Bizimodu osasuntsua eta ohiko ariketa fisikoa gero eta ezagunagoak eta modanagoak dira egun. Ona da jendeak bere osasuna eta itxura modu aktiboan kontrolatzen hastea. Bakoitzak aukeratzen du gehien gustatzen zaiona.
Gimnasioko entrenamendua, dantza edo parkean korrika egitea izan daiteke. Baina karga guztiak onuragarriak izan daitezen, beharrezkoa da ariketa fisikoa egitean bihotz taupadak arretaz kontrolatzea.
Bihotzeko giharrak edozein entrenamenduetan aktiboago funtzionatzen hasten da eta garrantzitsua da higadura goiztiarra mantentzea. Taupadak ondo kontrolatzen badituzu, zure bihotzak erloju bat bezala funtzionatuko du.
Korrikalari batek zer jakin behar luke bihotz taupadaren entrenamenduari buruz
Korrika egiten duten kirolariek badakite entrenamenduak gihar talde nagusiei ez ezik, bihotza ponpatu eta arnasketa lantzeko ere zuzenduta daudela.
Nola funtzionatzen du bihotzak korrika egitean?
Pertsona batek korrika egiten duenean, energia asko xahutzen hasten da. Une honetan, maiz eta sakonago arnasten hasten da, gorputzak oxigeno eta mantenugai gehiago behar baitu. Oxigenoz saturatutako odolak gorputz osora eraman behar du ahalik eta azkarren, eta horrek esan nahi du bihotza ponpatzen eta azkarrago jotzen hasten dela.
Kirolari hasiberrientzat nahiko zaila da distantzia luzeak gainditzea, izan ere, bihotzeko giharrak ez dira ia inoiz entrenatzen eguneroko bizitzan. Oinez normala eta pisu txikiak altxatzeak ez du nahi bezain aktiboki lan egitera behartzen.
Eskarmentu handiko korrikalariak, berriz, maratoi handiak nahiko erraz ibiltzeko gai dira, nahiz eta adin nagusian egon. Bihotz sendoa odol oxigenatuaren bolumen handiak askoz azkarrago destilatzeko gai denez.
Nola lotzen dira pultsua eta karga?
Bihotzaren lana handitzearekin batera, odol-presioa igotzen hasten da, odola azkarrago mugitzen baita ontzietatik. Gainera, giharrek korrika egiten duten bitartean txandaka funtzionatzen dute, gero uzkurtu egiten dira, gero erlaxatu egiten dira eta horrela odolaren bigarren bihotz gisa balio dute, gure bihotza apur bat erlaxatuz.
Pultsua korrika egitean
Ariketa fisikoan bihotz taupada zenbatzen baduzu, zehaztu dezakezu karga noiz gainditzen den eta entrenamendua noiz areagotu dezakezun.
Bihotz-taupadak batez ere eragiten du:
- sasoi fisikoaren maila;
- gorputzaren pisua. Zenbat eta masa handiagoa, orduan eta gogorragoa da bihotzeko muskuluak lan egitea eta, beraz, pultsua azkar igotzen da karga txikietatik ere;
- erretzea eta alkohola. Giharraren lanean zuzenean eragiten dute eta korrika egitea askoz ere zailagoa izango da;
- aldarte emozionala;
- eguraldi baldintzak eta gorputzaren tenperatura. Kanpoan freskoa bada, bihotzak astiroago funtzionatzen du. Eta maila igo bezain laster, orduan bihotza modu aktiboagoan lan egiten hasten da.
Kalkulu formula
Karga zenbaterainokoa izango den kontuan hartu gabe, zure bihotz-maiztasun maximoa kalkulatu behar duzu.
Horretarako, kendu zure adina 220tik - formula hau gizonezkoentzat egokia da. Emakumeek 226 kendu behar dituzte.
Adinak 30 urte gainditzen baditu, 190 eta 196 kendu behar dituzu hurrenez hurren.
Bihotz-maiztasun optimoa lasterketa arruntetarako
Jogging erregularra segurua izan dadin, beharrezkoa da bihotzaren taupadak formularen arabera kalkulatutako gehieneko% 60 gainditzea.
Entrenamendua eraginkorra izan dadin, bihotzaren taupadak ez du gehieneko% 50aren azpitik jaitsi behar. Arau berdina aplikatzen da korrika egin aurretik beroketetan.
Azelerazioaren pultsua
Azelerazioan, taupadaren goiko mugak ez du gehienekoaren% 80 gainditu behar. Eta ez joan% 70etik behera.
Pultsu azkarra
Ez da gehieneko% 90 baino gehiago eta ez da% 80tik behera jaisten. Entrenamendu horrek arnas sistema aktiboki garatzen du.
Pultsua entrenatu gabeko kirolariengan
Footingarekin hasi behar duzu. Ez duzu berehala tartekako lasterketak edo azelerazioarekin erabili beharrik; beraz, oso azkar kikilduko zara eta nekez itzuliko zara kirol honetara geroago.
Lehen entrenamenduetan, adierazleak lasai baino apur bat gainditu ditzake lasai. Adibidez, 30 urte inguruko gizonezkoetan, minutuko 120 taupada utz ditzake.
Erritmo horretan 30 minutuz lasterka egin badezakezu, gero apur bat azkartu zaitezke.
Gantzak erretzeko pultsua
Gehiegizko koipeak lasterketan zehar aktiboki erretzen hasteko, bihotz taupadak ez du% 70 baino handiagoa izan behar eta% 60 baino gehiago jaitsi.
Bihotz taupada txikian korrika egitea
Denbora luzez fitness klub batera joaten bazara eta zure muskuluak distantzia luzeak aldi berean egiteko ondo entrenatuta daudela pentsatu arren, nekez lortuko duzu, muskulu nagusia, bihotza, ez baitago prestatuta.
Minutu bakoitzeko 120-130 taupadako pultsu baxuaren balioa ez da kasualitatez aukeratu. Parametro honekin bihotzak karga jasateko gai da eta hau da ia edozein pertsonarentzako gehienezko balioa, batez ere hasiberrientzat.
Zergatik da garrantzitsua?
Bihotz-maiztasun baxuarekin korrika egiteak ezin hobeto entrenatzen du bihotzeko giharra, lasterketa luzeei erresistentzia handiagoa emanez Zure gorputza behar bezala prestatzen hasten bazara, etorkizun hurbilean distantzia luzeak erraz egin ditzakezu bihotzean arnasa eta mina sentitu gabe.
Behar bezala lerrokatutako entrenamendu horretan, bihotz ganberetako hormak pixkanaka luzatzen hasten dira, eta horri esker, bihotza odoletik igarotzen da, bolumen handietan oxigenoz saturatuta. Ondorioz, minutuko taupaden maiztasuna murriztea lor daiteke.
Beraz, korrikalari esperientziadunarentzat, lasai, minutu bakoitzeko 35 taupada lor ditzake, pertsona arrunt batentzat gutxienez 60 da eta 90 gehien.
Korrikan zehar erritmoa handiagoa bada, agian pisuaren zati bat azkarrago desagertuko da, baina prestatu gabeko bihotza asko higatuko da eta entrenamendu gehiagorekin ahaztu zaitezke.
Era berean, bihotz taupada baxuan korrika egitea miokardioko hipertrofia prebenitzeko moduko bat izango da. Distantziak azelerazio handiz gainditzen hasten bazara, orduan bihotza odol bolumen handiak bere burua eta aldi berean oso maiz ponpatzera behartuko da.
Tratatu gabeko eta luzatu gabeko hormek mikrotraumak lor ditzakete, gerora, estutu arren, bihotza lehen bezain elastikoa bihurtzeari uzteko. Hori dela eta, bihotz taupada baxuan korrika egitea ere ongizatea da.
Nola entrenatu zure bihotz taupadak?
Nola ikasi bihotz taupada baxuan korrika egiten?
Korrikarekin bihotza sendotzeko, astean 3-4 entrenamenduekin hasi behar duzu ordu erdi baino gehiagoz. Kasu honetan, taupadak 120-140 taupada minutukoa izan behar du, hau da, adierazle baxua. Lehenengo lasterketan maizago bihurtzen bada, oinez ibiltzera aldatu behar duzu.
Lehenengo saioetarako, bihotz taupadaren monitore edo fitness eskumuturreko bat erostea komeni da, taupadaren egoera erakutsiko duena.
Handitu intentsitatea korrika egiten ari zaren bitartean bihotzaren taupada baxua mantentzen baduzu. Batez beste, lasterketen iraupena 5 minutuz handitu daiteke astero aldizka eginez gero.
Entrenamenduaren etapa nagusiak
Korrikan hasi aurretik, konplexu txiki bat egin behar duzu luzaketak eta giharrak prestatzeko. Beroketak gutxienez 5 minutu behar ditu muskulu guztiak berotzeko, elastikoagoak izateko eta artikulazioak garatzeko. Jauziak, okupazioak, bihurguneak - exekutatzerakoan, erritmoa minutuko 120-130 taupada mailan mantendu behar da.
Eguraldi baldintzak kontuan hartuta, konplexu osoa etxean osatu eta berehala korrika egitera joan zaitezke. Lehenengo entrenamenduetarako, zalantzarik gabe, taupada-maiztasun bat beharko duzu. Agian, erritmoa geldoegia izango da eta 8 kilometro barru korrika egingo duzu lehenengo kilometroa.
Lasterketak gutxienez 30 minutu iraun behar du. Orduan, bihotz taupadak normala izaten jarraitzen badu, beste 10-20 minutu luzatu ditzakezu.
Lehenengo astean korrika egin dezakezu. Kasu honetan, lasterketa kopurua ez da 3 baino txikiagoa izan behar. Astebete igaro ondoren, gehitu beste 5 minutu. Gehitu gehiago sekuentzia berean.
Bihotz taupadaren monitorea erabiliz
Edonork erabil dezake bihotz taupadaren monitorea:
- uhalarekin bularraldean;
- kontaktua;
- optikoa.
Ez da beti komenigarria bularraldean uhala janztea, eta enpresa batzuk bakarrik erabil daitezke lasterka egiten duten bitartean hegan egin ez dezaten.
Bihotz taupaden monitore optikoa telefono modelo modernoetan edo erloju adimendun berezietan egon daiteke. Gailu erabilgarri honek erritmoa irakurtzen du 5 segunduro. Hasieran konfiguratzen baduzu, baimendutako maila gainditzen bada jakinaraziko dizu.
Ondorioa
Bihotz taupadak egiteak garrantzi handia du. Kalkulu guztiak behar bezala egiten badituzu, entrenamendua osasuna hobetzeko eta koipeak erretzeko izan daiteke. Taupadaren taupadak bezalako asmakizun erabilgarria zure bihotza urte askotan babesten lagunduko du.
