Proteina astindua aukeratzea zaila da. Merkatuak hainbat produktu sorta zabala eskaintzen du. Fabrikatzaile bakoitzak bere proteinaren onurak nabarmentzen ditu eta abantailak trebetasunez ezkutatzen ditu. Ondorioz, kirolariek lehengai okerrak aukeratzen dituzte elikadura planerako, eta haien errendimendua gutxitzen da.
Zer proteina mota dira gaur egun merkatuan ezagunak eta zein proteina iturri egokitzen zaizkizu? Galdera hauen erantzun zehatzak artikuluan aurkituko dituzu.
Informazio orokorra
Proteinen oinarrizko ezagutzak kirolari guztiek ezagutzen dituzte. Hala ere, kirolari guztiek ezin dute zehaztu zein den proteina mota egokia den arazo jakin bat konpontzeko.
Kirolarien helburuak banatu ditzagun baldintzapean:
- masa zikin multzoa;
- masa garbiaren multzoa;
- indarraren adierazleak handitzea;
- indar funtzionala handitu;
- argaltzeko eta lehortzeko.
Hala ere, gogoratu jendea gimnasiora joateko helburu guztiak ez direla, eta are gehiago CrossFit zentroetara. Izan ere, motiboak eta helburuak askotarikoagoak dira.
Helburu jakin baterako proteina egokia den zehazteko, parametro nagusien arabera banatzen dira:
- Xurgatze denbora. Proteina mota hori edo bestea aminoazido errazenetan nola banatzen den zehazten du eta, beraz, azkarrago abiarazten dira anabolikoen berreskurapen prozesuak. Proteina azkarrenek aminoazidoak ordezkatu ditzakete. Motelak, aitzitik, gorputza egun osoan elikatzeko eta katabolismo orokorra murrizteko diseinatuta daude.
Oharra: azken hau posible da gorputzak aminoazidoak sintetizatzeko adina energia badu. Bestela, proteina motelak ere energia sinpleenera arte banatuko dira eta egitura luzeko karbohidratoen funtzioa beteko dute, eta beharrezkoak ez diren azidoak askatuko dira, metabolismoa azkartu eta gose sentsazio zorrotza sortuko dutenak.
- Aminoazidoen profila. Aminoazidoen profila osoa edo osatu gabea da. Aminoazidoen profila osatuta badago, proteina konplexua da. Proteina mota horri esker, gorputza aurreratzeko beharrezkoak diren substantzia guztiekin elikatu daiteke, baina baditu bere eragozpenak. Aldi berean, aminoazidoen profila osatu gabe badago, arreta berezia eskaintzen zaio aminoazidoen barne osaerari eta orekari. Horrek gorputzak zer falta duen ulertu eta janari naturaletatik gehitzeko aukera ematen du.
- Digestio aparatuaren karga. Ironikoki, berehala xurgatzeko diseinatutako proteina hidrolizatua ere ez da aproposa. Sarrerako lehengaien motaren arabera, urdail-hesteetako traktuak narrita ditzake, horrek irabazleekin eta janari naturalarekin batera elikatzera behartuko zaitu edo digestio prozesu orokorretan batere ez parte hartzera, berehala odolera gibelean eta giltzurrunetan xurgatuta.
Proteina bat aukeratzerakoan horixe dago.
Zein aukeratu
Ikus ditzagun fitness kultura modernoaren proteina mota nagusiak. Horretarako, taula irakurtzea gomendatzen dugu. Erabiliz gero, azkar aukeratuko dituzu zuretzat bakarrik behar dituzun proteina taldeak eta jakingo duzu nola funtzionatzen duen proteina gordin mota jakin batek.
Proteinen nahasketa mota | Zer da |
| Kaseina | Egun osoan gorputza elikatzen duen luzeko proteina. Osatu gabeko aminoazidoen profila du. |
| Esnearen proteina | Laktosa erraz jasaten dutenentzat. Kalitate txarreko lehengaiak, osatu gabeko aminoazidoen profila. |
| Soja isolatu | Sojaren desabantailetatik libre - aminoazidoen profil merkea baina osatu gabea. |
| Arrautza konplexua | Aminoazidoen osaera osoa du, baina oso zaila da digeritzea. |
| Hidroisolatua | Kalitate baxuko esnekien gehigarri gisa dieta klasikoetan erabilitako proteina merkeena. Aminoazidoen profil osatua. |
| Osagai anitzeko nahasketak | Proteina gordinen proteina merke ugari konbinatzeko aukera ematen du proteina konplexu perfektua sortzeko. |
Izan ere, merkatuan hibrido eta proteina iturri ugari dago. Azkenaldian, onddoen proteina, Estatu Batuetan soilik saltzen dena, gero eta ezagunagoa da.
"Proteina" deitzen ez diren hainbat proteina gordin daude, adibidez, garagardo legamia, kulturgileek urrezko aroaren hasieratik aktiboki erabiltzen zutena. Hala ere, ez da erraza izango gimnasioko bisitari arrunt batek erostea. Gainera, lehengai horietako proteinak erabat asimilatzea eragozten duten faktore asko daude.
Whey Protein buruzko informazio gehiago
Proteinen profila:
- Iturria: gazur lehorra.
- Aminoazidoen profila: funtsezko aminoazidoak daude.
- Zeregin nagusia: proteina leihoa ixtea entrenatu ondoren.
- Xurgatze abiadura: oso altua.
- Kostua: nahiko baxua.
- Karga digestio-aparatuan: nahiko baxua.
- Eraginkortasuna: onenetarikoa.
Whey proteina kulturismoaren klasikoa da. Xurgatze-abiadura handiak polifazetikoa bihurtu du. Entrenamendua amaitu eta ia berehala prozesu anabolikoak itxi eta prozesu anabolikoak suspertzeko aukera ematen du. Baina garrantzitsuena bere kostua da. Kalitatezko proteina iturri merkeenetako bat da.
© thaiprayboy - stock.adobe.com
Kaseinari buruzko informazio gehiago
Proteinen profila:
- Iturria: proteina hidrolizatua mamiaren masatik.
- Aminoazidoen profila: funtsezko aminoazidoak daude.
- Zeregin nagusia: Ekintza luzeko elikadura konplexua funtsezko aminoazido esentzialekin.
- Xurgatze abiadura: oso baxua.
- Kostua: masa irabazteko proteina mota garestienetako bat.
- Karga digestio-aparatuan: traktu gastrointestinala nahiko kargatzen du. Idorreria eta digestio-sistemaren beste disfuntzioak posibleak dira.
- Eraginkortasuna: gaizki erabiltzen bada, zero. Behar bezala erabiltzen denean, prozesu katabolikoak guztiz gelditzen ditu kirol elikadurako beste produktu batzuekin konbinatuta.
Gazur proteina bezala, muskulu proteina berrien sintesia etengabe mantentzeko metodo klasikotzat jotzen da. Bere ezaugarriak direla eta, batez ere gauez hartzen da, digestio-aparatua ezin denean bere osotasunean funtzionatzeko gai izan - kaseinak pixkanaka disolbatu eta gau guztian elikatzen du.
Ezinbesteko esnea
Proteinen profila:
- Iturria: esne gordina
- Aminoazidoen profila: funtsezko aminoazidoak daude.
- Zeregin nagusia: proteina leihoa ixtea entrenatu ondoren.
- Xurgatze abiadura: oso baxua.
- Kostua: nahiko baxua.
- Karga traktu gastrointestinalean: altua. Idorreria eta digestio-sistemaren beste disfuntzioak posibleak dira.
- Eraginkortasuna: nahiko baxua.
Gazur proteina bertsio merkeagoa. Ez zegoen oso zabalduta digestio-aparatuaren karga handiagoa eta laktosaren presentzia zirela eta, horrek proteina hartzea egunean 60 g-ra mugatzen du. Aminoazidoen profil zabalagoa du.
Soja isolatu
Proteinen profila:
- Iturria: soja-substratu hidrolizatu konplexua.
- Aminoazidoen profila: osatugabea. Elikagai nagusiaren elikadura osagarria behar du.
- Zeregin nagusia: haragia eta esnekiak kontsumitzen ez dituzten kirolarientzako aminoazidoen elikadura. Fitoestrogenoen sorrera emakumeentzat, ziklo hormonalean aldaketekin lotutako arazoak ekidinez.
- Xurgatze abiadura: oso baxua.
- Kostua: nahiko baxua.
- Karga traktu gastrointestinalean: larria. Idorreria eta digestio-sistemaren beste disfuntzioak posibleak dira.
- Eraginkortasuna: nahiko baxua.
Landareen proteina perfektua sortzeko lehen saiakerak. Erosketa egokia eginez gero, gazur proteina baino hamar aldiz gutxiago kostatuko da. Soja proteina klasikoak ez bezala, soja isolatuak ia guztiz fitoestrogenoak ditu, baina indar kirolariek duten balioa zalantzazkoa da oraindik.
Arrautza konplexua
Proteinen profila:
- Iturria: arrautza hautsa.
- Aminoazidoen profila: aminoazidoen profil osoa. Kirolariaren hazkuntzarako funtsezko eta funtsezko aminoazido guztiak daude.
- Zeregin nagusia: Ekintza luzeko elikadura konplexua funtsezko aminoazido esentzialekin.
- Xurgatze abiadura: oso baxua.
- Kostua: proteina garestienetako bat.
- Karga traktu gastrointestinalean: altua. Digestio sistemaren idorreria eta bestelako disfuntzioak
- Eraginkortasuna: Altuena.
Arrautza hautsarekin egindako proteina ia perfektua. Hazteko beharrezkoak diren aminoazido guztiak ditu. Eragozpen bakarra idorreriaren albo-efektua da, ia saihestezina baita etengabeko erabilerarekin.
Hidrolizatua - askoz merkeagoa
Proteinen profila:
- Iturria: ezezaguna.
- Aminoazidoen profila: osatugabea. Fitoestrogenoen sorrera emakumeentzat ziklo hormonalean aldaketekin lotutako arazoak ekiditeko.
- Xurgatze abiadura: jatorrizko lehengaiaren kalitatearen arabera aldatzen da
- Kostua: nahiko baxua.
- Karga traktu gastrointestinalean: altua. Idorreria eta digestio sistemaren beste disfuntzioak litekeena da.
- Eraginkortasuna: nahiko baxua.
Proteinen hidrolizatua orain dela urte batzuk droga produktu ezaguna zen. Garai horretan, proteina iturri garestienetako bat izan zen. Hala ere, geroago jakin zen proteinaren hidratazio osoa zela eta, ezinezkoa zela hasierako lehengaia zehaztea, aminoazido batzuek, hidratazio horren eraginez, jatorrizko zatiak galdu zituzten, eta horrek ia erabat neutralizatu zuen atleta izateko duten balioa.
Osagai anitzeko proteina
Proteinen profila:
- Iturria: sarrerako osagaien arabera aldatu egiten da.
- Aminoazidoen profila: funtsezko aminoazidoak daude.
- Zeregin nagusia: proteina leihoa itxi ariketa egin ondoren
- Xurgatze abiadura: sarrerako osagaien arabera aldatu egiten da.
- Kostua: sarrerako osagaien arabera aldatu egiten da.
- Karga digestio-aparatuan: konposizioaren araberakoa da.
- Eraginkortasuna: sarrerako osagaien araberakoa da.
Normalean, substratu konplexua da, proteina bakoitzaren abantailak izan behar dituena, desabantailak berdinduz. Merezi du konfiantzazko fabrikatzaileei soilik erostea.
Emaitza
Orain badakizu zer diren proteina motak eta zertarako egokiak diren. Eta garrantzitsuena, proteina mota jakin baten abantailak nola erabili zure helburua lortzeko.
Hala ere, ez ahaztu indar kirolen jakinduria nagusia. Ez dio axola zenbatekoa zaizun proteina astinduekin:
- Ziurtatu zure proteina gehienak elikagai naturaletatik datozela.
- Ez gehiegi kontsumitu proteinak. Proteina onenak ere gernu sistema eta giltzurrunak landatu ditzake, zure helburuak lortzearen poza izugarri murriztuz.
Eta ez ahaztu energia-balantzeaz, kaloria gehiegiz lortzen baita.
