Crossfit-a eta fitness modernoaren beste arlo batzuk kontuan hartuta, ezin da zirkuituetako entrenamenduen gaia ukitu, hau da, kirol askotan oinarrizkoa dena. Zer da eta nola laguntzen die hasiberriei eta kirolari profesionalei? Ikus dezagun gehiago.
Informazio orokorra
Zirkuituetako prestakuntza oso erabilia izan da ia oinarrizko kiroletako diziplinen sorreratik. Hala ere, justifikazio sistematikoa jaso zuen halterofiliako fitness norabideen garapenarekin.
Bereziki, Joe Weider zirkuituetako entrenamenduak eratzeko gakoetako bat da, bere sistema zatitua sortu baitzuen entrenamendu ez sistematikoaren aurrean. Hala ere, oposizioa zela eta, zirkuituetako prestakuntza egiaztatzeko oinarrizko sistema teorikoa sortu zuen, gaur egun oinarritzen diren printzipioak.
Muskulu-talde guztientzako zirkuitu-entrenamendua, Weider-en definizioaren arabera, intentsitate handiko entrenamendu-metodoa da, muskulu-talde guztiak lotu behar lituzkeena eta kirolariaren gorputzaren estres maximoa bihurtu behar duena, eta horrek bere gorputza eraldaketa gehiago bultzatuko ditu.
Printzipioak
Muskulu talde guztientzako zirkuitu entrenamenduak beste entrenamendu mota batzuetatik bereizten dituzten printzipio batzuk betetzea dakar:
- Tentsio karga maximoa. Gehieneko estresa - gorputza bizkorrago berreskuratzeko estimulatzen du, eta horri esker emaitza batzuk askoz azkarrago lortzen dituzu. Hala ere, hasieran ez zenuke porrot egiteko ariketa guztiak egin behar.
- Entrenamendu intentsitate handia. Giharren indarra ez ezik, erlazionatutako energia sistemak (adibidez, sistema kardiobaskularraren lana) garatzeko aukera ematen du. Ez dago etenik zirkuluko ariketen artean edo gutxienekoa 20-30 segundokoa da. Deskantsatu 1,5-2 minutu zirkulu artean. Zirkulu kopurua 2-6 da.
- Euste denbora txikia. Entrenamendu denbora laburrak kirolari gehienentzat eskuragarri bihurtzen du. Oro har, ikasgai hori 30-60 minututan sartzen da (zirkulu kopuruaren arabera).
- Espezializazio zurrunaren presentzia. Zirkuituaren entrenamenduaren garapenaren printzipioak gihar talde guztietako karga soilik dakar. Karga motak kirol nagusiaren espezializazio faktorea zehazten du.
- Gorputz osoa entrenamendu bakarrean lantzea. Normalean, muskulu talde bakoitzerako ariketa bat esleitzen da. Aldi berean, haien elaborazio ordena entrenamendutik prestakuntzara aldatzen da. Adibidez, lehen egunean, bularreko ariketekin hasten zara, bigarren egunean, bizkarretik eta abar.
- Muskulu talde desberdinen kargaren intentsitatea tamainaren eta estresarekiko sentikortasunaren arabera zehazten da. Oinarrizko ariketak erabili behar dira nagusiki.
Kulturismoan eta sasoian, zirkuituetako entrenamenduak pisu libreko artikulazio anitzeko ariketa astunak berehala egitea eta lehortze fasean zailtasunak dituzten hasiberriek erabiltzen dituzte. Zirkuituetako entrenamenduan oinarritutako masa irabaztea ez da eraginkorra izango. Etapa honetan, sistema hori erabiltzea komeni da kargen periodizazioaren esparruan soilik.
Barietateak
CrossFit-en antzera, zirkuituetako entrenamenduak atleta baten profil gehiago zehazten ez duen entrenamendu diseinua baino ez da. Entrenamendu horren oinarrizko printzipioetan finkatutako oinarriak kirolariaren beharren araberako aldakortasuna sortzea ahalbidetzen du: entrenamendu klasikotik, halterofiliarekin erlazionatutako arlo guztietan erabiltzen da (bodybuilding, powerlifting, etab.), Atletismo entrenamendu konbinatuak enfasi batekin. gaitasun funtzionalak garatzeko (Tabata, crossfit, etab.).
Ikus ditzagun taulako zirkuituetako entrenamendurako aukera nagusiak:
| Prestakuntza mota | Ezaugarria | Burutzeko metodoa |
| Oinarrizko zirkularra | Indar adierazleen garapen maximoa, profilik gabeko ariketak baztertzeagatik. | Artikulazio anitzeko oinarrizko ariketak soilik erabiltzen dira. |
| Kulturismo zirkularra | Gorputzaren garapen harmoniko maximoa. Erabili hasiberriek zatitzeko trantsizioaren oinarri gisa eta esperientzia duten lehorgailuek. | Oinarrizko zirkularrak ez bezala, isolamendu ariketak gehi daitezke behar izanez gero. Lehortze fasean, kardio gehi daiteke. |
| Zirkularra Crossfit-en | Indar funtzionalaren garapen maximoa ariketaren berezitasunak direla eta. | Halterofilia eta atletismoaren printzipioak konbinatzeak indar funtzionala eta erresistentzia garatzea dakar. |
| Atletismoa | Abiadura adierazleen gehienezko garapena. | Entrenamenduak gihar talde guztien oinarrizko garapena dakar espezializaziorako doikuntzak sortzearekin batera. |
| Tabata protokoloa | Gehienezko intentsitatea gutxieneko entrenamendu denborarekin konbinatuta. | Entrenamenduen jarraikortasunaren eta intentsitate egokia sortzearen printzipioa behatzen da pultsuaren jarraipena egitearekin batera denbora kontrol zorrotza sortzeagatik. |
Ulertu behar duzu mota horiek adibide gisa aurkezten direla soilik, edozein entrenamendu mota oinarrizko zirkuituetako entrenamenduaren printzipioen arabera eraiki baitaiteke. Adibidez, entrenamendu edo boxeo entrenamenduak, bakoitzak izaera konbinatua du eta Tabata eta atletismoaren printzipioak edo powerlifting eta crossfit konbinatzea ahalbidetzen du.
Epe luzeko espezializazioa
Zirkuituetako entrenamendurako ariketak eta haren eraikuntzaren printzipioa kontuan hartuta, kontuan izan daiteke urtean zehar ez dutela inoiz kirolariek erabiltzen. Zentzuzkoa da hasiberriek horrelako sistema 2-4 hilabetez ikastea. Esperientzia duten lehorgailuek 2-3 hilabetez ariketa zirkularrak erabil ditzakete. Kontratazio fasean, zentzuzkoa izango da zirkuituetako entrenamendu aste bat 4-6 astean behin ezartzea kargen periodizazioaren barruan.
Etengabe ez da eraginkorra zirkuituetako entrenamendua erabiltzea, gorputza karga mota horretara ohitzen baita eta horrek entrenamenduaren eraginkortasuna murrizten du.
Beti programa martxan
Entrenamendu errutina ezin hobea bilatzen dutenentzat, hona hemen burdinarekin gutxienez esperientzia duten kirolari onduentzat eta hasiberrientzat perfektua den zirkuituko entrenamendu baten adibidea:
| Astelehena | ||
| Incline Bank Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Esku bakarreko dumbbell ilara | 1x10-15 |  |
| Hanka prentsa simulagailuan | 1x10-15 |  |
| Hankaren kizkurrak etzanda simulagailuan | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eseritako Hankbell Prentsa | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zutik barbell kizkurrak | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Frantziako bankuaren prentsa | 1x10-15 |  |
| Asteazkena | ||
| Esku zabaleko tiraderak | 1x10-15 |  |
| Hankak prentsa | 1x10-15 |  |
| Hankaren luzapena simulagailuan | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Errumaniako barbell deadlift | 1x10-15 |  |
| Esku zabaleko barbell tiratzailea | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hankak kiribilduak inklinazio bankuan eserita | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tricepsentzako blokean luzapena | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Ostirala | ||
| Barbell Sorbalda Squats | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Errumaniera Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Traste irregularrak | 1x10-15 |  |
| Barraren ilara gerrikoaren inklinazioan | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sakatu helduleku estuarekin | 1x10-15 |  |
| Scott Bankuko kizkurrak | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Arnold Press eserita | 1x10-15 |  |
Guztira, horrelako 3-6 zirkulu burutu behar dituzu, horietako lehena beroketa da. Atsedena ariketen artean - 20-30 segundo, zirkulu artean - 2-3 minutu. Etorkizunean, entrenamenduaren intentsitatea handitu dezakezu zirkulu kopurua handituz, pisuak lantuz eta atseden hartzeko denbora murriztuz. Guztira, programak 2-3 hilabeteko epean ezartzea suposatzen du eta, ondoren, hobe da banaketa klasiko batera aldatzea.
Oharra: asteko egunen arabera banatzeak arbitrarioa izaten jarraitzen du eta zure entrenamendu ordutegira egokitzea suposatzen du. Ez duzu astean 3 aldiz baino gehiago egin beharrik.
Prestakuntzarako ikuspegi honen abantaila nagusiak hauek dira:
- Espezializazio falta muskulu talde batean edo bestean. Horri esker, kirolariaren gorputza kargetarako prest egongo da etorkizunean edozein espezializazioetan.
- Aldakortasuna. Aparailuaren pisua atleta onaren arabera zehazten da.
- Entrenamendu denbora laburra. Beste kirol batzuek ez bezala, zirkuitu kanonikoaren entrenamendua 30-60 minututan egin daiteke.
- Norberaren lehentasunen arabera doikuntzak sortzeko eta ariketak analogikoekin ordezkatzeko gaitasuna.
Circular vs crossfit
Crossfit, sasoiaren zuzendaritza gisa, zirkuituetako entrenamenduaren printzipioetan oinarrituta hazi zen eta, ondoren, indar funtzionalaren garapena azpimarratu zen. Crossfit Games lehiaketako programan atletismo, gimnasia eta koordinazio ariketak ugariak izan arren, kontuan izan daiteke ariketa astunetan espezializazio handia duten kirolariek beti hartzen dituztela sariak.
Ikus dezagun CrossFit eraikuntza zirkuituetako entrenamenduaren printzipioen jarraipen logikoa den, horiek barne hartzen dituen edo guztiz kontrajartzen den:
| Prestakuntza zirkularra | Crossfit kanonikoa |
| Etengabeko progresioaren presentzia. | Profilen progresio falta. Karga Wod-ek zehazten du. |
| Progresioa pisuaren, errepikapenen, itzulien, atseden denboraren arabera zehazten da. | Era berean. |
| 1-2 hilabeteko ziklo baterako ariketa berak erabiltzea emaitzak optimizatzeko. | Barietate handiagoa, profilen karga garatzeko aukera ematen du, muskulu talde guztiak etengabe hunkituz. |
| Ariketak baldintza egokien arabera aldatzeko gaitasuna. | Era berean. |
| Prestakuntza prozesuaren oso denbora laburra. | Entrenamendu denboraren aldakortasunak gorputzean energia sistema desberdinak garatzeko aukera ematen du, muskuluen glukogenoaren eta oxigenoaren sentsibilitatea maximizatuz. |
| Espezializazio zurrunik ez izateak zeregin guztiak betetzeko aukera ematen du. Indarra, erresistentzia, gantzak erretzea eta bihotzaren funtzioa hobetzea barne. Muga bakarra da prestakuntza aldiaren arabera programa betetzen dela zehaztea. | Espezializaziorik eza, organismoaren gaitasun funtzionalak garatzea ahalbidetzen duena |
| Egokia da maila fisiko guztietako kirolarientzat. | Era berean. |
| Entrenatzaile bat behar da ariketen emaitza eta teknika kontrolatzeko. | Era berean. |
| Bihotz taupadaren monitore bat behar da atletismoaren bihotzeko sindromea prebenitzeko. | Era berean. |
| Prestakuntza nahiko segurua den metodoa. | Nahiko kirol traumatikoa, teknika, bihotz taupada eta denboraren gaineko kontrol handiagoa eskatzen duena, gorputzarako arriskuak minimizatzeko. |
| Ez da taldean entrenatu beharrik. | Eraginkortasun handiena taldeko prestakuntzan lortzen da, hain zuzen ere. |
Aurreko guztian oinarrituta, ondoriozta dezakegu CrossFitek zirkuituetako entrenamenduaren printzipioak konbinatzen dituela, organikoki prozesatzen dituela sasoiko beste oinarrizko printzipioekin batera emaitza ezin hobeak lortzeko.
Zirkuituetako entrenamenduak CrossFit-en aurre-entrenamendu gisa bikainak dira edo astero WOD programetako batean sartzen dira.
Laburbiltzeko
Gorputz osoko zirkuituetako entrenamendua zer den jakinda eta eraikuntzako entrenamenduaren printzipioak ulertuta, entrenamendu programa zure beharretara egokitu dezakezu. Garrantzitsuena CrossFit entrenamendurako zirkuituaren entrenamendu konplexuaren inguruko arau batzuk gogoratzea da:
- Periodizazioa erabiltzea geldialdia ekiditeko.
- Profilatzeko ariketak etengabe aldatzea (karga orekatzea mantenduz).
- Intentsitate maila eta entrenamendu denbora aurreztea.
