Push-upak aulkitik

Bankutik ateratako ariketa isolatua da, trizepsaren erdialdeko eta alboko buruak garatzera zuzendua, kirolariaren berezko pisuarekin burutua. Zure pisuarekin bultzakada eta tiraldietan lan egiteak kirolariak laneko gihar taldearen luzapena eta uzkurdura hobeto sentitzea ahalbidetzen du.

Bankutik alderantzizko bultzaketen teknikak trizeps brakioen indarra eta bolumena handitzen laguntzen du. Oinarrizko ariketekin konbinatuta (esate baterako, estutzeko bankuko prentsa edo Frantziako prentsa), kirolariak muskulu masa irabazteko eta beso bolumena handitzeko aurrerapen handiak egin ditzake. Aulkitik alderantzizko bultzadak eginez gero, zure entrenamendu prozesua askotarikoagoa izango duzu eta, horrela, muskulu ehunen hazkunde faktore gehiago sortuko dituzu.

Artikulu honetan, aulkitik bultzadak egitean zein giharrek funtzionatzen duten, ariketa nola egin akatsak eta lesioak saihesteko esango dizugu, eta aulkitik zein bultzada programa lagunduko dizu triceps entrenamenduan emaitza onak ahalik eta azkarren lortzen lagunduko dizu.

Ariketa egitearen onurak

Triceps bankuko bultzadak hasiberriek nahiz esperientzia handiko crossfit, bodybuilding edo atletismo kirolariek egin ditzakete, denek ariketa honetaz baliatu baitaitezke.

Hasiberriek

Adibidez, hasiberriek ariketa honekin trizepsak entrenatzen hasi beharko lukete, eta orduan bakarrik pasatu pisu pisutsuetara edo dumbbell batera. Horrela, artikulazio-lotailu aparatua sendotu, konexio neuromuskularra ezarri eta besoetako muskuluak tonifikatuko dituzu. Trizepsaren lan isolatuaren ondorioz atzealdeko euskarritik aulkitik bultzadak behar bezala egiten ikasi ondoren, barra gorabeheratsuetan, bankuko prentsan eta beste ariketa batzuetan egin ditzakezu. Ondoren, hobeto ulertuko duzu mugimendu horien biomekanika eta muskuluak prestatuko dituzu lan gogorragoetarako, ukondoan edo eskumuturreko artikulazioetan lesioak izateko arriskua gutxituz. Trizepsaz gain, aurreko deltoide sortak, beheko bularra eta sabeleko muskuluak ere indartuko dituzu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Profesionalentzako

Esperientzia handiko kirolariek maiz alderantzizko atxikimenduak jartzen dituzte aulkitik triceps entrenamendu amaieran, odolarekin ahalik eta gehien ponpatu ahal izateko azterketa isolatuaren ondorioz eta gihar bereizketa ona lortzeko.

Neskentzat

Bankuko alderantzizko flexioak oso baliagarriak dira eskuetan azalarekin arazoak dituzten neskentzat eta emakumeentzat (zelulitisa, tarte eta abar). Emakume askok ez dute besoen entrenamendua erabat baztertzen, muskulu hipertrofiatu izugarriak izan nahi ez dituztela aipatuz, bodybuilders bezala. Noski, ohiko ideia okerra da hori. Neskentzako aulkitik egindako flexioak ez dira arriskutsuak eskuen forma okertzeari dagokionez; ez dute eskuen bolumena tamaina izugarrietara igoko, baina zure arazo eremuak tonu onera eramango dituzte.

Bankua bultzatzeko teknika

Triceps bankua bultzatzeko teknikak hainbat aukera eskaintzen ditu ariketa hau egiteko. Kasu honetan, eskuak kasu guztietan berdin funtzionatzen dute, desberdintasun bakarra hanken posizioan dago. Ohikoa da teknika klasikoa nabarmentzea (bultzadak hankak bankuan daudenean), hasiberrientzat eta gehiegizko pisuarekin errazten direnak, baita bizkarreko aulkitik bultzakadak ere, eskarmentu handiko kirolarientzako aldaketan pisuekin.

Alderantzizko push-up teknika klasikoa

Bankua bultzatzeko teknika klasikoak altuera bereko bi banku erabiltzea dakar. Beharrezkoa da elkarren arteko distantzia erosoan kokatzea, faktore hori atleta hanken altueraren eta luzeraren araberakoa da. Banku batean eskuak palmondoak beherantz jartzen ditugu sorbaldak baino zertxobait zabalagoan, bestetik takoiak jarri, bata bestearengandik hurbil jar daitezke edo haien artean distantzia txiki bat utzi dezakezue, zuk nahi duzun moduan. Horrela, atleta funtsean aulkien artean flexioak egiten ari da. Ariketa etxean egin daiteke eta, ondoren, altzari baxuak erabili, esate baterako, sofa eta aulkia, bankuen ordez.

1. Besoak eta hankak behar bezala kokatu ondoren, hankak eta bizkarra zuzendu ondoren, lordosi naturala behatu behar duzu bizkarrean zehar. Begirada zuzenean zuzendu behar da. Ipurmasailak eskuak zutik dauden bankutik gertuago egon beharko lirateke, baina ukitu gabe.
2. Hasi pelbisa leunki jaisten, arnastuz, besoak aldi berean tolestuz eta gorputzera sakatuta mantenduz. Ez zabaldu besoak alboetara; horrela, karga gehiena tricepsetik aldenduko da, eta ukondoaren artikulazioan lesio bat izateko arriskua izango duzu.
3. Hondoratu txoko eroso batera. Mugimenduak nahiko anplitudea izan beharko luke, baina une honetan ez da zentzugabekeriara iritsi. Ez saiatu ahalik eta baxuen jaisten eta ipurmasailak lurrera iristen; artikulazioek ez dizute hori eskertuko. Sorbalda edo ukondoetako artikulazioetan ondoeza sentitzen baduzu baxuegia jaistean, egin ariketa anplitude txikiagoan.
4. Arnasa botatzen ari zaren bitartean, itzuli hasierako posiziora eta, ondoren, errepikatu mugimendua. Komenigarria da goiko puntuan besoak guztiz luzatuta ez gelditzea, ukondoetan min gehiegi dagoelako. Hobe da gelditu gabe lan egitea; horrela, artikulazioak babesten dituzu eta trizepsean karga biziagoa izango duzu. Horren lekuko da ponpaketa ona eta tricepsean erretze sentsazio handia.

Hasiberrientzako teknika arina

Gehiegizko pisua duten kirolariek edo, besterik gabe, hasiberriek zailtasun handiak izan ditzakete bultzatzeko aukera hau. Hau da, beren trizeps ahulek ezin izango dutelako pisu handia estutu. Hori dela eta, ariketaren azterketa bertsio arinarekin hastea gomendatzen dugu: oinak bankuan ez jartzea, lurrean baizik, grabitatearen zentroa aldatzen da eta askoz errazagoa da gora bultzatzea. Hankak zuzen edo apur bat tolestuta egon daitezke belaunetan (30 gradu inguru). Zure ezaugarri anatomikoak kontuan hartuta, aukeratu erosoena iruditzen zaizun aukera, eta trizepsak indar osoz uzkurtuko dira. Bideoan aulkitik alderantzizko bultzada arinak nola egin behar diren ere ikusi dezakezu.

Pisuarekin ariketa bat egitea

Zeregina zailtzeko eta trizepsean karga handiagoa eta biziagoa izan dadin, pisu osagarriak erabil ditzakezu ariketa honetan. Eskatu zure entrenatzaileari barbell diskoa aurreko izterrean jartzeko. Jaso pisua zure nahierara, baina ez dugu gomendatzen pisu larriekin berehala hastea. Agian zure muskuluak dagoeneko prest egongo dira horretarako, baina lotailuak ez dira zalantzarik.

Diskoarekin bultzadak eginez gero, zailagoa da oreka mantentzea eta muskuluak egonkortzeko kopuru handia sartzen da lanean, baina, aldi berean, lesio arriskua handitzen da.

Kirolarien akats tipikoak

Aulkira itzultzeko triceps bultzada ariketa isolatu teknikoki sinplea da, eta ez du grip estuko banku prentsa bezain beste akatsik. Hala ere, jarraian azaldutako zehaztasun okerrek eragotzi ahal izango dute ariketa honi etekinik handiena ateratzea, eta puntu horietako batean zure burua ezagutzen baduzu, teknika berehala zuzendu beharko da. Aulkitik flexioak ondo egiten ikasteko, ikusi entrenamendu bideo pare bat Interneten edo jarri harremanetan entrenatzaile pertsonal batekin zure gimnasioan.

Deseroso dago - ez egin

Ez egin ariketa hori egiten ari zarenean sorbaldetan edo ukondoetan ondoeza sentitzen baduzu. Babestu zure gorputza (kartilagoa zaharberritzea prozesu luzea, garestia eta desatsegina da). Horren ordez, trukatu ariketa hau tricepserako funtzionatzen duen beste edozein ariketa isolatuengatik, adibidez, buruko blokearen luzapenarekin.

Besoak zabalegi

Ez jarri besoak zabalegi bankuan, zabalera optimoa sorbaldaren maila baino zertxobait zabalagoa da. Besoak alboetara gehiegi zabalduz gero, posizioa kontrolatzea zailagoa izango da. Jakin gabe sartu ditzakezu barrurantz, ukondoetako artikulazioetan eta lotailuetan lesioak izateko.

Ez egon goiko fasean

Ez zaitez denbora gehiegi egon goiko puntuan besoak guztiz luzatuta daudela - ukondoetan estresa gehiegi dago. Hobe da etenik gabe lan egitea, besoak muturrean goiko puntuan luzatu gabe. Horrek odol-hornidura gehien duen triceps emango du.

Artikulazio eta lotailuetako lesioak

Kontuz ibili ariketa egitean, aldez aurretik loturako eta lotailuetako lesioak izan badituzu. Berotu ondo, erabili benda elastikoak eta egin mugimendua ahalik eta arinen eta kontrolpean.

Pisuekin zehatzagoa

Ez egin gehiegizko pisuekin. Zure trizepsak ondo garatuta badituzu, orduan pisu askearekin egindako oinarrizko ariketetatik lortu beharko litzateke indar karga nagusia. Kasu honetan, utzi flexioak aulkitik entrenamendu amaieran. Halako eskema batek sorbaldako muskulu trizepsikoa modu integralean garatzen eta erliebe ona lortzen lagunduko du.

Ez konbinatu barra irregularrak

Ez egin entrenamendu berean bankuko bultzadarik eta barrarik. Ariketa hauek ia biomekanika bera dute, eta muskuluak gehiegi entrenatzeko arriskua duzu.

Laguntza irmoa izan behar da

Ez egin ariketa fisiko ezegonkor edo bigun baten gainean. Beraz, gehiegi despistatuko zara besoen eta hanken kokapenarekin, eta nekez izango zara triceps lantzen kontzentratzeko gai.

Ez esperimentatu

Ez ezazu alferrikako esperimenturik egin trizepsaren entrenamenduan. Benetan "lan egiten duten" gauza guztiak gure aurretik asmatu dira. Hainbat aldiz honako argazkia ikusi behar izan nuen. Bultzadetan, atleta aulkian pausatu zen ez eskuekin, ukabilekin baizik, ukondoak alde batetik bestera "ibiltzen" ziren bitartean. Hori egiteak ez du zentzurik, eta pintzelak beste ariketa batzuen laguntzarekin ondo indartu daitezke, horrelako ekimenetara jo gabe.

Bankua bultzatzeko programa

Ariketa honetan errepikapen kopurua handitzeko, entrenamenduen zatian karga behar bezala banatu beharko zenuke. Ez da zaila izango eskarmentu handiko edo gutxiago duen atleta batek trizepseko 50 bultzada edo gehiago aulkitik nahiko denbora laburrean egiten ikastea.

Aulkitik bultzada eskema hau eskaintzen dugu:

• Egin bankuko bultzadak astean bitan, bularreko entrenamendua egin ondoren eta atzera entrenatu ondoren.
• Bularraren entrenamendua egin ondoren, egin 4-5 multzo erdiko errepikapenean (hasi 12-15 errepikapenekin eta karga pixkanaka handitu). Atsedena multzo artean - 1-1,5 minutu.
• Ondoren, egin 2 multzo bizkarra errepikapen sorta zabalarekin entrenatu ondoren (saiatu multzo bakoitzean huts egiten lan egiten). Multzoen arteko atsedena arnasa erabat zaharberritu arte egon behar da.

Bankuko push-up programa hau 7 asterako diseinatuta dago eta 100 errepikapen ekarriko dizkizu multzo bakarrean. Errepikapen-tarte hain handian lan egiteak odol-zirkulazio ona sortzen du, izugarrizko estresa sortzen du muskulu-zuntz mota guztietan eta muskulu-masa eta trizepsaren indarra sortzen laguntzen du.

Kasu honetan, aulkitik alderantzizko bultzadak izan beharko lirateke triceps entrenatzen duzun ariketa bakarra. 2-3 ariketa gehiago gehitzen badizkiozu, muskuluak gehiegi entrenatuko dituzu eta ezin izango duzu indarra eta masa irabazten gehiago aurreratu.

Programa hau burutu ondoren, trizepsaren entrenamenduan atsedenaldi txiki bat egin beharko zenuke eta lotailuak eta tendoiak guztiz berreskuratzea ahalbidetuko duzu, gero indar berrituarekin entrenamendu bizia eta gogorra hasteko.

Ikusi bideoa: The Perfect Push Up. Do it right! (Maiatza 2025).