Kulturismoaren eta CrossFit-en testuinguruan, Muskuluen Hazkundearen Proteinak proteina kontzentratuak diren eta giharren hazkuntzarako oinarrizko osagaiak eskaintzen dituzten kirol osagarriak dira. Proteina biokimikaren ikuspegitik begiratzen baduzu, polipeptidoak osatzen dituzten aminoazido kateak ikusiko dituzu.
Zergatik hartu proteinak - gorputzean eta giharretan dituen ondorioak
Bi proteina mito komun daude:
- "kimika" edo dopina da;
- gihar hazkunderako soilik diseinatutako produktua da.
Lehen puntuan. Proteina giza gorputza osatzen duten produktu kimiko guztien "kimika" bera da. Proteinako kirol osagarrien osagai guztiak animalia edo landare jatorrikoak dira. Dopin drogekin ez dute zerikusirik.
Bigarren mitoa ez da hain iraunkorra eta egiatik urrun dago. Proteinak alde askotakoak dira eta hainbat funtzio ditu:
- Giharrak eratzen ditu. Gorputzean sartzen denean, proteinak aminoazidoetan banatzen dira, muskulu-ehuna ia osorik osatuta.
- Gihar uzkurduraren arduraduna. Urtxintxa gabe, ezin litzateke inolako mugimendurik zalantzan jarri.
- Immunitatea behar den mailan onartzen du.
- Metabolismo egonkorra eskaintzen du.
- Zelulen formari eragiten dio - zitoeskeletoa osatzen du.
© nipadahong - stock.adobe.com
Kulturismo funtzio hutsari dagokionez, proteinak gutxienez bi frontetan funtzionatzen du. Proteinen laguntzarekin, giharren bolumena handitzeaz gain, koipe geruza ere kentzen dute. Proteinak giharren hazkundea modu askotan eragiten du.
Haien artean:
- eragina muskulu-zelulen RNAn eta azken horien hazkundea estimulatzea zelulen barneko seinaleztapen bidearen bidez;
- katabolismoa kentzea - proteinak lehendik dauden "erreserbak" gorputzean apurtzea eragozten du;
- miostatina sintetizatzea - muskulu hazkundea inhibitzen eta blokeatzen duen peptidoa.
Proteina elikagai naturaletatik badator, zergatik kezkatu kirol osagarriekin? Azken hauek bi abantaila nagusi dituzte:
- haiekin, kirolariak ez du proteina kantitatera mugatu beharrik, baina proteina "naturalak" ez dira beti kopuru egokia lortzeko;
- Hainbat kirol proteina mota daude, xedearen eta xurgatze tasaren arabera.
Eramateko modua: Osagarriak giharren hazkundean eragiten duen elikadura malgutasunari buruzkoa da.
Proteina motak
Proteina osagarrien aukera ugari dago. Baina indar kirolen ikuspuntutik, giharrak hazten laguntzen dutenak soilik interesatzen zaizkigu. Testuinguru horretan, muskuluak hazteko proteinak konposizioaren eta xurgatze tasaren arabera sailkatzen dira gorputzak. Demagun kirol proteina mota nagusiak.
Proteina azkarra - Whey
Gazur proteina gazurraz (esnea mamitzean sortzen den nahasketa) lortutako proteina globularren kontzentratua da. Beste proteinekiko duen desberdintasun nagusia xurgatze-tasa altuan dago.
Barietate hau oinarrizko formatu hauetan gauzatzen da:
- WPC (kontzentratua). Proteina, arazketa maila handirik ez duena - kolesterol eta koipe kopuru bat dago konposizioan; laktosa eta substantzia bioaktiboen gama% 29-89 da. Hesteetatik gorputzera xurgatzen da 3-4 ordutan (% 90).
- WPI (isolatu). Proteina garbiagoa: substantzia bioaktiboen kuota% 90etik gorakoa da. Kontzentratuaren antzera, mota honek esne zaporea du ezaugarri. % 90 xurgatzea 3 ordu inguru barru lortzen da.
- WPH (hidrolizatua). Digeritzeko errazagoa eta azkarragoa den aldakuntzarik garbiena. Izan ere, entzimek partzialki suntsitutako proteina da, asimilazio azkarra lortzeko. Hidrolisatuak zapore mingotsa eta kostu handia dute.
Esne gazuraren espezieen maila desberdina izan arren, Moriarty KJ-k egindako ikerketak 1980an alde gutxi erakutsi zuen giharren hazkundean izandako eraginetan. Praktikan, horrek esan nahi du ez duela beti zentzurik aukera garbiagoak gehiegi ordaintzeak.
Zergatik behar duzu proteina azkarra eta zein da bere abantaila? Bere xurgapen azkarrari esker, gazur proteina egokia da:
- metabolismo azkarra duten pertsonak;
- gorputzak aminoazidoekin premiaz osatzea behar duen aldietan erabiltzeko - goizean, entrenatu aurretik eta ondoren, lehortu eta pisua galtzen denean.
© theartofphoto - stock.adobe.com
Slow Protein - Casein
Kaseina proteina konplexua da. Esnearen mamia entzimatikoaren ondorioz sortua. Desberdintasun nagusia traktu gastrointestinala xurgatzeko tasa baxua da. Urdailean sartu ondoren, proteina horrek 6-8 orduren buruan digeritzen den masa trinkoa osatzen du. Denbora horretan guztian, gorputzari beharrezko aminoazidoak ematen zaizkio.
Proteina geldoak biodisponibilitate txikiagoa du eta efektu termogeniko eta anaboliko nahiko ahulak ditu. Pisua irabazi nahi duenarentzat, horrek esan nahi du kaseinak proteina laguntzaile gisa bakarrik hartu eta hartu behar dela.
Puntu garrantzitsuak:
- Kaseina askoz ere mantsoago xurgatzen da gazurarekin alderatuta, beste proteina mota batzuen xurgatze-tasa murrizteko gaitasuna ere badu;
- zentzuzkoa da oheratu aurretik proteina motela erabiltzea, bere zeregin nagusia gorputzeko beste aukera batzuk eskuragarri ez dauden aldietan saihestezina den katabolismoa moteltzea da;
- kaseina laguntza ona da barau behartuan; Hainbat orduz jatea posible ez bada, proteina geldoen errazio batek kirola babestuko du giharren matxuratik.
Irakurri hemen kaseinak pisua galtzeko duen eginkizunari buruz.
© denis_vermenko - stock.adobe.com
Proteina konplexua
Proteina konplexuak proteina mota desberdinen konbinazioa dira. Osagarri hauek proteina azkarrak eta geldoak dituzte. Horri esker, gorputzaren elikadura operatiboa aminoazidoekin eta proteina efektu "erretzailea" ematen dira.
Gazura eta kaseina proteinaz gain, beste mota batzuk proteina konplexuen osaeran sar daitezke. Arrautza zuringoa duten osagarriek ondo erakusten dute beren burua. Xurgapenari dagokionez, azken hau aukera nagusien arteko gurutzea da. Arrautza eta gazur proteina konbinazio harmoniatsuari esker, konplexu honek nutrizio nahasketa bikaina da eta erantzun anaboliko handia du.
Zenbait proteina motaren abantailak deskribatu arren, horietako bakoitzak desabantailak ditu. Proteina konplexuek neurri handi batean neutralizatzen dituzte osagaien desabantailak, nahasketak unibertsal bihurtuz.
Soja proteina konplexu askoren parte da. Liderra da proteinen bateragarritasun azkarrari dagokionez. Batzuetan arrautza eta soja proteinen konbinazioa aurki daiteke. Baina haien efektua nahasketen eraginkortasuna baino txikiagoa da, mota azkarrak eta motelak barne.
Orduan, zein dira proteina onenak giharrak hazteko? Aldakortasuna ona da formulazio espezializatuak erabiltzea posible ez denean. Lehentasuna eman behar zaie efektu zehatz nabarmena duten osagarriei, ondo pentsatutako erabilera estrategian oinarrituta.
Whey Protein azkarrak propietate anaboliko onenak dituela frogatu da. Osagarri konplexuek proteina bakoitzaren gabeziak konpentsatzen dituzte, baina, aldi berean, ez dute osagai indibidualen ahalmen osoa agerian uzten.
Gainera, proteina azkarrekin ondo doazen soja proteinak desabantaila ugari dituzte. Bere kostu txikia dela eta, fabrikatzaileek soja sartzen dute kirol osagarri konplexuetan.
| Proteina | aldekoak | Minusak | Balio biologikoa | Asimilazio tasa (xurgapena), g / h |
| Gazura |
| Entrenatu aurretik eta ondoren hartzea komenigarria da egunean zehar, beste mota batzuekin batera | 100 | 10-12 |
| Kaseina |
|
| 80 | 4-6 |
| Arrautza |
| Prezio altua | 100 | 9 |
| Soja |
| Eraginkortasun samarra | 74 | 4 |
| Laktikoa |
| Hestearen funtzioan modu negatiboan eragin dezake | 90 | 4,5 |
Kalte potentziala
Itzul gaitezen proteinak "kimika" dela dioen mitoari. Estereotipo hori proteina osagarriek osasunerako mehatxua dutela uste ohikoaren arrazoia da. Izan ere, ikerketek batez ere proteina nahasketak hartzearen ondorio onuragarriak erakusten dituzte.
Hala ere, gehiegizko osagarriak hartzeak gorputzaren egoeran eragin negatiboa izan dezake. Proteinaren kalte potentziala muskulu hazkunderako:
- Hezur-sistema. Proteinen gehiegizko kontsumoak gorputzetik kaltzio kanporaketa ugari eragiten du. Bestalde, proteina gehiago sartzeak kaltzioaren biodisponibilitatea hobetzen du eta haren xurgapena estimulatzen du.
- Efektu minbizia. Ikerketek frogatu dute proteina gehiegikeriaren eta minbiziaren garapenaren arteko harremana. Zenbait kasutan, estatistikak ez dira konbentzigarriak, baina ezin dira deskontatu.
- Giltzurrunetako gaixotasuna. Proteina kopuru handiaren eta giltzurrunetako harriak eratzearen artean harremana dago, baina harreman hori eztabaidagarria da; datu esperimentalak kontrajarriak dira.
- Diabetesa. Proteina-kontsumo handiaren (karbohidrato-kontsumo txikiarekin) eta 2 motako diabetearen garapenaren arteko lotura posiblea erakusten duten ikerketak daude, baina gaixotasunaren kausa zehatza ez da argia - beharbada, karbohidrato gutxiko dieta edo beste nonbait dago.
- Sistema kardiobaskularra. Animalien proteina hartzearen eta arteria koronarioaren gaixotasunaren arriskuaren arteko lotura posible baten frogak daude, baina gaixotasunak karbohidrato gutxiko proteina askoko dieta batekiko duen menpekotasuna erakusten duten estatistikak ez dira konbentzigarriak.
Ba al dago kontraindikaziorik?
Proteina hartzerakoan erabateko kontraindikazioa dago - proteina intolerantzia indibiduala. Ohiko elikagaiekin gertatzen den moduan, proteinak alergiak eta hesteetako trastornoak eragiten ditu batzuetan. Digestio arazoen arrazoiak hesteetako disbiosia edo entzima egokirik ez izatea dira. Proteina dietaren eta beherakoa / idorreria / flatulentziaren artean loturarik badago, atera edo murriztu proteinen dosiak edo hartu entzimak.
Emaitza
Proteina nahasketak erabiltzearen kalteak ezin dira dieta moderno batenarekin alderatu. Gozogintza, koipe saturatuak eta gorputzarekin bateragarriak izatetik urrun dauden beste jakiak zure dieta aldatzeko kontuan hartzeko arrazoi sendoagoak dira.
