Bizkarreko zatirik zailena garatzeko erdikoa da. Eremu hau trapezio muskuluaren erdiko eta atzeko zatiek osatzen dute. Zati hau behar bezala "kargatzeko", beharrezkoa da ahalik eta gehien kontzentratzea xaflak bultzatzeko unean elkartzeko unean bertan. Hori egitea nahiko zaila da, eta deadlift-aren errepikapen bakoitzean kontzentratu behar zara, karga latetik atzeko erdialdera eraman nahian. Zorionez, bizkarraldeko muskuluak garatzeko metodo sinpleagoa eta eraginkorragoa da, zure atzeko ilararen atzean. Ariketa hau teknikoki nola egiten den eta kirolari hasiberriek egiten dituztenean gehien egiten dituzten akatsak - artikulu honetan kontatuko dugu.
Ariketa fisikoaren onurak
Ariketa honi bizkarraren atzean dagoen barra deritzo deritzo, hau da, Lee Haney deadlift. Kulturismoaren munduko atleta mitiko hori da aipatutako ariketaren "asmatzailetzat" jotzen dena.
Nabarmentzekoa da, barbell ilarak bodybuilding epaileen eskakizun estetikoak baino gehiago balio du. Izan ere, kapsulen arteko espazioarekin erlazionatutako giharrak hipotrofiatu egiten dira maiz bizimodu sedentarioa duten pertsonengan. Gainera, bizkarraren erdialdea kronikoki dago zenbait lanbidetako ordezkarietan: bitxigileak, biolinistak, kontulariak, programatzaileak. Horrek odol-zirkulazioa kaltetzea eragiten du eremu horretan, beraz, toraxeko bizkarrezurreko odol-hornidura urratzea.
Gogoratu bizkarreko erdialdean kokatzen direla bularra osatzen duten saihets eranskinak. Horregatik, kostalarteko neuralgia, aire faltaren sentsazio kronikoa eta toraxeko bizkarrezurreko mina posibleak dira.
Gainera, trapezioaren erdiko eta beheko zatiek, atzeko deltarekin batera, biomekanikoki "lerrokatzen" dute goiko sorbaldako gerrikoa, azken honen pisua bularraldean banatzearen aldean. Zer esan nahi du? Zerrendatutako muskulu konplexua ahultzearekin batera, sorbaldako artikulazioak aurrera doaz, bularreko muskulu txiki eta handien trakzio-ekintzaren pean.
Badirudi, zer da hain ikaragarria? Gorputzaren posizio honekin, goiko sorbaldaren gerrikoaren pisua 7. orno zerbikalaren gainean erortzen da, eta horrek, ezinbestean, zerbikal bizkarrezurraren hiperlordosia eragiten du. Gaixotasun hori da buruko min akutuak, ikusmen zorroztasuna hondatzea eta buruko min kronikoak eragiten dituena.
Eta, hain zuzen ere, baldintza horiek ekiditeko, eskaparen arteko espazioaren muskuluak garatu behar ditugu. Eta hori egiteko modurik errazena zutik zauden bitartean barra bizkarretik ateratzea da.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Aurreko atalean atzeko aldean barbell ilara bezalako ariketa baten onurez konbentzitu ahal izatea espero dugu. Eta ariketa zure entrenamendu programan sartzearen edo ez duzunaren inguruko zalantzak uxatzeko, irakurri arretaz zein muskuluk funtzionatzen duten zure bizkarrean barbell ilara egitean:
- trapezio muskuluen erdiko eta beheko zatia;
- sakon etzandako muskulu erronboideak;
- muskulu deltoideen atzeko sortak;
- besoetako biceps muskulu sorta luzeak, muskulu brakioradialak zeharka hartzen dute parte.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Exekuzio teknika
Bizkarrean barbell ilara jartzeko teknika zuzena honela ikusten da:
- Barba apalategietan jartzen dugu esku beheratuen palmondoen mailan.
- Bizkarrean barrari eusten diogu, helduleku sorbaldaren zabaleran.
- Mugimendu kontrolatuarekin, barra barra kentzen dugu, pixka bat pelbisa aurreratzen dugu. Ukondoak alboetara zabaldu gabe, tira gora. Aldi berean, sorbaldak elkartzen dira.
- Proiektua bere jatorrizko posiziora itzultzen dugu. Ukondoak beti elkarren paraleloak dira.
12-15 errepikapen osatu ondoren, norbaitek globo bat sorbalden artean lehertu balu bezala sentitu beharko zenuke. Ariketa osoan zehar, tentsio sentsazioa sorbalden artean kontzentratu behar da batez ere. Baliteke "arrastaka ibiltzea" bezalako sentimendua sortzea.
Ariketa hau behar bezala egiteko, ez zenuke nahastu behar eskumuturrarekin. Sorbaldetan ia ez duzu ukondoak okertzen, ariketa sorbaldak uzkurtzera murrizten da, jaurtigailuaren mugimenduaren anplitudea oso txikia da. Aitzitik, Lee Haney-ko deadliftean, ukondoak okertu beharko zenituzke, enfasia trapezoiaren goialdetik atzeko erdialdera eraman nahian.
Hasiberri akats arruntak
Mugimendu sorta ez da bereziki handia. Barbell mugimenduaren ibilbide posible asko ere ez daude. Hala eta guztiz ere, bizkarraren atzetik barra-barra tira eginda ere, akatsak egin daitezke, deskribatutako ariketaren abantaila guztiak berdinduz. Hiru akats ohikoenak daude:
- Hildakoen igoera bizepsaren indarraz egiten da. Kasu honetan, ariketa erabat alferrikakoa bihurtzen da, gainera, sorbaldako artikulazioaren kapsularen aurreko poloa urratzeko arriskua handitzen da.
- Ukondoak aldendu egiten dira. Horrelako akats tekniko batekin, cifosi torazikoa handitzen da, eta goian deskribatutako hainbat arazo sortzen dira. Teknika hau oso gomendagarria da, arriskutsua baita.
- Gehiegizko pisua erabiltzen da, eta horrek ez du ariketa anplitude osoan egitea ahalbidetzen. Berriro ere, ariketa guztiz alferrikakoa bihurtzen da anplitude osoz egiten ez bada. Ez da anplituderik: ez dago lan egiten duten muskuluen inplikaziorik eta, beraz, ez dago espero den efekturik. Dead Hildakoaren egileak, Lee Haneyk, 40 kilogramoko pisuarekin egin zuen ariketa hau. Hori dela eta, komenigarria izango da barra huts batekin hastea eta atzeko entrenamendua atzeko aldean amaitzea.
Entrenatu smart! Osasuntsu egon!
