BCAA (ingelesetik - adar kateatutako aminoazidoak) - kirol elikaduraren produktua, funtsezko hiru aminoazidoz osatua: leuzina, isoleuzina eta valina. Aminoazido horiei ordezkaezinak deitzen zaie, gorputza ez baita gai bere kabuz sintetizatzeko, kanpotik bakarrik etortzen dira. Beste aminoazido batzuek ez bezala, funtsezko aminoazidoak gihar ehunetan metabolizatzen dira.
Zertarako balio dute BCAAk?
Ikus dezagun BCAAak zer diren eta zertarako balio duten. Aminoazidoen trinitate horrek eginkizun garrantzitsua betetzen du gizakiaren errendimendu fisikoan.
Azter ditzagun haien eginkizuna eta funtzioak taula erabiliz:
| Funtzioa | Eraginaren deskribapena |
| Proteinen sintesia bultzatu | BCAAek intsulina ekoiztea areagotzen dute eta, horrela, aminoazidoen odola isurtzen dute. |
| Gorputzeko prozesu katabolikoak murrizten ditu | Leuzina odolera isurtzen denez, estresaren hormona kortisolaren ekoizpena gutxitzen da, gihar ehuna suntsitzen laguntzen duena. Hau da BCAAk bultzatzen duena ariketa egin bitartean eta ondoren. |
| Giharren berreskurapena eta hazkundea bizkortzen ditu | BCAAk gure muskuluetan dauden aminoazido guztien herena osatzen dute. Aminoazido horien hornidura berriz hornituz, atletak gorputza bizkorrago berreskuratzeko estimulatzen du. |
| Gantzak erretzea sustatzen du | BCAAak hartzeak leptinaren ekoizpenean eragiten du, metabolismoa erregulatzen duen hormonan. Leuzinak bere jariaketa handitzen laguntzen du. Hori dela eta, gorputza kaloria gehiago xahutzen hasten da koipe zelulak xehatuz. |
| Gorputzak energia iturri gisa erabil dezake | Errendimendu osorako, gorputzak glukogenoak eta aminoazidoak behar ditu. Muskuluetako glukogenoen biltegiak agortzen direnean (adibidez, karbohidrato gutxiko dieta luze batean), gorputzak aminoazidoak erabiltzen ditu energia gisa. Aminoazido askeak falta baditu, zure muskulutik hartuko ditu. Hori ekiditeko, entrenatu aurretik berehala BCAA kontsumitzea gomendatzen da. |
BCAA ingesta kirol osagarri gisa da garrantzitsuena dieta eta pisu galeran. Une honetan, gorputzak errekuperaziorako baliabide gutxi ditu, eta BCAAk estresari aurre egiten laguntzen dute. Gainera, gihar ehunen galera gutxienera murrizten da.
Muskulu masa irabazten duten bitartean, kirolari gehienek produktu hori gabe egiten dute. Zure dietan iturri desberdinetako kalitate handiko proteina nahikoa baduzu, ez da BCAArik behar. Hiru aminoazido horiek ugari daude oilaskoan, itsaskietan eta behian, baita kirol elikadurako beste produktu batzuetan ere. Hona hemen muskulu eraikuntzaren elikadurari buruzko sarrera zehatza.
Zein dira osagai osagarrien erantzule?
Osagarri jakin bateko leuzina, isoleuzina eta valinaren proportzioa desberdina da: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1, etab. BCAAen osagai nagusia leuzina da. Beharra beti handiagoa da, izan ere, entrenamenduan zehar, bere erreserbak agortzen dira. Leucina da katabolikoen, anabolikoen eta energiaren funtzioen ardura duena. Ikerketek baieztatu dute leuzinak giharren hazkundea eta koipearen oxidazioa azkarrago laguntzen duela.
Zergatik dira beharrezkoak beste bi aminoazidoak?
Isoleuzina gorputzean proteinen sintesiaz arduratzen da. Gainera, janarietan isoleuzina hartzeak odoleko glukosa maila eta serotonina ekoiztea normalizatzen ditu.
Valina garrantzitsua da nerbio sistema zentralerako eta autonomorako. Bere presentzia bereziki baliotsua da ohiko entrenamendu gogorretan. Valina ere garrantzitsua da errendimendu kognitiboan eta propietate antidepresiboak ditu.
BCAAak hainbat modutan daude: pilulak, kapsulak, hautsa eta likidoa. Askapen formak ez du eraginkortasunean eragiten; erosotasun eta norberaren lehentasun kontua da. Eszeptiko askoren ustez BCAAak hartzearen onurak plazeboaren antzekoak dira. Baina ez da horrela. BCAAen onurak benetako erosleek, kirolariek eta fitness adituek egindako iritziek ez ezik, esparru klinikoan egindako ikerketa ugarik ere baieztatzen dituzte. Eman ditzagun aipamen batzuk.
A. Mero "Leuzinaren osagarria eta entrenamendu intentsiboa":
"BCAA aminoazidoak (% 76 leucina) gehitzeak eguneroko proteina hartzean muskulu gihar masa eta indarra handitzea eragin zuen kirolarien artean, eta muskulu haustura gutxitu zen gorputzeko koipea gutxitzen zen bitartean".
Yoshiaru Shimomura:
"Datuek baieztatzen dute gantz-azidoak BCAA metabolismoaren erregulatzaileak izan daitezkeela eta gorputzak aminoazido horien beharra handiagoa duela ariketa fisikoan. Entrenatu aurretik eta ondoren BCAA ingesta osagarriak giharraren matxura gutxitzea eta muskuluen proteinen sintesia handitzea eragiten du ".
© Alexandr Mitiuc - stock.adobe.com
Nola egiaztatu BCAAen kalitatea
Lehia biziko kirol elikaduraren merkatuan, fabrikatzaile edo banatzaile askok nahita gutxietsi egiten dute produktuaren kalitatea, ekoizpen kostuak murrizteko eta irabaziak handitzeko.
Aukera ezin hobea atzerriko marka finkatutako produktu bat aukeratzea da. Utzi bertako etxekoak baino% 10-15 gehiago kostatzen, baina jakingo duzu zure dirua produktu zintzo batean xahutu duzula, faltsuren bat topatu ezean. Zoritxarrez, etxeko fabrikatzaile askoren kalitatea herrena da. Kalitate baxuko lehengaiak erabiltzen dituzte, produktuetan ezpurutasunak daude eta osaera eta balio energetikoa ez datoz bat paketean adierazitakoekin.
Kalitatezko BCAAek ezaugarri hauek izan behar dituzte:
- zapore samur samarra;
- disolbatzen denean, hauspeatze zuri apur bat geratzen da astinduaren behealdean;
- BCAAen koherentziaren arabera, hauts birrindua dira, irinaren eta azukre hautsaren arteko zerbait;
Arreta jarri etiketari eta lataren estankotasunari ere. Etiketa okertuta dagoela edo guztiz itsatsita dagoela edo lata estankotasuna hautsita dagoela nabaritzen baduzu, ez erosi produktu hau. % 99ko aukera dago kalitate baxuko faltsu bat edukitzeko. Etiketak GMP kalitate araua betetzen duen marka ere izan behar du.
Zein BCAA aukeratu
Bere burua errespetatzen duen kirol elikaduraren fabrikatzaile bakoitzak BCAAak aurkezten ditu bere produktu lerroan. Hala ere, arrazoi bat edo beste dela eta, produktu batzuk ia ez dira merkatura iristen, beste batzuek, aldiz, eskaera handia dute. Lineako kirol elikadura denda handienaren balorazioetan oinarrituta, fitness inguruneko BCAA ezagunenak identifikatu ditugu.
Haien artean:
- SciVation-eko Xtend BCAA. Produktu honen abantaila nagusia gustuen barietatea da. Laranja, ahabia, fruta puntxina, mahatsa, sagar berdea, limoi-karea, mangoa, anana, marrubi-kiwi, marrubi-mango, sandia. Ikus dezakezun bezala, gustu guztietarako BCAA dago. Anoa bakoitzak 7 g BCAA ditu 2: 1: 1 erlazioan 0 kaloriarekin. Gainera, produktuak elektrolitoen nahasketa dauka entrenamenduan ur-gatz oreka mantentzen laguntzeko.
- BSNren AMINOx. Produktu honek ezaugarri interesgarri bat du: nahastu ondoren aparra botatzen hasten da. Limonada bezalako zerbait bihurtzen da, bakarrik dieta eta osasuntsua. Batzuei gustatzen zaie, beste batzuei ez. Konposizioak citrulina dauka, muskuluetako odol zirkulazioa hobetzen duena. Ezezko bakarra tindagai kopuru handia da.
- BCAA 5000 Nutrition Optimum-eko hautsa. Hauek zaporerik gabeko eskuragarri dauden BCAA hauts bakanetako bat dira. Bai, produktuaren zaporea zehatza da, baina ziur dakizu behar dituzun hiru aminoazidoak erosi dituzula eta kito. Zaporezko aldaerak aurki ditzakezu: fruta-puntzoi eta laranja.
Jakina, zerrenda ez da hor amaitzen. Kalitatezko produktuak ekoizten dituzten fabrikatzaile asko daude, baina haien BCAAek oraindik ez dute halako ospea lortu merkatuan.
Gure BCAA kalifikazioari arreta eskaintzea ere gomendatzen dugu, marka ezagunenen ikuspegi orokorra.
BCAA kapsuletan eta piluletan
BCAA pilulen eta beste forma batzuen arteko aldea haien konposizioan datza. Produktu honetan hiru osagai daude soilik: leuzina, isoleuzina eta valina. Ez dago koloratzailerik, ez edulkoratzailerik, ez zaporerik, ez kukuratzeko agenterik eta ez beste osagai sintetikorik. Jabetza hori bereziki garrantzitsua da lehiatzailea prestatzeko kulturistentzat, osagai osagarriek ura larruazalaren azpian mantentzen baitute. Kapsulak eta tabletak zurekin eramateko erosoak dira, ez dute leku handirik hartzen.
Alde txarra da pilulak hartu ondoren, ahoan atzealdeko zapore mingots desatsegina ager daitekeela. Hori ekiditeko, BCAA ur askorekin edan behar duzu.
Lineako denden arabera, kapsuletan eta tabletan dauden BCAA hauek dira ezagunenak:
BCAAak likido moduan
BCAAren beste forma bat likidoa da. Uretan diluitzen den kontzentratua da. Edateko prest dauden edariak ere salgai daude. Bidaia luze baten kasuan erostea komeni da. Nahikoa da botila horietako pare bat eskularru-gunera edo bidaiarako poltsara botatzea eta pixka bat edatea, katabolismoaz kezkatu gabe. Aldi berean, ez duzu astindu bat, ur puruko botila bat, BCAA lata zurekin hartu beharrik eta eraginez denbora eman behar.
BCAA kontzentratuak askapen modu polemikoa dira. Askotan zapore gozo eta aberatsegia izaten dute eta gimnasioko poltsan kontzentratu botila bat eramatea plazer zalantzagarria da. Edonoiz isuri edo pitzatu daiteke. Orain inprimaki hau nahiko merkatuan irudikatuta dago, eskaera oso txikia baita.
BCAA kontzentratuak xurgatze-abiadura azkarrena duela uste da, baina praktikan baieztapen hori ezin da baieztatu edo gezurtatu.
BCAAekin egindako prest dauden edarien artean, adituek honakoak bereizten dituzte:
BCAA hautsa
BCAA hautsak dira aminoazido horien askapen ohikoena. Marka askok kalitate handiko eta zaporetsua den produktu bat egiten dute, entrenatu bitartean eta ondoren edateko atsegina.
Aukeraketa irizpide nagusia zaporea da: fabrikatzaile askorentzat osagai kimiko gehiegi ematen ditu, beste batzuentzat ia naturalen berdina da. Baina ez da batere beharrezkoa "zaporerik gabeko" BCAAk konposizioan eta kalitatean txarrak izatea.
Enpresa askorentzat, hautsetan dauden BCAAak bisita txartel moduko bat bihurtzen dira; haiek erabakitzen dute kontsumitzaileak marka honetako produktuak berarentzat egokiak diren edo ez. Salmenta eta etekin gehiago zuzenean horren mende daude. Hori dela eta, oso garrantzitsua da marka berriek guztiek gustuko dituzten BCAA gozoak egitea. Dagoeneko izena, bezero kopuru zabala eta eroslearen konfiantza duten fabrikatzaileek ez dute zaporerako aproposak diren gehigarririk egin beharrik. Osagai nagusien kalitatea eta eraginkortasuna behatzea da nagusia.
Honako hauts BCAA hauek merkatuan gehien eskatzen dute:
- SciVation-eko Xtend BCAA. Dastamenaz gain, produktua nabarmentzen da konposizioan glutamina egoteagatik. Aminoazido hori BCAA askotan erabiltzen da. Glutamina sistema inmunitarioaren euskarri indartsua da, bere erabilerak udazkenean eta neguan hotzeriak izateko arriskua murrizten du.
- BSNren AMINOx. Nahiz eta zapore atsegina eta aminoazidoen konposizio orekatua izan, jende askok ez du gustuko produktu hau, sukralosa dagoenez. Baieztatu gabeko txostenen arabera, edulkoratzaile honek erreakzio alergikoak eragiten ditu, immunitatea murrizten du eta heste gastrointestinalaren gaixotasunak laguntzen ditu. Hala ere, AMINOx erosleek ez dute kexa ofizialik zentzu horretan.
- SANeko erregai barrukoa. Produktu honek aminoazidoez gain, potasioa, kaltzioa, niazina, B6 bitamina eta fosforo ditu, bizitza aktiboa eta immunitatea lortzeko beharrezkoak diren mikroelementuak. Arginina eta beta-alanina ere baditu, errendimendu fisikoa hobetzen duten osagaiak. Produktuaren onurak gorabehera, kontsumitzaile guztiei ez zaie gustatzen laranja zapore zorrotza.
Ondorioa
Zure kirol elikadura dendak gure artikuluan deskribatutako produktuen bat ez badu, jarraitu jarraibide hauek BCAAak aukeratzerakoan:
- Fabrikatzailea. Garrantzitsuena da. Aukeratu ondo finkatutako atzerriko marka bateko produktuak. Faltsuren batekin estropezu egiten ez baduzu, BCAAren kalitatea ondo egongo da.
- Askapen inprimakia. BCAAak kapsula edo hauts moduan nahiago dira. Zaporearekin asmatzeko beldurra baduzu, aukeratu BCAA kapsulak, ezin duzu gaizki joan. BCAA edateko prest dauden edariak ere aukera ona dira; beti erostea ez da errentagarria.
- Konposizioa. BCAAek osagai osagarriak izan ohi dituzte: glutamina, taurina, kafeina, bitaminak, beste aminoazido batzuk eta gehiago. Erosi aurretik, pentsa ezazu zergatik sartzen den mikroelikagai hau edo beste zure produktuan: onura lortzeko edo produktuaren kostua murrizteko eta etekin gehiago lortzeko?
- Anoa bakoitzeko karbohidrato eta kaloria kopurua. Zure BCAAek errazio bakoitzeko gramo bat karbohidrato badituzte, produktu honek ez du merezi erostea. Ez da diru hori ordaindu behar azukre arruntagatik edo antzeko karbohidrato sinpleengatik.
