Lekuan bertan ibiltzea ia kontraindikaziorik ez duen ariketa fisiko merkean eta ezagunenetako bat da. Bere abantaila nagusia lesio arrisku nulua eta exekuzio teknika sinpleena da. Edozein hastapenek ariketa menperatu dezake, entrenatzaile edo Google-ren laguntzarik gabe. Nonahi ibili zaitezke: etxean, kalean eta bulegoan, atsedenaldian bertan. Horrela, edonork izan dezake bizimodu aktiboa, baita gimnasiorako edo goizeko ariketetarako astirik ez dutenek ere.
Zenbat kaloria erretzen diren
Pisua galtzeko lekuan ibiltzen saiatzen diren emakume guztiei interesatzen zaien galdera nagusiari erantzun diezaiogun - zenbat kaloria erretzen dira?
Batez beste, 250-500 kcal gastatuko dituzu entrenamenduko orduko. Zenbateko zehatza ibiltzeko intentsitatearen araberakoa da: zenbat eta azkarrago mugitu, orduan eta energia gehiago gastatuko duzu. Hasiberrientzako gomendatutako erritmoa minutuko 70 urrats da. Jarraitzen duten kirolariek 90-100 pauso minutuko mugitu behar dute. Esperientziadunentzako, 130-150 pauso denboran egitea gomendatzen dugu, hau da, ia lekuan lasterka egitea.
Beraz, aurkitu genuen zenbat kaloria erretzen diren tokian ibiltzerakoan, baina zer gertatzen da zure kontsumoa handitu nahi baduzu? Posible al da nolabait karga igotzea?
Ariketa aldakuntzak
- Saiatu 3-5 kg-ko dumbbells jasotzen. Kontsumoari beste 150 kcal gehi diezaiokezu segurtasunez;
- Jarri banku txiki bat eta simulatu eskailerak igotzen eta jaisten. Gehi 300 kcal. Beno, edo beti eskailerara atera eta eskaileretan gora joan zaitezke;
- Tartearen printzipioaren arabera lekuan ibil zaitezke - erritmo handia eta motela txandakatuz. Kasu honetan, ariketaren energia kontsumoa 200 kcal handitzen da;
- Belauneko igoera altuak egin. Gehi 200 kcal.
Nola egin ondo
Lekuan bertan ibiltzea etxeko ariketa da; ez du trebetasun, ekipamendu edo arropa berezirik behar. Zapatila erosoak erosi eta egokitzen zaizun forma aukeratu besterik ez duzu.
Ariketa hasi aurretik, oratu artikulazioak eta giharrak, egin ariketa laburra. Azken bazkaria duela 2 ordu baino gertuago egon behar da. Entrenamendu baterako batez besteko denbora 40 minutukoa da.
- Zuzen jarri, jarri oinak sorbalden zabalerarekin, besoak ukondoetan okertu, aurrera begiratu;
- Tiratu sorbaldak pixka bat atzera, bularra zabalik;
- Altxa belauna aldi berean izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Kontrako ukondoa aurrera doa, bestea, hurrenez hurren, atzera;
- Jarri zure oina lurrean bitan, igo bigarren belauna, aldatu ukondoen posizioa;
- Jarraitu ereduarekin. Oina behatzaren gainean jartzen da lehenik, eta, ondoren, astiro-astiro orpo gainean jaurti;
- Gorputza zuzen jarraitzen du ibilaldi osoan zehar.
Aldakako altxamendu altua egiten saiatzen ari bazara, helburua belauna bularrean ukitzea da. Aldi berean, mantendu bizkarra zuzen, hau da, ez okertu gorputza belaunera.
Jende askok galdetzen du zergatik den erabilgarria belauna altxatzearekin batera ibiltzea - erantzungo dizugu: horrela karga handitu eta sabeleko muskuluak erabiltzen dituzu.
Arnasa hartu, neurri, erritmoki. Gomendatutako erritmoa hanka berean arnastea eta arnastea da.
Beraz, etxerako lekuan ibiltzeko ariketaren deskribapena aztertu dugu, baina haren fisika hobeto ulertzeko, zerrendatu zer muskulu erabiltzen dituen.
Zein gihar dabiltza?
Zein muskuluk funtzionatzen dute lekuan ibiltzean:
- Hip biceps;
- Kuadriceps;
- Txahal muskuluak;
- Gluteo handia;
- Sabeleko muskuluak;
- Bizkarreko muskulatura, sorbaldaren gorputza, besoak.
Pisua galtzeko ibiltzea
Denek interesa dute lekuan ibiltzea pisua galtzeko egokia den ala ez; sarean egindako iritziak oso anbiguoak dira. Berehala eta oso zintzotasunez erantzungo dizugu. Lekuan bakarrik ibiltzeak nekez lortuko du zure figura denbora gutxian perfektua izatea. Hala ere, muskuluak tonifikatzeko, karga handiago baterako prestatzeko, parkera zinta gainean joateko edo azkenean gimnasiora joateko indarra aurkitzen lagunduko dizu.
Pisua galtzeko, kontsumitzen baino kaloria gehiago erre behar dituzu. Horren arabera, garrantzitsua da zure dieta kontrolatzea eta bizimodu osasuntsua izatea. Saiatu egunean gutxienez 10.000 pauso gainditzen eta zenbaketa kontrolatzeko, instalatu edozein fitness aplikazio zure telefonoan.
Etxean bertan ibiltzeak ez du pisua azkar galtzen uzten, baina behar bezalako ardurarekin eta arduraz, zalantzarik gabe, itxura hobea emango dizu. Azken emaitza hasierako parametroen araberakoa da, baita klaseetan emango duzun denboraren araberakoa ere.
Saiatu doako minutu guztiak eskaintzen ariketak egiten. Adibidez, telesail bat arratsaldean ikustea entrenamenduarekin konbinatu daiteke.
Norentzat da?
Gunean ibiltzeko ariketa ezin hobea da kirol arloan batere esperientziarik ez duten kirolari hasiberrientzat. Karga urria dela uste da (gutxi gorabehera, Eskandinaviako oinez bezala), beraz, ez dago debekatuta haurdunaldian, ezta zahartzaroan ere. Bertatik ibiltzea beste karga mota batzuk debekatuta dituzten lesioetatik errekuperatzen diren kirolariek praktikatzen dute. Ariketa hau gizaki lodientzat gomendatzen da; horregatik, arrazoi medikoengatik debekatuta dago korrika egitea eta beste ibiltzea.
Onura eta kaltea
Leku horretan ibiltzea baliagarria den jakiteko garaia da eta zein dira bere abantaila nagusiak!
- Ariketa fisikoa egiteak giza gorputzeko muskuluen% 80 eragiten du. Utzi ipurmasailek eta hankek soilik karga nagusia jasotzen, baina gorputz osoa tonuan!
- Mugimendu aktiboak direla eta, odolaren zirkulazioa eta gorputzeko zelula bakoitzari oxigeno hornidura hobetzen dira. Erredox biziko prozesuak abiarazten dira, metabolismoa hobetzen da;
- Kardiobaskularrak eta arnas aparatuak indartzen dira;
- Gantzak erretzeko prozesua hasten da, toxinak eta toxinak kentzen dira;
- Kirolariaren erresistentzia atalasea handitzen da;
- Aldarteak gora egiten du eta estresa desagertzen da.
Nekez lortuko du inork kaltea egitea tokian bertan ibiliz. Ariketa fisikoa egiten hasi ezean, mediku arrazoiengatik, etzanda egoteko gai zaren egoera horretan egongo zara. Kontuz lesioekin, hanketako edo bizkarrezurreko artikulazioetako lesioekin, eta ez egin inoiz ariketa fisikorik ondo egonez gero. Adinekoei, haurdun dauden emakumeei eta kirolari gazte arruntei, adibidez, sukarra edo urdaileko gaitza dutenei ere balio die.
Beraz, tokian bertan ibiltzeak dakartzan onurak eta kalteak aztertu ditugu, argitalpenaren amaieran kirolari hasiberrientzat nahiz aurreratuentzat egokia den gutxi gorabeherako entrenamendu programa emango dugu.
Prestakuntza programa
Hasiberrientzat, astean 5-7 aldiz entrenatzea gomendatzen dugu 40 minutuz batez besteko erritmoan. Karga horrek higadura lan egitera behartzen ez zaituela sentitu bezain laster, joan klase intentsiboetara:
- Ibili minutu bakoitzeko 80 pauso zure entrenamenduaren lehen 10 minutuetan;
- Ondoren - 5 minutu egin urratsak belauneko altxamendu altuarekin;
- Hurrengo 10 minutuetan, jarraitu oinez 100-120 pauso minutuko;
- Berriro 5 minutu belauneko altxamendu altuarekin;
- 10 minutu minutuko 70-80 pausoko abiaduran.
Tarte batekin tokian ibiltzeak zer ematen duen interesatzen bazaizu, lehenik eta behin, karga handituz erantzungo dizugu. Kaloria gehiago erre egingo dituzu, muskuluak gogorrago funtzionatuko dituzu. Horren arabera, emaitza hobeak lortuko dituzu denbora tarte laburragoan.
Halako karga nahikoa ez duten kirolariei, bizkarrean pisua duen motxila jartzea edo dumbbbellak jasotzea gomendatzen dugu. Edo, ordezka ibiltzea tokian joatearekin. Eskemak bere burua frogatu du, ohiko pausoak erdiko okupazioekin edo kota batera hurbiltzen direlarik.
Lagunak, lekuan ibiltzea gihar markoa tonifikatu dezakeen ariketa freskoa da. Ez du gimnasiora bisitarik behar, eta pertsona batek mugimenduak berak ikasten ditu urterekin. Hau da zure burua mugitzeko modurik errazena eta erosoena, nahiz eta muturreko lanpetuta dauden egoeretan!
