Esku-oinarria indar-ariketa oso eraginkorra da, eta horrek egiten duen pertsonak indar-adierazle ikusgarriak eta bizkortasun bizkorra duela adierazten du. Horrez gain, eskulana bera ariketa bikaina da, goiko gorputz-adarraren muskuluak oso ohikoak ez diren estiloan entrenatuz. Baina ariketa hori egin ahal izateko, egoera fisiko bikainean egon behar duzu eta entrenamendu egokia jaso behar duzu. Esku-oinarria ahalik eta modu eraginkorrenean eta lesiorik gabe nola egiten den ikasten. Gaur, horren berri emango dizugu, baita ariketa burutzeko teknika zuzena bisualki erakusten ere.
Beraz, esku bat egitea erabaki genuen. Zer behar dugu horretarako?
- Lehenik eta behin, esku indartsuak
- Bigarrenik, sabeleko muskuluak,
- Hirugarrenik, orekaren zentzua.
Sekuentzia honetan! Hori dela eta, jarraian deskribatzen diren teknikak deskribatu diren hurrenkera zehatzean menderatu behar dira.
Ariketa fisikoa egiteko eskuak prestatzen
Gure eskuetan teknika egokian nola egon ikasteko, lehenik eta behin, flexioak egiteko gai izan behar dugu. Esku-oinean gure "euskarria" gehien indartuko duten bultzadak dira: trizepsak, muskulu deltoideak, bularreko muskuluak. Flexioak menperatzeko, hori egiten ez badakizu, flexioak belaunetik lurretik egin behar dituzu.
Arreta berezia eskumuturretan
Esku-oinean nola altxatu ikasten saiatzerakoan puntu ahul bat da. Besoen arteko artikulazioa oso erraz zauritzen da. Eskuliburu batera sartu aurretik, eskumuturreko artikulazioak behar bezala berotu behar dituzu. Hau horrela egiten da:
- Kilogramoko dumbreak hartzen ditugu, besoak gure aurrean luzatzen ditugu, palmondoak behera zabaltzen ditugu. Hasieran leunki, gero kementsuago egiten dugu eskuetako besoen luzapena. Guztira, gutxienez horrelako 30 mugimendu egiten ditugu;
- Biratu eskuak supination posiziora, hatzak gora. Pintzelak modu berean okertuz;
- Hurrengo ariketa besaurreak pronazio posiziotik supination posiziora bihurtzea da, arin egiten dugu, bat-bateko mugimendurik gabe. 50 aldiz gutxienez;
- Hankak alde batera utzi, esku baten besaurrea bestearekin hartu, indarrez igurtzi mugimendu zirkularretan, esku bakoitzeko 2 minutuz;
- Eskuak sarrailan sartzen ditugu, hatzak elkartzen ditugu, eskuilak biratzen ditugu, minutu bat norabide batean eta bestean.
Belauneko flexioak
Etzanda gaude: besoak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, gorputza zuzendu da, sudurrak lurrean daude, hankak elkarrekin. Belaunak tolesten ditugu, gorputza eta aldakak lerro batean estututa utziz, belaunikatu, hankak 90 gradutan tolesten ditugu. Besoak ukondoetan besoak tolestuz egiten dira. Ia zorura jaitsi behar duzu; bularra eta zoruaren arteko distantziak 2 zentimetro baino gehiago izan behar du. Palmondoak lurrean pausatzen ditugu, pektorearen muskuluak eta trizepsak estutzen ditugu, estutu egiten ditugu ukondoak goiko puntuan apur bat guztiz estutu gabe utzita. Hau errepikapen bat da.
© Glenda Powers - stock.adobe.com
Erronka belauneko flexioak gutxienez 50 aldiz egiten ikastea da. Gainera, etapa honetan zenbait mugarri gainditu behar ditugu:
- Master 20 belauneko flexioak. Multzo batean 20 aldiz belaunetik lurretik bultza egin arte, egunero entrenatu beharko zenuke, multzo bakoitzeko ahalik eta errepikapen gehien eginez, eguneko push-up kopurua 100 aldiz lortuz.
- Belaunetatik 20 flexio atera ziren - zorutik flexioak menperatzen ditugu. Hasierako posizioa hemen berdina da, baina euskarria behatzetan erortzen da.
Lurretik flexioak egiten hasten gara egunero, eskema honen arabera:
| Aste bat | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Push ups | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * gehienez. | 1 * 30 + 1 * gehienez. | 1 * 35 + 1 * gehienez. | 1 * 40 + 1 * gehienez. |
| Belauneko flexioak | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* max - gehienezko aldiz.
Analogiaren bidez jarrai dezakezu. Zeregina lurretik belaunetatik 50 aldiz bultzatzea da. Hori egin ondoren, belauneko flexioak erabat kendu beharko zenituzke programatik eta zure ohiko solairuetan oinarritu.
50 bultzada beheko posizioan eutsita
Hau da, hain zuzen ere, geure buruari ezarri diogun zeregina: zorutik 50 aldiz bultzatzeaz gain, errepikapen bakoitzean 2 segundoz beheko posizioan egon.
Etapa hau menderatzeko gutxi gorabeherako eskemak itxura hau du:
| Aste bat | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Bultzada kopurua | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- atzeratua | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- atzerapenarekin, 2 * 10- atzerapenarekin; | 2 * 20, 2 * 15- atzerapenarekin, 2 * 10- atzerapenarekin |
Aste bakoitzaren amaieran, proba bat antolatu behar duzu: egin ezazu atzerapenarekin ahalik eta flexio kopuru handiena. Proban zehar atzerapenarekin 20 aldiz baino gehiagotan lurretik gora bultzatu ahal duzunean, arazorik gabe esku-euskarria egiteko pauso bat gertuago zaude. Orain Strong Press konplexua menderatzen has zaitezke.
Ariketa fisikoa egiteko abdominalak prestatzen
Esku-euskarriaren teknika ikasteko, prentsa sendoa ere behar dugu. Eta ez zaigu interesatzen prentsa indartsua bezainbeste muin muskulu sendoei - abdominaleko prentsaz gain, muskulu iliopsoasak, bizkarrezurreko luzatzaileak eta muskulu glutealak barne hartzen ditu. Gainera, muskulu horiek modu estatikoan lan egin beharko lukete. Nahi ditugun oinarrizko baldintzak lortzeko, oholtza ariketa bat behar dugu, bere hiru barietatetan, eta gluteal eta gerrialdeko hiperextentsioa. Mugimendu horiek konplexu batean burutuko ditugu. Berriro ere, astero erresistentzia proba antolatzen dugu guretzat, gure azken helburua 5 minutu da beso zuzeneko taberna batean.
| Aste bat | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Ukondoa | 1 * 30 seg | 1 * 40 seg | 1 * 60 seg | 2 * 60 seg | 2 * 60 seg + 1 * gehienez |
| Eskuina beso zuzenetan | 1 * 30 seg | 1 * 40 seg | 1 * 60 seg | 2 * 60 seg | 2 * 60 seg + 1 * gehienez |
| Gurutze ohol * | 1 * 20 seg | 1 * 30 seg | 1 * 60 seg | 1 * 60 seg + 1 * gehienez. | 2 * 60 seg + 1 * gehienez |
| Hipertentsio gluteala ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 pisu osagarriekin | 2*20+ 1 * 15 pisu osagarriekin | 2*20+ 1 * 20 pisu osagarriekin |
| Lumbar hiperextension *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 pisu osagarriekin | 2*20+ 1 * 20 pisu osagarriekin |
Oholtza beso eta ukondo zuzenetan:
- * "Gurutze" estiloko oholtza etzanda egoten da, baina, aldi berean, besoak banatzen dira, ukondoak zuzentzen dira, gorputzak eta besoek "gurutze" moduko bat osatzen dute - hortik datorkio ariketaren izena.
© hirurogeita lau - stock.adobe.com
- ** Komenigarria da hiperextentsioa simulagailu berezi batean egitea, hala ere, etxean ariketa fisikoa egin arren, ez du axola. Hiperextentsioa hip artikulazioan eta / edo gerrialdeko bizkarrezurrean egiten den gorputz luzapena da. Aldaera gluteala burutzeko, simulagailuko burkoa izterretan pausatu behar duzu, arantzaren mailan, bizkarraren beheko aldea mugitu gabe kokatu eta zuzendu hip aldakaren luzapenaren ondorioz. Etxean entrenatzen baduzu eta simulagailurik ez baduzu, etzan sofa edo aulkiaren ertzean, ahoz behera. Konpondu hankak, euskarria, hankak eta pelbisa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Gerrialdeko hiperextentsioaren funtsa gerrialdeko bizkarrezurraren kaltetan soilik zuzentzea da. Horretarako, hip giltzadura immobilizatu behar duzu. Hori lortzen da simulagailuaren kuxina (edo "etxeko" bertsioan beste euskarri bat) bizkarrezur iliakoan azpimarratuz. Gorputza altxatu behar duzu gorputzarekin hankak plano berean egon arte.
© Bojan - stock.adobe.com
Beraz, eskupekoen prestakuntzaren bigarren etapa menperatu baduzu, aldi berean push-upak praktikatzen ari zarela kontuan hartuta, goiko araura iritsi nahian, egunerokoan hutsuneetatik, taulatik eta hiperextentsiotik egin behar dituzu push-upak, astez aste entrenamenduetan aurrera egiten saiatuz. ... Orain oreka eta koordinazioa lantzen joan zaitezke.
Bideoan gure materialean sartzen ez ziren eskulanak lantzeko teknika interesgarri asko daude. Ziur irakurri!
Hemen zehazten dira akats nagusiak:
Koordinazioa
Esku-euskarri baten gainean jartzen ikasteko, funtsezkoa da koordinazioa eta orekaren zentzua garatzea. Honako ariketek lagunduko digute horretan.
Atzeko zubia
Ariketa hauek lehen etapekin lotutako indar ariketen ondoren burutuko ditugu. Atzeko zubiarekin hasiko gara: lurrean etzaten gara, eskuak gure gainetik altxatzen ditugu, 90 gradutan okertzen gara, palmondoak lurrean jartzen ditugu. Hankak belaunetan tolesten ditugu, lurrean jartzen ditugu, oinaren gainazal osoan euskarria izanik. Takoiak eta palmondoak lurrean pausatzen ditugu, ukondoak eta belaunak zuzentzen ditugu - gorputzak arku moduko bat osatzen du. Posizio honetan, izoztu egiten dugu, muskuluen tentsioa ahal dugun neurrian mantentzen dugu, baina ez 10 segundo baino gutxiagotan. Aurrera egiten saiatzen gara, zubiaren eusteko denbora minutu 1 arte handituz.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Burua
Buruhandia eskuko euskarria nola egiten den ikasteko aukera emango duen azken ariketetako bat da. Hasierako posizioa: euskarria koroan, besaurrean eta ukondoetan erortzen da. Gorputza zoruarekiko perpendikularra da, zuzena. Hankak gorputzarekin bat datoz. Aukera sinpleagoa: hankak belauneko eta aldakako artikulazioetara tolestuta daude eta urdailerantz sartuta daude. Aukera honetatik ariketa menderatzen hasi bazara - burutu aukera errazena minutu batez, eta, atsedenik gabe, joan hankak estututa dituen burura.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Besaurrea
Hasierako posizioa: gorputzaren pisua besaurreen eta palmondoen gainean erortzen da, gorputza lurrean 45 gradutan dago. Hankak belaunetan tolestuta daude eta aldakak sabelera estutzen ditu. Ezartzeko gomendioak aurreko ariketako berdinak dira.
Oreka garatzeko konplexua menderatzen ari zarenean, baliteke entrenamendua gogorregia eta biziagoa bihurtu dela sentitzea - kasu honetan, beste egun guztietan indarra ariketak egin ditzakezu, beste egunetan - orekarako ariketak. Eta beste gauza bat: hirugarren etaparen hasierarekin batera, entrenamendu bakoitza eskuetan jartzeko ahaleginarekin amaitu beharko zenuke: lehenik hormaren ondoan, orpoekin hartara makurtuz, gero - bigarren saiakerarekin - esku gabe euskarririk gabe. Hau mataza aldez aurretik prestatuta dagoen gelan edo borroka alfonbra batean egin behar da. Hasieran askotan erori beharko duzu eta zauritu ez zaitezen interesatuko zaizu.
- Rackerako irteera landu behar duzu: besoak altxatuta daude, hanka bat aurrean dago, bigarrena atzean dago. Gorputzaren pisua atzeko hankatik aurrealdera transferitzen dugu, gerrialdeko bizkarrezurrean okertu, esku ahurrean kokatzen dugu. Momentu hau automatismorako landu behar da!
- Gainera, euskarriko hankarekin lurretik bultzatzen dugu, lastarreko hankarekin erdibidean egiten dugu, gorputza grabitate zentroaren gainetik botako bagenu bezala. Hankak ez dira istripuz dibortziatzen; orekatu egiten dituzu, oreka egoera harrapatu nahian.
- Behin arrakasta izan ondoren, saiatu posizio hau harrapatzen bakoitzean eta egon zaitez ahalik eta denbora luzean bertan.
- Sentitzen al duzu lantzen hasitakoa? Hankak zuzentzen ditugu, gorputzarekin bat egiten saiatzen gara, zoruarekiko perpendikularrean jartzen gara eta, jakina, posizio horretan jarraitzen dugu!
Beste puntu garrantzitsu bat euskarria kulunkatzea da: zure zeregina ez da palmondoak lurrean pausatzea soilik - nahitaezkoa da karga modu uniformean banatzea palmondoaren gainazal osoaren eta atzamarren falangen artean - horretarako hatzak lurrean "zulatu" behar dituzu - badirudi hatzak ukabila estutu nahian zabiltzala, erresistentzia gaindituz. zoruaren gainazalaren aldetik.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Zorrotz hitz eginda, gorputzeko muskulu guztiek esku-oinean lan egiten dute. Laguntza karga sorbaldako muskulu tricepsoa, muskulu deltoideak, muskulu trapezioak, muskulu pectoral nagusia erortzen da, batez ere bere zati klabikularrean. Ipurmasailak, abdominalak, bizkarrezurraren luzatzaileek modu estatikoan lan egiten dute, bizkarrezurra eta, beraz, gorputza, hankekin batera, lerro bakarrean, zoruarekiko perpendikularrean. Aldi berean, giharrek ez dute funtzionatzen soilik; badirudi gihar talde guztiek elkarren artean elkarreragiten ikasten dutela, elkarren arteko potentzia potentziala handituz eta zure gorputzaren eta garuneko unitate motorren arteko lotura garatuz.
Zure haurrari eskua irakasten irakatsi behar al diozu?
Jakina, haur hezkuntzako edo lehen hezkuntzako adina baldin baduzu, zentzuzkoa da eskuen gainean jartzen irakastea - trebetasun hori askoz errazagoa izango da bere altuera eta pisu txikiagatik, eta orduan berarekin jarraituko du bere bizitzan zehar, eta horrek nagusitasun fisiko garrantzitsua izango du. ... zure seme-alabak ikaskideen gainetik - eta ez bakarrik fisikoki, baita mentalki ere - ez ahaztu goiko gorputz-adarretako gerrikoaren muskuluen lan intentsiboak garuneko zirkulazioa hobetzen duela eta, beraz, bide neuronal berriak eta konexio intersinaptikoak garatzea.
