Crossfit ariketak
6K 0 2017.02.12 (azken berrikuspena: 2019.04.21)
Kettlebell jerk pisu-jaurtitzaileek eta kettlebell lifters-ek indar lehergarria eta abiadura garbi eta garbitasunean garatzeko erabiltzen duten ariketa da. Crossfit moduan entrenatzen ari zarenean, ariketa hau kettlebell bat edo bi erabiliz egin dezakezu; beraz, lan laguntzaile onak egin ez ezik, zure emaitza maximoa barbell garbian eta jerkuluan handitzeaz gain, entrenamendu karga ondo dibertsifikatu ahal izango duzu, muskulu egonkor ugari landuz. gorputzaren posizioaren arduraduna.
Artikulu honetan aztertuko ditugu:
- Zein dira ariketa egitearen onurak;
- Ariketa teknika;
- Kettlebell jogging bat duten Crossfit konplexuak.
Ariketa fisikoaren onurak
Zertarako balio du kettlebell jerk shvung-ek? Ariketa honek ospea irabazi du crossfit, halterofilia eta indarraren muturreko zaleen artean, pisu duinekin lan egin dezakeelako eta muskulu talde osoak karga ditzakeelako, hala nola kuadrizeps, gluteoak, hamstrings eta trapezio muskuluak. Push prentsak ez bezala (kettlebell edo barbell), push pushak ez ditu muskulu deltoideak eta trizepsak erabiltzen, proiektilak anplitude osoa zeharkatzen baitu hankek emandako bultzadaren ondorioz.
Kettlebell jerk zure CrossFit entrenamenduetan sartuz gero, entrenamendu erritmoa mugara eraman dezaketen multzo eta lotailu berri ugari egin ditzakezu. Gainera, lehergailuen indarra eta koordinazio orokorra nabarmen handituko dituzu muskulu ugari sartuz.
Ariketa teknika
Nola kettlebell jerk bat bota?
Pisu bat
Ikus dezagun lehenik kettlebell baten jogging-a nola egin behar den:
- Hasierako posizioa hartu: oinak sorbaldaren zabalerarekin, oinak pixka bat aldenduta, bizkarra zuzen. Altxa pisua zorutik eta blokeatu posizio horretan.
- Kettlebell bularraren gainean altxatuko dugu. Mugimendua pelbisa pilatzeak sortzen duen bultzadagatik gauzatu behar da, saiatu bizepsak eta besaurreak ez sartzen.
- Footing shvunga egiten hasiko gara. Kettlebell baten push eta push push arteko aldea da push pushean zutik dagoen prentsaren aldakuntza moduko bat egiten dugula, hanka lana barne, push push teknikoki zailagoa dela. Gure zeregina gure hankekin ahalegin leherkaria egitea da, eta, ondoren, jaurtigailuaren azpian eseri eta harekin zutik egotea da. Mugimendua ahalik eta azkarren eta indartsuena egin behar da eta arnasa botatze indartsua izan behar du; kettlebell baten azpian esertzen garen momentuan (edo zaintzen dugu, halterofilek esaten duten bezala), dagoeneko beso zuzen batean finkatu behar da.
- Kettlebell-a gure gainetik zegoen bezain laster, zutik jartzea eta guztiz zuzentzea besterik ez da geratzen. Horren ondoren, jaitsi kettlebell bularreraino eta egin errepikapen bat gehiago.
Bi pisu
Bi pisuren bultzada honela egiten da:
- Hasierako posizioa kettlebell shvung batean bezalakoa da.
- Bi pisuak bularreraino igotzen ditugu. Mugimendua pelbisaren kulunkatzearen ondorioz hasten dugu, baina gorputza pixka bat okertzen dugu pisuak harrapatzeko eta berehala shvungera joateko.
- Orain kettlebells gora bultzatu behar dugu eta, aldi berean, squat sartu. Aldi berean, garrantzitsua da bizkarra zuzen mantentzea eta pisuak zuzenean igotzea, eta ez arku batean; horrela, zalantzarik gabe, ez duzu oreka galduko eta squatetik erraz irtengo zara.
- Kettlebells ahalik eta altuen igo direnean, beso luzatuetan finkatzen ditugu eta kuadrizepsaren esfortzua dela eta okupatzen gara.
Crossfit konplexuak
Jarraian aurkezten diren konplexuen esparruan, esku batekin edo bi eskuekin burutzea posible da. Aldatu karga gaurko entrenamenduan nagusi diren ariketen arabera: esku batekin edo bi aldi berean burututa.
| FREAK | Egin 21 kettlebell jerky, 21 pull-up, 30 kettlebell swing, 30 pull-up, 50 jauzi bikoitz soka batekin, 50 eserita, 30 kutxa jauzi eta 30 horma jaurtiketa. |
| Fran eta Franen Alaba | Egin 21-15-9-9-15-21 kettlebell jerks, saltoka soka bikoitza eta pull-ups. |
| Itxaropena | Burpees, barbell snatch, box jumping, kettlebell jerk eta pull-ups burutu (ariketa bakoitza minutu batean egiten da). 3 txanda daude guztira. |
