CrossFit pneumatikoen ariketak: abantailak eta teknika * Crossfit

Lehenago edo beranduago, ohiko ekipamenduak dituzten ariketek "burdinazko" kiroletako jarraitzaile zaletuenak ere jasoko dituzte. Alde batetik, arimak indar lan gogorra eskatzen du, bestetik, ez dut gimnasiora nolabait joan nahi. Bizitzako momentu horretan inprobisatutako ekipoekin egindako ariketak salbatzen dira. Artikulu honetan, pneumatikoen ariketak aztertuko ditugu - oso ezagunak dira CrossFit-en.

Ariketen funtsa

Lan honetarako kamioi bateko pneumatikoak behar ditugu, hala nola, BELAZ, MAZ, etab. Traktorea ere ondo dago. Hortaz, hemen ekarri dugu "inbentario" hau pneumatikoen egokitzapen hurbilenetik - orain zer egin? Pneumatikoa gure giharren abiadura-indarraren ezaugarriak garatzeko mugimendu ugari egin ditzakegu:

pneumatikoen gainean sledgehammer batekin kolpeak (4-8 kg pisatzen duen sledgehammer bat erosi behar da);
pneumatikoen kordan jauzi egitea, orkatilako artikulazioa nagusi izanik. Besterik gabe esanda, soka baten gaineko jauzi berdinak egiten dituzu - sokarik gabe eta pneumatikoaren lerroan zutik bakarrik. Orkatilan karga funtsean ezberdina izango da, baina behekoari buruzko informazio gehiago;
pneumatikoen biraketa. Hildakoen igoera, belauna igotzea eta aldi berean gora gora simulatzen dituen ariketa da. Hemen, pneumatikoa bera izan ezik, ez da ekipamendu osagarririk behar. Hala ere, leku libre nahikoa beharko duzu, erabiltzen ari zaren pneumatikoaren bi neurrien arabera gutxienez; pneumatikoarekin egindako mugimendu hori crossfit konplexuetan erabili ohi da;
pneumatikoaren gainean saltoka. Oro har, ez da beharrezkoa pneumatikoa ariketa honetarako erabiltzea; edozer gauza salto egin dezakezu. Zirkuituetako entrenamendu bat egitea erabakitzen baduzu, jakina, ahalik eta denbora gutxien eman behar duzu maskorren artean mugitzeko - konplexu bat pneumatiko batekin burutzen, logikoa izango da bertara salto egitea;
nekazaria pneumatikoarekin ibiltzea. Egokiena, pneumatikoen "modernizazio" batzuk beharko ditu, hau da, kordoan 4 zulo egitea, heldulekuak (ahal izanez gero, oihalak) haien bidez egitea. Hori gabe, "ibilaldi" bat egitea ere posible da, baina pneumatikoa alderantzizko heldulekuarekin eduki beharko duzu, sorbalda eta ukondoaren artikulazioetarako oso traumatikoa izan daitekeena. Aukera hau pneumatiko nahiko txikiak erabiltzen direnean bakarrik posible da eta behatzak babesteko eskularruekin egitea gomendatzen da;
sakatu pneumatikoaren mutur bat gora. Pisu eta diametro handiko pneumatikoa beharko da. Gainera, edozein euskarri puntu, altxatzen ari den pneumatikoaren aurkako segmentua mugitu ez dadin;
oihala helduleku pare batekin pneumatikoa aldatu beharrera itzuli. Baldintza hori betetzen bada, eta barruko zuloaren diametroa nahikoa bada ere, pneumatikoaren laguntzarekin, beste bi mugimendu egin ditzakezu - pneumatikoaren gerrikoaren tira eta deadlift "putzuan", pneumatiko bera erabiliz.

2-3 urte baino gutxiago daramatzazu indar entrenamendu larriak atzean (edo 4-5 baino gutxiago ez oso larriak) - egin hobeto barra horizontaletan eta paraleloetan, gimnasioko kargez gain. Gomendio hau pisu deserosoak dituzten ariketa egitean, pneumatikoa barne, muskulu sentsazio garatua izan behar duzu, muskulu talde txikietatik handira karga banatu behar duzu eta barbellarekin ariketak egiteko teknika ondo finkatuta egon behar duzu. eta dumbbells. Bestela, lesio arriskua modu esponentzialean handitzen da.

Zer muskulu ari dira entrenatzen?

Seguruenik, aurreko atalean ulertu ahal izan zen bezala, muskulu masa handiak pneumatikoen laguntzarekin trebatu daitezke - bizkarra, hankak, sorbaldaren goiko gerrikoa.

Sorbaldaren goiko gerrikoaren garapena da pneumatikoen prentsaren ezaugarria (baita pneumatikoen erlaitza ere). Lan honekin, ez dituzu muskulu isolatuak erabiltzen: sorbaldako pectoralak, deltak, trizepsak eta bizepsaren muskuluak sinkronikoki funtzionatzen dute eta nekea maila berean gutxi gorabehera. Bide batez, hona hemen pneumatikoekin ariketa osagarri izugarria: gorputzari ondo funtzionatzen irakasten dio, gihar arteko koordinazioa hobetzen du eta, horren arabera, zure indarra potentziala handitzen du gihar arteko koordinazio hori hobetuz.

Ariketa motak eta horiek gauzatzeko teknikak

Ohikoa denez, pneumatikoak dituzten ariketak bi talde handitan bana daitezke: batzuek ekipamendu osagarria behar dute edo pneumatikoaren "modernizazio" jakin bat, beste batzuek ez. Has gaitezen lehen taldearekin.

Pneumatikoen eta lera mailuen ariketak

Hauek dira talde honetako ariketa ezagunenak.

Sledgehammer pneumatikoen gainean kolpatzen du ezkerreko estalkitik. Hasierako posizioa: ezkerreko aldean dagoen zutik, eskuin eskua ezkerrekoa baino zertxobait altuago dagoen heldulekuaren heldulekuan dago eta liderra da. Hanken posizioa aldatu gabe, trineoa ekartzen dugu, gainera gorputza eskuinera biratuz. Ahalegin muskular konbinatuarekin gorputza bihurritu egiten dugu, bularreko eta sabeleko muskuluen tentsio konbinatu indartsua dela eta. Besoek gorputzaren eta sledgehammer buruaren arteko transmisio lotura gisa funtzionatzen dute soilik. Pneumatikoen estaldurari kolpe indartsua ematen diogu. Laua jo dezakezu, egin dezakezu - ohiko moduan. Laua jotzean, kablea astiroago higatuko da.
Sledgehammer pneumatikoen gainean kolpatzen du eskuineko eskaileratik. Teknika goian deskribatutakoaren berdina da, jatorrizko posizioaren berezitasunera egokituta.
Sledgehammer-ek pneumatikoen gainean jo du aurreko puntatik. Hemen hasierako posizioa zertxobait desberdina da: zutik, oinak sorbaldaren zabalerarekin. Belaunak apur bat okertuta daude. Esku nagusia hurrengo kolpe bakoitzaren ondoren aldatzen da. Bestela, teknika A-n deskribatutakoaren berdina da.
© alfa27 - stock.adobe.com
Lan egin pneumatikoarekin sledgehammer batekin, sledgehammer esku batekin helduta. Kasu honetan, hasierako posizioa aldatu egin daiteke (ikusi goian). Martelaren heldulekua esku nagusiarekin bakarrik eusten du. Aldi berean, heldulekuan ahalik eta baxuen kokatzen da. Swing-a, kasu honetan, anplitudea zertxobait handiagoa da. Lanik ez duen besoa askatasunez kokatzen da gorputzean zehar.

Baserritarren ibilaldia

Pneumatikoaren zuloan gaude. Oinak sorbaldaren zabalera bereizita. Sorbaldak ekartzen ditugu, sorbaldak jaitsi. Bizkarraren beheko aldea arkuarekin eta posizio horretan finkatuta dago. Belauneko eta aldakako artikulazioetan okertzea dela eta, eskuak pneumatikoan muntatutako heldulekuetara jaisten ditugu. Irmoki hartzen ditugu, arnasten dugunean zuzendu egiten gara, belaunak bukaeraraino tolesten ez ditugun bitartean - angelu erraza mantentzen dugu gerrialdeko bizkarrezurraren eta aldakako artikulazioen gehiegizko konpresioa ekiditeko. Gorputzaren posizioa mantenduz, emandako distantzia pauso txikietan igaroko dugu - aurreko hankako hanka euskarriko hankako behatza baino ez da jartzen.

Deadlift

Oro har, ariketaren teknika barbell ariketaren antzekoa da. Aldea eskuen posizioan dago. Hemen gorputzaren alboetan kokatzen dira. Ariketa nekazariaren ibilaldian deskribatutako hasierako posizioaren ariketari dagokio. Desberdintasun bakarra zera da: pneumatikoa altxatu ondoren, ez duzula berarekin joan beharko, baina jatorrizko kokapenera itzuli beharko duzu. Eta aurrera errepikapen berri batera.

Igotzeko beste aukera bat da pneumatikoak barran krepeen ordez barra jartzen direnean. Gainera, horrelako ekipoekin lan egiten dute ohiko barra batekin.

Pneumatikoen tirantea gerrikoan

Komenigarria da pneumatikoaren zuloan nolabaiteko kota jartzea, esate baterako, jauzi egiteko bolardoa. Tarifa honen gainean gaude. Hankak ahalik eta gehien tolesten ditugu belauneko eta aldakako artikulazioetan, bizkarraren beheko aldea tentsio estatikoa du. Heldulekuak eskuekin hartzen ditugu. Estutu belauna eta aldakako artikulazioak. Belaunetan okertzeko angelu txiki bat mantenduz, okertu zoruarekiko paraleloan. Besoak guztiz luzatuta daude, bizkarra biribildua. Ahalegin indartsuarekin sorbalden xaflak elkartzen ditugu, sorbaldako artikulazioak atzera ekartzen ditugu, ukondoak atzeko aldetik tiratzen ditugu. Bizkarreko muskuluak estutzen ditugu. Proiektua leunki jaisten dugu hasierako posiziora. Pneumatikoa oso tresna deserosoa da.

Horrekin deadlift-a eginez gero, muskulu egonkortzaileak modu berri batean funtzionatuko du.

Sorbaldak pneumatikoarekin

Sorbalden teknika beste edozein pisurekin uzkurtzearen teknikarekin guztiz berdina da. Zentzuzkoa da pneumatikoen uzkurdura erabiltzea pneumatikoen tirarekin gerriko batera, deadlift batera edo nekazariaren ibilaldi batera.

Tira pneumatikoa zuregana eta zure atzetik

Horretarako, soka luze bat (10-20 m inguru) helduleku batera lotu beharko da. Heldulekurik ez badago, kakoa erabil dezakezu. Soka honen muturrean kokatzen gara, luzatuta dagoen bitartean, eta pneumatikoa sokaren luzeraren adinako distantzian kentzen dugu. Soka guregana tiratzen dugu, txandaka eskua aldatuz.

Beste aldakuntza bat pneumatikoa zure atzetik ateratzea da. Horretarako, bizkarra gurpilari eman eta alde egin, sorbaldaren gainean botatako soka eutsiz estutu arte. Horren ondoren, poliki-poliki, aurrera joan eta tira tira pneumatikoa atzetik. Jerkiak ekiditen saiatzen gara.

Pneumatikoen lerroa saltoka

Hasierako posizioa ezkerreko, eskuineko edo aurreko standa izan daiteke. Orkatilaren artikulazioa erritmikoki tolestuz, angelu txikia mantenduz, jauzi baxuak egiten ditugu. Lehorreratzean, lokarriak oparia xurgatzen du oinarekin. Ariketaren efektua soka saltoaren parekoa da, baina askoz onuragarriagoa orkatilako artikulazioen osasunari dagokionez. Hanka beheko muskuluen karga esanguratsuagoa da, hurrengo jauzi bakoitzerako sakatu behar baita, kordel krudelaren erresistentzia gainditzen duzun bakoitzean.

Pneumatikoaren gainean saltoka

Hasierako posizioa: pneumatikoari begira, oinak sorbaldaren zabalerarekin. Hankak belauneko eta orkatilako artikulazioetan tolesten ditugu, pelbisa zoruarekin paraleloan ekartzen dugu. Ahalegin zorrotzarekin hankak zuzentzen ditugu, aldi berean lurretik bi hankekin batera bultzaka. Lurretik bota ondoren, berehala belaunak altxatzen ditugu eta oinak pneumatikoaren ertzean lur hartzen ditugu. Ariketa jarraitzeko hainbat aukera daude:

zuzendu, pneumatikoa jaitsi, hurrengo errepikapenera joan;
lehen mugimendua errepikatuz, atzera salto egin, gure oinetan lur hartu, hurrengo errepikapenera joan;
pneumatikoaren zulora salto egiten dugu, paragrafo honen hasieran deskribatutakoaren antzeko mugimenduan, pneumatikoaren kontrako ertzera salto egiten dugu, berriro ere handik bultzatzen dugu oinekin, lurrean lurreratzen gara. Pneumatikoari aurre egiteko buelta ematen dugu, hurrengo jauzien sailera pasatzen gara.

Pneumatikoen erlaitza

Hasierako posizioa: pneumatikoaren aurrean zutik. Hankak belauneko eta aldakako artikulazioetan tolesten ditugu. Hatzak pneumatikoaren ertz azpian jartzen ditugu. Bularra pneumatikoaren ertzean ezartzen dugu, hankak belaunetara zuzentzen ditugu. Pneumatikoa gerrikoaren mailara iritsi denean, belauna pneumatikoaren ertzaren azpian ordezkatuko dugu, gora bultzatuko dugu. Pneumatikoaren ertza bularrean hartuko dugu berehala, palmondoak azpian jarrita. Pneumatikoaren ertza gugandik urruntzen dugu, ukondoa, belauna eta aldakako artikulazioak tolestuz, pneumatikoa bere gainetik erori eta erori dadin. Neurrirako urrats batzuk ematen ditugu. Goazen errepikapen berri batera.

Pneumatikoen prentsa

Pneumatikoa lurrean dago, zuregandik urrun dagoen ertza euskarri finko baten kontra dago. "Pneumatikoen biraketa" ariketan deskribatutako metodoa erabiliz, pneumatikoaren ertza bularrean sartuko dugu. Gainera, kontrolatutako ahalegin indartsuarekin ukondoa eta sorbalda artikulazioak tolesten ditugu, pneumatikoaren ertza buruaren gainetik kentzen dugu. Pneumatikoaren ertza jatorrizko posiziora itzultzen dugu. Goazen hurrengo errepikapenera.

Ariketak egiteko aholkuak

Pneumatikoarekin egindako ariketak elkarren artean txandakatu edo zure pisuarekin edo beste kirol ekipamendu batzuk erabiliz edozein ariketarekin diluitu daitezke. Dena zure irudimenaren, prestatzearen (ez da "prestatutako" maila baino txikiagoa izan behar - ikus goian) eta ekipamendu osagarriaren eskuragarritasunaren araberakoa. Edozein konplexu diseinatzerakoan, pneumatikoekin ariketak dituen konplexua barne, arau nagusia da saioan zehar gorputzeko muskulu guztiak modu orekatuan kargatzea.

Ez ahaztu segurtasun neurriak, batez ere tamaina eta pisu oso handiko gurpila erabiltzen baduzu, nahikoa delako erraz zauritzeko.