Inoiz entzun al duzu Bulgariako squatsen berri, bereizgarria hanka batean egiten direla? Seguruenik ikusi duzu nola egiten diren ariketa horiek gimnasioetan edo entrenamendu bideoetan. Beraz, horrelako squats-ak zuzen izendatzen dira Bulgarian split squats - ingelesetik "split" hitza "separate", "split", "disconnect" bezala itzultzen da.
Bulgariar okupak oso eraginkorrak eta erabilgarriak dira, eragin produktiboa izugarria dute, ez gorputz osoa, baina sasoi fisiko ona eskatzen dute.
Zer da eta zer desberdintasun dago okupazio arruntekin
Bulgariako squats zatituak egiteko teknika ondo aztertu beharko zenuke, gaizki eginez gero zure buruari kalte egin diezaiokezulako. Bulgariar ariketa beste mota guztietako ezaugarri eta desberdintasun nagusia zango batean (baita pistolarekin) egiten dela da, bigarrena atzera bota eta behatzarekin gimnasia bankuan edo beste kota baxu batean jartzen dela.
Horrela, hanken karga nabarmen handitzen da, gainera, kirolariak oreka etengabe kontrolatu behar du. Hau da zailtasuna, baina efektuak itxaropen guztiak gainditzen ditu:
- Hanketako muskuluak modu produktiboan lantzen dira;
- Pertsona batek oreka kontrolatzen ikasten du, bizkorrago eta bizkorrago bihurtzen da;
- Ariketak malgutasuna garatzen du aldakako artikulazioetan;
- Gluteal muskuluak luzatzen ditu;
- Bizkarrezurra ia ez dago tenkatuta;
Hanka lirain eta itxurakoekin amesten duten neskek, eta ipurdia elastikoa eta biribila ere badituzte, zalantzarik gabe, bulgarietako zatiak dumbbells-ekin sartu beharko dituzte programan.
Zer muskuluk funtzionatzen dute
Interesatzen al zaizu? Ikus dezagun zein gihar bulgararrek eraikitzeko aukera ematen duten:
- Quads;
- Ipurdia - dena;
- Bizeps femorala;
- Txahala;
- Prentsa;
- Itzuli;
Bai, gihar berdinak funtzionatzen dute okupa mota klasikoetan, baina bulgariarrak askoz zailagoak dira, eta horrek esan nahi du esleitutako zereginari askoz ere modu eraginkorragoari aurre egiten diotela.
Barietateak
Esparru banatuen aldaera ugari dago, ekipamenduaren, kirolariaren helburua eta bere entrenamendu mailaren arabera.
- Hankak estutu ditzakezu, eskuetan behera hartuta;
- Kirolariak maiz sorbaldan barra batekin okupatuta aritzen dira;
- Zenbait kirolarik nahiago dute aparatu bat erabili, hala nola kettlebell bat, eta bularraren aurrean eduki;
- Ez pentsa pisuak erabiltzen ez badituzu, ariketak ez duela ezertarako balioko. Pisurik gabe erraz estutu dezakezu, batez ere gihar masa irabazten saiatzen ez bazara. Bide batez, dumbbells edo kettlebell bat hartzen baduzu, ziurtatu ez direla oso astunak; pisuak ez du ariketa handirik egiten ariketa honetan.
- Ez da beharrezkoa lanik ez duen hanka aulkian jartzea, ez da hain egonkorra den gainazala aukeratu, adibidez, begizta edo fitballa - horrek ariketaren zailtasuna areagotuko du.
Beharrezko ekipamendua
Bulgariako squats zatituen teknika ez da ekipamendu multzo zorrotz batera mugatzen; ariketa gimnasikoarekin, fitballarekin, esekidura begiztaarekin egin dezakezu ariketa. Barbell bat, kettlebell, dumbbells pisatzeko agente gisa hartzen dira. Gimnasioan entrenatzen baduzu, probatu Smith Machine Bulgarian Squat makinaren atzean jarritako banku batekin. Ariketa zailegia suertatzen bazaizu, beti utz ditzakezu Smith-en klasikoak edo beste jarduera mota batzuk probatzea (aurrealdekoa edo batez ere emakumezko arrunten artean ezaguna).
Exekuzio teknika
Ikus dezagun Bulgariako squats hanka batean zuzen nola egin. Ariketaren eraginkortasuna ezagutza horren eta zure belauneko artikulazioen segurtasunaren araberakoa izango da. Eta berehala gogora ezazu ikasgai arrakastatsu baten arau nagusietako bat: okupa egiterakoan, arnasa behar bezala hartu!
- Jarri oin bat zure atzean bankuan, behatza azalean jarrita;
- Jarri beste hanka aurrerantz 20 cm gorputzarekiko;
- Bizkarra zuzen mantendu estalkiaren etapa guztietan zehar;
- Besoak zuzendu eta gorputzean zehar etzanda daude, edo sarrailaren aurrean (bularraren mailan) lotuta daude;
- Eseri poliki-poliki aurreko izterra zoruarekiko paralelo dagoen plano batean egon arte. Kasu honetan, atzeko belaunak ia zorua ukitu behar du;
- Punturik baxuenean, segundo batzuk iraun, gero leunki igo;
- Egin 15-20 okupazio eta aldatu zure lan hanka. Egin 3 multzo;
- Barbelarekin sorbalden gainean estutzen baduzu, jarri trapezioan (ez lepoan!);
- Ez begiratu behera okupatzean;
- Laneko hankako belauna eta behatza zuzen jarrita daude, beheko hanka beti bertikala da. Okupazio maximoa lortzeko unean, izterrak eta beheko hankak 90 ° -ko angelua osatzen dute;
- Inhale - beherantz, exhale gorantz;
Norentzat dira egokiak?
Bulgariako squats-etan zehar zein giharrek funtzionatzen duten, behar bezala nola burutu eta horretarako zer ekipamendu behar den jakin dugu. Norentzat dira egokiak ariketa hauek?
- Izterrak eta ipurmasailak beheko gorputzaren erliebea hobetu nahi duten neskentzat;
- Muskuluak luzatu, izterrak handitu, erresistentzia hobetu nahi duten kirolariak;
- Belauneko artikulazioetan arazorik ez duten pertsona guztiei. Ariketa egin ondoren belaunak mina badute, hobe da diagnostikatzea arriskurik ez izateko;
- Kirolariak entrenamendu-erregimenak ariketa berri eta eraginkorrekin dibertsifikatu nahi dituzte.
Onurak, kalteak eta kontraindikazioak
Bulgariako squat barbell oso erabilgarria da izterrak eta ipurmasaileko muskuluak lantzeko. Artikulazio mugikortasuna garatzen dute, oreka irakasten dute eta ez dute bizkarra gainkargatzen. Luzapena ezin hobeto sustatzen dute, apaizen eta hanken forma ezin hobea lortzen laguntzen dute.
Hala ere, desabantailak ere badituzte. Zeregin traumatikoa da, batez ere trebatu gabeko hasiberrientzat. Hanka batean bulgarietako okupa egiteko teknika egokia betetzen ez baduzu, erraz kaltetu ditzakezu artikulazioak, lotailuak edo tendoiak, bihurdura larriak edo meniskoaren malkoak arte.
Nor da kontraindikatua Bulgariako erasoetan?
- Belauneko arazoren bat duten pertsonak;
- Bizkarrezurreko mina duten pertsonak;
- Gaixotasun kardiobaskularrekin;
- Hotzaldian, gorputzeko tenperaturaren igoeran;
- Zauri kronikoen larriagotzearekin;
- Sindrome neurologikoekin.
Kettlebell split squats eraginkorragoak izango dira estutze klasikoekin konbinatuz gero. Aldakak eta ipurmasailak entrenatzera zuzendutako konplexuaren zati harmoniatsua bihurtuko dira. Teknika arretaz aztertzea, multzoen aurretik ondo luzatzea eta inoiz pisu astunegiak erabiltzea gomendatzen dizugu.
