Bulgarian lunges - hanken muskuluak lantzeko ariketa. Kirolari profesional askok hartu dute ariketa hau, hanken muskuluen ia gama osoa kargatzeko erabil baitaiteke: izterraren aurrealdea, ipurmasailak, hamstrings eta adductors. Noski, aldakuntza bakoitzak bere sotiltasun teknikoak ditu.
Ariketa hau bizkarrezurreko karga axialean kontraindikaturik ez dauden kirolari guztientzat gomendatzen da, izan ere, bere laguntzarekin arrakasta larria lor dezakezu muskulu masa irabazteko.
Artikulu honetan Bulgariako erasoak nola egin behar diren, zer ematen duten eta nola ordezkatu ditzakezun esango dizugu.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Oinaren kokapenaren, aurreko eta atzeko hanken arteko distantziaren, atzeko hanka dagoen bankuaren altueraren eta gorputzaren inklinazio angeluaren arabera, bulego bulgariarrek hartzen dute parte:
- kuadrizeps;
- muskulu glutealak;
- izterraren atzeko aldea;
- muskulu adduktoreak.
Bizkarrezurreko eta sabeleko muskuluen luzatzaileek mugimenduan egonkortzaile gisa jokatzen dute.
Ariketa fisikoaren onurak eta kalteak
Bulgariar bulesen onurak bistakoak dira: ariketa bikaina da hanken muskuluen entrenamendu konplexua egiteko. Hanka muskulatu garatuak lortu nahi dituzten gizonezkoentzat eta sasoi onean mantendu eta gehiegizko pisua ez irabaztea nahi duten neska gazteentzat egokia da.
Bulgariako erasoek ez dute kalte berezirik eragiten. Kirolariak egiten ari zirenean zauritu ziren kasu isolatuak bere arduragabekeriarekin eta norberarenganako gehiegizko konfiantzarekin lotuta daude.
Lesioaren kausa honako hauek izan daitezke: laneko pisu handiegia, ariketa fisikoa egiteko teknika desegokia, errendimendu erosoa lortzeko luzapenik eza.
Hala ere, ez ahaztu ariketak bizkarrezurrean karga axialeko elementuren bat duela. Beraz, ez zara hemen lan egiteko pisu handiekin eraman behar; horrela, oinarrizko ariketek nekatuta dagoen artikulazio-lotailu aparatua gainkargatuko duzu. Zilbor hernia izan duten pertsonei gomendatzen zaie atletismo gerrikoa erabiltzea bulgariar estropadak egitean, beste hanka ariketekin gertatzen den moduan.
Birikak egiteko teknika
Ikus dezagun Bulgariako eraso mota batzuk:
- barra batekin;
- dumbbells-ekin;
- eta Smith makinan.
Horiek guztiak ondo garatutako hanka muskuluak dituzten kirolarien prestakuntzan egiten dira.
Barbell estutze
Bulgarian barbell lunges honela egiten dira:
- Jarri barra bat sorbalden gainean eta jarri bizkarra aurrerantz banku, salto kutxa edo antzeko aparatu baten aurrean. Proiektilaren altuerak belaunaren azpian egon behar du. Jarri oin bat bankuan. Aurreko hanka aulkitik zenbat eta urrunago egon, orduan eta gehiago funtzionatuko dute hamstrings eta gluteek. Zenbat eta distantzia txikiagoa izan, orduan eta gehiago kargatuko da kuadrizeps. Hanka zuzen jartzen baduzu, karga izterraren aurrealdera eroriko da, 45 gradutan edo pixka bat gehiago biratzen baduzu, izterreko muskulu adduktoreak ere sartuko dira lanean. Bizkarra bertikalki mantentzen dugu, aurrerantz okertu txikia ere ez egiten saiatzen gara. Bizkarrak guztiz zuzena izan behar du, bularra pixka bat gora dago, begirada aurrera begira dago.
- Lunge zure aurreko oinarekin. Atzeko hanka oreka mantentzeko erabiltzen dugu. Mugimendu sorta betea izan behar da, punturik baxuenean izterreko bizepsarekin txahal muskuluak ukitzen saiatzen gara. Horretarako tarte ona behar da.
- Hasierako posiziora itzultzen gara arnastuz. Goiko puntuan lan egiten duten giharrak erlaxatu ez daitezen, belauna goialdean ez luzatzen eta anplitudearen azken 5-10 zentimetroak ez pasatzen saiatzen gara. Beraz, giharrek askoz hobeto erantzungo diete kargari. Hanka batekin aurreikusitako errepikapen kopurua egin ondoren, aldatu hankak.
- Ariketa honetan garrantzitsuena muinaren posizio zuzena mantentzea eta lan egiten duten giharretan kontzentratzea da. Altxatzen ari zarenean alde batetik bestera kulunkatzen baduzu, laneko pisua astuna da. Murriztu pisua eta handitu errepikapenak. Bulgarian barbell lunges, gutxienez 12 errepikapen lan egin behar duzu hanka bakoitzean.
Hankak estutzea
Halaber, dumbells bulgariarrak gomendatzen dira:
- Hartu dumbbells eta jarri hanka bat bankuan. Pisuekin lan eginez gero, karga izterraren atzeko aldera eraman dezakezu. Horretarako, dumbbells pixka bat aurreratu eta makurtu behar dituzu, pixka bat aurrera makurtuz. Horrek mugimendu-tartea handituko du eta hamstrings gehiago luzatzeko aukera emango du, hala nola Errumaniako Barbell Deadlift-ekin.
- Lasterketa guk geuk egiten dugu modu berean, ez ahaztu etengabeko aurreranzko bihurgune txikiaz. Ariketa hau barberekin egitea gomendatzen dugu zure hamstrings gainkargatzea saihesteko. Mugimendua bera funtsean hainbat da: lehenik eta behin bihurgune txiki bat egiten dugu eta "luzatu" aurrera egiten dugu izterraren atzeko aldea luzatzeko, eta gero belauna tolesten hasten gara. Garrantzitsuena da aurrera makurtzerakoan bizkarra ez biribiltzea eta dumbbellaren pisu izugarria hartzen ez saiatzea.
- Bulgariar estalpeak dumbbells-ekin eta aurrera makurtu gabe egin ditzakezu, bizkarra zutik eta zuzen mantenduz, bulgari arruntak barra batekin. Hala ere, askoz zailagoa egingo zaizu hor orekatzea. Koadrizepsak ponpatu nahi badituzu, bulgarrekin dumbbells-ekin ordez, hobe da dumbbells kutxa edo banku batean zapaltzea, ariketa honetan askoz ere errazagoa izango da oreka mantentzea eta nahi diren muskuluen lana bideratzea.
Smith jauzi egin zuen
Ariketa honen beste aldakuntza bat Smith bulgariarra da. Honela egiten dira:
- Erabaki zein gihar-talde kargatu nahi duzun gehienez. Kuadrizeps bada, aurreko hanka barra barraren azpian kokatu behar da, orduan kargak kuadrizepsaren tanta itxurako sorta izango du helburu. Hori bereziki egia da hankak asimetrikoki garatuta dituzten eta azenarioen antza duten kirolarien kasuan. Bankua metro erdi inguru jarri da makinaren aurrean. Muskulu gluteal gehiago erabili nahi badituzu, aurreko hanka pixka bat aurrera eramango dugu eta bankua ia barra azpian jarriko dugu. Mugimendu-tartea zertxobait txikiagoa izango da, baina ipurmasailak etengabeko tentsioa izango du.
- Printzipio teknikoak Bulgariako beste mugimendu mota batzuen berdinak dira: arnasa jaitsi bitartean, arnasa altxatu bitartean. Smith-en bulgariar bulegoak erosoak dira, bizkarraren posizioan arreta handirik jarri beharrik ez izatea eta lan egiten duten gihar taldeen uzkurdura eta luzapena erabat bideratzea.
Nola ordezkatu Bulgariako erasoak?
Bulgarietako barbell edo dumbbell lunges ariketa bikainak dira hanketan gihar masa eraikitzeko eta forma orekatua emateko. Hala ere, ez da egokia denentzat. Zaila izan daiteke orkatilan eta oinetan lesioak izan dituzten pertsonek atzeko hankarekin behar bezala orekatzea - lotailuetan ondoeza dago.
Hobe da ariketa hau biriketako klasikoekin ordezkatzea - haien biomekanika ia berdina da. Era berean, irtenbide ona hauxe izango litzateke: aulki batean dumbbellsekin edo barbellarekin eta alboetara barra batekin luzatzea. Eta, noski, ez ahaztu oinarriaz.
Squats astunak, deadliftak eta hanken prentsak dira giharra eraikitzeko behar dituzunak. Simulazioko hankak estutzea, okertzea eta luzatzea edo hainbat jauzi mota eginda, dagoeneko nekatuta dauden giharrak oinarrizko mugimenduetan "bukatu" besterik ez ditugu egiten, gero eta gehiago hazteko tentsio larria sortzeko.
Crossfit konplexuak ariketarekin
Jarraian, hurrengo entrenamenduan probatu ditzakezun hainbat konplexu funtzional daude. Konplexuak esperientziadun kirolarientzat diseinatuta daude, hobe da prestatu gabeko hasiberrientzat zerbait errazagoa aukeratzea.
