Jende gehienarentzako mundu modernoan kirolak garrantzi handia du bizitzan, batzuentzat zaletasuna besterik ez da, beste batzuentzat lana eta bizitzaren zentzua da. Askok topatu dute kadentzia kontzeptua, baina denek ez dakite zer den. Nola kalkulatzen den eta zertarako balio duen.
Zer da kadentzia?
Aldizkako maiztasunarekin gertatzen den edozein ekintzari kadentzia deritzo. Txirrindularientzat, hau da, kirolariek pedalei eragiteko maiztasuna, eta korrika egitean, oinak eta lurraren artean 60 segundotan egindako kontaktu kopurua.
Hau kalitatezko lasterketen adierazle garrantzitsuenetako bat da, ona da kontrolpean hartu daitekeelako. Korrikan, kadentziak oso paper garrantzitsua betetzen du, batez ere kirolarien kasuan. Distantzia nola egingo den eta korrika egiteak kirolariaren pultsuari nola eragingo dion araberakoa da.
Zergatik da garrantzitsua?
Pauso kopuruak zuzenean eragiten du teknikan eta korrika egiteko abiaduran, orduan eta maizago hankak lurra ukitzen du, orduan eta azkarragoa izango da erritmoa. Kadentzia handiak atleta lesionatzeko aukera murrizten du.
Kadentzia tasa altuak bihotzean eta artikulazioetan estresa murrizten du. Lasterketaren kalitatea handitzen ari da, lurrarekin maiztasun handiko kontaktuaren laguntzarekin, korrikalariak askoz energia gutxiago xahutzen du.
Nola neurtzen da?
Kadentzia (erritmoa) hobetzeko lanean hasi aurretik, haren maiztasuna zehaztu behar duzu. Erritmoa korrika egitean ematen dituzun pauso edo urratsen arabera neurtzen da. Urrats kopuruaren balioa bi hankako eta lurreko minutu bakoitzeko kontaktuek zenbatzen dute, eta urratsak oin bateko kopuruarekin adierazten dira.
Minutu erdiz korrika egiten saia zaitezke, urrats kopurua zenbatu eta emaitza erdira biderkatu. Batez bestekoa kalkulatzeko, prozedura hainbat aldiz errepikatu beharko da.
Horrela, minutu batean hanka bat eta lurra ukitzearen emaitza kalkulatuko da; bi hanken ukitu kopurua lortzeko, kalkulatutako emaitza minutu batean bikoiztu behar da. Zenbaketa metodo hau oso zehatza dela deritzo, baina deserosoa.
Gailu modernoak erabil ditzakezu, erlojuak edo oinetakoetarako sentsoreak izan daitezke, jasotako informazio guztia tramankulura transmititzen dutenak. Korrikalari batzuek telefono berezietarako programa bereziak erabiltzen dituzte (metronomoa), eta horietako asko daude.
Kadentzia optimoa
Kirolari gehienek minutuko 180 pauso edo 90 pauso egiten dituzte korrika. Kopuru hori optimotzat jotzen da, baina beste adierazle batzuek ere eragina dute emaitzan. Kadentzia txikiagoa duen pertsona altu batek hobeto funtzionatuko du eta azkarrago ibiliko da kadentzia handiagoa duen lasterkari motzak baino.
Kadentzia bi kategoriatan banatzen da urrats kopuruaren arabera:
- afizionatua (180 baino gutxiago);
- profesionala (180 eta gehiago).
Lehiaketako lehen postuak lortu nahi dituzten profesionalentzat, 190-220 urratseko erritmo bat ezartzen da 60 segundotan. Afizionatuek, aldiz, 180ra jotzen dute, baina kasu normaletan haien kadentzia 160 eta 170 artekoa da.
Korrika egiteko urrats kopuru onena zure erritmoaren araberakoa da. Abiadura txikia bada, distantzia luzeetan zehar arin egiteko kadentzia 20 urrats edo gehiagotan desberdina izan daiteke. Abiadura bizian ari denean, erritmoaren balioa ez da 180 baino txikiagoa izan behar, adierazleak kadentzia optimorik erakusten ez badu, beharrezkoa da maiztasuna entrenatzea eta errendimendua hobetzea.
Kadentzia optimoa korrika batean honela kalkulatzen da:
- beroketa eta entrenamendu, beroketa lasterketa egin behar da;
- minutu erdi korrika egin eta urratsak zenbatu;
- emaitza bikoiztu egiten da;
- biderkatu azken zenbakia% 5.
Lortutako zenbakia korrikalariak helburu duen kadentzia optimotzat jotzen da. Prozedura bera egin behar da lasterketa mota eta distantzien kasuan. Horrek erritmo optimoa zehaztuko du, korrikalariak horretan ahalegindu behar du eta etorkizunean horri eutsiko dio.
Erritmoaren kontrola
Lasterketa erritmoak bihotz taupadari eragiten dio; hasieran, kadentzia handiarekin, bihotz taupada nabarmen igo daiteke. Bihotzeko giharraren uzkurdura abiadura lasterketa erritmoa handituz doa. Zenbat eta kadentzia handiagoa izan, orduan eta indartsuagoa da taupada.
Korrikalari profesional edo hasiberri orok bere bihotz taupadak ezagutu beharko lituzke lasterketan. Gehienezko kopurua minutuko 120-130 taupadakoa da. Marka 150-160ra iristen bada eta korrikalaria normala sentitzen bada, orduan ez da berarentzako muga.
Nola egin zure erritmoaren jarraipena?
Zure lasterketaren erritmoa jarrai dezakezu kadentzia zehatz bateko musika pistak erabiliz. Musika pieza bakoitzak tempo jakin bat du, minutuko taupadetan neurtuta (BPM).
Footing egiteko, erritmo uniformea duten lanak bikainak dira. Korrikarako aukeratutako musikak korrikalariaren kadentziarekin bat etorri behar du. Hori beharrezkoa da korrikalaria emandako lasterketa erritmoarekin galdu ez dadin eta ahalik eta gutxien nekatu dadin.
Gaur egun, musika pista baten BPM zehazten duten hainbat programa daude. Kirolariak kadentzia jakin bat atxikitzen badu, adibidez 170, musika piezak 170 BPM izan behar ditu. Kadentzia handitzen lan egitean, abestiak ohiko erritmoa baino 2 BPM altuago aukeratu behar dira; igoera-tasa duten doinuak ere egokiak dira. Footing egitean tarteak behar badituzu, doinuek azkarra eta motela txandakatu behar dituzte.
Musika pistak modu independentean edo exekutatzen ari diren aplikazio bereziak (musika) erabil daitezke. Aplikazioak modu independentean hautatzen ditu zehaztutako BPMren arabera. Zenbait aplikaziok musika korrikalariaren abiadurara egokitzeko gai dira. Musika edonoiz aukeratzen da Interneteko seinale on batekin. Ezaugarri horrek ez du zentzurik xede kadentzia duten entrenamenduetarako.
Metronomoa zure lasterketa erritmoa kontrolatzeko ere erabil dezakezu. Doako telefono mugikorrerako aplikazio honekin, kadentzia-kopurua doitu eta metronomoarekin alderatu dezakezu. Kadentzia neurtzeko metronomo berezi bat eros dezakezu, gailu hori atleta gerrikoari lotuta dago.
Nola handitu?
Kadentzia handitzeko ezarritako helburuak lortzeko, beharrezkoa da entrenamenduak egitea, horretarako bereziki diseinatutako ariketak egitea, artikulazioak garatuz. Aldakak altxatu eta maldan behera bizkortzea tokian korrika egitea gomendatzen da.
- Lehenengo ariketetarako, hormaren aurka egon behar duzu hurbiletik eta leku bakarrean korrika egin minutu batez kadentzia maximoz. Erritmoa handitzeko, helmuga gertu dagoela eta atleta lehenbailehen etorri behar dela pentsa dezakezu.
- Jaitsiera muinoan azkartzeko, aldapa aurkitu eta hainbat aldiz jaitsi behar duzu erritmo bizian. Emaitza onenak lortzeko, maldaren amaieratik gertu azelerazio maximoa egin behar duzu.
- Urrats laburrak eta azkarrak erabil ditzakezu ariketa gisa. 10-15 metroko distantzia laburrean urrats labur gehien egiten saiatu beharko zenuke. Ariketa gutxienez 5 aldiz errepikatzen da.
- Beharrezkoa da lasterketa laburrak egitea (30 segundo, 1 eta 2 minutu), emandako urrats kopurua kontatuta. Korrika egitea ezinbestekoa da lasterketa artean.
Ariketa hauen ondorioz, korrikalariak erritmo handiagoa eta esfortzu gutxiago izango du.
Beharrezkoa da korrika erritmoa pixkanaka handitzea, dagoen erritmoaren% 3-5 inguru. Atletak errendimendua kadentzian handitzen duenean, emaitza 1-2 aste barru sendotu beharko litzateke, eta orduan bakarrik jarrai dezakegu hurrengo adierazlea lortzeko.
Entrenamendu guztiak finkatu behar dira hankak mugimendu azkarragoetara ohitzeko.
Korrikalari hasiberriek ez dute inoiz gorputza gainkargatu behar, horrek ondorio larriak ekar ditzake. Kadentzia pixkanaka handitzen da, urrats kopurua zenbatzeko, hainbat gailu eta auto-zenbaketa erabiltzen dira. Korrika egiten ari zaren bitartean, musika edo eskuak erabiliz doitu eta kadentziatu dezakezu tempo. Besoak angelu zorrotzean tolestuta daudenean, kadentzia handitzen da.
Mundu modernoan, ez duzu pauso kopurua etengabe zenbatu beharrik, programa zure telefonora deskarga dezakezu eta nahi duzun erritmoa sintonizatzeko erabil dezakezu. Kirolariak zer erritmo duen erakutsiko duen gailu bat eros dezakezu eta musika programen laguntzarekin zure errendimendua handitzea posible da musika gustukoa zure gustukoa entzunda.
Gogoratu behar da pertsona guztiek organismo ezberdina dutela eta gertatzen da, batzuentzat, 190 kadentzia normaltzat jotzen dela eta ongizatean ez dagoela okerrera. Beste batzuentzat, konplikazioak dagoeneko 150etik hasten dira.
