Belauneko lotailuen lesioak: lesio motak eta birgaitzeko metodoak * Crossfit

Belauneko lotailuen lesioak CrossFit-en beste kirol askotan bezain ohikoak dira: halterofilia, atletismoa, powerlifting, futbola, hockeya eta beste hainbat. Arrazoi ugari egon daitezke horretarako, baina gehienetan hiru faktorek eragiten dute: ariketa fisikoa egiteko teknika desegokia, laneko pisu izugarria eta entrenamenduen arteko artikulazio eta lotailuak nahikoa zaharberritzea.

Gaur aztertuko dugu CrossFit egiten ari garen bitartean belauneko lotailuen lesioak nola saihestu, zer ariketek ekar dezaketen eta nola lesioetatik modu egokian berreskuratu.

Belaunaren anatomia

Belauneko lotailuak belauneko giltzaduraren funtzio nagusiaren ibilbide normalaren erantzule dira: belaunaren flexioa, luzapena eta biraketa. Mugimendu horiek gabe, pertsona baten mugimendu normala ezinezkoa da, kirol emankorrak ahaztu gabe.

Belaunaren lotailu aparatuak hiru lotailu talde ditu: albokoa, atzekoa, artikulazio barrukoa.

Alboko lotailuek alboko lotailu peronealak eta tibialak dituzte. Atzeko lotailuetara: lotailu poplitea, arkua, lotailua, erdiko eta alboko lotailu euskarriak. Artikulazio barruko lotailuei belauneko lotailu gurutzatu (aurreko eta atzeko) deitzen zaie. Goazen pixka bat gehiago lehenengoetan, bigarren kirolari bakoitzak belauneko lesio lotailu gurutzatu bati aurre egin diezaiokeelako. Lotailu gurutzatuak belauneko artikulazioa egonkortzeaz arduratzen dira, hanka txikia aurrera eta atzera ez mugitzeko. Belauneko lotailu gurutzatuaren lesioa berreskuratzea prozesu luzea, mingarria eta erronka da.

Belaunaren egituran elementu garrantzitsuak ere kanpoko eta barruko meniskak dira. Artikulazioan xurgatzaile gisa jarduten duten kartilago-alfonbrak dira eta belaunaren kargaren kargaren egonkortzeaz arduratzen dira. Menisko malkoa kirol lesio ohikoenetako bat da.

Lesio Ariketa

Jarraian, kiroletan erabilitako ariketa traumatikoenetako batzuk aurkezten dizkizugu, crossfit-ean barne, teknika urratzen bada belauneko lotailuak kaltetu ditzakeela.

Squats

Talde honek anplitude osoa edo gehiena okupazioetatik igarotzen den ariketa guztiak sar ditzake, izan ala ez, aurreko motako klaseak edo aurrekoak, barra, thrusters, barbell push eta beste ariketa batzuekin. Okupazioak gizakiaren ariketa anatomikoki erosoena izan arren, ariketa egitean belauneko lesioa edo lotailu haustura ohikoa da. Hori gertatzen da gehienetan atleta zutik egotean pisu handia maneiatzeko gai ez denean eta belauneko artikulazioa pixka bat barrura edo kanpora "joaten" denean mugimenduaren ibilbide normalarekin alderatuta. Horrek belauneko alboko lotailuan lesioa eragiten du.

Okupatzean lotailuen lesioaren beste kausa laneko pisu handia da. Teknika hobetzen bada ere, pisuen pisu handiak karga handia eragiten du belauneko lotailuetan, lehenago edo geroago horrek lesioak sor ditzake. Kargen periodizazio printzipioa erabiltzen ez duten eta muskuluak, artikulazioak eta lotailuak guztiz berreskuratzen uzten ez dituzten kirolarien kasuan, hori nonahi ikusten da. Prebentzio neurriak: belauneko bendak erabili, ondo berotu, entrenamendu gogorren artean hobeto berreskuratu eta arreta handiagoa jarri ariketa burutzeko teknikari.

Saltoka

CrossFit-eko jauzi ariketa guztiak baldintzapean sartu beharko lirateke talde honetan: jauziak egitea, kutxa baten gainean jauzia egitea, luzera eta altuera jauziak egitea, etab. Ariketa hauetan, belauneko artikulazioak karga handia jasaten duen anplitudearen bi puntu daude: jauzi egiteko unea eta lurreratzeko unea.

Jauzi egitean mugimendua leherkorra da eta, kuadrizeps eta muskulu glutealaz gain, kargaren lehoi zatia belauneko artikulazioan erortzen da. Lurreratzerakoan, egoera okupatuen antzekoa da - belauna aurrera edo albo batera "joan" daiteke. Batzuetan, jauzi ariketak egitean, atleta ustekabean hanka zuzenetan lurreratzen da, kasu gehienetan kolateralak edo laguntza lotailuak lesionatzen dira. Prebentzio neurriak: ez lurreratu hanka zuzenen gainean, belaunaldien posizio zuzena ziurtatu lurreratzean.

Hanka prentsatzea eta hanka luzatzea simulagailuan

Jakina, izterreko kuadrizeps muskulua aztertzeko ariketa bikainak dira, baina haien biomekanikari buruz pentsatzen baduzu, erabat kontrajartzen dituzte gizakientzat naturalak diren angeluak. Hanka prentsatzeko makina batzuetan anplitude erosoa harrapatu eta "alderantzizko squat" moduko bat egitea posible bada, eserita luzatzea da gure belaunetarako ariketa deserosoena.

Simuladorea kargaren zati nagusia kuadrizepsaren tanta itxurako buruaren gainera erortzen da, belauna artikulazioan konpresio karga handia sortu gabe kargatzea ezinezkoa baita. Arazo hau bereziki larria da pisu handiarekin eta tentsio goreneko puntuan atzerapen handiarekin lan egitean. Lokailu poplitealeko lesioa denbora kontua bihurtzen da. Hori dela eta, biziki gomendatzen dugu prebentzio neurriak hartzea: pisu ertainarekin lan egitea, ez egin etenaldi luzerik anplitudearen goiko edo beheko aldean.

Gogoratu, belauneko lesioak maiz ekidin daitezkeela mugimendu sorta osoa kontrolatuz eta ariketa teknika egokia jarraituz. Gainera, kondoprotektoreen ohiko erabilera prebentzio neurri ona izango da: dosi handitan haietan dauden kondroitina, glukosamina eta kolagenoak zure lotailuak sendoagoak eta elastikoagoak bihurtuko dituzte. Era berean, kirolariei ukendu berotzaileak erabiltzea gomendatzen zaie, horrek ez du uzten muskuluak, artikulazioak eta lotailuak multzoen artean "hozten".

Belauneko lotailuen lesio motak

Tradizioz, belauneko lotailuen lesioak laneko gaixotzat jotzen dira kirolari askotan. Hala ere, kiroletik urrun dauden pertsonek ere lotailuak zauritu ditzakete istripu batean, kolpe sendoetan gingiletan, belaunean erorita edo altuera handietatik jauzi eginez.

Zirrindua lotailuak gehiegi luzatzearen ondorioz gertatzen den belauneko lesioa da, estres gehiegi jasaten baitu. Askotan lotailuen mikro-malkoak izaten dira.
Lotailuen haustura belauneko lesioa da, lotailu-zuntzen osotasunaren urraketa batekin batera. Lotailuen hausturak hiru larritasun gradu ditu:

zuntz batzuk bakarrik kaltetuta daude;
zuntzen erdiak baino gehiago kaltetuta daude eta horrek belauneko artikulazioaren mugikortasuna mugatzen du;
lotailua erabat urratu edo finkapen lekutik ateratzen da, artikulazioak ia mugikortasuna galtzen du.

Belauneko lotailuen lesioen sintomak berdinak dira: belauneko min larria, pitzadura edo klik sentsazioa belaunaren azpian, hantura, belauneko mugimenduaren muga, gorputzaren pisua zauritutako hankara transferitzeko ezintasuna. Lesio baten ondoren belaunaren tratamendu zuzena hasteko (bihurdura edo lotailuen haustura), lehenik eta behin diagnostiko zehatza egin behar duzu, medikuak bakarrik egin dezake hori, ez zenuke zure kabuz "begiz" asmatu edo diagnostikatu behar, hau tomografia konputografikoarekin egin daiteke X. , MRI edo ekografia.

Lehen sorospenak

Zure gimnasioko bikoteak belauneko min handia duela salatzen badu, zuk edo guardiako irakasleak berehala eman beharko diezu lehen sorospena:

Berehala aplikatu hotza zauritutako eremuan (eskuoihal bustia, ur hotza botila eta onena, izotz paketea).
Saiatu belauneko artikulazioa ahalik eta gehien immobilizatzen benda elastiko edo inprobisatutako bitartekoekin (zapia, eskuoihalak, etab.). Biktima ez da asko mugitu behar eta inola ere ez zauritutako hanka zapaldu.
Hartu zaurituari hanka posizio altua erabilgarri dauden bitartekoak erabiliz, oina gorputzaren mailatik gora kokatu beharko litzateke eta horrek edema eratzeko tasa murriztuko du.
Mina oso larria bada, eman biktimari mina botika.
Berehala eraman biktima larrialdietara edo itxaron anbulantzia noiz helduko den.

Lesioa gertatu ondoren tratamendua eta errehabilitazioa

1. larritasuneko lotailuen bihurdurak edo hausturak egonez gero, normalean ebakuntza egin gabe. Beharrezkoa da gaixoaren mugimenduak ahalik eta gehien mugatzea, benda elastikoa edo benda berezi bat erabiltzea, zauritutako hanka gorputzaren mailatik gora igotzea, hanturazko antiinflamatorio esteroideak hartu eta ukendu deskongestiboak erabiltzea.

3. larritasun malkoekin edo lotailu osoko deskonektatzeekin, dagoeneko ezinezkoa da esku-hartze kirurgikorik gabe egitea. Lotailuak suturatzeko ebakuntza egiten da, maiz kuadrizepseko faszia edo tendoiak erabiliz indartzeko. Batzuetan lotailua jostea ezinezkoa da - lotailu urratuaren muturrak elkarrengandik urrunegi daude. Kasu honetan, material sintetikoz egindako protesia erabiltzen da.

Lesioaren ondorengo errehabilitazioa gutxi gorabehera hainbat etapatan bana daiteke:

Fisioterapia (laser terapia, elektroforesia, erradioterapia ultramorea);
Ariketa fisikoa (artikulazio eta lotailuen mugikortasuna eta errendimendua berreskuratzeko diseinatutako indartzeko ariketa orokorrak egitea).

Lotailuak leheneratzeko ariketak

Ikus dezagun lesioaren ondoren belauneko lotailuak nola indartu ditzakezun. Jarraian, lesioen ondoren belauneko lotailuen ariketa errazenen zerrenda txiki bat agertzen da, hasierako fasean medikuak edo errehabilitazio terapeuta batek gainbegiratuta egin beharko lirateke, eta ondoren bakarrik - modu independentean.

Bizkarrean etzanda, saiatu hanka zuzenak goratzen eta posizio horretan blokeatzen denbora gutxian. Mantendu hankak ahalik eta zuzenen.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Bizkarrean etzanda, belaunak tolestu, sabelera tira eta izoztu posizio horretan segundo batzuetan. Itzuli hasierako posiziora.
© comotomo - stock.adobe.com
Euskarria erabiliz, saiatu orpoen gainean jartzen eta behatzak altxatzen. Aldi berean, belaunetako hankak ahalik eta gehien estutu behar dira.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Euskarria erabiliz, saiatu behatzetan jartzen eta txahalaren muskuluak estatikoki iragazten.
Aulki batean eserita eta hanka altxatuta, saiatu belauna ahalik eta gehien tolesten eta zuzentzen.
© artinspiring - stock.adobe.com
Saiatu adductors eta hamstrings posizio desberdinetan luzatzen: eserita, zutik edo bizkarrean etzanda.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Ez zenituzke sartu behar errehabilitazioan kuadrizepsean karga zuzena duten ariketa konplexuetan. Muskulua ez ezik, belauneko artikulazioa ere estutuko du, eta horrek kasu gehienetan min handia eragingo du eta sendatzeko prozesua motelduko du astebete edo bi.