3 Day Weight Split giharrak eraikitzeko entrenamendu programa klasikoa da. Hasiberriek eta esperientzia handiko kirolariek erabiltzen dute. Astean hiru entrenamendu gogorrek muskulu bolumenean eta indarran etengabeko irabaziak bermatuko dituzte gehiegi entrenatu gabe eta erabateko errekuperazioarekin. Agente farmakologikoak erabiltzen ez dituzten kirolari "naturaletan" funtzionatzen du sistema honek. Haientzat astean hiru entrenamendu dira aukerarik onena.
Gaur aztertuko dugu nola sortu hiru eguneko banaketa eraginkorra gihar masa irabazteko eta programan zer ariketa sartzen diren.
Zer da zatituta?
"Zatitu" izeneko entrenamendu printzipioak gorputza gihar talde bereizietan "hausten" dugula eta egun desberdinetan entrenatzen dugula esan nahi du. Ikuspegi honen abantaila da muskulu taldeek denbora gehiago dutela errekuperatzeko eta hazteko. Gihar bat atseden hartzen ari den bitartean, bestea entrenatzen dugu. Astean hiru entrenamendu egiteak epe luzera aurreratzea ekarriko du.
Zatiketa klasikoa
Zatitzea 2-7 egunez egin daiteke. Eskarmentu handiko kirolarientzat ere, programa zatitua onargarria da, zeinean gihar talde bat astean behin baino gehiagotan lantzen den. Gure sistema beste era batera eraikitzen da, bertan gihar bakoitza astean behin kargatzen da... Horrek berreskurapen osoa ziurtatuko du hurrengo entrenamendua baino lehen. Ikuspegi honek kalitatezko gihar masa haztea ekarriko du.
Gehienetan, banatutako entrenamenduan muskulu sinergikoak egun batean entrenatzen dira. Adibidez, bularra eta triceps, bizkarra eta biceps. Trizepsek kargaren zatia bularreko edozein prentsatan lortzen dute eta bicepsak atzeko ilaretan. Gihar talde handi bateko karga nagusia osatu ondoren, atleta dagoeneko nekatuta dagoen gihar txikia amaitzen du.
Ikuspegi alternatiboa
Badago beste ikuspegi bat: muskulu antagonistak aldi berean trebatzea. Adibidez, biceps bularreko entrenamendu baten ondoren edo triceps bizkarreko entrenamendu baten ondoren. Noizean behin erabil daiteke, baina ez etengabe; denak ez dira egokiak hain entrenamendu gogorretarako.
Demagun astelehenean bizepsak landu zenituela eta asteazkenean atzerako entrenamendua duzula. Baldintza hauetan, garrantzitsua da errekuperazioan arreta handia jartzea; ezinezkoa da bizkarra guztiz entrenatzea astelehenetik biceps oraindik berreskuratu ez bada. Denborarekin, horrek muskulu talde txikien gehiegizko entrenamendua ekarriko du, edozein kargari erantzuteari utzi eta ahuldu egingo baita. Horren ondorioz, triceps ahulek ez dute bankuko prentsan errekorrak finkatzen uzten, biceps ahulek normaltasunez tiratzea eragotziko dute eta abar. Halaber, ez dira horrelako baldintzetan haziko.
Zatiketa ektomorforako
Ektomorfoek muskuluak eraikitzeko zailtasunak dituzte; beraz, gorputz mota duten pertsonentzako hiru eguneko pisua zatitu behar da artikulazio anitzeko oinarrizko ariketen inguruan. Muskulu talde kopuru handiena erabiltzen dute.
Gimnasioan gehiegi lan egin ez dezazun eta energia eskaseko egoeran ez sartzeko, entrenamendu labur samarrak baina biziak egitea gomendatzen da - 45-60 minutu baino gehiago ez egitea.
Zehaztutako denbora-muga bete ezin baduzu, entrenamenduan zehar BCAA errazio pare bat eta 30-50 g karbohidrato sinple (adibidez, amilopektina edo glukosa) edateko koktel bat edatea gomendatzen da. Honek katabolismoa kendu eta dinamizatuko du. Ariketa egin ondoren gauza bera edan. Efektu maximoa lortzeko, aukeratu ektomorforako elikadura egokia. Proteina, koipe eta karbohidratoen eguneroko kontsumoa behar bezala egin gabe, entrenamendurik ez da onuragarria izango.
Zatiketak berak itxura hau du:
| Astelehena (bularra + trizepsak + sorbaldak) | ||
| Ariketak | Planteamendu eta errepikapen kopurua | Argazki bat |
| Bankuko prentsa | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Traste irregularrak | 3x12-15 |  |
| Bankuko prentsa helduleku estuarekin | 3x10 |  |
| Arnold prentsa | 4x10-12 |  |
| Bankuan bihurrituz | 3x12-15 |  |
| Asteazkena (bizkarra + bizeps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-15 |  |
| Hankak Ilara | 3x10 |  |
| Estu Alderantzizko Grip Ilara | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bizepsaren barra altxatzea | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanka igoerak zintzilik | 4x10-15 |  |
| Ostirala (hankak) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hanka prentsa | 3x10-12 |  |
| Errumaniera Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Hankaren kizkurrak etzanda simulagailuan | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zutik Txahal Igo | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ikus dezakezun bezala, ia entrenamendu prozesu osoa oinarrizko mugimenduen inguruan eraikitzen da. Oinarrizko prestakuntza duten ektomorfoak modu horretan trebatzen dira hoberen. 5-10 kg gihar masa irabazi eta indar adierazle duinak lortzen dituzunean soilik entrenamendu bolumena handitu eta mugimendu isolatu gehiago gehitu ahal izango dituzu.
Burdina edo beste edozein kirol arloko esperientziarik ez baduzu, onena fullbadi eskemarekin hastea da, entrenamendu bakoitzean gorputz osoa lantzen denean. Hilabete batzuk igaro ondoren bakarrik zatitu.
Mesomorph programa hiru egunez
Ektomorfoek ez bezala, mesomorfoek askoz errazago irabazten dute gihar masa. Horrenbestez, mesomorfoak masarako hiru eguneko banaketa zertxobait desberdina izango da.
Baliteke mesomorfoek ez dute entrenamendu osoa oinarrian kokatuko. Zenbat eta gehiago entrenatu, orduan eta hobeto. Egin mugimendu isolatuak odol zirkulazio indartsuagoa lortzeko, sartu crossfit eta borroka arteetako elementuak, egin kardio (giharrekin batera koipea hartzen baduzu). Ondoren, gorputz osasuntsu, sendo eta funtzionala izango duzu. Zure dietari arreta gehiago eskaintzen badiozu eta mesomorforako elikadura egokia eta osasuntsua zainduz gero, irudi muskular ederra ziurtatuta dago.
Ez dago entrenamenduaren iraupenaren muga zorrotzik, baina gutxienez ordu eta erdi biltzea komeni da:
| Astelehena (bularra + triceps + aurreko eta erdiko deltak) | ||
| Ariketak | Planteamendu eta errepikapen kopurua | Argazki bat |
| Incline Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hankak prentsa banku horizontalean | 3x10-12 |  |
| Traste irregularrak | 3x10-12 | |
| Bankuko prentsa helduleku estuarekin | 3x10 | |
| Prentsa frantsesa barbelarekin | 3x12 |  |
| Eseritako Hankbell Prentsa | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Esku zabaleko barbell tiratzailea | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asteazkena (bizkarra + bizeps + atzeko delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-12 | |
| Barbell ilara makurtua | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Alderantzizko estutzeko ilara estua | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bultzada horizontala | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Hankak kiribildu bicepsentzako inklinatutako banku batean eserita | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Igeri dumbbells inklinazio batean | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ostirala (hankak + abdominalak) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Aurrealdeko okupak | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell estutze | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hankaren kizkurrak etzanda simulagailuan | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zutik Txahal Igo | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Alderantzizko alderantzizko aulkiak | 3x10-15 |  |
| Simuladorean bihurrituz | 3x12-15 |  |
Mesomorfoak entrenatzeko ikuspegia oinarrizko ariketak soilik egitearekin alderatuta desberdina da, ektomorfoekin gertatzen den bezala. Isolamendu gehiago dator hemen - horrek odol zirkulazio handiagoa eragiten du giharretan. Baina mesomorfoek ez dute beldurrik izan behar hainbeste ariketa eginez entrenatzeko.
Noizean behin, barietatea gehi diezaiokezu zure entrenamendu prozesuari eta lan monotonoaren zati handiena burdinarekin ordezkatu dezakezu CrossFit entrenamenduekin - gero eta indartsuagoa izango zara.
Endomorfoen pisu zatitua
Endomorfoen arazo nagusia metabolismo geldoa da. Horregatik, larruazalpeko gantz pilaketa ugari dute. Arazo hau konpontzeko gakoa: indar erregularreko entrenamendua eta kardio entrenamendua, elikadura egokia eta errekuperazioa. Entrenamenduak luzeak izan beharko lirateke: lan aerobikoa eta anaerobikoa aldi berean burutzeko denbora izatea komeni da.
Horrela, kaloria kopuru handia gastatzen da gimnasioan, eta haien kontsumoak entrenamendu ondoren jarraituko du. Hori dela eta, gantz erretze biziagoa lortzeko gehitu 30 minutu kardio entrenamendu bakoitzaren amaieran... Egin nahi duzun moduan, gogoko ekipo kardiobaskularrak erabiliz: zinta, ariketa bizikleta, elipsea, urratsa, etab.
Endomorfo baterako hiru eguneko pisua zatitzeak honela itxura dezake:
| Astelehena (bularra + trizepsak + aurrealdea eta erdialdea) | ||
| Ariketak | Planteamendu eta errepikapen kopurua | Argazki bat |
| Bankuko prentsa | 4x12,10,8,6 | |
| Piztu dumbbell prentsa | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bularreko prentsa eserita | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankuko prentsa zutik | 4x10-12 |  |
| Frantziako bankuaren prentsa | 3x12 |  |
| Atzera maniobrekin | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Esku zabaleko barbell tiratzailea | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Igeri dumbbells alboetara | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asteazkena (bizkarra + bizeps + atzeko delta) | ||
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-15 | |
| Barbell ilara makurtua | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Alderantzizko estutzeko ilara estua | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hankak Ilara | 3x10 | |
| Hiperextentsioa | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bizikleten kizkur zutik | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hankak kiribilak Scott-en bankuan | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Atzeko Delta entrenatzailearen puntak | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ostirala (hankak + abdominalak) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hanka prentsa | 3x12 | |
| Errumaniako barbell deadlift | 4x10-12 |  |
| Hankak estutzea | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zutik Txahal Igo | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankuan bihurrituz | 3x12-15 | |
| Hanka igoerak zintzilik | 3x10-12 | |
Indarra entrenatu ondoren kardio erregularki egiteak zure kaloria erretzea areagotuko du. Indar ariketei dagokienez, mesomorfo programaren ia berdinak dira, isolamendu apur bat gehiago besterik ez da gehitu. Atsedena oinarrizko ariketa multzo gogorren artean berreskuratu arte, 2-3 minutu behar izan ditzake. Isolamendu geletan, saiatu atseden gutxiago hartzen - minutu bat inguru, arnasketa berrezartzeko besterik ez.
Ez ahaztu masak lortzeko kaloria soberakina behar duzula. Baina endomorfoek gehiegizko soberakina izaten dute gehienetan beren genetikari esker. Hori dela eta, markatu aurretik hobe da lehortzea - gantzak askoz ere gehiago prest du lehendik zegoenari "itsatsi".
