Crossfit ariketak
6K 0 2017.09.06 (azken berrikuspena: 2019.01.07)
Barbell Lateral Lunge ezohiko ariketa da hanken eta ipurmasaileko muskuluak garatzeko. Barbellarekin edo dumbbells-ekin egiten diren estropada klasikoek ez bezala, hemengo kargaren zatirik handiena kuadrizepsaren eta muskulu glutealen alboko sortan erortzen da. Hamstrings eta adductors askoz gutxiago parte hartzen dute mugimenduan.
Gomendagarria da alboko birikak barbellarekin egitea, eta ez dumbbells-ekin. Horrek gorputzaren posizioa kontrolatzea erraztuko dizu eta ez zara gehiegi okertuko, eta horrek helburu duen gihar taldea lantzen hobeto zentratuko zara.
Artikulu honetan ariketa hori nola egin behar den eta aldian-aldian zer emango digun aztertuko dugu.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Has gaitezen zein giharrek funtzionatzen duten alboko barbellaren estuturak egitean.
- Lan egiten duten gihar talde nagusiak kuadrizepsak (batez ere alboko eta erdiko sortak) eta muskulu glutealak dira.
- Zeharkako karga hamstrings eta adductors aplikatzen da.
- Bizkarrezurreko eta sabeleko muskuluen luzatzaileek mugimenduan dagoen gorputzaren egonkortzaile gisa jokatzen dute.
Onurak eta kontraindikazioak
Jarraian, zure arreta erakarri nahi dugu ariketaren puntu baliagarriei buruz, eta lehendik dauden kontraindikazio batzuei buruz ere hitz egin nahi dugu.
Ariketa fisikoaren onurak
Barbell lunge kuadrizepsaren kanpoko karga azpimarratzeko erabil dezakezun ariketa bakarretako bat da. Sasoian eta kulturismoan diharduten kirolari askok nolabaiteko desoreka bat izaten dute: barruko izterra ondo garatuta dago, eta kanpoko koadrizepsak ikuspegi orokorretik kanpo geratzen dira. Hanka muskuluak neurrigabeak dirudite.
Hori konpontzeko, arreta gehiago jarri behar zaie kuadrizepsaren alboko burua lokalki kargatzen duten ariketei, hala nola alboetako estutzeekin barra batekin, hanka prentsak hanka estuekin edo squatsek Smith makinan hanka estuekin. Entrenamenduaren ikuspegi honek gihar masa eraikitzen, indarra handitzen eta erliebea hobetzen lagunduko du.
Kontraindikazioak
Hala ere, medikuen kontraindikazioak direla eta, ariketa hau ez da egokia kirolari guztientzat. Alboko birikek eragin handia dute belauneko artikulazioan eta lotailuetan. Lotailu gurutzatuetako lesioak jasan dituzten pertsonek mina eta ondoeza izaten dituzte maiz egiten duten bitartean. Gainera, horrelako ariketak oso gomendagarriak dira gaixotasun kroniko larriak dituzten pertsonentzat, hala nola tendinitisa, bursitisa edo osteokondrosia.
Barbell alboetara jotzea ariketa nahiko segurua eta erosoa da biomekanikaren ikuspegitik, baina atleta batzuek zauritzea lortzen dute. Kasuen% 99an pisu handiarekin lan egiteko teknika ez betetzeagatik gertatzen da. Hemen pisu erosoarekin lan egin beharko zenuke, gutxienez 10 errepikapen egin ahal izateko hanka bakoitzean, teknika hautsi gabe. Potentzia erregistroak eta lan pisu izugarriak guztiz alferrikakoak dira hemen.
Side lunges teknika
Ariketa burutzeko teknika honako hau da:
- Kendu barra barra apalategietatik edo altxa zaitez eta jarri trapezio muskuluen gainean, ohiko squats-ekin bezala.
- Hasierako posizioa: bizkarra zuzena da, hankak paraleloak dira, pelbisa pixka bat atzeratuta dago, begirada aurrera zuzentzen da. Eskuekin barbelari eusten diogu, sorbaldaren maila baino zertxobait zabalago helduta.
- Arnasa hartu eta oinez alde batera pausoa ematen dugu. Urratsaren luzera 40-50 zentimetro ingurukoa da. Ez duzu urrats zabalago bat eman beharrik, bestela zailagoa izango zaizu oreka mantentzea. Hemen sotiltasun tekniko nagusia oinaren posizioa da. Oina 45 gradu biratzen baduzu, erraz koka dezakezu anplitude osoan, baina karga gehiena barruko izterrera aldatuko da. Oinari buelta ematen ez badiozu, ez da egia esan koadricepsa oso sakon eseri eta erabat uzkurtzeko gai izango zarela - jende askok ez du horretarako nahikoa malgutasun. Hori dela eta, oinak oso angelu txikian jartzea gomendatzen da - 10-15 gradu inguru. Horrela, belauneko artikulazioetan ondoeza barik egin ditzakezu sorta osoko estropadak.
- Arnasestuka jaiki eta hasierako postura itzuliko gara. Hemen dago gakoa izterra oinaren plano berean mantentzea. Ezin duzu belauna barrurantz "bildu". Hanka bakoitzarekin txandaka egin ditzakezu alboetan, edo aurrez aurreikusitako kopurua egin dezakezu, adibidez, ezkerreko oinarekin, eta, ondoren, berdin errepikatu eskuineko oinarekin. Aukeratu ondoen egokitzen zaizun aukera.
Crossfit entrenamendu konplexuak
| 24 | Egin 24 jauzi squats, 24 barra barra alboko (12 hanka bakoitzean) eta 400 metroko lasterketa. 6 txanda guztira. |
| Anny | Egin 40 jauzi okupa, 20 eserita, 20 altzari alboetan eta 40 eserita. Erronka 25 minututan ahalik eta txanda gehien osatzea da. |
| Gosari Turistikoa | Egin 10 burpee, 15 kutxa jauzi, bi eskuko 20 kettlebell kulunka, 20 eserita eta alboetako 30 estutze barbellarekin. 5 txanda bakarrik. |
