CrossFit-ek koordinazio ariketa konplexuak erabiltzen ditu, batez ere halterofilia, gimnasia artistikoa, atletismoa, powerlifting eta kettlebell lifting bezalako kiroletatik hartutako maileguak. Gaurko ariketa horietako bat eztabaidatuko da: ziklo luze batean bi pisu bultzatzea (Kettlebell bikoitza ziklo luzea).
Teknikaren deskribapenarekin jarraitu aurretik, honako hau esan behar da: deskribatutako mugimendua zure konplexuetan sartu aurretik, arretaz ikasi behar duzu, alegia. menperatu mugimenduaren elementu bakoitza pisu txikiekin, ikasi mugimendu osoa, berriro pisu txikiekin, pixkanaka menderatu ariketa norberarentzako lan pisuarekin, eta ondoren erabili konplexuen zati gisa!
Ariketa teknika
Komeni da ziklo luze baterako bultzada bi fasetan aurkeztea: zuzenean bularretik bi pisu bultzatzea eta beso zuzenen gainean zintzilikarioak zintzilik posizioan hartzea, eta gero bularraldean hartzea.
Bideo labur honek atleta baten posizio nagusiak argi erakusten ditu ziklo luze batean kettlebells bultzatzean:
Bularrean pisuak jaistea
Tradizioz, ariketa teknika kettlebells bularrean jaisten direnetik hartzen da kontuan: eskuak erlaxatu egiten dira, pisuak bularrean hartzen dira grabitatearen eraginez. Kettlebells bularrean hartzen ditugunean, honako hau egin behar duzu:
- belaunak zertxobait okertu, aldakako eta belauneko artikulazioetako zama estutuz;
- gorputza atzera zertxobait okertu, bizkarreko beheko karga xurgatuz.
Puntu garrantzitsu bat: mugimendu kopuru handiena egiteko ikuspegitik optimoa da, besoak jaitsiz, ukondoak hezur iliakoen gailurretan pausatzea - maskorren finkapen handiagoarekin, bularrean, zure arnasketa blokeatuko duzu.
Pisuak zintzilikatzeko posiziora jaistea
Hurrengo fasea bularrean jaistearen jarraipen zuzena da. Gorputzarekin, pisuak bularretik urruntzen ditugu, besoak zabaldu gabe. Aldi berean, zamaren pisuaren pean, pisua egin ondoren gorputza aurrera eramaten dugu, belauneko artikulazioak apur bat okertuz. Gerriaren mailara arte, eskuak erlaxatu egin behar dira; pisua izterren artean uzteko unean, eskuak zabaldu behar dira, erpurua aurrerantz eta gorantz begira egon dadin - horrek eragotziko du kettlebell-en besoak palmondoetan biratzea eta hatzak azkar nekatuta egotea.
Kettlebell atzera kulunka
Kettlebellsen atzeko kulunkak eskuilak goian aipatu bezala askatu genituela hasten da. Aldi berean, besaurrek sabelaldea ukitzen dute, gorputza aurrerantz uzten dugu aldakako eta belauneko artikulazioetan okertzeagatik, bizkarraldea beheiti makurtuta eta finkatuta mantentzea gomendatzen da. Kettlebells bizkarraren atzean dagoen muturreko posizioari "back dead point" esaten zaio.
Ahultzen
Ahuldu egiten da ariketen fasea pisuei inertzia-azelerazioa ematen zaienean, horregatik proiektila zuzenean kanporatzen da. Hanketako artikulazioak luzatuz, aldakak besaurrei gehituz, kettlebells gutxi gorabehera begi mailara ekartzen ditugu eta ariketaren azken fasera pasatzen gara.
Pisuak bularrean jaurtitzea: kettlebells puntu jakin batera iristen direnean, besoak pixka bat aurrera doaz, maskorren arkuen artean bultzaka ari balira bezala, eta ukondoak okertzen dira, horrela pisuen pisua sorbaldaren eta besaurrearen artean banatzen da, ukondoak hezur iliakoen gandorretan daude.
Bultzatu
Bultzada eskuetako hanken eta artikulazioen luzapen bateratu indartsuaren ondorioz gauzatzen da. Proiektilerako bultzada belauneko eta aldakako artikulazioak luzatzen direnean ezartzen da, orduan eta mugimendu hori hobeto lantzen da, orduan eta karga gutxiago erortzen da besoetako eta goiko sorbaldako gerrikoaren giharretan eta, horren arabera, ariketa jakin baten errepikapen gehiago egin dezakezu egin.
Ariketa zatika ikastea komenigarria da, goian deskribatutako moduaren arabera.
Puntu garrantzitsua! Arnasketa etengabe egiten da ariketa osoan zehar! Arnasgune luzeak ez dira baimendu behar!
Prestakuntza programa
Beheko multzoa egokia da kettlebell altxatzen esperientzia duten kirolarientzat, beren emaitzak bi kettlebell garbi eta garbi hobetu nahi dituztenentzat. Lehiaketa bat prestatzeko ere bikaina da.
Entrenamendu arrakastatsua lortzeko, komenigarria da honako pisu multzoa edukitzea: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Azken baliabide gisa, dumbbells erabil ditzakezu.
6 asteko programa:
| 1. astea | |
| 1. entrenamendua | |
| 24 kg | 2 minutu |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minutu |
| 2. entrenamendua | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minutu |
| 16 kg | 5 minutu |
| 3. entrenamendua | |
| 24 kg | 4 minutu |
| 16 kg | 6 minutu |
| 2. astea | |
| 1. entrenamendua | |
| 24 kg | 2,5 minutu |
| 20 kg | 3,5 minutu |
| 16 kg | 4,5 minutu |
| 2. entrenamendua | |
| 24 kg | 3,5 minutu |
| 20 kg | 4,5 minutu |
| 16 kg | 5,5 minutu |
| 3. entrenamendua | |
| 16 kg | 8 min (sarketa) |
| 3. astea | |
| 1. entrenamendua | |
| 26 kg | 2 minutu |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minutu |
| 2. entrenamendua | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minutu |
| 20 kg | 5 minutu |
| 3. entrenamendua | |
| 26 kg | 4 minutu |
| 20 kg | 6 minutu |
| 4. astea | |
| 1. entrenamendua | |
| 26 kg | 2,5 minutu |
| 24 kg | 3,5 minutu |
| 20 kg | 4,5 minutu |
| 2. entrenamendua | |
| 26 kg | 3,5 minutu |
| 24 kg | 4,5 minutu |
| 20 kg | 5,5 minutu |
| 3. entrenamendua | |
| 20 kg | 8 min (sarketa) |
| 5. astea | |
| 1. entrenamendua | |
| 28 kg | 2 minutu |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minutu |
| 2. entrenamendua | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minutu |
| 24 kg | 5 minutu |
| 3. entrenamendua | |
| 28 kg | 4 minutu |
| 24 kg | 6 minutu |
| 6. astea | |
| 1. entrenamendua | |
| 28 kg | 2,5 minutu |
| 26 kg | 3,5 minutu |
| 24 kg | 4,5 minutu |
| 2. entrenamendua | |
| 28 kg | 3,5 minutu |
| 26 kg | 4,5 minutu |
| 24 kg | 5,5 minutu |
| 3. entrenamendua | |
| 24 kg | 8 min (sarketa) |
Programa hau estekan ere deskarga dezakezu.
Puntu garrantzitsu bat kettlebell bultzadaren erritmoa da. 24 aldiz 100 aldiz lortu nahi baduzu, orduan 16 kg - 14-16 aldiz / minutu, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Arnasketa teknika zuzena honako bideo honetan ikus dezakezu:
Crossfit konplexuak
Crossfit konplexuak, ziklo luzerako bi kettlebells bultzatzea erabiltzen da:
| Jag 28 |
|
| Ziklo luzeko Jerk entrenamendu estandarra |
|
| Gizakiaren patua |
|
| Iraila |
|
