Eskuetarako flexioak

Crossfit ariketak

12K 2 2017.02.02 (azken berrikuspena: 2019.04.21)

Luzaroan, indar fisiko handiaren adierazlea norberaren gorputzaren pisua burutik gora igotzeko gaitasuna izan zen. Hala ere, zer moduz eskuzko flexioak egitea? Horrek indar fisikoa ez ezik, muskuluen arteko koordinazio perfektua, orekaren zentzu bikaina eta muskulu egonkortzaile garatuak behar dira. Ezaugarri horiek guztiak eskuzko flexioak praktikatzen dituzten kirolariek dituzte. Ariketa fisikoaren onurak eta kalteak eta hura gauzatzeko teknikak izango ditugu hizpide gaur.

Ariketa fisikoaren onurak

Arestian aipatu dugun bezala, ariketa erabilgarria da, lehenik eta behin, bere konplexutasunagatik. Esku-euskarri bateko bultzakadek gihar guztiak lan egitera behartzen dituzte eta zure gorputzak espazioan duen posizioa kontrolatzen eta muinaren muskuluak gehienez erabiltzen irakasten zaituzte. Haiei esker bakarrik egin dezakezu mugimendua. Goiko eta beheko gorputz-adarretako gerrikoen arteko lotura ona izan ezean, ezin izango duzu inoiz goitik beherako bultzada burutu.

Horrenbestez, eskuetan zutik dauden bultzadak baliagarriak izango dira erabat mota guztietako kiroletako ordezkarientzat, non "besoen" eta "hanken" indar handienaren adierazpen sendoa beharrezkoa den: halterofilia, borroka, gimnasia.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Gorputzeko muskulu guztiek lan egiten dute eskuetan zutik dauden flexioak egitean. Modua soilik da desberdina: lan dinamikoa sorbaldako eta ukondoetako artikulazioetan gertatzen da, hurrenez hurren, trizepsak, muskulu deltoidearen aurreko eta erdiko sortak, pectoralis muskulu nagusiaren zati klabikularra eta muskulu trapezioa aktiboki uzkurtzen dira. Gainerako giharrak tentsio estatikoa du eta bere eginkizuna gorputzaren oreka mantentzea murrizten da, hala ere, estresa handiena bizkarrezurreko luzatzaileek, muskulu glutealak, sabeleko muskuluak, hau da, "muineko muinak" deiturikoak izaten dute.

Ariketa teknika

Eskuliburua bultzatzeko ariketa zaila da eta aparteko sasoi fisikoa eskatzen dizu. Hori dela eta, mugimendu hori burutzen saiatu bazara eta ez bazenuen esku eskuetan sartzea lortzen ere, menderatu dezagun geure burua egoera egokira eramateko beharrezkoak diren ariketa multzo sinplea.

Ariketa hasi aurretik

• Lurretik bultzadak 3 zenbakitan, beheko posizioan atzerapenarekin: euskarrian dagoen hasierako posiziotik, ukondoaren giltzaduretan besoak okertzeagatik, beherantz goaz: bularra ez da lurrera literalki milimetro batzuk iristen. Ukondoak gorputzean zehar daude, beraz, karga trizepsean eta aurreko deltan erortzen da - guretzat muskulu talde nagusiak. Beheko posizioan, 2-3 segundoko pausa nabarmena egiten dugu, hiru zenbaketa igotzen ditugu, hau da, poliki samar. Hiru multzotan 10 errepikapenekin hasiko gara. Zeregina 20 errepikapen edo gehiagora iristea da, giharren azidotze indartsua sentitu gabe.
  
• Push-ups horizonte itxian. Hasierako posizioa: palmondoan, hankak belaunean eta aldakako artikulazioetan tolestuta, belaunak bularrean ukituz. Eskuek izterrak ukitzen dituzte. Ukondoaren artikulazioak okertzen ditugu, gorputza posizio horizontalean mantenduz. 10 errepikapenekin hasten gara (edo ahal duzuna). Arazoa - 20 errepikapen ziur edo gehiago.
  
• Kroskoa zerumugatik altxatuz. Hasierako posizioa goian deskribatutakoa da. Aldi berean, besoak ukondoetan apur bat okertuta daude. Gure zeregina da gorputza posizio horizontaletik bertikalera eramatea ahal duzun neurrian. Zeregina da hankak tolestutako gorputza guztiz bertikalera eramatea.
  

Arrakasta lortzen duzunean, hasi hankak leunki zuzentzen, lehenik alboetara zabalduz, eta saiatu gorputza "kordan" mantentzen.

Hormatik gertu

• Esku-euskarriak paretaren kontra. Lurretik goitik behera bultzada bat burutzeko zuzenean prestatzen den mugimendua. Hasierako posizioa: eskutik zutik hormatik 20-50 cm-ra. Gorputza luzatuta dago, takoiak horman "pilatuta" daude. Egin dezagun erreserba berehala: hormak orpoekin kulunkatu ditzakezu, behatzak kulunkatu, oin osoa kulunkatu. Zenbat eta gertuago "galtzerdiak" - orduan eta aukera astunagoa da! Hasi errazenarekin! Eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira. Oinaren euskarri zatia horman zehar irristatuz, burua beheko solairuan kulunkatzeko jaisten gara, besoak ukondoaren artikulazioetan tolestuz. Horren ondoren, palmondoak lurrean pausatuta, gorputza jatorrizko posiziora itzuliko dugu trizeps eta muskulu deltoideen fusio ahalegin indartsua dela eta. Helburua gutxienez multzo batean 10 errepikapen egitea da.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Azken ariketa eskuliburu batean sartzen saiatzea da. Hau "horizonte" eusteko posiziotik egitea optimoa da. Funtsean garrantzitsua da konplexu hori mugimendu honekin amaitzea, muskuluen nekearen atzeko aldean mugimenduaren zinematika zuzena sendotzeko.
  

Konplexu hau sistematikoki gutxienez astean hiru aldiz ezartzeak nahiko denbora laburrean (1-2 hilabete) eskupean sartzeko eta zure lehen bultzaketak zorutik goitik behera egiteko aukera emango dizu.

Ariketa bera

Hasierako posizioa: eskua, palmondoak lurrean, sorbalden zabalera edo apur bat zabalagoa. Gorputzaren pisua modu uniformean banatzen da palmondoen eta behatzen gainazal osoaren artean. Bizkarrezurra gerrialdeko eskualdean tolestuta dago, pelbisa buruaren aurrean zertxobait kokatuta dago, behatzak buruaren gainetik daude.

Behera goaz ...

Ukondoak eta sorbaldako artikulazioak okertzen ditugu, bularra zertxobait posizio horizontalago batera aldatzen den bitartean - momentu hau argi eta garbi jaso behar da eta beheko bizkarraren deflexioa indartu behar da, horrela gorputzaren grabitate zentroaren desplazamendua konpentsatuz.

... eta gora egiten dugu

Gorputza altxatzeko momentuan, palmondoak lurrean sakatzen ditugu, bularra jatorrizko posiziora itzuliz. Berriro ere, pelbisaren desplazamendua dela eta, grabitate zentroaren posizioaren aldaketa konpentsatzen dugu.

Hanken posizioari buruzko puntu tekniko garrantzitsua: hankak banatuta badaude, grabitate zentroa besoetatik gertuago dago eta, beraz, orekari eustea askoz ere zailagoa da. Aukera horrekin solairuak goitik behera menderatzen hastea gomendatzen da.

Konplexuak

Ikusi bideoa: Among Us. Funny animation. Meme Compilation (Maiatza 2025).