Abs ariketak gimnasioan

Abs abdominalak gihar talde nahiko txikiak dira. Hori dela eta, ia edozein lekutan entrenatu daiteke: etxean, kiroldegian, gimnasioan. Horretarako ariketa ugari dago: eskolan heziketa fisikoko ikasgaietatik guztiek gogoratzen dituzten hanka altxatze soiletatik hasi eta goiko bloketik bihurritzea bezalako mugimendu isolatu teknikoki konplexuetara arte. Ariketa bakoitza desberdina da biomekanikan eta bere errendimendu bereziak ditu. Sabeleko giharretan odol zirkulazioa areagotzea helburu duten indarra eta errepikapen anitzeko lan gehiago egitea posible da. Karga aukera guztiak zure prestakuntza prozesuan gertatzen dira.

Gaurko gure artikuluan, CrossFit-eko kirolarientzat garrantzitsuenak diren gimnasioko sabeleko ariketa onenak aztertuko ditugu eta horiek nola egin behar diren esango dizugu.

Abs anatomia

Jendeak uste oker egiten duenaren aurka, prentsa ez da edozein unetan bereiz ponpa daitezkeen "kubo" bereizi. Sabeleko muskuluak sabeleko muskulu zuzenak, zeiharrak eta zeharkakoak direla ulertu ohi da.

Rectus abdominis giharra

Abdomen muskulu zuzena nahiko handia da eta sabeleko bolumenaren% 80 inguru da. Tendoiak zeharkatzen dira, horregatik "kuboak" bisualki sortzen dira. Prentsa kulunkatzen dugu, muskulu hipertrofia rectus abdominis, tendoiak "sakatzen" dira barrurantz. Horregatik, erliebea agertzen da. Noski, hori guztia zilegi da gorputzeko ehun adiposoaren ehuneko txiki batekin soilik.

Abdomen muskulu zuzenak zenbait funtzio anatomiko garrantzitsu betetzen ditu: bizkarra tente mantentzea, aurrerantz okertzea, barne organoei eustea. Fitness giroan, ohiko ohitura da muskulu rectus abdominis bi zatitan banatzea: goikoa eta behekoa. Hau ez da medikoki zuzena, baina funtzionatzen du. Goiko aldea gorputza bihurritzeko eta altxatzeko hainbat aukera ditu, behekoa hankak altxatzeko. Elkarrekin, horrek aurrera egiteko bultzada ona ematen du.

Gihar zeiharrak

Sabeleko kanpoko gihar zeiharrak alboetan kokatzen dira, gerriaren beheko aldean. Prentsa entrenatzerakoan ahaztu behar ez diren bi muskulu txiki eta simetrikoki kokatuta daude. Oso garrantzitsuak dira sabeleko kontrola mantentzeko, karga zati bat kentzen baitute oinarrizko ariketa fisikoak egitean, hala nola, deadlift edo squats. Mugimendu horietan, muskulu zeiharrek egonkortzaile gisa jokatzen dute. Haien funtzio anatomikoa gorputza biratzea eta biratzea da.

Alboko bihurguneekin entrenatzen dute pisu osagarriekin. Hala ere, kontuz ibili beharko zenuke ariketa honekin eta ez gehiegi egin. Bi arrazoi daude horretarako: gerrialdeko bizkarrezurreko karga axial handia eta gerriaren gehikuntza. Sabeleko muskulu zeihar hipertrofiatatuegiek gerria zabalago egiten dute, batez ere nesken kasuan.

Sabeleko muskulu zeharkakoa

Abdominis zeharkako giharra abdominal zuzenaren azpian dago. Bisualki, ez da inolaz ere ikusten, baina nahitaezkoa da entrenatzea. Ariketa bakarra dago harentzat: hutsunea (sabelaren erretiratzea eta atxikipena). Bere laguntzarekin, epe luzera, sabelaren eta gerriaren bolumena estutu egingo duzu, sabelaldea aurrera "erortzea" geldituko da. Gainera, abdominalen zeharkako muskuluak beharrezkoak dira sabel barneko presioa erregulatzeko. Era berean, zeharkako sabeleko muskulua entrenatzeak eragin positiboa du gastrointestinalaren hoditeria osoan.

Muskulu horietako handiena zuzena da. Bere entrenamenduan arreta berezia eskaini behar zaio. Gihar zeiharrak lan bolumen nagusia amaitu ondoren amaitu daitezke, baina karga zorrozki dosifikatu behar da. Ez dago ordutegi argirik zeharkako sabeleko giharra entrenatzerakoan: norbaitek entrenatzen du indarra entrenatu ondoren edo etxean, norbaitek hutsean egiten du autoan edo garraio publikoan eserita, lanean edo eskolan ... edozein lekutan. Emaitza ezin hobeak lortzeko, ohiko entrenamendua ezinbestekoa da.

Aipatzekoa da zure helburua lurra bada, sabeleko entrenamendua ez dela horren garrantzitsua. Nahikoa da angelu desberdinetan karga moderatua emateko. Are garrantzitsuagoa dena, zer gantz ehuneko duzu. Hori da prentsa eder eta erliebea sortzeko baldintza nagusia.

Hori gabe, entrenamendu ugarik eta gimnasioan emandako denborak ez dute zentzurik. Prentsa indartsuagoa izango da, baina ia ez da emaitza ikusgarririk egongo. Ez da harritzekoa kirolari profesional askok esaten dutela erliebea ez dela gimnasioan sortzen, sukaldean baizik.

Gimnasioko ariketa eraginkorrak

Denok dakigu oinarrizko ab ariketak nola egin hanken igoerak zintzilikatzea edo zoruko kizkurrak etzatea. Denek edo ia denek egiten dituzte, benetan eraginkorrak baitira. Bai lorategiko kiroldegian bai zure gimnasioan egin daitezke, ez dago funtsezko alderik. Gimnasio oneko ekipamenduak pisu libreko ariketetatik harago joateko eta sabeleko muskuluak angelu desberdinetatik lantzeko aukera ematen digu simulagailuak erabiliz. Gaur egun ia gimnasio guztietan daude ariketa hauek egiteko tresneria:

"Otoitza" ariketa

Goiko bloketik soka heldulekuarekin bihurritzeak (jarrera zehatza dela eta, ariketa "otoitz" ere deitzen da) goiko abdominalak modu eraginkorrean lantzeko aukera ematen du. Gauza nagusia laneko pisuarekin gehiegizkoa ez egitea eta bizkarrezurra behar bezala biribiltzea okertu beharrean, "kiribildu" egin dadin, orduan sabeleko muskuluen uzkurdura maximoa izango da.

Hankak altxatzea fitballarekin lurrean etzanda

Gimnasioan abdominal txikienentzako ariketa hau bereziki ezaguna da nesken artean. Fitball-a hanken artean estutuz gero, sabeleko beheko karga gehiago areagotuko duzu. Hankak zoruarekin angelu zuzen batera igo behar dituzu gutxi gorabehera, baina inolaz ere ez duzu biribildu behar. Hanka altxatzean, ziurtatu zure bizkarra lurrera uniformeki estututa dagoela.

Simuladorean bihurrituz

Anatomikoki, ariketa hau gure zerrendako lehenengoaren antzekoa da, baina hemen bizkarra posizio finkoan dago. Horrek iruzur egiteko aukera minimizatzen du, baina hala ere laneko pisu gehiago erabiltzea ahalbidetzen du, eta horrek giharretan estres handiagoa eragiten du.

Gorputza bankuan altxatuz

Gimnasio bakoitzak malda-bankua du abs entrenamenduetarako. Aldaera desberdinetako gorputz-igogailuak gimnasioan abdominalentzako ariketa bikainak dira, hasiberrientzako eta esperientzia handiko kirolarientzat egokiak direnak. Sabeleko muskuluen gaineko karga gehi dezakezu dumbbell baten bidez. Dumbbell bat eskuetan hartu eta bularraldean mailari eutsita, ariketa are emankorragoa izango da. Abs abdominalak indartuko dira. Aukera aurreratuagoa da dumbbell gainetik beso zuzenekin eustea. Banku honetan ere hankaz gora edo hankak altxatzeko moduak egin ditzakezu hankaz gora esertzen bazara.

"Txokoa" ariketa

Izkina sabeleko indarra garatzeko bikaina den ariketa estatikoa da. Osatzeko, barra horizontal bat besterik ez duzu behar. Hankak angelu zuzenera igo eta posizio horretan blokeatu behar duzu ahalik eta epe luzeenean. Bi hegazti harri batekin hil nahi badituzu eta, aldi berean, bizkarreko latak kargatu nahi badituzu, egin tiraderak posizio horretan.

"Lumberjack" ariketa

Ariketa hau burutzeko, blokeko entrenatzailea beharko duzu. Jarri heldulekua simuladorearen goialdean eta hasi txandaka ezkerrera eta eskuinera "txikitzen". Lana zuzeneko eta sabelaldeko muskulu zeiharren gainean erortzen da. Giharretako erretze sentsazioa edozerekin paregabea izango da. Ariketa honekin, abdominalak sortzeaz gain, erresistentzia areagotu dezakezu, sorbaldak, besoak eta bizkarra sendotzeko. Beheko bloketik antzeko ariketa bat egin daiteke, baina mugimenduak aizkora bat kulunkatzearen antza handiagoa izango du kolpeak baino.

Belaunak bularrean tiraka fitball batean

Fitballarekin belaunak bularretik tiratzea ez da gimnasioan prentsarako ariketarik ohikoenak gimnasioetako bisitarien artean, baina sabeleko muskulu txikientzat eraginkorra da. Biomekanikoki, etzanda egoteko lasterketaren antza du, baina fitball-a oinekin etengabe konpondu behar dugulako, prentsaren beheko aldeak askoz ere gehiago funtzionatzen du.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Ariketa hau TRX begiztetan ere egin dezakezu, muskulu egonkorren karga are indartsuagoa izango baita eta oreka mantentzeko energia gehiago xahutu beharko duzu. Zure gimnasioak ez badu bat edo beste, ordezkatu ariketa hau aurrera eta aurrera saltoka edo etzanda dagoen lasterketan.

Neskentzako ariketa sorta

Neska gehienentzat sabel laua eta erliebe kuboak dira ia azken ametsa. Helburua lortzeko ahaleginetan, literalki erotzen hasten dira, egunero prentsa entrenatzen (batzuetan hainbat aldiz), ariketa ugari egiten dituzte. Ez dago hori egin beharrik; arrazionaltasuna egon beharko litzateke denetan. Prentsa gure gorputzeko beste edozein gihar talde bera da. "Zenbat eta maiz hobe" printzipioa ez zaio aplikatzen, ez du aurrerapenik ekarriko. Karga egin ondoren, denbora behar du errekuperatzeko. Egunero karga ematen baduzu, ezin da berreskurapenik hitz egin. Gainentrenamendua etorriko da, eta aurrerapen gehiago ahaztu ditzakezu.

Neskentzako abs entrenamenduen maiztasun optimoa astean bitan baino gehiagokoa da. Kasu gehienetan nahikoa da.

Aparteko entrenamendu moduan egin dezakezu, edo indarra, kardio edo ariketa funtzionalarekin konbinatu. Neska gehienek ariketa isolatu hobeak egingo dituzte erdiko errepikapenean. Ez duzu laneko pisu izugarriak konkistatzen ahalegindu beharrik, ez duzu besterik behar.

Zure entrenamenduek nahikoa intentsitate izan behar dute. Gogoratu larruazalpeko koipearen ehuneko txikia behar duzula zizelkatutako abdominaletarako. Prentsako entrenamendu batean, kaloria kontsumo nahiko handia gertatzen da, intentsitate ertaineko kardio kargaren parekoa. Kate logikoa erraza da:

1. lortu baino kaloria gehiago gastatu;
2. ariketa fisikoa egin eta koipeak erre;
3. aspalditik amesten duzun prentsa erliebea lortuko duzu.

Oso erraza da! Beraz, gimnasioan neskentzako prentsarako ariketa sorta bat ekarriko dugu zuregan, astean bi entrenamendu biltzen dituena.

Asteko lehen entrenamendua:

Asteko bigarren entrenamendua:

Gizonezkoentzako prestakuntza programak

Gizonezkoentzat, astean ab entrenamendu bat edo bi ere nahikoa izango dira. Hala ere, gizonezkoentzat dena zailagoa da. Aste batean gogor entrenatzen baduzu eta, esate baterako, deadliftak eta squats astunak egiten badituzu, abdominalen entrenamendua ahalik eta urrunen jarri behar duzu, muskuluak errekuperatzeko denbora izan dezaten. Sabeleko muskuluen mina sentitzen baduzu, ez zenuke pisu handiekin lan egin behar; zailagoa izango da oreka mantentzea, bizkarrezurreko karga axiala handitu egingo da eta lesioa posible da. Gehienetan, kirolari batek bizkarrezurreko estentsore tentsioa izaten du, lesio hori gutxienez zenbait astez desagertzen da.

Gizon gehienentzat, astean abs entrenamendu bat nahikoa da. Baina ondo dago sabeleko ariketak entrenamendu guztietan beroketa gisa erabiltzea.

Jende askok egiten du hau: entrenamendu bakoitza prentsarekin hasten da. Hori ondo berotzen da, abdominis zuzenaren giharrak nerbio-amaiera ugari duenez, gorputza bizkor erne dago.

Muskulu masa irabazteko garaian, gizonezko askok prentsako entrenamenduari ez diote jaramonik egiten, oinarrizko ariketak egitean dagoeneko nahikoa karga jasotzen duela aipatuz. Arrazoi jakin bat dago horretan, baina masa irabazten ari zaren bitartean, sabeleko entrenamenduak mesede egingo dio: zure muina indartuko da, pisu gehiago altxatu ahal izango duzu oinarrizko mugimendu guztietan, jarrera hobetu eta zeure burua zilbor hernia garatzea eragotzi.

Gizonek abs entrenamenduak muskulu talde handiagoarekin konbinatu ohi dituzte, hala nola bularra, sorbaldak edo bizkarra. Ez da gomendagarria abdominalak balantzatzea hankak entrenatu ondoren. Jarraian prentsa trebatzeko bi aukera daude, lehenengoa indar handiagoa da, bigarrena funtzionalagoa da, indar erresistentzia garatuz. Abdominalak astean bitan entrenatzen badituzu, egin bi entrenamenduak, behin bada, txandakatuz.

Beraz, gizonezkoentzako gimnasioan prentsa lantzeko programa batek itxura hau izan dezake.

Lehen entrenamendua

Bigarren entrenamendua

Ikusi bideoa: Ariketa Gorputzaren Pisua galtzea eta tonifikazioa. Zumba Class (Azaroa 2024).