Ariketa fisikoko eskalatzaileak ez du zerikusirik eskalatzaileekin, antzeko izena izan arren. Aerobicetik iritsi zen CrossFit-era, eta, artikulazio ugari izan arren, ez da oinarrizkotzat jotzen. Bereziki, honela erabiltzen da:
- berotzen;
- sabeleko muskuluak baliatzea;
- aerobikoa edo kardio gisa.
Oharra: haztapen material osagarriak erabiltzerakoan, oinarrizkotzat har daiteke.
Baina exekuzio teknika egokiarekin, esperientzia handiko atleta bat ere harrapa dezake bere kargarekin. Zein da eskalada ariketaren sekretua eta norentzat da?
Datu interesgarria: kirolariek eta dantzariek ariketa arrakastaz erabili zuten Sobietar kirol eskolan. Bereziki, burpee modu sinplifikatu gisa erabili zen, eta zeregin nagusia ez zen prentsaren eta hanken flexoreen muskuluak trebatzea, guztiz kontrakoa baizik. Erritmo bizian egindako ariketak etorkizuneko kirolarien indar erresistentzia areagotuko omen zuen eta, batez ere, besoak eta sorbaldaren goiko gerrikoak karga estatikoa indartzeko. Ondoren fitballekin batera erabili zen sabeleko muskulu zeiharren koordinazioa eta entrenamendua hobetzeko. Kirol iraultza gisa crossfitaren etorrerarekin batera "eskalatzaileak" bere forma modernoa eskuratu zuen.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Eskalatzaileen ariketak gihar talde askotan lan egiten du. Abantaila nagusia bere aldakortasuna da, gizonezko zein emakumezkoentzako egokia baita. Pertsona lodientzako hasiera ezin hobea izango da, ezaugarri poliojuntuak eta aerobikoak bateratzen dituelako. Ariketaren anatomia osoa ikusteko, ikusi beheko taula.
| Muskulu taldea | Mugimendu fasea | Rola (azentua) |
| Trizepsak | Denbora guztian | Karga estatikoa, mugimendu partikularrak eragindako aldaketa dinamiko txikiarekin |
| Aurreko deltak | Denbora guztian | Karga estatikoa, mugimendu partikularra dela eta aldaketa dinamiko txikiarekin |
| Bularreko muskuluak | Denbora guztian | Bertsio klasikoan, karga estatikoa soilik. Gorputza biratzeko moduan - karga estatiko-dinamikoa |
| Lepoko muskuluak | Denbora guztian | Karga estatiko baxua lanean |
| Trapezioaren azpialdea | Denbora guztian | Karga estatikoa, mugimendu partikularra dela eta aldaketa dinamiko txikiarekin |
| Gihar erronboidea | Denbora guztian | Karga estatikoa, mugimendu partikularra dela eta aldaketa dinamiko txikiarekin |
| Psoas | Denbora guztian | Karga dinamikoa, edozein mugimendutan enfasi aldaketarekin |
| Muskulu nagusiak | Denbora guztian | Karga dinamikoa, edozein mugimendutan enfasi aldaketarekin |
| Alboko sabeleko muskuluak | Fase aktiboa | Azentuazio dinamikoa gorputza alboetara biratzerakoan |
| Sabeleko muskulu zeiharrak | Fase aktiboa | Azentuazio dinamikoa. Helburua muskulua ariketan |
| Aldaka biceps | Fase aktiboan | Hankak gorputzerantz tiratzen laguntzen du. Karga txikia da, baina azentuduna |
| Gluteus muskuluak | Fase negatiboa | Hankak zuzentzeaz eta hasierako posiziora itzultzeaz arduratzen da. Karga zuzenean ariketa motaren eta ezartzeko abiaduraren araberakoa da |
| Txahal muskuluak | Denbora guztian | Karga estatikoa, mugimendu partikularra dela eta aldaketa dinamiko txikiarekin |
| Karpa taldeak | Denbora guztian | Karga estatikoa, mugimendu partikularra dela eta aldaketa dinamiko txikiarekin |
| Sabeleko muskuluak | Fase aktiboan | Jaso zama nagusia hankak gorputzera hurbilduz |
| Quadrak | Fase negatiboan | Hanka luzapenarekin azelerazioarekin, karga txikia sortzen du, lotailuak entrenatzen ditu eta koadricepsa ezin hobeto luzatu ahal izango duzu multzo okertu aurretik. |
| Bihotzeko giharra | Mugimenduaren fase aktiboetan | Karga nabarmena, artikulazio anitzeko ariketaren eta bere erritmoaren ondorioz |
Taulan ikus dezakezun bezala, ariketa honek giza gorputzeko ia muskulu guztiak erabiltzen ditu. Gomazko banda bereziak erabiltzerakoan, kargak sabeleko muskuluen edo hanken muskuluen gainean duen garrantzia nabarmen handitu dezakezu. Zoritxarrez, karga handitua gorputz osoan banatzeko ezintasuna dela eta, eskalatzailea ariketa aerobikoen zerrendan sartu zen.
Hala ere, gorputza entrenatu aurretik tonifikatzeko, irtenbide ezin hobea da.
Oharra: kargako txaleko bat sorbalda goiko gerrikoaren zama handitzeko erabil daiteke. Kargaren bereizketa eta anplifikazio osoa arnesak eta txalekoak aldi berean erabiltzearen bidez lortzen dira.
Exekuzio teknika
Eman dezagun pausoz pauso ariketa behar bezala nola egin. Teknika oso erraza dirudi. Hala ere, gutxienez puntuetako bat ikusten ez bada, eskalatzaileek ariketaren onurak nabarmen murrizten dira.
Demagun hasiberrientzako eta kirolari aurreratuagoentzako teknika bat.
Hasiberrientzat:
- Hartu etzateko posizio klasikoa (eskuak sorbalden mailan daude, palmondoak elkarren paraleloan daude).
- Lerrokatu gorputza (bihurgunerik edo arkurik gabe).
- Astiro tira hanka bat gora.
- Ondoren, jaitsi jatorrizko kokapenera
- Errepikatu eragiketa beste hankarekin.
Hasiberrientzat garrantzitsua da ariketa egitean arnasketa teknika egokia jarraitzea eta erritmo seguru baina egonkorra mantentzea. Ariketaren fase aktiboan, arnasa ateratzen da. Fase negatiboan dagoen bitartean, arnasa hartu. Modu honetan, lan egin deltak guztiz huts egin arte. Horiek. 60-120 segundo inguru.
Profesionalentzat:
Profesionalek eskalatzaileen aldaera sofistikatuagoak erabiltzen dituzte maiz. Gorputz birakaria duen aldakuntza den ala bi hankako bertsioa den. Baina posible da eskalatzailearen ariketa teknika erraza konplikatzea.
- Hartu "matxinsaltoa" euskarria etzanda - eskuak sorbaldaren maila baino askoz baxuagoak dira palmondoen ezarpen estuarekin.
- Etxebizitza lerrokatu.
- Erritmo bizian, tira hanka bat, belauna gorputzari ukituta.
- Ondoren, jaitsi jatorrizko kokapenera.
- Errepikatu eragiketa beste hankarekin.
Kasu honetan, grabitate zentroaren aldaketagatik, ia karga guztia sabeleko giharrek hartzen dute eta deltak beraiek zertxobait aktiboago funtzionatzen dute, posizio ez estandarraren ondorioz tentsio faserik altuenean daudelako.
Eskalada ariketarako teknika osatuagoa ikus daiteke bideoan.
Exekuzio aldakuntzak
Oinarrizko ariketa mota batzuk daude. Horietako bakoitza "eskalatzaile" soil baten bertsio konplexuagoa da.
It:
- Bi hankako eskalatzailea - hanken gaineko karga aldatzeko aukera ematen du, eta bihotzeko muskuluak zailago erabiltzeko.
- Gorputzaren bira duen eskalatzailea - prentsako eta muineko muskuluen gehieneko karga.
- Eskalatzaile okertua muturreko aukera da aurreko delta indartsuak bilatzen dituztenentzat.
- Karga duen eskalatzailea: gihar talde guztiak indartsuago lantzen laguntzen du; gainera, lasterketa leherkorra garatzen du, lasterka egitean erabilgarria dena.
Ikus dezagun bakoitzaren teknika, zailagoa baita.
Bi oinetako harrijasotzailea
Bi hankako eskalatzailea sabeleko muskulu zeiharretatik estresa kentzeko diseinatuta dago. Horren ordez, hanken muskuluak indar lehergarrirako ere trebatzen dira.
Nola egin behar bezala? Dena oso erraza da (baina horrek ez du esan nahi ariketa sinplea denik):
- Egin enfasi etzanda: eskuak buruaren mailatik gora daude, elkarren paraleloak helduleku zabalarekin).
- Mantendu gorputzean deflexio arina (10 gradu baino gehiago ez).
- Erritmo bizkorrean (jauzi egiteko moduan), tira bi hankak gorputzera eta, ondoren, erritmo berarekin itzuli itzazu jatorrizko kokapenera.
Izan ere, kasu honetan, kirolariak igel baten mugimendua imitatzen du eta erritmo altuak eta hanken muskuluak erabat erabiltzeak bihotz-maiztasuna handitzen du eskalatzaile soil batekin alderatuta% 25-30 inguru.
Oharra: ariketa estilo honekin lan egitean, bihotz taupadako monitore bat erabiltzea gomendatzen da, onartutako bihotz taupadaren gehienekoa ez gainditzeko. Gehiegizko kasuetan, hori egitearen onurak bihotzean dagoen karga handitzearen ondorioz sortzen dira, bihotz-maiztasun jakin batekin lan egitean mikrotraumak jasotzen baitira, "kirol bihotza" sindromea sortuz.
Gorputzaren buelta duen eskalatzailea
Hau ariketaren beste aldakuntza bat da, hanken muskuluen karga nabarmen murrizten duena, muinaren eta abdominalen erabilera maximizatzen duen bitartean, batez ere zeiharrak eta alboko sabelaldeko muskuluak.
Nola egin ondo?
- Hartu "matxinsaltoa" euskarria etzanda - eskuak sorbaldaren maila baino askoz baxuagoak dira palmondoen ezarpen estuarekin.
- Etxebizitza lerrokatu.
- Erritmo bizian, tira hanka bat, belauna gorputzari ukituta.
- Hankak altxatzeko unean, biratu gorputza biraren norabidean.
- Eutsi posizio honi 5-10 segundo inguru.
- Zabaldu gorputza bere jatorrizko posiziora hanka itzultzean.
Kasu honetan, eskalatzailea sabeleko ariketa egiten ari dela uste da.. Hori dela eta, burpeekin edo sabeleko muskulu zeiharrak eta albokoak dituzten beste ariketa multzoekin batera erabil daiteke.
Ariketa zailtzeko, profesionalek, gorputza biratzerakoan, besoa gorantz luzatzen dute, pisua 1. hankan eta 1. besoan utziz. Kasu honetan, kirolariaren deltetan enfasi osagarria sortzen da.
Eskalatzailea beso okertuetan
Aldaketa hau ariketa klasikoaren ia berdina da ñabardura txiki bat izan ezik. Deltsen eta trizepsen karga maximizatzeko, hasierako posizioan besoak ez dira artikulazioen gainean pausatzen, zertxobait okertu egiten dira (flexioen lehen fasean bezala) eta posizio horretan jarraitzen dute planteamendua amaitu arte. Honek sorbaldako gerriko osoaren karga handitzen du eta ariketa teknikoki zailtzen du.
Prestakuntza programak
Eskalatzailea hasiberrientzat ez ezik, profesionalentzat ere egokia den ariketa polifazetikoa da. Teknikaren bereizketa zabala gorputzeko ia muskulu guztiak biltzen dituen oinarrizko konplexu oso bihurtzen du. Aldi berean, haztapen osagarririk egon ezean, ia ezinezkoa da zauritzea.
| Izen konplexua | Ariketak | Azpiespezie | helburua |
| Aero |
| Erritmo handiko bi hankako eskalatzailea | KARDIO |
| Zirkularra |
| Bariazio klasikoa | Muskulu talde guztien azterketa globala |
| Etxea |
Egin abiaduran. | Estandarra | Indartsua |
| Etxeko pro |
Egin biribilean ariketetako batean huts egin arte. | Gorputzaren buelta batekin | Indartsua |
| Oinarrizko aretoa |
| Edozein motatakoa | Gihar talde guztiak lantzen |
Garrantzitsua: gogoratu konplexu bat izen baten azpian ezkutatuta dagoela. Hori dela eta, zure programa diseinatzerakoan arretaz begiratu "ikusi" zutabeari konplexuan alferrikako karga ez lortzeko.
Gomendioak
Arroka eskalatzailea CrossFit sistemaren esparruko oinarrizko ariketetako bat da. Bere printzipio guztiak betetzen dituelako:
- gihar talde nagusiak lantzea;
- kargaren aurrerapenerako erritmo altuan lan egiteko gaitasuna;
- konplikazio aukera;
- lesio arrisku txikia.
Eskalatzailearentzako ariketak dituen onurei buruzko hainbat hipotesi egin daitezke. Bereziki, berez, ez da eraginkorra eta oinarrizko beste ariketekin gihar taldeen aurretiko nekea eskatzen du. Ariketa bereziki eraginkorra da "aulki erromatarraren" buruaren atzean dumbbell batekin. Kasu honetan, muinaren muskuluaren eta zuzenaren abdominalaren muskuluak ia erabat erortzen dira ariketatik, eta karga zuzenean muskulu zeiharretan erortzen da.
Zerbaitegatik pertsona batek CrossFit egitera gimnasiora joateko aukerarik ez badu, zamako txalekoa eta arnesak erostea gomendatzen da.
Kasu honetan, eskalatzaile baten laguntzarekin, gorputz osoa landu dezakezu, eta zama gimnasioko bodybuilder oso baten parekoa izango da. Arnesek lan gehigarria emango diete abdominalen eta hanken muskuluei, eta zamako txalekoak pisua modu uniformean banatuko du, sorbaldako gerrikoaren zama handituz.
Arnesak dituen eskalatzaile batek hankak biziki ponpatzea ahalbidetzeaz gain, oso ohikoa ez den efektua ere emango du - batez ere lasterketa abiadura nabarmen handitzen da.
