Irudiaren argaltasuna orokorrean eta ipurmasailak bereziki, gizateriaren erdi ederraren ordezkari ia guztiak kezkatzen ditu. Fitness zentro eta gimnasio gehienek ipurmasailari forma emateko programa bereziak eskaintzen dituzte.
Baina, programa horiek guztiak, egia esan, ez dira dibertigarri merkeak. Inor gutxik daki etxean apaizen elastikotasuna mantentzeko teknika bat dagoela, gaur eztabaidatuko dena.
Posible al da etxean ipurdia ponpatzea?
Posible izateaz gain, beharrezkoa da zure aita santuari etxean forma eta elastikotasuna ematea. Beharrezkoa izango da pazientzia izatea eta helburua ez alde batera uztea, batez ere sexu justuarentzat, lan sedentarioa nagusi delarik.
Apaizak indartzeak ipurdiaren forma bikaina sostengatzea eta sortzeaz gain, gorputzeko beste muskulu guztiak indartzea ahalbidetuko du.
- lesio arriskua murriztu;
- organismo osoaren funtzionamendua bere osotasunean hobetzea;
- egindako lanetik atsegin morala ez ezik, plazer estetikoa ere sentiaraziko zaitu.
Etxean ipurmasailetarako ariketak
Ez da sekretu handia entrenatzaile fisiko bakoitzak bere metodoa duela apaizak etxean ponpatzeko.
Argitalpen honetan, emakume gehienen ustez, kostu ekonomiko eta denbora handirik behar ez duten ariketarik ezagunenak eta eraginkorrenak hartuko dira kontuan, baita ekipamendu edo simulagailu berezien eskuragarritasuna ere.
Squats
Hasteko ariketa errazena okupa da. Osatzeko, ez da fitness gela bisitatu beharrik, baina nahikoa izango da etxean hamar minutu libre aukeratzea.
Ariketa behar bezala burutzeko, hasierako posizioa hartu behar duzu, zuzen bihurtuz, hankak sorbalden zabaleraz banatuz eta besoak zure aurrean luzera osora jarriz, zoruarekiko paralelo. Okupazioa ez da guztiz burutzen, ipurdia belaunaren mailan egon arte baizik. Horren ondoren, jatorrizko posiziora itzuli behar da.
Squat hanka bahitzearekin
Ariketa hau squat soilaren jarraipen logikoa da, baina apur bat aldatua.
Ariketa hasteko, hasierako posizioa hartu behar duzu: zuzena bihurtu, hankak sorbaldaren zabalera banatu, eskuak zure aurrean jarri, zoruarekiko paralelo.
Entrenamendu ariketa aurrekoaren modu berean egin behar duzu:
- Beharrezkoa da okupatzea ipurdia belaunen mailan egon arte.
- Hartu jatorrizko posizioa.
- Hasierako posizioa hartu ondoren, beharrezkoa da hanka alde batera eramatea, ahal dela laurogeita hamar graduko angelura.
- Hartu jatorrizko posizioa.
- Eseri berriro.
- Hartu jatorrizko posizioa.
- Hartu beste hanka albo batera.
- Hartu jatorrizko posizioa.
Ikus dezakezun bezala, ariketa erraza da, baina ahalegin txiki bat egin behar duzu.
Glute zubia
Denek ezagutzen dute "zubia" izeneko ariketa, baina badago "zubi gluteal" berezi bat muskulu glutealak estutzeko. Ariketa hau burutzeko, bizkarra lurrera jaitsi beharko duzu.
Hasierako posizioa lurrean etzanda egotea da bizkarra belaunak tolestuta eta besoak gorputzean zehar luzatuta.
Hasten:
- Hasierako posizioan egonik, ipurdia ahalik eta gehien altxatzen hasiko gara.
- Jatorrizko posiziora itzuliko gara.
Hobe da hamabost aldiz egindako hiru multzo egitea, bakoitzaren artean minutu bateko atsedenaldi laburra eginez.
Ariketa pixka bat zailagoa egin daiteke hankak txandaka altxatuz. Gertatzen da, behatz puntekin bezala, sabaian bonbilla bat lortu nahian.
Belauna igotzearekin urratsak egiteko urratsak
Ariketa hau burutzeko, nolabaiteko muinoa beharko duzu, oso egonkorra eta belauneko artikulazioetarainokoa.
Belauna igotzeko urratsak urrats hauek laguntzen dituzten ariketa oso funtzionalak dira:
- Koordinazioa eta orekaren zentzua garatu eta hobetu.
- Hankak landu.
- Goratu muskulu glutealen tonua.
Entrenamendu ariketa burutzeko, zehazki muinoan egon behar duzu - hau izango da hasierako posizioa. Ondoren, ezkerreko oinarekin, jarri muino baten gainean, eta igo eskuineko oina muinoaren gutxi gorabeherako altueraraino (aireko eskailera bat igotzen ariko bazina bezala).
Ondoren, jaitsi eskuin hanka lurrera, eta gero ezkerrekoa, horrela berriro jatorrizko posiziora itzuliz. Hanken ordena aldatu beharko da.
Hanka bakoitzerako, hamabost aldiz hiru ikuspegi egin behar dituzu, minuturo atseden hartu.
Ariketa pixka bat zailagoa izan daiteke eskuetan pisuak erabiliz. Hankak egokiak dira horretarako, baina bertan ez badaude, eskuan eroso eta eroso sar daitezkeen bitarteko erabilgarriak erabil daitezke.
Zabaldu hanka tolestuta
Hanka tolestua duen kulunkak egiteko, lau hanketan jarri behar duzu, eta bizkarreko eta zerbikaleko eskualdeek mugimenduak eta zoruaren zorrozki paraleloak izan behar dute. Posizio horretan zutik jarrita, hanketako bat tolestuta altxatzen da, eta hankaren zolak tentsioa izan behar du, ipurdia bezala, eta zoruarekiko paraleloa.
Hanken ordena aldatu behar da, eta bakoitzerako, hiru hurbilketa baino gehiago ez dira hamabost aldiz egiten minutu bateko etenarekin.
Aurrera birika
Ipurdia erakargarria sortzeko beste ariketa herrikoia. Osatzeko, zutik kokatuta aurrera egin beharko duzu.
Kasu honetan, atzean dagoen hankak zorua ukitu behar du belauneko txapelarekin. Bizkarra zoruarekiko guztiz perpendikularrean dago, eta besoak gorputzarekiko paraleloak dira. Beroketa hau leku batean egonda edo gelan mugitzen zaren bitartean egin dezakezu, baina beti hankak txandakatuz.
Hiru planteamendu bakoitzean hamabost aldiz egin behar duzu, minutu bateko atsedenaldiarekin. Nahiko erraza dela dirudi, zaildu zeure buruari - gehitu pisua eskuetan.
Apaizak ponpatzean oinarrizko akatsak
Askotan, emakume askok iritzi negatiboak idazten dituzte, eta horietan gauza bera aurki daiteke - entrenamenduak ez du hainbeste itxarondako emaitza ekartzen. Hori ariketan zehar akatsak egin zirenean gertatzen da.
Horiei buruz merezi du xehetasun gehiagorekin hitz egitea:
- Squats ez dira oinarrizkoak, ariketa ezagunenetako bat baizik.
- Pisua gehitu gabe ariketa egitea ez da beti eraginkorra izaten.
- Ez da gehiegizko pisuarekin gehiegizkoa egin behar. Beharrezkoa da "urrezko batez bestekoa" zehaztea.
- Errepikapen kopurua handitu edo gutxitu daiteke erabilitako kargaren arabera. Nolanahi ere, ariketak egiten dituzunean, zure egoera entzun behar duzu eta ariketak "ez indarrez" egin.
- Mugimendu-barrutiaren kargarekin edo kargarik gabe argitasuna eta koherentzia.
- "Bosgarren puntuko" elastikotasun egoera hobetzeko, beharrezkoa da konplexuko ariketa guztiak erabiltzea, entrenamendua aldi guztian zehar bat ere ez baztertuz.
Ipurmasailen elastikotasuna lortzeko dieta
Entrenamenduak egitea borroka erdia baino ez da. Ehuneko ehuneko emaitza lortzeko, dieta zuzena ere jarraitu behar duzu. Batzuek sorbaldak sor ditzakete harrituta, apaizentzat janaria ez dela garrantzitsuena erabakita eta funtsean oker egongo dira.
Pisua galtzeko dieten antzera, badago bere dieta "bosgarren puntua" lortzeko, osagai nagusiak hauek dira:
- proteinak;
- karbohidrato konplexuak;
- gantz osasungarriak.
Proteina iturri nagusiak honako elikagai hauek dira:
- haragi magra;
- gaztanbera;
- arrain bat;
- esnea eta esne garratza.
Karbohidrato konplexuak arroz beltzetik eta ale oso edo larrietatik soilik lor daitezke:
- perla garagarra;
- buckwheat;
- garagarra;
- garia;
- oloa.
Oliba, arto, sesamo eta liho olioetatik gantz osasuntsuak atera daitezke. Eguneko tarifa bi koilarakada da.
Haziak eta fruitu lehorrak ere gantz osasungarrien iturri dira:
- almendra;
- pistatxoa;
- marañon intxaurrak;
- intxaurra;
- zedroa.
Eguneroko dietan ez lirateke hogeita hamar gramo fruitu lehor edo hazi baino gehiago egon behar.
Maiz jan beharko zenuke, baina kantitate txikietan, nahitaezko pintxo bat edo bi hartuta, eta horretarako janari hauek beharko dituzu:
- baia;
- fruta;
- fruitu lehorrak;
- fruitu lehorrak;
- kefir;
- jogurta.
Produktuak gisatuak, eskalduak edo labean bakarrik egin daitezke. Beste sukaldaritza metodo batzuek zero ahalegin eragingo dute ahalegin guztietan.
Ziurtatu uraren oreka kontrolatzen duzula - egunean bi litro ur edan behar dituzu egunean.
Elikagai hauek dietatik kanpo utzi behar dira:
- Produktu erdi-bukatuak.
- Janari azkarra.
- Gozokiak.
- Azukrea.
- Pasta.
- Ogi zuria.
- Gurina labean.
- Gozogintza.
- Marmelada.
Orain apaizentzako dietari buruz:
- Gosaria. Karbohidrato konplexuen derrigorrezko erabilera - zerealak, muesli, ogia.
- Afaria. Edozein haragi edo arrain plater, eta prestatu barazki entsalada bat platererako.
- Afaria. Barazkiak edo frutak soilik.
Dieta betetzeak ariketa fisikoaren bidez lortutako emaitzak finkatzeko aukera emango du.
Posible da ipurdian ederra eta ponpatua sortzea plastikozko ebakuntza garestien laguntzarik gabe. Gauza nagusia zure buruari helburu bat jartzea eta hori lortzeko ahal den guztia egitea da.
