Trx begiztak: ariketa eraginkorrak

Kirolariaren bere pisuarekin edo pisu osagarriekin lan egiteko diseinatutako ariketez gain, CrossFit-ek trx loop bereziak behar dituzten ariketak erabiltzen ditu maiz. Modu bikaina da zure entrenamenduari barietatea gehitzeko, muskulu egonkortzaileei estres handiagoa emateko eta nerbio sistema zentrala pisu libreak agortzeko arintzeko.

Artikulu honetan CrossFit-en begiztak modu egokian erabiltzeari buruz hitz egingo dugu, nork behar duen eta zergatik eta ekipamendu hori gure eskuekin egitea posible den jakingo dugu.

Zer dira trx bisagrak?

Kirol ekipamendu honen diseinua oso sinplea da: luzera erregulagarria duten bi uztai, gomazko helduleku leunak eta lotzeko mosquetón bat.

TPX bisagrak etxean erabili nahi badituzu, edozein lekutan konpondu ditzakezu, leku libre apur bat besterik ez duzu behar. Adibidez, apartamentuan edo lorategian hormako barrak badaude, aukera bikaina izan daiteke TRX bisagrak jartzeko. Bere laguntzarekin, are errazagoa izango da kokapenaren altuera aldatzea.

Begiztak gero eta ezagunagoak dira kirolarien artean. Gaur egun hiri handietan ia gimnasio duin guztiak daude horiekin hornituta. Eta ez da harritzekoa, inbentario honen esparrua oso zabala delako:

1. Begiztak ezin hobeak dira oraindik mugimenduetan muskuluen uzkurdura eta luzapena kontrolatzen ikasi ez duten kirolari hasiberrientzako trebatzeko.
2. Bizkarreko arazo larriak dituzten pertsonentzat, trx begiztak bizkarreko muskuluak lantzeko eraikuntza seguruena dira, ez baitute bizkarrezurrean karga axialik sortzen.
3. TPX begiztak toraxeko bizkarrezurrean trakzio karga moderatua ahalbidetzen du, cifosi zuzendu eta jarrera hobetzen baitu.
4. Zure pisuarekin lan egiteak oinarrizko ariketa klasikoetan karga dinamiko handirik jasotzen ez duten muskuluak egonkortzea lantzen du.

TRX Loop ariketak

Trx loopekin entrenatzeak zailtasun maila desberdinetako ariketa ugari egiteko aukera ematen du. Haien laguntzarekin, gure gorputzeko gihar talde guztiak landu ditzakezu. Beheko ariketak probatzea gomendatzen dizugu eta zeure burua ikustea zeinen eraginkorrak diren.

Pull-ups begiztetan

Biomekanikoki, begiztetan egindako tiraldiak barra horizontaleko tiraderen eta bloke horizontalaren urdailerako tirabiraren arteko gurutzea dira. Askotan ariketa hau oraindik ez dakite barrari tiraka dakiten hasiberriei bizkarreko muskuluak indartzeko.

Kasu honetan lan egiten duten gihar talde nagusiak latissimus dorsi, muskulu deltoideen atzeko sortak eta biceps dira.

Loops erabiliz pull-upak egiteko teknika honako hau da:

1. Hartu gomazko heldulekuak eta hartu hasierako posizioa: jarri oinak aurrera gorputza gutxi gorabehera 45 gradutan okertu dadin. Mantendu besoak paraleloan sorbaldaren zabalerarekin. Bizkarra zuzena da, begirada zuzen-zuzenean zuzentzen da. Arnasa hartu.
2. Arnasa botatzen ari zaren bitartean, hasi trakzio mugimendua egiten, ukondoak gorputzetik ahalik eta gehien hurbildu eta sorbaldak elkartzen saiatuz. Horrela, karga atzeko muskuluen gainean banatuko da. Egin mugimendua anplitude osoz, goiko puntuan, ukondoak bizkarraren atzean egon beharko lirateke. Blokeatu posizio honetan segundo batez eta saiatu goiko bizkarreko muskuluak modu estatikoan uzkurtzen.
3. Lasai jaitsi zaitez, besoak zuzendu eta hasierako posiziora itzuliz.

Beso kizkurrak

Bizepsaren gailurra lantzea helburu duen ariketa isolatua da. Bere biomekanika altxorreko eskoziar bankuko kizkurren antzekoa da, baina hemen askoz errazagoa da bizepsaren uzkurdura maximizatzea.

Ariketa honela egiten da:

1. Hasierako posizioa gurdiratutako tiraderen antzekoa da, baina besoak estuago kokatu behar dira eta zuregana biratu. Zure biceps dagoeneko nahikoa indartsua bada, hobe da helduleku irekia erabiltzea (hatza erantsi heldulekuaren goiko aldean jartzea) eta eskua zugandik pixka bat urruntzea - ​​honek bizepsaren beheko aldean duen karga azpimarratuko du.
2. Hasi gorputza gora bizepsaren ahaleginarekin, ukondoak pixkanaka altxatuz. Hau da biceps ariketa bakarra egin behar dugula ukondoak aurrera eta gora biceps gehiago uzkurtzeko, gorputzaren angeluak ez digu ukondoaren lotailuak gainkargatzen utziko.
3. Jarraitu gorantz, amaierako puntuan, eskuak buruaren gainean kokatu behar dira, buruaren atzealdearen mailan gutxi gorabehera. Esperientzia ez duten kirolarien kasuan, nahikoa da kopeta mailara iristea.
4. Pausatu segundo batez goiko puntuan beheko bicepsa gehiago uzkurtzeko eta, ondoren, hasierako posiziora itzultzeko.

Push-ups begiztekin

TRX begiztetan edo zintzilik baxuko eraztunetan bultzadak eginez, zure giharrak eta lotailu aparatuak ariketa zailagoetarako prestatzen dituzu, hala nola eraztunetako flexioak edo eraztunetan indar irteerak. Gainera, bularreko muskuluak, trizepsak eta aurreko deltak primeran lantzen dituzu, eta besoak beheko puntuan apur bat zabalagoak zabalduz, ariketa are konplexuagoa egiten duzu, bularreko muskuluen kanpoko zatiak ere luzatzen baitituzu, dumbbbellekin hedapena egiten duzunean bezala.

Ariketa honela egiten da:

1. Hartu hasierako posizioa: hartu gomazko heldulekuak sorbaldaren maila baino zertxobait zabalagoak eta jaitsi. Zenbat eta paraleloagoa izan zure gorputza zoruaren mailarekiko, orduan eta karga gehiago eroriko da bularreko muskuluen gainean. Gorputzaren inklinazio angelua gutxi gorabehera 45 gradukoa bada, lehoiaren kargaren zatia deltoideko giharren aurreko sortetara joango da.
2. Lasai jaitsi zaitez, kirtenak arnastuz eta apur bat zabalduz alboetara. Heldulekuak zenbat eta gehiago zabaldu, orduan eta luzatuko dira pektorearen muskuluak puntu baxuenean. Besoak zabaltzerakoan, saiatu ukondoak gehiegi okertzen ez trizepsak ez kargatzeko. Aldatu besoen hedapen-maila multzo batetik bestera, bularreko muskuluen multzo osoa lantzeko.
3. Eutsi segundo batez beheko puntuan. Hasierako posiziora ez itzultzea gomendatzen da, baina 5-7 cm-ko anplitudea uztea eta posizio horretan segundo bat edo bi blokeatzea, bularreko muskuluen barrualdea gehiago estutzeko.

Pistola okupa

Banderen CrossFit-en, oso erosoa da pistola bezain oinarrizko elementua ikastea. Bisagrek ardatz osagarri gisa balio dute eta aurrera edo atzera erortzea eragozten digute. Ariketa bikaina da kuadrizeps eta muskulu glutealentzat, eta, gainera, barra batekin koadratze arruntetan koordinazioa eta oreka hobetzen ditu.

Ariketa honela egiten da:

1. Hartu heldulekuak sorbaldaren zabalerarekin eta eman urrats batzuk atzera begiztak estutzeko. Egin pixka bat atzera eta mantendu bizkarra zuzen.
2. Arnasa hartu eta gorputzaren posizioa aldatu gabe, astiro jaitsi zaitez. Ariketa hau ahalik eta anplituderik handienean egitea komenigarria da, puntu baxuenean hamstringsek txahal muskulua ukitu dezaten. Hartu heldulekuak tinko oreka galtzeko.
3. Espiritu egin ahala, igo punturik baxuenetik eta estutu belauna.

TRX Loop Lunges

TRX begiztak bikainak dira glutenak lantzeko lunges izeneko ariketa ezagunarekin. Ariketaren aldakuntza honen abantaila da ez dugula atzeko hankaren posizioa kontrolatu beharrik eta behar ditugun muskuluen lanean erabat kontzentratu gaitezkeela.

Ariketa honela egiten da:

1. Hasierako posizioa hartu: hanka bat heldulekuan finkatu, eta bestea zertxobait aurrera jarri. Bizkarra zuzen mantentzen dugu, aurrera begiratu, hobe da besoak bularretik gurutzatzea orekatzea errazteko.
2. Hasi aurreko hanka tolesten, aldi berean atzeko hanka ahalik eta gehien tiratuz - horrela ipurmasaileko karga maximizatuko da. Mugimendua leuna eta kontrolatua izan behar da, lan egiten duten muskuluen tartea sentitu beharko zenuke.
3. Zirrara osoa egin ondoren, itzuli hasierako posiziora arnastuz, belauna luzatuz eta atzeko hanka jatorrizko mailara itzuliz.

Eskuak hazten atzeko deltetara

Kirolari askok arazo hau jasaten dute: muskulu deltoideen atzeko sortek gaizki erantzuten diote kargari. Saiatu ariketa honekin "ukabilkadak ematen", atzeko deltako uzkurdura isolatuan behar bezala kontzentratzeko aukera ematen du eta odol zirkulazio ona lortzen laguntzen du.

Ariketa honela egiten da:

1. Hartu hasierako posizioa, TRX begiztetan besoen estiratze edo kiribilduarekin bezala.
2. Hasi goranzko mugimendua egiten, beso zuzenak alboetara zabalduz eta gorputzarekiko duten posizioa aldatuz.
3. Ekarri besoak gorputzarekin lerro berera eta pausatu segundo bat posizio honetan atzeko deltak ahalik eta gehien murrizteko, eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli. 15 eta gehiagoko errepikapen-tarte handiarekin lan egitea gomendatzen da.

Aukeratutako bideoan deskribatutakoak eta TPX begiztak dituzten beste ariketak nola burutzen diren ere ikus dezakezu.

Gomazko begiztak erabiliz

TRX begiztetan ariketak aztertzearekin batera, gomendagarria da entrenamendu tresna interesgarria bezain gomendagarria (gomazko begiztak) probatzea. Latexez eginda daude eta proiektila altxatzean erresistentzia osagarria sortzeko aukera ematen digute. Adibidez, modelo batzuen erresistentzia maila 90 kg-ra iritsi daiteke. Gomazko begiztak gimnasioan erabil daitezke CrossFit edo Fitness egiten ari zaren bitartean edo etxean entrenamendu gogorretan atsedenaldi bat hartzen duzun bitartean.

Haien laguntzarekin, pisuekin egindako barra edo dumbells moduan egindako mugimenduak imita ditzakezu, adibidez: bizepserako altxatzea, haltzekin haztea zutik zaudela, bloke horizontal bat bularrerantz tiratzea, atzeko deltetara haztea, sokaren heldulekua duten luzapenak eta beste hainbat. Garrantzitsuena da begizta segurtasunez konpontzea eta mugimendua xehetasun txikienera arte errepikatzea simulagailuan edo barra batekin lan egitean egingo zenukeen moduan.

Gomazko begiztak erabiltzeko beste modu bat dago, powerlifting-ean bereziki ezaguna dena. Metodoa honako hau da: begizta barbelari lotuta dago, beste zatia inbentarioari (banku prentsa, squat rack, etab.). Kautxuzko uztaiez gain, kirolariak pisu txikia zintzilikatzen du (bere gehieneko denboraren% 50 inguru) eta, beraz, bankuko prentsa, squat edo deadlift bat egiten du. Gomazko begizta estutu egiten da barra altxatu ahala eta anplitude zentimetro bakoitzarekin hazten den erresistentzia osagarria sortzen du. Horrela, kirolariak oinarrizko mugimenduetan "puntu itsuak" gainditzen ikasten du.

DIY trx bisagrak

Simuladorearen diseinua erraza da, eta markako produktu bat erosteko aukerarik ez baduzu, trx begiztak zeuk egiten saia zaitezke. Gauza nagusia kalitate handiko materialen eskuragarritasuna, bi begizten simetria eta neurri zuzenak betetzea da. Hona hemen aholku batzuk behar izanez gero zure simulagailua eraikitzen laguntzeko:

1. Begiztaren zabalera gomendatua 40 mm-koa da, luzera 250 - 300 cm-koa. Zinta bakoitzaren alde batean uhal txiki bat egin behar duzu, eta horren barruan plastikozko kako txiki bat erantsi behar duzu, zinta mosquetonera lotu ahal izateko. Beste muturrean, beste bi uhal osatu behar dira: bata zabalagoa, 25-30 cm-ko diametroa, hankak bertan itsatsi ahal izateko, bestea estuagoa - gomazko edo neoprenozko helduleku biguna sartu behar duzu bertan.
2. Uhalak egiterakoan, sartu kakoak, heldulekuak eta ongi josi nylonezko edo nylonezko hari pisutsuekin, bestela egitura horrek ez du asko iraungo.
3. Beste aholku bat botoiaren luzera egokitzeaz arduratzea da. Horretarako, metalezko edo plastikozko belarri bat erosi, erdian distantzia simetrikoan jarri eta begizta bat sartu behar duzu. Trikimailu txiki honek begizta laburragoa edo luzeagoa egiten lagunduko du.
4. Errazena da: sartu kako biak mosquetonean eta lotu edozein objektu egoki. Etxean hormako barra edo beste euskarri fidagarririk ez baduzu, modurik errazena aingura bat kako batekin erostea eta horman edo sabaian finkatzea da.

Crossfit entrenamendu konplexuak

Beraz, dagoeneko konturatu zinen entrenamendurako trx begiztak erabiltzen badituzu, deskarga arinena egiten duten ariketek karga osagarria emango dutela. Ariketa horiek dituzten crossfit konplexu ugari probatzea gomendatzen dizugu entrenamendu prozesuan.

Ikusi bideoa: NIRE JANTZI zer entrenatu dut (Maiatza 2025).