Dumbbell Press Shvung sorbaldako gerrikoaren eta hanken muskuluen indar lehergarria garatzea helburu duen ariketa anitzeko oinarrizko ariketa da. Mugimendu hau unibertsala da, beraz, kirol askotan erabiltzen da: atletismotik powerlifting-era. Dumbbell prentsa barbell prentsa baino ariketa zailagotzat jotzen da, ahalegin handiagoa egiten baitu eskuetan dumbbells eduki eta egonkortzeko.
Pisuekin egindako ariketa honi esker, zure muskuluak teknikoki zailagoak eta konplexuagoak diren ariketa fisikoak prestatzeko aukera emango du - dumbbell jumps (thrusters).
Ariketa fisikoaren onurak
Ariketaren funtsa goiko gorputzaren garapen zuzena da. Mugimendu horretako hankek gihar laguntzaileen papera betetzen dute, eta karga nagusia besoetako muskuluen gainean erortzen da. Hanken lanari esker, aparatuaren pisu handiagoa altxa dezakezu zutik dauden dumbbell prentsan baino, besoak pisu handiagoetara egokituz.
Dumbbell bank prentsa kirolari baten indarra, arintasuna eta koordinazio gaitasunak garatzera zuzenduta dago.
Ariketak gihar talde desberdinak mugimendu bakarrean bideratzeko aukera ematen du.
Prentsa honen abantaila da, barra-prentsa ez bezala, dumbbells-en pisua kirolariaren fitness mailaren arabera alda daitekeela. Nahi izanez gero, pisu txikiko (2-5 kg) dumbbells har ditzakezu edo esku bakarrarekin lan egin. Gainera, kirolari guztiek ez dute besoen malgutasuna barra barra sorbaldetan eta bularrean jartzeko, eta arazo hori ez da dumbbbellekin sortzen.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Gorputzeko goiko ariketa egitean, honako muskulu talde hauek parte hartzen dute:
- pectoral muskuluak (pectoral muskuluen goiko sorta);
- muskulu deltoideen aurreko eta erdiko sortak;
- trizepsak.
Beheko gorputzean lanean:
- kuadrizeps;
- erdi gluteal muskuluak;
- muskulu gluteal txikiak.
Sabeleko muskuluak (rectus abdominis eta sabeleko muskulu zeiharrak), gerrialdeko bizkarrezurreko muskuluak, trapezio muskuluak, txahal muskuluak eta tibial aurreko muskuluak muskulu egonkortzaile gisa jokatzen dute.
Ariketa teknika
Hankak dituzten prentsa artikulazio anitzeko ariketa konplexua da, beraz, bere teknikaren formulazioa arduraz hartu behar da.
Hasteko, haltzetako prentsa klasikoa nola egiten den ikasi behar zenuke zutik zaudela, mugimenduaren hasierako fasean pisua segurtasunez eusteko, dumbbbellak sorbaldaren mailara daudenean. Eta ondoren bakarrik prentsa shvung egiten jarraitu beharko zenuke. Sorbaldako artikulazioa gizakiaren gorputzeko artikulazio mugikorrena da eta, aldi berean, erraz zauritzen da, beraz, hautatu dumbbells-en pisua eta etengabe kontrolatu ariketaren zuzentasuna. Kirolariaren gaitasun fisikoak onartzen duena baino pisu gehiago altxatzea tentagarria izan daiteke, eta horrek, nahitaez, teknikaren distortsiora eramango du, eta okerrenera, lesiora.
Hankarekin prentsa banku bat egiteko pausoz pauso teknika honako hau da:
- Hartu hasierako posizioa: hartu eskuak dumbbells eta sorbalda mailara igo, bata bestearen paraleloan jarriz. Jarri hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak. Zuzendu zure begirada zuzenean.
- Arnasa sakon hartu ondoren, eseri zaitez (baina ez oso sakon - 5-10 cm), eta, hankak tolestu gabe, bultzatu dumbbbell-ak gorantz udaberriko mugimendu zorrotzarekin, arnastuz. Hankak inertzien mugimenduaz altxatu behar dira. Eskuek mugimendu hori jaso eta ukondoa guztiz zuzendu arte jarraitu beharko lukete.
- Arnasa sakon hartu ondoren, jaitsi dumbbbellak eta itzuli hasierako posiziora.
Puntu garrantzitsu bat: besoen, hanken eta bizkarrezurraren artikulazioetan eragin negatiboa murrizteko, belaunak zertxobait tolestu beharko zenituzke shock-a xurgatzeko, dumbbbellak sorbaldetara jaistean.
Akats tipikoak
Kirolari hasiberri askok, ariketa honen teknika eta ñabardurak ondo ulertzen ez dituztenez, osasunean eragin negatiboa izango ez duten akats ugari egiten dituzte, baina ariketaren funtsa desitxuratuta egongo da eta, horren ondorioz, entrenamendu efektua ez da lortuko. Halako akatsak egiten dira atleta batek hankak erabiltzea ahazten duenean eta zutik dagoen ohiko dumbbell prentsa egiten hasten denean. Ondorioz, besoak gainkargatuta daude, eta hankek ez dute mugimenduan parte hartzen.
Antzeko beste akats bat aparatuaren azpian egotea da, besoak dumbbellsekin erabat zabaltzen diren unean. Mugimendu honek eskuetatik karga neurri batean arintzen du eta hanketara eramaten du, hau da, ariketa guztiz desberdina da - push jerk.
- Mugimenduen hasierako fasean dumbbellsen kokapen okerra (posizioa). Akats horrek muskulu deltoideoak etengabeko tentsioan egotea dakar eta sorbaldako artikulazioa zauritu daiteke, izan ere, bultzada unean hanketako bulkada eroriko da.
- Hasiberri baten akats tipikoa da mugimenduaren azken fasean besoak haltzekin partzialki zuzentzea. Ia ez dago lesio arriskurik, hala ere, mugimendu hori ez da lehiaketa moduan kontatuko.
- Okupazio sakona, shvung egiten ari zaren bitartean. Akats horrek hanken muskuluak pilatzea eragiten du eta, horren ondorioz, ariketaren funtsa desitxuratzen da.
- Lumbar eskualdean nahita desbideratua mugimendua errazteko. Hankaren pisua astunegia bada eta besoek kargari aurre egin ezin badiote, atleta atzera okertzen has daiteke muskulu talde indartsuenak (muskulu pectoral nagusia) sartzeko, bizkarrezurreko mugimendu oso traumatikoa baita.
Dumbbell bank prentsa egin aurretik, beste edozein ariketarekin egin bezala, gogoratu berotzea lesioak ekiditeko. Ariketa egiten den bitartean, jarraitu mugimendu teknika ez ezik, arnasketa zuzena ere.
