzeko indarra ondo entrenatuta dago, trapezio muskuluek ere karga estatiko ona jasotzen dute. Deadlift utilitate bikaina. Ariketa honen beste bi aldaera aurreratuago daude: barra luzagailuak erabiltzea eta jaurtitzailea zure eskuetan edukitzea. Jakina, kasu hauetan lan-pisuak zertxobait txikiagoak izango dira.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Krepe bat eusten - Aurreko ariketaren antzekoa da, baina krepeekin lan eginez gero, helduleku zabal eta konplexuagoa erabiltzen dugu. Eraginkorragoa izan dadin, "baserritarren ibilaldia" egin - kiroldegitik buelta egin krepeekin.
   

Besaulkiaren ariketak

Arreta berezia eskaini behar zaie ekipamendu osagarria duten ariketetan, "beso altxatzea" lehiaketa diziplinaren barruan burututa. Diziplinaren esanahia kirolariak aparatu berezi bat altxatzea eta goiko puntuan finkatzea da. Hemen osagai estatikoa txikiagoa da, mugimendua lehergarriagoa da, batez ere lotailuak eta tendoiak entrenatzen dira.

Zure gimnasioa antzeko ekipoekin hornituta badago, ziurtatu eskumuturrak indartzeko ariketa hauek sartzen dituzula programan:

1. Trumoia botatzen - 60 mm-ko diametroa duen helduleku birakor biribilarekin hornitutako proiektil bat altxatzea. Mugimendu honetako munduko errekor absolutua Alexei Tyukalov errusiarrarena da - 150,5 kg 123 kg-ko pisuarekin.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apollonen ardatza - deadlift klasikoa barra zabalagoarekin (diametroa 50 mm). Anplitudearen amaierako puntuan, atleta zutik egon behar da, belaunak erabat estutu eta sorbaldak pixka bat atzera hartu behar ditu. Egungo munduko errekorra 225 kg da Kirill Sarychev-ek egindakoa, bankuko prentsan munduko errekorra duena.
   
3. Saxon Bar Deadlift (atxikimendu bikoitza) - deadlift klasikoa, 80 mm-ko diametroa duen barra angeluzuzena duen barra berezi batekin, kirolariak bi eskuekin barra hartzen duen bitartean goitik atxikitzen duen barra, barra hatzarekin lotuta dago eta beste guztiak bestetik. Diskoa Andrei Sharkov errusiarrarena da - 100 kg.
   
4. Zilarrezko bala - jaurtigailuaren formak 45 mm luze eta 19 mm diametroko bala baten antza du batez ere. Bala 2,5 kg-ko pisua esekita dago, eta Crush of Captain kapitainen zabaltzailearen heldulekuen artean lotuta dago 3 zenbakian gizonezkoetan eta 1 zenbakian emakumezkoetan. Lehiaketaren esparruan, kirolariak estatikoki eutsi behar dio zabaltzaileari estalitako bala batekin eta pisuak luzatutako eskuarekin ahalik eta denbora gehienean. Uneko erregistroa Dmitry Sukhovarov errusiarrarena da eta 58,55 segundo berdin ditu.
   

Esku ariketak dinamikoak

1. Barbell eskumuturraren kiribila - Ariketa eskumuturreko artikulazioa pisu osagarriekin angelu desberdinetan flexionatzean datza. Barra zure aurrean kokatu daiteke goitik edo behetik heldulekuarekin, beharrezkoa da eskumuturrak tolestea anplitude osoko errepikapen kopuru maximorako, saiatu bizepsak lanean ez sartzen. Barraren pisuak neurrizkoa izan behar du, pisu handiarekin ez duzu astirik izango ariketa behar bezala "sentitzeko", eskuak errepikapen batzuen ondoren okertzeari utziko diolako. Ariketa honen beste mota bat eskua bizkarraren atzean duen barra okertzea da, beraz, karga besaurreko muskuluen gainean dago. Esku palmondoak nola ponpatu eta atzamarren indarra handitu nahi dutenentzat, barra barra zabaldutako hatzetan jar dezakezu.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Zabaltzailea estutzen - Ariketa hau ona da palmondoen eta behatzen indarra eta erresistentzia handitzeko. Gomazko ohiko zabaltzailearekin hasi ahal izango duzu, edozein kirol dendatan aurkitzea erraza baita, eta gero profesional batera pasa zaitezke (adibidez, Captains of Crush), konpresio indarra 27 eta 165 kg arteko doitzeko. Bide batez, 165 kg mundu osoko bost pertsonari bakarrik bidali zizkieten.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Push ups - Ariketa honek ezin hobeto garatzen du helduleku bat, trizepsak eta bularreko muskuluak ere bertan lan egiten dute. Kasu honetan, hatzak ahalik eta zabalen zabaldu behar dituzu eta flexioetan zehar okertzen ez saiatu. Karga handitu daiteke: hasi bost hatzekin eta pixkanaka bi igo. Bi hatzekin egindako bultzadak Bruce Lee borroka arteetako maisuaren ariketa bereizgarria izan ziren.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Soka eskalada - esku eta besaurreen indarra ezin hobeto garatzen duen ariketa ezaguna. Eskumuturreko karga handienak sokan eskalatzeko aukera emango dizu hanken laguntzarik gabe - beraz, karga jarraia izango da.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Behatzak haziz gomaz - Ariketa honetarako beharrezko dena banda elastiko trinko arrunta da. Bila itzazu hainbat aldiz behatzak ondo estututa eta saiatu palmondoa guztiz "irekitzen". Hemen abduktorearen hatz motzak eta palmar muskuluak entrenatzen ditugu.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Hasiberri akats arruntak

Eskuak eta besaurreak lantzen direnean, nahikoa erraza da zauritzea, hala nola, besaurreko muskuluak tiratzea edo eskumuturreko lotailuak luzatzea. Hori ekiditeko, ikusi esperientziarik gabeko kirolariek gimnasioetan gehien egiten dituzten akatsak:

Ikusi bideoa: ASMR Pulling u0026 Plucking Negative Energy, Anxiety, Stress Away (Azaroa 2024).