Giza gorputza sistema konplexua da, prozesu guztiak oreka eta auto-sendaketa (homeostasia) mantentzeko legearen menpe daude.
Atsedenean, bizitzako etapek erritmo normala dute. Kirol bizitza aktiboa hastearekin batera, egoera egonkorra lortzen da erreserba garrantzitsuak erabiliz.
Esfortzuaren ondoren, gorputzak entrenamenduaren aurretik zegoen orekako egoera fisiologikora itzuli behar du eta ondorengo kargetara egokitzeko modua aktibatu.
Giharrak errekuperatzeko garaian, erresistentzia handitzen da. Korrikan edo entrenamendua egin ondoren giharren errekuperazio egokia alde batera utzi ezin den prozesua da. Bestela, ahalegin guztiak ez dira eraginkorrak izango.
Zenbat gihar berreskuratu behar da ariketa egin ondoren?
Footing moduak ziklikoa izan behar du. Zeregina forma ederrak eskuratzea bada, tarteka kargak pixkanaka handitzen dira. Jende kategoria jakin batentzat korrika egitea ez da osasuna hobetzeko modu bakarra, baizik eta adinekoentzako edo hipertentsioaren hasierako etapa pairatzen dutenentzat, seguruena.
Haientzat helburua ez da entrenamendua karga osagarriekin indartzea, baina erregimena behatzea ezinbesteko baldintza da. Long footing bizia egin behar da muskuluak eta gizakiak bizitzeko beste sistema batzuk atseden hartzeko eta berreskuratzeko. Atseden laburrak edo atsedenik ezak gihar eta nerbio tentsioak eragiten ditu eta horrek gorputzari kalte egiten dio.
Ez dago entrenamendu ondoren zenbat gihar berreskuratzen diren jakiteko datu zehatzik. Hala ere, kirol azterketa ugarik, pertsona baten barnean gertatzen diren prozesuei buruzko ezagutza zientifiko biologiko eta kimikoan oinarrituta, hainbat etapa bereizten dituzte.
1. fasea - berreskurapen azkarra
Korrikarako kalitate handiko entrenamendua gorputzeko estres kolosaleko egoera da, hormonen askapena eta adrenalina, kortisola, etab. Batera doazela. Korrika egitean energia erreserba garrantzitsuak xahutzen dira, sistema kardiobaskularrak eta arnas aparatuak modu bizkorrean funtzionatzen dute.
Entrenamendua amaitu eta lehenengo 20-30 minutuetan, muskuluak errekuperazio azkarreko fasea izaten dute. Korrika pixkanaka amaitzea gomendatzen da, ez bat-batean gelditzeko, erritmo lasaiago batera edo urrats batera 5-7 minutuz aldatzeko baizik. Denbora horretan, pultsua eta arnasketa normaltasunera itzuliko dira.
Errekuperazio azkarreko fasean normaltasunera itzultzeko, gorputzak karbohidrato erabilgarrien (glukosa), aminoazidoen eta mineralen erreserba agortuak bete behar ditu; hormona eta uretako oreka berreskuratu.
Uraren balantzea leheneratzea nahiko erraz eta denbora gutxian burutzen da. Egarria entrenatu ondoren berehala kendu behar duzu edo tarteka edan. Edari isotoniko bereziak edo ur minerala erabili behar dituzu.
Energiaren eta oreka hormonalaren araura itzultzea kreatina fosfato, glukogeno, ATP eta esteroide anabolikoen (esteroideak, intsulina) odolean sartzearen erreserbak berrituz egiten da.
2. fasea - berreskurapen motela
Mineralen eta mantenugaien hasierako maila orekatzen denean proteina, aminoazido eta entzimen sintesia prozesua hasten da - gorputza kaltetutako gihar ehuna berreskuratzeko lanean hasten da. Korrika egiteak, indarraren entrenamendu guztiak bezala, gorputzak sendatu nahi dituen gihar-zuntzak luzatzea eta urratzea da.
Kaltetutako zelulak konpontzeak digestio-sistemako mantenugaiak azkar xurgatzea eragiten du, beraz, kanpotik prozesua laguntzea gomendatzen da: 25-30 g proteina araztu edo indarra berreskuratzeko beste kirol elikadura bat hartzea.
Prozesu hau exekutatu eta 4 ordura hasten da, 15 eta 24 ordu behar dira eta konpentsazio fasea esaten zaio, hau da, muskuluak jatorrizko mailara berreskuratzea.
3. fasea - superkonpentsazioa
Giharrak berreskuratzeko faserik garrantzitsuena giharren hazkundea maximoa denean gertatzen da. Indarra entrenatu ondoren 36-72 ordu hasten da eta 5 egun arte irauten du.
Bigarren fasearen antzeko prozesuak giza gorputzean izaten dira, hala ere, eraginkortasuna eta muskulu irabaziak% 10 baino gehiago handitzen dira. Gorputzak karbohidrato eta aminoazido gehiago kontsumitzen jarraitzen du ondorengo ariketa fisikoa egiteko energia hornitzeko.
Muskulu-zuntzen gehiegizko hazkundea degradatutako proteina ordezkatzeko etengabeko prozesuak bultzatzen du. Muskulua proteinen sintesiaren abiadura proteina apurtzeko abiadura gainditzen denean hazten da.
Fase honetan, aurreikusitako hurrengo lasterketa edo muskuluen gaineko beste karga egin behar da.
4. fasea - berreskurapen atzeratua
Laugarren fasea superkonpentsazio aldian entrenamendu bat galdu bada eta giharrek ez dute karga proportzionalik jaso. Errekuperazio atzeratua muskulu-sistema korrika egin aurretik zegoen egoerara itzultzea da.
Galdutako lasterketa batek edo bik ez dute denborarik izango gorputza lasaiago itzultzeko eta muskuluak ahultzeko, baina hazkundearen eta erresistentziaren aurrerapena nabarmen motelduko dira. Hori dela eta, garrantzitsua da zure klaseen ordutegi argiari atxikitzea.
Zenbat denbora behar da muskuluak errekuperatzeko?
Giharrak berreskuratzeko prozesua pertsona bakoitzarentzat erabat indibiduala da eta beste hainbat denbora irauten du:
- Entrenamendu aktibo baten ondoren, orokorrean, hurrengo egunean, astuntasuna eta min mina arina agertzen dira parte hartzen duten gihar talde guztietan.
- Laugarren edo bosgarren atseden egunerako sentsazio desatseginak erabat desagertzen dira eta korrika egiteari ekin dakioke.
- Zenbait pertsonek berreskurapen faseak azkarrago igarotzen dituzte, 2-3 eguneko atsedena nahikoa izaten dute.
Berreskurapen tasetan eragina duten faktoreak oso subjektiboak dira: loaren kalitatea, elikadura, erritmoa eta bizimodua, osasun egoera, aurreko entrenamendu intentsitatea eta abar.
Giharrak berreskuratzeko metodoak
- Arnasketa eta pultsuen berreskurapena. Giharrak berreskuratzeko bidean lehenengo bidea. Helmugan ezin zara bat-batean gelditu, erritmoa apurka-apurka moteldu behar da, arnasa hartu, maiztasuna murriztu. Eskuak gerrian edo izterrean kokatzeak birikak guztiz irekiagoak izatea ahalbidetuko du.
- Korrika erritmoa. Giharrak berreskuratzea zuzeneko lotura du lasterketaren abiadurarekin. Ezin duzu lasterka lasterka berehala egin. Erritmoa pixkanaka handitzen doa, korrika lasaiarekin hasita.
- Ura. Oso garrantzitsua da footing-ak eragindako gorputzeko ur-defizita osatzea. Zati txikietan edan behar duzu, baina askotan. Egarria ur geldiarekin soilik asetzea gomendatzen da. Berreskuratzeko ziklo osoan zehar, ur garbi asko edaten trebatu beharko zenuke.
- Dutxa edo igerilekua - Korrika egin ondoren dutxatzea ez da higiene arrazoiengatik bakarrik. Ur freskoa edo ur hotzarekin txandakatzeak giharren tonua arintzen laguntzen du, odolaren zirkulazioa aktibatzen du eta dinamizatzen du.
- Bainu epela edo sauna. Olio aromatikoekin bainu epela hartzeak edo sauna saio laburrak egiteak gorputz osoko muskuluak erlaxatzen laguntzen du.
- Janari. Jan ezazu platano bat edo proteina osagarrien errazio bat entrenamendua egin ondoren. Giharrak berreskuratzeko garaian, zure pisuaren kilogramo bakoitzeko 2 g proteina hutsekin berritu beharko litzateke proteina eta karbohidratoen beharra. Elikadurak zuzena eta orekatua izan behar du: dietak proteina elikagai solidoak eta barazki gordinak izan behar ditu beti.
- Berotu. Footing egin aurretik, orkatilako artikulazioak berotu behar dituzu, ostikada batzuk egin. Korrika egin ondoren, hankek bost minutuko tartea behar dute.
- Masajea. Odola bizkortzeko eta txahalaren eta beste giharren nekea arintzeko modu ona. Masajearekin batera modu berean eraginkorra Kuznetsov aplikatzailea erabiltzea da. Laneko muskuluak berotzeko entrenamendu aurreko masajea gomendatzen da.
- Aisialdia. Footing egin ondoren ordubetez komenigarria da gela erdi ilunean etzatea arrabola oinen azpian duela. Odolaren zirkulazioa laguntzen du eta hanketako pisu sentsazioa arintzen du.
- Lo egin. Muskulu osoko errekuperazioa ezinezkoa da lo produktibo gabe. 8 ordu lo egin behar dituzu etengabe. Oheratu aurretik gauero aire freskoan ibiltzea ohitura ona da.
- Pomadak edo bestelako botikak. Zenbait kasutan, ezin duzu muskuluen errekuperazioa azkartzen duten sendagai farmakologiko berezirik gabe egin. Haien erabilera medikuaren baimenarekin egin behar da.
Nola jakin muskuluak errekuperatu diren?
Indarra entrenatzerakoan edo korrika egitean ondoeza, mina, nekea, giharren eta artikulazioen zurruntasuna sentitzen bada, horrek esan nahi du muskuluak ez direla guztiz sendatzeko astirik izan.
Onartezina da korrika egitean giharretako mina! Hanketan astuntasun sentimendua senti dezakezu, baina mina zure entrenamendua ondo ez dabilela edo muskuluak errekuperatu ez direnaren seinale da. Garrantzitsua da ulertzea gorputzean benetako kalteak eragiten dituen minaren giharrak odolarekin eta mantenugaiekin (DOMS) asetzen duen min naturalaren arteko aldea.
Lasterketen artean atseden hartzeko denbora optimoak 36 eta 72 ordu artekoa izan behar du. Egun hauetan jarduera fisiko arinagoa eskaini behar zaie: ur kardio, beroketa eta luzatze ariketak, txahal muskuluen masajea.
Gogo altuak, ongizatea, lo sakon sakona, emaitzekiko poztasuna eta entrenatzen hasteko gogoa eta gihar hazkundea bezalako faktoreek erabateko berreskurapena adierazten dute.
Korrika egiteak, gorputzaren barruan gertatzen diren prozesuen ikuspegitik, gorputzari eta muskuluei estres baldintzak sortzen dizkie. Korrika egiteko erregimen ziklikoa betetzeak, atseden hartzeko ikuspegi zuzenak, superkonpentsazio garaian gomendioak jarraituz, giharrak berreskuratzeko prozesua atsegina eta erabilgarria bihurtzen du.
Honek, gizakien bizitzako sistema guztiak berregituratzea eragiten du, gaixotasunarekiko erresistentzia eta erresistentzia areagotzen ditu. Karga egokiek, atseden egokiarekin txandakatuz, denbora gutxian funtsezko parametro fisiologiko asko hobetzeko eta gorputz eder eta osasuntsua aurkitzeko aukera ematen dute.
