Crossfit ariketak
6K 0 2017/01/25 (azken berrikuspena: 2019-06-05)
Bi kettlebell aldi berean ateratzea kettlebell altxatzean eta crossfitean ohikoa den ariketa da, atleta batek bere gaineko pisuak altxatzen dituena. Mugimendua leherkorra da, jerk bera gorputzeko ia muskulu talde guztien lan koordinatuaren ondorioz egiten da.
Gaurko gure artikuluan, ariketa honekin lotutako alderdi hauek landuko ditugu:
- Zertarako balio du bi pisuko astaketak egiteak;
- Ariketa teknika;
- Ariketa hau duten Crossfit konplexuak.
Ariketa fisikoaren onurak
Aparatua norberaren gainetik altxatzearekin lotutako ariketa guztiak, kiribildu, pisu edo dumbrearekin hainbat motatako tirabirak, tirabirak eta prentsak direla, atleta baten indarraren eta entrenamendu funtzionalaren adierazle unibertsala dira. Zaila da gutxienez ariketa horiek gabe egin dezakeen crossfit konplexu aurreratu bat imajinatzea.
Laneko gihar nagusiak bi pisu aldi berean ateratzerakoan: koadrizeps, hamstrings, ipurmasailak, bizkarrezurreko hedatzaileak eta deltoideak. Gainera, sabeleko muskuluek karga estatikoa jasotzen dute. Ariketa fisikoa egiteko gihar talde horiek ondo luzatu behar dira; gainera, beharrezkoa da dagoeneko osatutako gihar markoa edukitzea teknika zuzena behatzeko eta mugimendua anplitude osoan zehar kontrolatzeko. Hori dela eta, hasiberriek ariketa hau beranduago atzeratu beharko lukete, lehenik "oinarri" bat garatu beharko lukete.
Ariketa hau zure entrenamendu prozesuan sartu behar da crossfit-a eta fitness-a gustuko duten kirolariei ez ezik, arinarekin eta halterofiliarekin zerikusia duten pertsonei eta borroka-arte mota ezberdinei ere gehitu behar zaie. Bi kettlebells aldi berean harrapatzearen abantailak hainbat entrenamendu ez ezik, indar orokor eta oinarri funtzional jakin batzuk garatzean datza, organismo osoaren indar lehergarria eta erresistentzia handituz, sistema kardiobaskularreko lana hobetuz, intentsitate handiko entrenamenduetara egokituz eta muskulu talde ugari landuz.
Ariketa teknika
Jarraian, bi pisu aldi berean ateratzeko teknika egokiari buruz hitz egingo dugu pausoetan:
- Hasierako posizioa: hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, pisuak bien artean daude. Bizkarra zuzen mantendu, zure begirada zure aurrean zuzentzen da.
- Altxa kettlebells lurrean, sumo deadlift antzeko zerbait eginez, eta hasi swinging. Pisuen heldulekuak paraleloak dira. Dantzatzerakoan, gorputza pixka bat aurrerantz okertu beharko zenuke, lordosi naturala bizkarraren beheko aldean eta toraxeko bizkarrezurrean mantenduz, pelbisa atzera hartu eta kettlebells jarri han, ipurmasailetara ukitzen saiatuko balitz bezala. Zenbat pisu ateratzeko momentu indibiduala da, pisuek ez zaituzte gainditu behar, eta bizkarrak zuzen egon behar du. Doitu mugimendua zure ezaugarri anatomikoetara egokitzeko: Ez zenuke ondoeza izan behar izterreko koadrizepsean eta adduktoreetan. Zenbat eta indartsuago baliatu, orduan eta pisu handiagoa izango dute pisuek inertzia-indarraren ondorioz.
- Jerkarekin berarekin hasten gara. Horretarako, egin mugimendu zorrotz bat hanketekin, pelbisa aurrera eramanez, eta kettlebell-i inertzia indartsua eman muskulu deltoideoak lanean sartzeagatik, gora tiratuz. Kettlebellsek anplitude gehiena gainditu dutenean, squat txiki bat egiten dugu anplitude laburrean (20 cm inguru), jaurtigailuari azelerazio osagarria emateko eta kettlebells behar den posiziora "bultzatzeko". Hori egiten ari zaren bitartean, zabaldu eskuak, orratzak aurrera begira egon daitezen. Segundo batez, blokeatu tente, pisuak esku luzatuetan eutsita.
- Pisuak behera uzten ditugu, hurrengo swinga egiten hasita. Garrantzitsua da pisuak "ez jaistea", mugimendua kontrolatu behar da, bestela sorbaldako lotailuetan lesioak izateko arriskua handitzen da.
Crossfit konplexuak
Jarraian datozen entrenamenduan probatu ditzakezun hainbat konplexu funtzional daude. Ziurtatu sorbaldaren gerrikoaren giharrak ondo zaharberrituta eta sasoi onean daudela, konplexu horien garrantzia hain zuzen ere zuzentzen baita. Gogoratu lesioen arriskua minimizatzeko artikulazioen beroketa zehatza egin behar duzula.
| AFAP | Egin 10 pull-up eta 10 tiradera bi kettlebells. 5 txanda bakarrik. |
| Kill Me Slowly | Egin 250 m-ko arrauna, 5 tiraldi eraztunetan, 12 kettlebell-eko 12 orro, 10 burpee saltoka kaxarekin, 8 flexio paretaren kontrako eskutoki batean eta 15 tiraka. 3 txanda daude guztira. |
| Aztarna | Egin 50 hildako klasiko, 50 push-up, 50 kettlebell bikoitza, 50 pull-up eta 50 gorputzeko pisua. 5 txanda bakarrik. |
| Presioa | Egin deadarreko 21-15-9 errepikapen, bi kettlebell kentzeko eta eskuzko flexioak hormaren kontra. |
