Belaunak ukondoetara barran: ariketa teknika eta crossfit konplexuak * Crossfit

Crossfit ariketak

6K 0 2017/12/03 (azken berrikuspena: 2019/03/22)

Indarreko entrenamendu funtzionalaren sistemaren arabera ariketa fisikoa egiten duten kirolariek arreta handia jartzen dute sabeleko muskuluak entrenatzean. Barra batean belaunak ukondoetara deitutako ariketa (ingelesezko izena - Knees to Elbows) oso ezaguna da crossfitters-en artean. Kirol elementu hau nahiko desafiatzat jotzen da. Ariketa burutzeko, behar bezalako ponpa prentsatu behar duzu, lan prozesuan hankak bularreraino heldu beharko baitituzu.

Ariketa osatzeko barra bat beharko duzu. Kirol elementu honek kirolariak mugimenduen koordinazio ona izatea eskatzen du.

Ariketa teknika

Sabeleko muskuluak ondo lantzeko, anplitude egokian aritu behar duzu. Berotu ondo entrenamendu bakoitzaren aurretik. Berotu artikulazioak eta lotailuak. Horren ondoren, oinarrizko mugimenduak egiten jarraitu dezakezu:

Saltatu barrara. Heldulek behar adina zabal izan behar dute.
Ekarri hankak. Hasi igotzen. Ukondoak belaunekin ukitu beharko zenituzke mugimenduaren goiko fasean.
Behera hankak hasierako posiziora.
Errepikatu mugimenduak hainbat aldiz.
Beste aukera bat belaunak ukondoetara tiratzea eta oinak barrara txandakatzea da. Hurbilketa batean zehar, bi mugimendu horiek txandaka egiten dituzu.

Lan egin prentsaren ahaleginarekin, ez inertziarekin. Mantendu gorputza posizio estatikoan, ez kulunkatu. Mugimenduan zehar, sabelaldeko eskualdea iragaztea komeni da. Horrela, sabeleko muskuluak modu eraginkorrean ponpa ditzakezu.

Crossfiterako konplexuak

Sabeleko muskuluak ondo lantzeko, lan intentsiboa. Egin ariketa 2-3 multzotan. Errepikapen kopurua atleta bakoitzaren entrenamendu esperientziaren araberakoa da. Gehienetan, kirolariek belaunak ukondoetara altxatzen dituzte barran 10-15 errepikapenetan.

Kulturistek egun bereizia eskaintzen dute sabeleko muskuluak entrenatzeko. Gainera, ikasgai batean, hainbat gihar talde landu ditzakezu aldi berean.

Supersetekin ariketa fisikoa egin dezakezu. Egin hainbat ariketa aldi berean etenik gabe. Kardio mugimendu bizkorrak eta intentsuak izan daitezke, baita bihurritu eta hankako igoera erregularrak ere. Belaunak ukondoetara igotzea burpeekin konbinatu daiteke (gorputzaren posizio aldaketa azkarra).

PAUL