Jumping Pull-upak barran egindako pull-aren bertsio arinagoa da. Aukera hau egokia da bai CrossFit-ekin ezagutzen ari diren kirolari hasiberrientzat, bai tirabirak ondo egiten ikasi ez dutenentzat, bai entrenamendu intentsitatea handitu nahi dutenentzat eta glukolisia anaerobikoaren mugatik haratago egin nahi duten kirolarientzat, muskulu-zeluletan ATP erreserbak agortzen direnean eta atleta gehiago dagoenean. ezin du sorta osoko errepikapenik egin teknika zuzenarekin.
Saltoka ateratzeak goranzko jauziaren eta tiratzearen arteko gurutzea dira. Jauzia dela eta, kirolariak hasierako azelerazio indartsua ezartzen du, eta gora egitean anplitude gehiena inertziatik igarotzen da eta horrek bizkarreko eta besoetako muskuluen karga nabarmen murrizten du. Antzeko printzipioaren gaineko lana bi eskuko indar irteerako teknika menderatzean aplika daiteke.
Lan egiten duten gihar talde nagusiak latissimus dorsi, biceps, besaurreak, atzeko deltsak, kuadrizepsak eta gluteus muskuluak dira.
Ariketa teknika
- Jarri plataforma bat (barra barra batetik disko pila bat, jauzi egiteko kutxa, pausoen plataforma) barra horizontalaren azpian, besoak zuzenean gora, eskuak langa gainetik egon daitezen. Ondoren, hartu barra horizontala sorbaldak baino zertxobait zabalagoa duen heldulekuarekin, besoak pixka bat tolestuta egon behar dira, hankak zuzen egon behar dira.
- Eseri pixka bat (besoak estutu egingo dira) eta salto egin, barra horizontala sendo estutuz eta arnasa botaz. Zenbat eta altuago salto egin, orduan eta handiagoa izango da inertziak hartzen duen distantzia.
- Buruaren atzealdea gurutzearen mailara iritsi eta inertzia ia desagertu den momentuan, biceps eta latissimus dorsi lotzen hasiko gara, gorputza gorantz tiratuz. Anplitude osoan lan egin beharko zenuke, kokotsak langaren mailatik gora igo beharko luke.
- Lasai jaitsi, arnasa hartuz. Mugimendua berriro hasten dugu, oinak plataforma ukitu bezain laster. Ez zenuke behealdean pausatu behar, ariketaren erritmoa galduko baita eta eraginkortasuna nabarmen jaitsiko baita.
Crossfit entrenamendu konplexuak
Jauzi pull-upak dituzten crossfit konplexu asko daude. horietako ezagunenak ekarriko dizkizugu prestakuntzan erabiltzeko.
| 100etik 10era | Egin gorputz pisuko 100 squats, 90 soka saltatzeko bikoitza, 80 push-up, 70 eserita, 60 jumping pull, bi besoetako kettlebell kulunka, 40 hiperextentsio, 30 kutxa jauzi, 20 deadlift klasiko eta 10 burpee. |
| Pumba | Egin 200 soka jauzi, 50 hildako klasiko, 100 jauzi txintxo, 50 banku prentsa eta 200 soka salto. |
| Zezena | Egin 200 jauzi bikoitz, 50 squats sorbalda gainean barra, 50 jauzi tiraka eta 1,5 km-ko lasterketa. 2 txanda bakarrik. |
