Ia% 60 ura gara, eta muskuluak ia% 80 dira. Guretzat energia iturri nagusia glukogenoa da, eta ia ¾ ur hartzen du. Gure gorputzak behar adina ur ez badu, orduan karbohidratoen eta proteinen xurgapena nabarmen oztopatuko da, eta horrek muskuluen egoerari azkar eragingo dio.
Batez beste, pertsona batek 1,5-2 litro ur inguru edan behar ditu egunean, norbaitek gehiago behar du. Hau da, hain zuzen ere, zenbat ur galtzen du gure gorputzak egunean zehar. Hori ez da beti nabaritzen, baina, hain zuzen ere, fluidoen galera izerdia areagotzearekin lotzen da. Ura lurrundu egiten da arnasketan, hesteetan zehar eta giltzurrunetako funtzioan.
Kirola egiten dutenek likidoen galera berreskuratu behar dute bolumen handietan. Beraz, bere gabeziak eta deshidratazioak osasun arazo larriak ekar ditzakete.
Zergatik da garrantzitsua korrika egitean edatea?
Kirolari batek 5-10 kilometroko distantziak gainditzen baditu, orduan ez da batere beharrezkoa footing egitean edatea. Eta entrenamendu ondoren uraren oreka berreskura dezakezu.
Baina maratoilari batek distantzia luzeagoak egiten baditu, aldizka edan behar du, egarri gogorra sentitzen duen unea itxaron gabe.
Nola neurtu fluidoen galera?
Kirolariak entrenamendu osoan zehar zenbat likido galdu duen jakiteko, hainbat pisaketa zuzenak egin behar dira. Lehen neurketak hasi aurretik egin behar dira. Neurketak kirol arropa eta oinetakoik gabe egitea komeni da. Orduan, zure burua pisatu behar duzu korrika egin ondoren, oinetakoak eta arropak ere kendu behar dituztelako, izerdia oso busti baitaiteke eta kontrol-irudian eragina izan dezake.
Adierazle garrantzitsuak ere eguraldiaren baldintzak dira, hau da, hezetasun maila, airearen tenperatura, haizearen abiadura. Korrikalariaren abiadurak ere balio du. Kirolariak geldialdietan zenbat edan duen neurtzen du, eta korrikalariak behar naturalengatik gelditzen bada gutxi gorabeherako likido galera ere erregistratzen du.
Iraupena ere garrantzitsua da.
Horrela, baldintza jakin batzuetan zenbat likido edan behar duzun kalkula dezakezu. Eta distantzia luzeko maratoia aurreikusten bada, orduan korrikalariak eguraldiaren iragarpena begiratu eta bere egunkariaren adierazleekin alderatu besterik ez du. Kasu honetan, dagoeneko jakingo du zehazki zenbat ur edan behar duen lasterka egitean.
Erosotasunagatik, datu guztiak taula batean sartu daitezke aparteko koaderno batean. Ondoren, komenigarria izango da horiek alderatzea eta lehiaketarako prestatzea.
Nola ulertu likidoa hartzea ez dela nahikoa?
Behar adina ur edaten ari zaren jakitea entrenamendua ez den beste edozein unetan komenigarriagoa da. Adierazle zehatzena gernuaren kolorea da. Egokiena, lasto kolore argia izan beharko luke. Ilunagoa bada, egunean zehar ur gehiago edan behar duzu.
Zenbat edan behar duzu korrika egitean?
Batez beste, 15-20 minututan, korrikalari batek 350 ml fluido galtzen ditu. Beraz, kirolariak distantzia gaindituko duen gutxi gorabeherako erreuma kalkulatuta, entrenamenduetan zenbat ur beharko duen jakin dezakezu.
Hala ere, haztapenaren emaitzen arabera, aurretik eta ondoren adierazleetan aldea 1 kg-koa dela aurkitu bada, eta korrikaldian zehar, adibidez, korrikalariak 0,5 litro edan ditu, orduan fluidoaren galera ez dela berriro hornituko da, eta apur bat gehiago edan behar duzula.
Zer edan lasterka egitean?
Entrenamendu guztian zehar fluidoen galera osatzeko modu desberdinak daude. Ur araztua, edari isotonikoak edo bereziki prestatutako edariak edan ditzakezu.
Ura
Kirolari batek distantzia luzeak egiten baditu eta entrenamenduak 2,5 ordu irauten badu, orduan ura edan dezake hezetasuna galtzea osatzeko. Baina, aldi berean, urdaileko urak berarekin oztopatu ez dezan, komenigarria da 200 ml ur garbi edatea 20 minuturo. Kasu honetan, ondo xurgatuko da eta ez du urdaila gainezka egingo.
Isotonikoa
Azukrea eta gatza duten edari bereziak dira. Hori guztia gure gorputzean kontzentratzeko egokienak diren proportzioetan nahasten da. 3 ordu baino gehiagoko iraupena duten maratoietan edatea gomendatzen da, baita lasterketen ondoren ere. Ezin hobeto berreskuratzen dute ur-gatz oreka eta mikroelementu guztien ratioa gordetzen dute.
Erosi ditzakezu edozein kirol dendatan.
Zeure edaria egiten
Ur-gatzaren balantzea berriz osatzeko, isotonikoa prestatu dezakezu zeure burua.
Entrenamendurako energia gehiago behar baduzu, azukrea gehi diezaiokezu urari. Hori bereziki lagungarria da ohiko ura edan nahi ez dutenentzat. Eguraldi oso beroarekin, izerdi askoz gehiago galtzen da. Korrika egiten ari zarenean izerdi oso gazia sentitzen baduzu, orduan, edari gaziagoak beharko dituzu gatza atxikitzeko eta izerdi ekoizpena murrizteko.
- Horrela, urari gatz apur bat bota eta maratoian erabil dezakezu.
- Ura eztia ere prestatzen dute. Horretarako, diluitu 2 koilarakada litro ur puruan. l. eztia.
- Limoi zukua gehi dezakezu.
- Beste aukera bat, edari osasuntsua lortzeko, ur mineral arrunta erostea eta gas guztiak bertatik botatzea da.
Aholkuak eta iritziak korrikalarientzako eta maratoi lasterkariek edatekoari buruz
Aspalditik nabil korrika egiten eta maratoietan parte hartzen. Lasterketak luzeak dira, beraz, beti eraman behar duzu ura zurekin. Motxila bat hartu nuen, botilak eskuetan nituen - ez zen oso komenigarria. Orain gerriko berezi bat jarri dut, 1-2 litroko botila bat konpondu ahal izateko.
Distantzia luzeak egiten baditut, ur gozoa eramango dut nirekin. Nik neuk egiten dut. 1,5 litro ur garbian 8 koilarakada gehitzen ditut. Sahara. Gozorik gabeko edaten saiatu naiz, baina 2,5 ordu baino gehiago egiten baditut, orduan, gorputzak behin betiko gustuko ditu likidoak azukrearekin. Lasterketaren ondoren ur mineralak funtzionatzen du ondoen.
Vladimir
Ia 40 urte daramatzat korrikalari gisa. Distantzia txikiekin hasi eta pixkanaka maratoietara joan zen. Azken urteetan, osasuna mantentzeko soilik entrenatzen aritu naiz. Interneten aholkulari ugari topatu ditut, ura edatea erabat debekatuta dagoela esaten dutenak. Beraz, ziur esan dezaket edateko ura posible ez ezik beharrezkoa dela ere. Lehenik eta behin, modu honetan berreskurapen prozesu guztiak azkarrago joango dira. Hori biharamunean sumatu daiteke. Gorputza% 50 azkarrago berreskuratuko da.
Beroan, ura besterik ez dugu behar. Izerdi gehiago askatzen da eta azala aktiboki hozten hasten da, fluidoa hainbat aldiz azkarrago galtzen da. Beraz, ez zaitez oso egarri bihurtu eta edan. Ezin duzu arnasketaren erritmoa hautsi 150-200 ml edaten badituzu. Maratoiko korrikalarien eta tenis jokalarien adibide ona da. 30 minutu arte footing egitean, gero edan dezakezu. Denbora tarte horretan ez zaio ezer txarrik gertatuko gorputzari. Baina dagoeneko 15 km baino gehiago badaude, orduan edan 20 minuturo. Ez dago frogatutako inolako fluido errezetarik. Bakoitzari berea. 5 km-ko lasterketan behin ur mineral minerala bakarrik edan nuen eta ondo etorri zitzaidan.
30 km-ko distantzian oso gaiztoa zirudien. Maratoiak betaurrekoak dituzten mahaiak baldin baditu, hobe haiengandik ahalik eta gertuen korrika egiten saiatzea. Edan eta denbora apur bat aurreztuko duzu. Ekipamenduak garrantzi handia du. Ez eraman arropa asko, nahiz eta zure helburua pisua azkar galtzea izan. Esperientzia bat ere egon zen festa korporatibo baten ondoren korrika egiten eta gorputza garbitzen saiatu nintzenean. Eta horretarako, eguraldi beroagatik ere ez zuen jantzi. 6 km-ko distantzia oso luzea zirudien eta osasun egoera ez zen onena. Gero ur asko edan behar nuen eta oraindik ere lakuan etzanda egon nintzen denbora luzez nire onera etorri eta freskatzeko.
Anatolia
Korrika egitean edatearen alde nago, zalantzarik gabe. Horrela babesten dugu gure gorputza deshidrataziotik. Eta buruko min desatseginak, goragaleak eta gorputzeko ahultasuna lagun dezake. Fluidoak edateak gorputza tenperatura egokia mantentzen laguntzen du eta berotu egiten da. Gainera, uraren oreka mantentzeak bihotz taupadak maila baxuagoan mantentzen laguntzen digu.
Ziur dakit korrika egitean edaten dutenek bihotz taupada txikiagoa dutela. Hori dela eta, atleta iraunkorragoa eta korrika egiteko gai bihurtzen da. Nire adibidearekin, esan dezaket azukrea edo eztia gehitzen saiatzen naizela beti, beraz entrenatu ondoren gutxiago nekatzen naiz. Ez dut asko edaten aldi berean, 2-3 trago inguru. Dosi handiagoak ez zitzaizkidan batere egokitzen, sentsazioa zen urdaila beteta zegoela eta botaka hasten zela.
Gregory
Edateko edo ez edateko, nire ustez, entrenamendua zertarako diseinatuta dagoen araberakoa da. Goizean korrika egiteko, etxean dagoeneko edandako 1-2 edalontzi oso erabilgarriak dira. Baina helburua astero 100 km-ra korrika egitea bada, orduan garaiz edan behar duzu. Baina berriro ere, apur bat.
Ez itxaron egarri arte. Hori dagoeneko fluido asko galdu den seinale da. 0,8 litro ur ohiko edaten dut orduko. Ez nuen distantzian korrika egin 2 ordu baino gehiagoz. Baliteke edari bereziak behar izatea bertan.
Vladislav