Hankek min egin ariketa egin ondoren: zer egin mina arintzeko

Oso maiz, kirolariek eta batez ere hasiberriek ez dute ulertzen zergatik zauritzen duten hankak entrenatu ondoren, zer egin horrelako egoera batean, eta nola bereiztu benetako arazo bat entrenamendu osteko min arruntetik? Izan ere, sintomak ez du beti arazo izugarria agintzen. Gehienetan, atleta lan gehiegi egin, karga igo edo aurreko saioaren ondoren ez zuen nahikoa atseden hartzen.

Hala ere, zer gertatzen da mina lesio edo gaixotasun baten ondorioz bada? Nola bereiztu zergatik zauritzen diren hankak entrenatu ondoren eta nola egokitu ondorengo kargak identifikatutako arazoaren arabera? Ikuspegi honek soilik entrenatu ondoren hanketako giharretako mina murriztuko du eta arrakastaz jarraitzea bermatuko du.

Artikulu honetan, hankako minaren arrazoi ezagun guztiak adieraziko ditugu, eta kasu bakoitzean zer egin behar duzun ere esango dugu.

Zergatik egiten dute min hankek?

Beraz, zure hankek min handia egiten dute gimnasioan entrenatu ondoren, zer egin behar zenuke egoera honetan? Lehenik eta behin, zehaztu zergatia:

• Mikrotrauma eta gihar zuntzen kalteak. Ondo egindako klasea amaitu ondoren sortzen den entrenamendu osteko mina da. Gehienetan, kasu honetan, entrenamendua egin eta hurrengo egunean hankek min egiten dute, baina nola berreskuratu, jarraian deskribatuko dugu.

Ikus dezagun prozesuaren fisiologia. Muskulu ehuna zuntzez osatuta dago guztiz. Entrenamenduan muskuluak aktiboki ari dira lanean: uzkurtu, erlaxatu, luzatu, bihurritu egiten dira. Ondorioz, mikroskopioan soilik ikus daitezkeen hutsune txikiak sortzen dira. Haiek dira, berreskuratzeko prozesuan, ehun berriez betetzen direnak eta, gainera, marjina batekin, beraz, muskuluak hazten dira.

Hori dela eta, lehenengo entrenamenduaren ondoren denen hankak nahitaez mindu behar dira. Normalean, ez da ezer egin behar. Muskulu ehuna bere burua sendatuko da eta egun pare batean dena desagertuko da. Bestalde, muskulu berriak, zaharberrituak eta sendatuak prest egongo dira estreserako, beraz, hurrengoan min gutxiago egingo du.

• Intoxikazioa metabolismo prozesuan desintegrazio produktuekin. Besterik gabe esateko, azido laktiko gehiegi pilatu da giharretan. Kirol jardueretan sortzen da, eta, azken hau biziegia bada, soberan pilatzen da. Bere oxidaziorako, sistema immunologikoak indar maximoa mobilizatu behar du eta, ondorioz, muskuluak mina hasten dira.
• Batzuetan kirolariek entrenamendua egin ondoren mina izaten dute hanketako artikulazioetan. Arrazoia estres biziegia, adinaren ezaugarriak, lesioak, artikulazioetako gaixotasunak egotea, ariketak egitean segurtasun neurriak ez betetzea eta okerreko oinetakoak janztea izan daitezke.

Zer egin gorputz adarretako mina ekiditeko?

Entrenatu ondoren hankako mina nola arindu, zer egin eta bere larritasuna nola murriztu eztabaidatuko dugu:

• Hartu bainu epela etxera itzuli bezain laster - erlaxatu, deskantsatu. Odol zirkulazioa azkar berreskuratuko da, muskuluak estutu egingo dira, errazagoa izango da;
• Bikaina jacuzzi bainu bat baduzu. Dardara masajea egin dezakezu;
• Gehitu gatza urari - poroetatik xurgatzen da eta muskuluetan efektu lasaigarria du;
• Masaje arruntak egitea baimentzen da, arina soilik, laztanduz, kolpatuz, bihurritu gabe eta gogor sakatu gabe;

• Entrenatu ondoren zure haurrak hankak minduta baditu, eskatu horizontalean etzateko adarrak goratuta dituela. Horrek odol isuria eragingo du, isurtzeko sentsazioa murriztuko du, eta hantura kenduko du;
• Ez izan inoiz alferrik berotu eta hozteko. Lehenengoak gorputza estres bizirako prestatzen du eta bigarrenak erritmo lasai batera aldatzen laguntzen du;
• Jende askok galdetzen du nola oinak gantzutu ditzakezu entrenatu ondoren min egiten badute. Medikuak bakarrik botikak errezetatu ditzakeela uste dugu. Hala ere, sintoma tokiko ezabatzeko, botika anestesikoa edo berotzeko pomada erostea baimentzen da. Irakurri argibideak arretaz. Droga ezagunenak: Analgos krema, Apizartron pomada, Ben-Gay krema, Bystrum-Gel, Diclofenac, Dolobene, Voltaren eta haien analogoak.
• Metodo alternatiboek ere ariketa egin ondoren hankako mina nola kendu dezaketen esateko gai dira. Esate baterako, limoi ixten, menda eta kamamilaz egindako te lasaigarri eta lasaigarria egin dezakezu. Uko egin te beltzari tarte berdeari aldi horretan; intentsiboago kentzen ditu toxinak eta desintegrazio produktuak.

• Edan E, A eta C. bitaminak urtean hainbat aldiz.
• Kirolari askok creatina monohidratoa hartzen dute, entrenamendua amaitu eta berehala, energia berritu eta giharreko mina arintzen duen kirol osagarri naturala. Debekatuta ez dago nazioarteko lehiaketetan ere.

Nola bereiztu trauma?

Goian, entrenamendua egin ondoren askok hanketako minetan zergatik duten mina kontatu genuen, arrazoiak zerrendatu genituen, eta horregatik mina fenomeno "normaltzat" jotzen da. Bere intentsitatea murrizteko zer egin ere ikasi zenuen. Orain hitz egin dezagun egoera fisikoa egin ondoren zure hankak min handia egiten badizu, zaindu beharko zenukeen egoerei buruz.

Hainbat zauri buruz ari gara: bihurdurak, luxazioak, ubeldurak, hausturak. Zer egin eta nola bereiztu lesioa? Seinale hauek adierazten dute:

1. Minaren izaera akutua eta lokala;
2. Azken hau ez da klasetik 2-3 egunera gutxitzen, izaera mingarria du;
3. Gorputza gorputza puztu egiten da, gorritu egiten da; beste lesio-zantzu batzuk daude;
4. Mina ematen du hanka zapaltzeak, mugitzea zaila da, orkatilak dardara egiten du, dardarak dira, behatzak adortu egiten dira;
5. Sentsibilitatea galtzen da.

Jakin beharko zenuke zenbat hanka mina normala den entrenatu ondoren - 3 egun baino gehiago ez. Aldi berean, minaren gailurra hurrengo egunean garatzen da eta egunean zehar pixkanaka gutxitzen doa.

Zuretzako dena modu desberdinean badoa, zerbait egiteko garaia da eta aukerarik onena zirujau ortopediko batekin hitzordua hartzea izango litzateke eta, seguru asko, X izpiak egiteko.

Prebentzio neurriak

Beno, jakin genuen zergatik jende askok mina duen hanketan ariketa egin ondoren, eta mina nola arindu ere kontatu genuen. Hitz egin dezagun prebentzio neurriek sintoma hori garatzeko arriskua murriztu dezaketenaz. Zer egin beharko litzateke zu saihesteko?

1. Gogora dezagun gorago idatzi genuena, zergatik min egiten dute hanketako kumek entrenatu ondoren? Desintegrazio produktuekin intoxikazioa dela eta. Metabolismoa bizkortzeko, gogoratu ura edan behar duzula entrenamendu aurretik, bitartean eta ondoren. Likido ezak odolaren zirkulazioa eten egiten du eta zelulen elikadura kaltetzen du. Ez onartu baldintza hau.
2. Ezin duzu karga handitu. Handitu pixkanaka, gorputzak egokitzeko denbora izan dezan. Duela gutxi gaixorik egon bazara, merezi du entrenamendu pare bat modu lasai batean egitea. Immunitatea behar bezala berreskuratu beharko litzateke, kasu honetan ondo funtzionatuko du bere funtzioekin;
3. Ariketa egin ondoren hankako mina nola arindu galdetuta, nutrizionista eta kirol entrenatzaile askok zure dieta egokitzea gomendatzen dute. Jan fruta eta barazki asko, saltatu janari azkarra eta karbohidrato sinpleak. Proteina eta karbohidrato konplexuak bideratu. Ez zikindu gorputza janari kaltegarriekin;
4. Hartu proteina astindu bat entrenamendu ondoren. Proteina-karbohidratoen leihoa azkar itxiko du eta, zuzenean, giharretako kaltetutako mikrofibrak berrezartzen hasiko da.
5. Bisitatu gimnasioa sistematikoki, arrazoirik gabeko absentzia luzeak saihestuz. Entrenatu zure gorputza ariketa fisikoa egiten, eta horri erantzuteari utziko dio.

Beno, orain badakizu nola murriztu hanketako mina entrenamendu gogor baten ondoren. Gogoratu, gehienetan lan aktiboaren gihar erreakzioa besterik ez dela. Hala ere, ez ahaztu inoiz lesioen probabilitatea. Ezin da mina 2 egun baino gehiago toleratu. Ez saiatu inoiz intentsitatea murrizten analgesikoekin. Kasu honetan, sintoma blokeatuko duzu arazoaren jatorriari eragin gabe. Muturreko kasuetan, kontsultatu medikuari.

Ikusi bideoa: Suspense: An Honest Man. Beware the Quiet Man. Crisis (Maiatza 2025).