Barra irregularreko push-ups ariketa ezaguna eta nahiko eskuragarria da. Tabernak ia patio guztietan daude, horrelako jarduerek ez dute inolako inbertsiorik behar. Gaurkoan zein muskuluk funtzionatzen duten, barra gorabeheratsuetan push-upak egiteko teknika zuzenari buruz, ariketa hau nola ordezkatu dezakezun eta kirolari hasiberrientzat nahiz aurreratuentzako hainbat ariketa aldaketari buruz hitz egingo dugu.
Ezinezkoa da gorabeherak ondo egitea barra irregularrean, edozein teknika zuzena izango da, beti ere mugimendu bakoitza behar bezala eta kontrolpean egiten baduzu. Beste galdera bat da zein muskulutan zentratu nahi duzun: trizepsak edo bularrak. Aurrera begira, taberna gorabeheratsuetan trebatzeko ondo diseinatutako programak bi aukerak izan beharko lituzkeela esango dugu. Tabernetatik 20 aldiz edo gehiago bultza dezaketenentzat komenigarria da ariketa hau pisu osagarriarekin egitea.
Diskoak
Murgilketen munduko errekorrak hiru kategoriatan banatuta daude:
- orduko gehienezko bultzada kopurua - 3989 aldiz - Simon Kent Erresuma Batukoak dira, 1998ko irailaren 5ean ezarri zirenak.
- minutuko gehieneko aldiz 140 errepikapen da, atleta berak 2002ko uztailaren 17an ezarritakoa;
- pisu gehigarrien gehieneko pisua - 197 kg errepikapen bakarrean - Marvin Ederrek ezarritakoa. Diskoa ez da ofiziala.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Ariketa honetan aurreko deltak, muskulu pectoral nagusia, trizepsak eta abdominis zuzenak gihar estatikoa erabiltzen ditu. Hainbat bultzada mota daude barra gorabeheratsuetan - horietako batean karga maximoa da besoetako giharretan eta triceps da aktiboki lanean ari dena, beste aukerarekin, bularreko muskuluak inplikatuta daude. Mota bakoitzaren inguruan xehetasunez hitz egingo dugu aurrerago materialean.
Bularreko muskuluak nabarmentzen dituzten urpekak
Bularreko muskuluen zama mugitzeko, lehenik eta behin, barren artean distantzia apur bat zabalagoa duten barrak aurkitu behar dira. Sorbaldak gorputzetik zenbat eta gehiago kendu, orduan eta karga handiagoa jarriko da bularreko muskuluen gainean. Are gehiago, ukondoak tolestuta daudenean, burua bularrean sakatu eta gorputza ahalik eta aurrerantz okertzen saiatu beharko zenuke. Ahalik eta gutxien jaitsi beharko zenuke, pectoral muskuluen tarte bat sentitzen duzun bitartean.
Sorbaldako artikulazioak elkartu behar dira, bestela tentsio sentsazioa egongo da sorbaldako artikulazioaren kapsulan, eta horrek sorbaldetan aplikatutako karga suntsitzailea adieraziko du. Horretarako, barra irregularreko zintzilikarioaren hasierako posizioa hartzen duzunean, iragazi estatikoki zure bularreko muskuluak.
Beheko puntutik altxatzen zarenean, saiatu ez besoa ukondoan zuzentzen kontzentratzen, zure zeregina da palma irregularreko barrak "estutzea". Gainera, planteamendu osoan zehar, zure zeregina gorputzaren posizioa mantentzea da aurreranzko joerarekin. Ez duzu ukondoak guztiz zuzendu beharrik. beraz, pectoral muskuluen zama guztiz kentzen duzu.
Eta aholku txiki bat: barren arteko distantzia txikia bada, ukondoak alboetara zabal ditzakezu edo alderantzizko heldulekuarekin har ditzakezu barrak. Aukera hau ez da egokia denontzat, baina merezi du probatzea.
Triceps azpimarratuz
Aukera teknikoki sinpleagoa, landutako giharretan ez baitu kontzentrazio berezirik behar. Hasiberrientzat errazagoa da, azken hauek gaizki garatutako konexio neuromuskularra baitute, hurrenez hurren, "trizepsak" bultzatzeak naturalagoak izango direlako.
Teknikoki, bertsio honetan, barra estuagoak aurkitzen saiatzen gara, ez ditugu ukondoak banatzen, guztiz alderantziz, elkarrengandik gertuago mantentzen ditugu. Gorputza zoruarekiko perpendikularki eusten dugu. Aukera honetan ez da batere sakondu behar, ukondoen flexio angelua 90 gradukoa nahikoa da. Hala ere, aurreko bertsioan bezala, ez duzu ukondoak zurrunki "sartu" goiko puntuan, zure zeregina triceps laburtzea da, ukondoak azken muturrera zuzentzen ez dituzun bitartean, beso okertuek muskuluen artikulazioa eta lotailuetara eramango dute karga, ariketa fisikoa lesionatzeko arriskua biderkatuz. hori kontuan hartu behar da pisu osagarriak erabiltzerakoan.
Traste irregularrak dauden tabernetan etzanda
Goian deskribatutako tekniken ariketa hau ariketa zaila da eta denek ez dute berehala arrakasta izango. Aukera arinagoa da gorabeheratsuak diren barretan flexioak egitea oinak barretan dituzula. Egia esan, ohiko push-upen oso antzekoa da, hala ere, zoruko push-ak ez bezala, hemen bularra eskuen mailaren azpitik jaitsi dezakezu.
Merezi du ariketa honekin barrunka irregularreko entrenamenduak hastea, oraindik aukera "klasikoak" egiteko gai ez bazara: errepikapen bakoitza poliki egin behar da, gorputza 3-4 kontutan jaitsi, 2 kontutan igo, ez dugu ukondoen luzapen osoa onartzen. Ukondoak gorputzetik ahalik eta hurbilen daude: trizeps garatzen ditugu, bularra ahalik eta baxuena jaisten dugun bitartean - bularreko muskuluek ere karga sendoa jasotzen dute. Zure zeregina 20 errepikapenetara iristea da, zeregin horri aurre egin bezain laster triceps push up aukerara igarotzea. 20 triceps flexio menperatu ditugu teknika ezin hobean - "bularreko bertsiora" pasatu gara. Barra gorabeheratsuak nola bultzatu ikasi nahi dutenentzako eskema.
Barra gorabeheratsuen flexioak menderatzeko eskema
Jarraian, prestakuntza-programa eta eskemak prestatu dizkizugu barra gorabeheratsuen push-upetarako:
| Aste bat | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Aukera arina | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Trizeps aukera | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Bularreko aukera | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Programa hau estekan ere deskarga dezakezu.
Entrenamendu erregimena: astean 3 aldiz, beste egun guztietan.
- tabernak - entrenamendu guztiak;
- pull-ups - astean behin;
- zure pisuarekin squats - astean behin;
- bultzadak lurretik helduleku ezberdinekin - astean behin, baina 20-25 aldiz 4 multzo baino gehiago.
Gutxi gorabeherako asteko multzoa:
- Astelehena: tabernak, langa;
- Asteazkena: barra paraleloak, okupak;
- Ostirala: barra paraleloak, zoruaren bultzadak.
Kontuan izan programa hau menderatzerakoan, errepikapen bakoitzeko 20 aldiz baino gehiagotan egingo dituzula barra irregularreko flexioak. Etapa honetatik aurrera pisu osagarriak erabiltzea komeni da.
Errepikapen kopurua igoeretan soilik gehitu nahi baduzu, beste ariketarik gehitu gabe, egin programa hau 17 astetan zehar:
| Aste bat | 1. ikuspegia | 2. ikuspegia | 3. ikuspegia | 4. ikuspegia | 5. ikuspegia | Guztira |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Programa hau estekan ere deskarga dezakezu. Entrenamenduak astean 3 aldiz egiten dira, multzoen arteko atsedena ez da 2 minutu baino gehiago.
Pisu haztatuak
Pisu gehigarri gisa, krepe, kettlebell, dumbbells, kate lodiak erabil ditzakezu, eta horrek gorabehera handiko emaitzetan barra gorabeheratsuen emaitzak handitzen lagunduko dizu. Pisuetako barra irregularreko flexioetarako eranskin gisa erabil ditzakezu:
- Gerriko berezia katearekin. Katearen luzera erregulagarria da, pisuen askatasun maila alda daiteke kirolariaren lehentasunen arabera, oro har, nahiko aukera erosoa da, baina bizkarrezurrean trakzio efektu handia dago. Batetik, azken hauen gaixotasunen prebentzioa da; bestetik, lesio arriskua handitzeko arriskua eta sentsazio desatseginak sor daitezke.
- Potentzia gerriko normala. Dumbbell gerriko belarraren azpian bultzatzen da, pisuak zorrotz finkatuta daude eta gorputzaren grabitatearen erditik gertu kokatzen dira. Eragozpen bakarra da dumbbell-a sabeleko muskulu tenkatuen aurka gogor presionatuta egotea, eta horrek oso sentsazio desatseginak sor ditzake, planteamendua goiz amaitu arte.
- Samboan erabiltzen direnen antzeko borroka gerrikoa. Aukera ekonomikorik egokiena, baina merkeagoa.
- Txaleko berezia. Ekoizpen industriala eros dezakezu, edo zuk zeuk josi hondakin materialekin. Aukerarik erosoena, praktikoa eta segurua.
- Kate lodia, lotura handiekin zama gisa - aukerarik muturrekoena. Baldintza nagusia katea nahikoa luzea izatea da eta beheko lokailuak lurrean erortzea goiko posizioan zaudenean. Aukera honen funtsa zera da: lotura berri bakoitzak, ahaleginen eraginez lurretik igotzen den neurrian, muskuluen karga proportzionalki handitzen duela eta ariketa fisikoa zailtzen dela mugimendu-tartea edozein dela ere.
Pisu gutxiko pisua duten barra irregularreko flexioak menperatu beharko zenituzke. Hasiberrientzako pisu optimoa 5 kg da. "Ponderatzeko" irizpideak berdinak dira: 5 kg-tik 20 errepikapenen konfiantzazko errendimendua. Aztarna paper gisa, goian aurkeztutako taula har dezakezu. Hemen nagusia prozesuaren mailakotasuna eta jarraitasuna da, aurrekoan baino apur bat gehiago egiten saiatu behar zenukeen entrenamendu bakoitza.
Gogoratu, goiko diagrama guztiak gutxi gorabeherakoak direla! Ezin da gaur egun push-up kopurua handitu 5, handitu 1! Garrantzitsuena kargaren progresioa da. Hau da, modu irregularrean dauden barraetako flexioak handitzeko modu bakarra.
Aurreratuentzako urpekak
Push-ups barra irregularrean... Hasierako posizioa hartu ondoren, belaunak zuzendu eta aldakako giltzaduretan okertu egiten zara gorputzera 90 gradutara. Hasierako jarrera hori hartu ondoren, flexioen "triceps" bertsioa egiten duzu barra gorabeheratsuetan, prentsa etengabe mantenduz. Bertsio honetan, kuadrizepsek oso indartsu funtzionatzen dute, sabelaldeko muskulu zuzenak eta zeiharrak, egonkortzaile gisa, bularreko muskuluak sartzen dira.
Mezuetatik bultzakadak. Tabernen ordez, zutabe pare bat erabiltzen da, zure eskuen egonkortasuna gutxitzen da, hurrenez hurren, muskulu egonkortzaileak aktibatzen dira: kasu honetan, sorbaldako artikulazioaren birakariaren eskumuturreko muskuluak, biceps, besaurreko muskuluak, interkostalak, dentatuak, pectoralis txikiak.
Alderantzizko Grip Dipspalmondoak barrurantz baino kanpora begira daudenean. Bihurtzen da gorputza beheko puntura jaisten denean ukondoak alde batera doazela, gorputza ia bertikal mantentzen dela eta trizepsak karga gehiena hartzen duela. Ez egin eskumuturretan malgutasunik ez baduzu.
Urpekariak hankaz gora... Hasierako posizioan, zure eskuetan zutik zaude barra gorabeheratsuetan, gorputza zoruarekiko perpendikularra da, burua beherantz begiratzen da, hankak gora begiratzen dira. Aldaera honetan, muinaren muskulu guztiak indar handiz parte hartzen dute, karga dinamikoa muskulu deltoideen eta trizepsaren sorbalden gainean erortzen da.
© alfa27 - stock.adobe.com
Nola ordezkatu barra irregularreko flexioak?
Batzuetan, arrazoi bat edo beste dela eta, ezin da goiko ariketak egin; orduan, arazoak izaten dira barra irregularreko flexioak ordezkatzeko moduko efektua lortzeko.
- Hormak modu berean ordezkatu daitezke belaunak zuzen eta lurrean dituzten bi aulkiren arteko bultzadekin. Aukera bikaina da oso ahula bazara eta zorutik bultzadarik ere egin ezin baduzu.
- Zorutik bultzadak, besoak sorbaldaren zabalera bereizterakoan, sorbaldak gorputzari gehien sakatuta, beste aukera bat da gorabeheratsuen barrako flexioak ordezkatzeko, barrak besterik ez badaude. Palmondoen azpian kotak gehitzen badituzu, esate baterako euskarri bereziak edo liburu pare bat, "jatorrizko" are gehiago hurbiltzen zara.
- Hankarekin goitik behera sakatzeak bularreko muskuluak eta trizepsak behartzen ditu barra gorabeheratsuetan bultzaketak sortutakoaren oso antzeko moduan lan egitera.
