Ariketa fisikoak egiten dituzten herritarrek, edozein dela ere haien intentsitatea eta iraupena, teknika eta teknika berezien onurez jabetzen dira. Nahi den emaitzara iristea ahalbidetzen dute. Nola lehortu oinak? Irakurri.
Nola lehortu oinak etxean - gomendioak
- Behar bezala diseinatutako elikadura programa.
Kirol dietak atxikimendu zorrotza eskatzen duten zenbait arau ditu. Ez da gomendagarria klasea baino 2 ordu lehenago jatea. Erabat debekatuta dago otorduak saltatzea (goizean, bazkarian, arratsaldean). Mediku askok egunean 6 otordu gomendatzen dituzte.
Horrela, gorputza hobeto egokituko da estres maila desberdinetara eta ez du funtzionatuko bere kalterako. Bazkari bakoitza askotarikoa izan behar da digestio-nahasteak eta hesteetako gaixotasunak agertzea ekiditeko.
- Botere prestakuntza.
Indarra lantzea ezinbestekoa da lehortzean. Hauek dira: karga batekin okupatzea (kilogramo kopurua prestaketa mailaren araberakoa da); behatzak altxatzea (hemen azpimarratzen da hanketako kumeak, eta horrek indartzen laguntzen du); luzeekin batera ibiltzea.
- Sistema kardiobaskularreko entrenamenduak.
Kardio entrenamendua oso eraginkorra da eta bihotzeko giharra eta sistema baskularra indartzen laguntzen du. Zinta motakoak, etxeko ariketa fisikoa egiteko ekipamenduak - steppers, igeriketa eta kirol dantzak erabil ditzakete.
Banaka hautatutako programa batek zure hankak sendotzen lagunduko du, elastikoagoak eta meheagoak bihurtzen ditu. Era berean, gaixotasun herrikoia kentzen laguntzen du - barizeak.
Oin lehorrak - Etxerako ariketa
Gaur egun, biztanleriaren enplegu osorako joera dago, herritarrek gimnasiora joateko denbora nahikoa ez dutenean. Kasu honetan, irtenbide bat dago - etxean erabiltzeko ariketak dira. Guztiak muskulu talde zehatz bat sendotzeko diseinatuta daude.
Squats
Entrenamendu horiek bizkarreko muskuluei, besoei eta sorbaldei, hankei, gluteal giharrei zuzenduta daude. Hasieran, barra huts bat pisatu gabe erabiltzea gomendatzen da, entrenatu gabeko ehunak kaltetu daitezkeelako erabiltzean. 2-3 astez hainbat entrenamendu egin ondoren, karga txikia erabil dezakezu, gero gehiago.
Hemen teknika ez da zaila:
- Hankak sorbaldaren zabalerarekin bereizita daude.
- Orduan, barra hartu eta sorbaldetan jarri behar duzu buruaren atzean.
- Arnasketa kezkatu gabe leunki okupatzea gomendatzen da.
- Hasiberrientzat hobe da 1-2 multzo gehiagorik ez egitea.
Hankak Squats
Squats hauek barra batekin egiten direnen antzekoak dira. Hankak pixka bat errazagoak dira. Zama hautatzeko arauak ere antzekoak dira (kargaren arabera).
Hankak edo Barbell txahalak igotzen ditu
Ariketa hauek karga pixkanaka handitzearekin lotzen dira (dumbbellak 2 kilogramotik gora erabil daitezke). Hankak kanpotarrak baino egokiagoak izango dira hemen (hobe da oreka mantentzea). Egunero hainbat ikuspegi erabiltzea gomendatzen da.
Teknika erraza da:
- lehenik eta behin entrenatzeko pisu egokiena aukeratu behar duzu;
- bi oinak behatzetan jarrita, eskuan dumbbells hartuta;
- oina igotzea eta jaistea 2-3 segundoko tartean egitea gomendatzen da.
Plie
Plie squat mota bat da. Hanketan eta ipurmasailean muskuluak eraikitzeko oso modu eraginkorra da. Ariketa honek ez du trebetasun berezirik behar.
Etapak:
- hankak sorbalden zabalerarekin banatzea gomendatzen da;
- bi eskuak sabelaldean gurutzatu;
- eseri poliki eta leunki beheko gorputz adarrak belaunetan erabat okertu arte;
- zutitu eta arnasa hartu;
- airea askatu eta beste 3-4 hurbilketa egin.
Hankak estutzea
Hankak sendotzeko eta kaloria estra horiek erretzeko beste modu gehigarri bat dira haztapen haztatuak. Pisu desberdinetako dumbreak karga gisa erabiltzen dira.
Beste entrenamendu batzuetan bezala, pisua handitzen uzten da sasoi fisikoaren mailaren igoeraren arabera. Hasiberrientzat, zulatze kopurua hanka bakoitzetik 5-6 ingurukoa izan daiteke.
Etapak:
- esku bakoitzean dumbbells hartzea gomendatzen da;
- jarri eskuineko hanka aurrera eta okertu;
- eseri, grabitate zentroa eskuineko hankara mugitzen ari zaren bitartean;
- eduki 3-4 segundo inguru eta itzuli posizio normalera;
- ekintzak ezkerreko hankarekin errepikatu;
- hanka bakoitzerako 3-4 hurbilketa egin.
Hanka prentsa
Hankako prentsak muskuluak indartzeaz gain, bolumena handitzen laguntzen du. Eguneroko jarduerek egoera onean mantentzen lagunduko dute. Kasu gehienetan, entrenamenduak simulagailu berezi batean egiten dira, honek prozesua kontrolatzeko eta karga bat hautatzeko aukera ematen baitu.
Teknika hau da:
- simulagailuan eroso esertzea gomendatzen da, etzanda, belaunak tolestuz eta plataformara makurtuta;
- simulagailuaren alboetan zuloak daude karga handitzeko (elementu metalikoak sartzen dira) - hasiberrientzat hutsik egon beharko lukete;
- arnasketa kontrolatu, segurtasun palanka okertu eta hanka tolestuen gainean plataforma jaitsi;
- igo eta jaitsi hainbat aldiz jarraian;
- atseden hartu 2 minutuz, eta egin 4-5 hurbilketa gehiago.
Pixkanaka karga eta planteamendu kopurua handitzea onartzen da. Ariketa hau erresistentzia maila handitzeko, hankak lehortzeko eta arnasa arintzeko modu osagarri bikaina da.
Soka saltoka
Soka saltoka aurrekontua eta prestakuntza-metodo ezaguna da. Ez du trebetasun berezirik, esperientziarik eta kargen koordinaziorik behar. Haurrek zein helduek erabil dezakete produktu hau. Hainbat ariketa egin ondoren, hanken, bihotzaren eta biriketako muskuluak indartzen dira, arnas erreserba handitzen da. Oinak lehortzeko karga osagarri gisa erabiltzen da.
Janaria lehortzea
Emaitza bikaina lortzeko, dieta indibiduala behar da. Dieta egun bakoitzerako kalkulatu behar da (zatiek ez dute kaloria kopuru jakin bat gainditu behar).
Dieta eraginkorrena aukeratzea gomendatzen da, larruazalpeko koipearen aurka borrokatu behar baita. Elikadura egokia entrenamendu aktiboarekin konbinatzen da.
Erabilitako produktu nagusiak:
- oilasko arrautza zuringoa;
- belar freskoak (aneta, perrexila, cilantroa edo tipula);
- barazkiak;
- haragi dietetikoa (untxia, indioilarra, oilasko bularrak);
- esnekiak (kefirra, gantz gutxiko esnea, gazta).
Lehortze hasieran kontsumitutako karbohidrato kopurua ez da 2 gramo baino handiagoa izan behar gizakiaren kilogramo bakoitzeko. Ondoren, karbohidratoen kontsumoa pixkanaka adierazleetara murrizten da - 0,5 gramo pisuko 1 kilogramo bakoitzeko. Normalean, emaitza programa hau aplikatu eta 5-6 aste barru agertzen da.
Jendearen iritzi ugariren arabera, oinak lehortzea gomendatzen da kirola egitean. Gehiegizko koipea kentzen, muskuluen definizioa hobetzen eta elastikoagoak egiten laguntzen du. Emakumeentzat aukera ezin hobea da hankak politagoak eta dotoreagoak izan daitezen.
