CrossFit entrenamenduak sustatu al dezake pisua galtzea emakumezko kirolariek? Ariketa funtzional biziak lagun dezake zure ametsaren figura, indarra eta erresistentzia osatzen. Gaur egun sistema honen oinarrizko printzipioak eta ezaugarriak aztertuko ditugu, gantzak erretzeko oinarrizko ariketak eta CrossFit-eko hainbat entrenamendu programa prestatuko ditugu neskentzat: hasiberriek eta jadanik esperientzia duten kirolariek pisua galdu nahi dutenak.
Konplexuen analisia zuzenean egiten hasi aurretik, printzipioz crossfitarekin eta pisu galerarekin lotutako oinarrizko printzipioak aztertuko ditugu.
Zergatik da eraginkorragoa crossfit entrenamendua pisua galtzeko?
Zergatik izango da eraginkorra horrelako entrenamendua pisua galdu nahi duten neskentzat? Nola daude hobeto, adibidez, kardio arruntarekin alderatuta? Ea asmatzen dugun.
Konplexu eta ariketa anitzak
Ez duzu sekula gauza bera errepikatu beharko entrenamendu batetik bestera. Eta hori gainditu dutenek ulertzen dute zaila dela ez hastea eta prozesuan nonbait ez haustea. Astez aste konplexu bat egiten duzunean, lehenago edo beranduago iritsiko da "errefautxo mingotsa bezala" aspertuko den eguna.
Crossfit entrenamendua, berriz, guztiz dibertigarria da, batez ere taldeko entrenamenduetan. Ez dakizu zure entrenatzaileak gaur zer asmatu duen. Zuretzat programa bat prestatzen ari bazara, etengabe ariketak txandakatu ditzakezu, antzekoekin ordeztuz, CrossFit-en oso aukera zabala baitago.
Gorputza sasoi onean egongo da
CrossFit-ek lan aerobikoa eta indarra uztartzen ditu. Azken honi esker, zure giharrak beti egongo dira sasoi onean. Azken finean, gehiegizko gantza modu desberdinetan gal dezakezu eta emaitzak aldatu egin daitezke. Indar lana egiten ez baduzu eta kardio kardiorik egiten ez baduzu, gorputzak zorionez kenduko ditu beharrezkoak ez diren giharrak, azkenean, pisua galtzen baduzu ere, lehen baino are okerragoa izan daiteke. Ez pisatu behar duzu arreta, pisua galtzerakoan gorputzak koipea ez ezik, ura eta muskuluak ere botatzen dituelako. Horregatik, gantzak erretzearen adierazle nagusia neurketak eta itxura dira.
Gainera, kanpoko emaitzaz gain, zure gorputza crossfit entrenamenduaren ondoren osasuntsua izango da - prozesu metabolikoak, metabolismoa bizkortu egingo da, ondo jan eta lo lasai egingo duzu.
© puhhha - stock.adobe.com
Zenbat kaloria erreko dira?
CrossFit entrenamenduan batez besteko kaloria erretzeko tasa 12-16 kcal da minutuko nesketan. 40-45 minutuko entrenamenduarekin, 600-700 izaten dira saio bakoitzeko. Zenbait konplexuk aldi berean 1000 kaloria arte erretzen lagunduko dizute. Ez dago gaizki, ezta?
Gantzak erretzeko modu eraginkorrean arau garrantzitsuak
Prestakuntza prestakuntza da, baina ez ditugu ahaztu behar bodybuilding eraginkorraren oinarrizko beste bi printzipioez. Jakina, hau da elikadura eta berreskurapena (atsedena).
Ez entzun norbaitek CrossFit egin eta dena jaten duzula esaten badizu, dena erre egingo da. Kaloria soberakinarekin ezinezkoa da pisua galtzea.
Elikadura osasuntsua
Jakina, pisua galdu nahi duten neskei CrossFit egitean elikadura osasungarriaren gaia aparteko eta oso gai handia da. Ikus dezagun tesia:
- Garrantzitsuena eguneroko kaloria-defizita da... Kalkulatu zure eguneroko tasa formula berezien bidez. Ondoren, kendu% 15-20tik eta kaloria lortuko duzu pisua galtzeko. Jada ezin da defizita egin, eraginkortasuna txikiagoa izango da.
- Murriztu kaloria-kontsumoa pixkanaka zure ohiko dietan. Entrenamenduan edo elikaduran ez da bat-bateko jauzirik egin behar. Adibidez, 2500 kcal kontsumitzen baduzu eta orain 1500era aldatu behar baduzu, egin 2-3 etapatan (astero), eta ez moztu 1000 kaloria dieta berehala.
- Ezarri dieta egokia - zati txikiak, baina egunean askotan. Egokiena egunean 5 aldiz. Baina gutxienez hiru! 18 urtetik aurrera jatea posible izateaz gain, beharrezkoa ere bada.
- Jarrai ezazu zer janari jaten dituzun eguneko zein ordutan. Egunaren lehen erdian karbohidratoak nagusitu beharko lirateke, bigarrenean proteinak. Baldintza hau hautazkoa da, baina betetzea komeni da. Kontua da eguneroko kaloria-defizitarekin pisua galtzen duzula edozein kasutan, nahiz eta gauez karbohidratoak jan. Kasu honetan, lanerako / ikasketarako eta, batez ere, prestakuntzarako energia gutxi izango duzu. Horregatik, karbohidrato konplexuak goizean eta ariketa fisikoa egin baino pare bat ordu lehenago jaten dira. Goizean ezer sartzen ez bazaizu, ondo dago. Hau gomendio bat da, ez burdinazko arau bat.
- Janariaren kalitatea. Dietak orekatua izan behar du eta behar duzun guztia izan behar du: animalien proteinak (1,5-2 g kg pisuko kg bakoitzeko), karbohidrato konplexuak (1-2 g kg pisuko kg bakoitzeko), gantz insaturatuak (0,8-1 g kg pisuko kg), zuntza , bitaminak, etab. Ez ahaztu ur garbia edatea - egunean 33-35 ml inguru kg pisu bakoitzeko.
Errekuperazioa
Itzul gaitezen kirolera. Prestakuntza eraginkorra eta elikadura egokia izateaz gain oso garrantzitsua da zure gorputza errekuperatzen uztea... Sentitu zure gorputza, ez duzu lasterketa-zaldi baten moduan gidatzeko beharrik zure azken indar pixka batekin. Bilatu entrenamendu eta atsedenaren arteko oreka harmonikoa:
- Prestatutako kirolariei astean 3-4 aldiz entrenatzea gomendatzen diegu.
- Hasiberrientzat - 2-3 aldiz nahikoa izango da. Bi saiorekin, horrela hasi eta entrenatu ahal izango duzu gutxienez lehen hilabetean, eta gero astean 3 entrenamenduetara alda zaitezke, beste egun guztietan.
Lo egitea oso garrantzitsua da, egunean 8 ordu gutxienez.
Prestakuntza programak
Hilabeteko oinarrizko bi programa prestatu ditugu zuretzat. Gimnasiorik gabeko klaseen kalkuluetako bat, bigarrena bertan.
Gogoratu crossfit prestakuntza konplexu guztiak eskema honen arabera eraikitzen direla:
- Berotu 5-10 minutuz (ez ezazu ahaztu, zauritu ez dadin).
- Programa nagusia 15-60 minutuz.
- Mantso hoztu eta luzatu 5-10 minutuz.
Neskentzako crossfit pisua galtzeko ariketen multzo bikaina honako bideo hauetan aurkezten da:
Neskentzako kirol ekipamendurik gabeko programa
Crossfit pisua galtzeko entrenatzeko lehen programa hilabete baterako diseinatuta dago, edozein lekutan egin daiteke, ez baitu burdinazko ekipamendurik behar. Ariketa sinpleen konplexua da zure pisuari garrantzia ematen diona, atseden egunak derrigorrez sartuta daudenak, gorputza osasuntsu mantentzea helburu duten prestakuntza programen derrigorrezko atalak baitira.
Arreta: ez da atsedenik egon behar errepikapenen artean, edo gutxienekoa izan behar du!
1. astea:
| 1. eguna | 15 minututan gehienezko zirkulu kopurua osatu behar duzu:
|
| 2. eguna | Aisialdia |
| 3. eguna | 15 minututan gehienezko zirkulu kopurua osatu behar duzu:
|
| 4. eguna | Aisialdia |
| 5. eguna | 15 minututan gehienezko zirkulu kopurua osatu behar duzu:
|
| 6. eguna | Aisialdia |
| 7. eguna | Aisialdia |
2., 3. eta 4. asteak: errepikatu ariketa astero 5 minutu denbora gehiagorekin. Hau da, 4. astean ariketak 30 minutuz egin beharko zenituzke.
Neskentzako gimnasio programa
Hilabeteko bigarren programa egokia da gimnasioan entrenatu eta pisua galdu nahi duten neskentzat. Eraginkortasuna lortzeko, pisu arinak eta simulagailu bereziak erabiltzen dira.
1. astea:
| 1. eguna | 3 zirkulu osatu behar dituzu:
|
| 2. eguna | Aisialdia |
| 3. eguna | 3 zirkulu osatu behar dituzu:
|
| 4. eguna | Aisialdia |
| 5. eguna | 3 zirkulu osatu behar dituzu:
|
| 6. eguna | Aisialdia |
| 7. eguna | Aisialdia |
2., 3. eta 4. asteak: konplexuak gero eta zirkulu gehiagorekin errepikatzea gomendatzen da, aste berri guztietan bat gehitzea. Onarpenaren arabera ariketa bakoitzaren errepikapen kopurua gehitzeko aukera onartzen da.
Konplexu hauek sarrera maila duten neskentzat egokiak dira eta ez dute aldez aurretik entrenamendu fisikorik behar. Baina hilabete igarotakoan pisuaren beherakada nabarmena eta bolumena jaitsiko da (noski, elikadura arauen arabera). Prestakuntza gehiago ariketa mota berriekin eta kargak pixkanaka handituz gehitu beharko lirateke. Crossfit pisua galtzeko konplexuak oso desberdinak izan daitezke, dena ez da kardio bihurtzen. Ez ahaztu elementu gimnastikoen eta halterofiliaren konbinazioaz.
© alfa27 - stock.adobe.com
Pisua galtzeko crossfit entrenamenduei buruzko nesken iritziak
Neska maiteak, utzi pisua galtzeko crossfit entrenamenduetan zure iritzia. Horietako onenak bilduko ditugu eta materialean gehituko ditugu, crossfit-ean probatu edo erabaki zuzena hartu besterik ez duten erabakitzen ari diren guztiek. Lagundu crossfit komunitatearen garapenean!
