Korrikako erresistentziak garrantzi handia du - erresistentziako kirolariek hobeto funtzionatzen dute. Demagun erresistentziaren alderdi fisiologikoak.
Erresistentzia barietateak
Bi erresistentzia mota daude:
- aerobikoa;
- anaerobioa.
Beste sailkapen bat ere badago:
- berezia;
- orokorra.
Aerobikoa
Hau da erresistentzia kardiobaskularra. Neke gabe denbora luzez etengabe ariketa fisikoa egiteko gaitasuna da.
Erresistentzia aerobikoaren maila desberdina da pertsona bakoitzarentzat. Birikak eta odol-sistemak muskuluak lantzeko gorputzak garraia dezakeen oxigeno kantitatearen araberakoa da. Eta muskuluen eraginkortasuna oxigeno kantitatearen araberakoa da.
Erresistentzia aerobikoa kirol askotan arrakasta izateko osagai nagusietako bat da. Zenbait kiroletan, korrika eta triatloian esaterako, erresistentzia aerobikoa da atributu garrantzitsuena. Beste hainbat kiroletan, futbolean barne, erresistentzia ona ere oso garrantzitsua da.
Erresistentzia aerobikoa hobetzeko modu asko daude. Lasterketa eta txirrindularitza errendimendua hobetzeko erabiltzen diren jarduera fisiko mota nagusien artean daude. Kasu askotan, erregimena ez da hain garrantzitsua; garrantzitsuagoa da denbora luzean intentsitate egokian entrenatzea.
Erresistentzia aerobikoa hobetu daiteke edozein motako ariketa aerobikoa eginez. Ariketa hauek intentsitate ertainean egin ohi dira denbora luzez. Entrenamendu horren helburu nagusia denbora-tarte batean taupaden erritmoa handitzea da. Ondorioz, oxigenoa koipeak eta glukosa erretzeko erabiltzen da.
Anaerobikoa
Erresistentzia anaerobikoa ariketa fisikoa gehieneko entrenamendu erregimen deritzonean egiteko gaitasuna da.
Zure lasterketa-egoera fisikoa handitzeko moduak
Modu asko daude. Ikus ditzagun ezagunenak.
Distantzia handitzea
Arau bat dago eta horren arabera astero distantzia% 10 igo dezakezu. Kirolari gehienek metodo hau erabiltzen dute entrenamenduen distantzia handitzeko.
Baina arau hori ezin da unibertsaltzat hartu. Distantzia% 5 edo gutxiago handitu behar den kasu asko daude. Gainera, kirolari profesional batzuek distantzia% 10 edo gehiago handitzeko aukera izan dezakete.
Arau hau erabili beharrean, beste metodo bat erabil dezakezu. Ikus dezagun aukera emango duen modu bat:
- erresistentzia handitu;
- garaiz errekuperatu.
Zure distantzia
Korrika bakoitzean ziurtatu zure sentimenduak kontrolatzen dituzula. 3 km korrika egiten baduzu eta aldi berean gustura sentitzen bazara, distantzia hori oinarrizkoa da zuretzat. Korrika horretan zehar eroso eta arin sentitzen zara.
Aldi berean, entrenamenduak ez du erraza edo zaila izan behar. Adierazle hau distantzia handitzeko abiapuntua da. Benetako karga (lana) da zuretzat.
Zure benetako lan karga ezagutzen duzula, distantzia handitzeko edo txikitzeko asmoa dezakezu. Adibidez, zaurituta zaude. Kasu honetan, distantzia apur bat murriztu behar duzu (% 10-30). Lehiaketa prestatzeko moduan, distantzia handitu dezakezu (% 5-20).
Kontzeptu honek lesio larriak prebenitzen eta zure egoera fisikoa areagotzen lagunduko dizu.
Egokitze asteak
Egokitze asteak distantzia nabarmen handitzen laguntzen du. Aste hauetan zehar, karga pixkanaka handitu behar duzu. Adibidez,% 1-2 egunean. Epe luzera, horrek emaitzak hobetuko ditu.
Ariketa fisikoa egokitzeko mota hau onuragarria da kirolari guztientzat.
Abantailak:
- zauritu kopurua murriztea;
- ondo errekuperatzeko aukera ematen du;
- gorputzak kargara egokitzeko denbora du.
Berreskurapen astea (4-6 astean behin)
Korrikarako zaleentzat, aste hau infernua dirudi. Baina merezi du.
Aldian-aldian, entrenamenduaren intentsitatea murriztu behar duzu gorputza berreskuratu eta egokitu ahal izateko. Adibidez, 3 km korrika egiten baduzu, distantzia% 10-30 murriztu daiteke. Entrenamendu intentsitatea apurka-apurka murriztu. Hau da, lehenengo egunean% 4, bigarrenean% 7, etab.
Jakina, errekuperazio asteak entrenamendu gogorretan bakarrik behar dira. Entrenamenduak normalean gertatzen badira, ez da asteak berreskuratzeko beharrik izango.
Erritmo traketsa
Metodo hau Craig Beasley Kanadako maratoi lasterkari ospetsuak asmatu zuen.
Craig Beasleyren gomendioak:
- exekutatu abiadura maximoan (30 segundo);
- oinez (5 segundo);
- zikloa zortzi aldiz errepikatu;
- etorkizunean, karga pixkanaka handitu behar duzu.
Tartea martxan
Zer da tarte exekutatzen? Ariketa moduak txandakatzen direnean gertatzen da. Gainera, kirolariak denbora gehiago du errekuperatzeko. Adibidez, atleta batek 2 minutuz korrika egiten du 10 km / h-ko abiaduran (modu intentsiboa), eta gero 5 km / h-k (arnasa hartzen du).
Ikerketek erakutsi dute intentsitate handiko eta intentsitate baxuko aldiak tartekatzen dituzun entrenamenduek abantaila hauek dituztela:
- erresistentzia handitu;
- kaloriak erretzeko prozesua azkartuz.
- Gihar masa handitzea.
Tarteen luzera eta entrenamenduaren maiztasuna honako hauek dira:
- prestakuntzaren kalitatea;
- lehentasun pertsonala;
- kirolariaren parametro fisikoak.
Tarteko entrenamenduak kirolari desberdinentzat funtzionatuko du. Muskulu-zuntz motelagoak dituen atleta orokorrean hobea izango da tarte luzeagoetan.
Alderantziz, muskulu-zuntz azkarren ehuneko handiagoa duen atleta tarte laburragoetan entrenatuko da.
Demagun entrenamendu bat:
- 5 minutuko beroketa;
- 30 segundotan erritmoa handitzen da (esfortzu maximoaren% 70) ... 2 minututan erritmoa gutxitzen da;
- 30 segundotan erritmoa handitzen da (esfortzu maximoaren% 75) ... 2 minututan erritmoa gutxitzen da;
- 30 segundotan erritmoa handitzen da (esfortzu maximoaren% 80) ... 2 minututan erritmoa gutxitzen da;
- 30 segundotan erritmoa handitzen da (esfortzu maximoaren% 85) ... 2 minututan erritmoa gutxitzen da;
- 30 segundotan erritmoa handitzen da (esfortzu maximoaren% 90) ... 2 minututan erritmoa gutxitzen da;
- 30 segundotan erritmoa handitzen da (esfortzu maximoaren% 100) ... 2 minututan erritmoa gutxitzen da;
- 5 minutuko lasterketa eta luzatze arinak. Luzatzen zarenean, giharrak zabaltzen dira. Horrek mantenugaien hornidura sustatzen du.
Ariketa fisikoan korrikako kadentzia aldatzea
Aditu askok ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean zure kadentzia aldatzea gomendatzen dute. Hala ere, tartekako lasterketekin ezin duzu erritmoa aldatu gabe egin.
Distantzia Luzeko Erritmoan
Hau atalase anaerobioaren mailan exekutatzen ari da. Erritmo lasterketa oso ezaguna da. Entrenamendu horrek anaerobioaren atalasea nabarmen handitu dezake. Era berean, tempo lasterketak erritmoa mantentzeko gaitasuna hobetuko du.
Adibidez: ANP erritmoa 30-40 minutu.
Jauzi entrenamendua
Gutako bakoitzak haurtzaroan soka salto egin genuen. Inor gutxik dakiena da jarduera dibertigarri hau erresistentzia hobetzeko bikaina dela. Noski, sokara ez ezik salto egin dezakezu.
Saltzeko entrenamendu hauek daude:
- errebote altuak
- oinez oinez saltoka;
- hesien gainetik saltoka;
- bi hanken gainean saltoka;
- zatitu, etab.
Hasiberrientzako aholkuak
Ez dago aholku guztietarako tamaina bakarra. Prestakuntzaren eraginkortasuna faktore askoren mende dago:
- gorputzaren egitura;
- esperientzia, etab.
Ezinezkoa da erresistentzia handitzea teknika egokirik gabe. Hau da oinarria. Galdera hauen arabera epaitu dezakezu uneko lasterketa teknika:
- Artikulazioetako mina izan duzu (normalean belaunetan edo orkatiletan), batez ere gainazal gogorretan korrika egitean?
- Bizkarreko mina izan al duzu?
- Sorbaldako mina topatu al duzu
- Ezkerreko / eskuineko sabelaldean min biziak sentitzen al dituzu?
- Arnasketa kaotikoa al da ariketan ari zarenean?
Aurreko galderen bat zure erantzuna baiezkoa bada, uneko lasterketa teknika hobetu beharko zenuke eta neurri zuzentzaileak hartu
Aholku osagarriak:
- Berotu zure entrenamenduaren hasieran. Giharrak berotu eta gorputza jarduera fisikorako prestatuko du.
- Ariketa fisikoa egitean fluido ugari edaten duzula ziurtatu.
- Estali zaitez eguraldiaren arabera.
- Erabili zapata bereziak;
Kirolariek erresistentzia garatu behar dute emaitza onenak lortzeko. Hainbat modutan egin daiteke. Baina, ez ahaztu arauak. Gauza nagusia zure bihotzaren taupadaren jarraipena egitea da. Sentsazioak ere kontrolatu behar dituzu. Horrela ez duzu gehiegi entrenatuko. Lasterketa teknika eta segurtasun arau zuzenak jarraituz, zure erresistentzia nabarmen handituko duzu.
