Hasiberrientzako ukabilak bultzatzea zaila izango dela dirudi, lehenik eta behin, esku-ezarpen hori duten sentsazio mingarriak direla eta. Ariketa hau guztiz desegokia da kirol mundua ezagutzeko hasierako etapetan. Zaindu oinarria - ikasi flexioak ohiko moduan egiten, esku ezberdinekin. Beste desberdintasun bat da kirolariaren gorputza lurretik 5-10 cm altuago dagoela, eta horrek esan nahi du beherago joan beharko duela. Badirudi 5 cm besterik ez direla, baina saiatzen zara eta berehala ulertuko duzu konplexutasun aldea.
Hala eta guztiz ere, ariketa honek orekaren zentzu guztiz garatua behar du, esku itxietan orekatzea palmondoetan jartzea baino askoz ere zailagoa delako.
Bultzada honen eta tradizionalaren arteko desberdintasun nagusia eskuak ukabilean estututa daudela eta posizio horretan jarraitzen dutela ariketaren fase guztietan. Exekuzio teknika ia berdina da.
Hala ere, badira ñabardurak horietatik nekez lortuko duzu nahi duzun emaitza. Helburuez ari garela, hitz egin dezagun zergatik ukabilaren bultzadak eta nork onuratuko duen teknika honekin.
Zertarako da ariketa
Ukabilen bultzadek ematen dutena, zerrendatu dezagun:
- Ariketa tradizionalak baino karga handiagoa;
- Ukabilaren talka planoa bermatzea;
- Eraginaren leherketa potentzia handitu da;
- Artikuluen sentikortasuna gutxitzea;
- Sorbaldaren gerrikoaren eskuak eta artikulazioak indartzea;
- Oreka zentzua garatzea.
Aurreko guztia oinarritzat hartuta, ukabilen gaineko bultzadek dituzten abantailak bereziki eskertuko dituzte borroka-arte mota desberdinetako borrokalariek, non kolpeen indarra eta esku sendoak behar diren.
Zein giharrek hartzen dute parte
Ukabilak lurretik nola bultzatu behar diren jakiteko, aldi berean zein muskuluk lan egiten duten ulertu behar duzu:
- Helburuko muskuluak: bularra, trizepsak, aurreko eta erdiko deltak;
- Muskulu zabalena, trapezioa eta hankak karga estatikoa jasotzen dute;
- Muineko muskuluak orekaz arduratzen dira;
- Prentsa;
- Eskuetako lotailuak eta tendoiak, baita sorbalda eta ukondoaren artikulazioak ere, aktiboki ari dira lanean.
Ariketa fisikoaren onurak eta kalteak
Arestian aipatu bezala, bultzada horiek sorbaldaren gerrikoaren giharrak ezin hobeto garatzen dituzte eta ukabilaren indar lehergarria ere osatzen dute. Borrokalariek gogor eta azkar jotzen ikasten dute, kolpea birrintzeko bihurtzen da, heldulekua indartsua da. Era berean, kirolariaren erresistentzia handitzen da eta hezurren sentikortasuna gutxitzen da.
Ariketa hau push-up normalak baino zailagoa da, beraz, zama handitu nahi duten kirolariek aktiboki erabiltzen dute. Muskulu erliebea azkar eraikitzeko eta trizepsa indartzeko aukera ematen du. Era berean, artikulazioak eta tendoiak indartzen dira, muskuluak elastikoagoak dira.
Lurzorutik ukabilak bultzatzearen onurak eta kalteak paregabeak dira, onurak askoz ere handiagoak dira. Ariketa kontraindikazioen aurrean egiten bada bakarrik gertatzen da kaltea:
- Eskumuturra, ukondoa edo sorbaldako artikulazioan lesioak, bihurdurak edo tendoiak;
- Kirol kargarekin bateraezinak diren baldintzak.
Aldaerak
Tendoiak garatzeko ukabilen gainean flexioak egiten jakin nahi baduzu, begiratu teknikaren aldaera guztiak:
- Eskuen ezarpenaren arabera desberdintasunak daude - zabalak, ertainak edo estuak (besoak zenbat eta estuagoak izan, orduan eta gutxiago funtzionatzen dute bular muskuluak eta, alderantziz, trizepsak kargatzen dira);
- Hatzak jartzeak ere badu garrantzia: erpurua biratzen baduzu, trizepsak kargatuko dira, barrurantz kokatuko dira - bularra, kanpora irtengo dira - bizepsak funtzionatuko du;
- Exekuzioaren abiaduraren arabera - azkarra, ertaina edo leuna. Zenbat eta azkarrago egin flexioak, orduan eta abiadura eta potentzia handiagoa lortuko duzu;
- Erresistentzia hobetzeko, pausatu goiko eta beheko puntuetan;
- Borrokalariek maiz egiten dituzte bultzada "leherkorrak" (tartean atzealdeko txalo bat jarrita), ukabilak eta hatzak tartekatuz;
- Deltak ondo lantzeko, atletek Thai push-upak egiten dituzte - horietan hanka bat jaisten denean atzera botatzen da;
- Kirolari profesionalek ukabil bakarrean egiten dituzte flexioak;
- Hasiberriek eskuak dumbbells gainean jarri ditzakete edo belaunetatik flexioak egin.
Ikus dezakezun bezala, aukera asko daude: edozein kirolarik bere bidea aurkituko du, nahiz eta sasoi fisikoa eskasa izan. Ikus dezagun ukabilen gainean flexioak nola egiten diren ikasten, emaitza hori gabe oso denbora luzea itxaron beharko baita.
Exekuzio teknika
Ukabilaren bultzada zuzenak ariketa teknika tradizionalaren antzekoak dira:
- Hasierako posizioa: luzatutako besoen oholtza, eskuak ukabil batean itxita daude, gorputza zuzena da, begirada aurrera zuzentzen da;
- Arnasten duzun bitartean, jaitsi zaitez muturreko punturaino;
- Arnasten duzun bitartean, igo ezazu tirarik egin gabe, prentsa estutuz;
- Aztertu ariketaren aldakuntza guztiak zehatz-mehatz zure helburuetara ondoen egokitzen dena aurkitzeko;
Aholkuak eta trikimailuak
Programan ukabilak bultzatu aurretik, ñabardura garrantzitsuak ezagutzea gomendatzen dizugu:
- Hasiberrientzat, eskuoihal edo eskuoihal leuna eskuilen azpian jartzea gomendatzen dugu. Horrek sentsazio mingarriak arinduko ditu;
- Hasierako fasean zailtasunak zailtasunak izanez gero, saiatu belauneko flexioak;
- Lotailuak eta tendoiak ez zauritzeko, bildu benda elastikoak eskuetan;
- Bultzada honen bertsiorik errazena eskuekin eta erpuruekin batez besteko ezarpenarekin egiten da;
- Komenigarria da oinak hormaren kontra jartzeko moduan egotea - horrek irrist egitea ekidingo du;
- Prozesuan, saiatu pisuaren zatirik handiena erdi eta hatz erakusleen artileetan mantentzen;
- Ez ireki eskuilak, mantendu tenkatuta;
- Ez okertu gorputzean;
- Bereziki besoak eta bularra izan behar dira, eta ez gorputzak. Mugitu leunki eta astindu gabe.
Beraz, ukabilen gainean egindako bultzadek astintzen dutela jakin genuen, ikus dezakezun bezala, ariketak abantaila asko ditu. Eta, hala ere, zein da hobea, flexioak espeketan edo palmondoetan?
Has gaitezen esku itxiek muskuluak sendotzeaz gain, inpaktu lehergarriak garatzeko, grip hobetzeko eta zure erresistentzia maila igotzeko aukera ematen dutela. Zure helburua giharren hazkundea edo besoen erliebe ederra bada, praktikatu ohiko flexioak palmondoetan. Ukondoetan bultza egiteak zer esanahi duen ulertzen baduzu, argi duzu kirolari talde batzuentzat bakarrik dela egokia. Zalantzarik gabe, ia ez da erabilgarria hasiberrientzat, metodo tradizionala ez bezala, aldi guztietarako egokia baita.
