15 Biceps Ariketa onenak: Konplexuak eta Prestakuntza Programak * Crossfit

Gimnasiora etortzen den gizon orok besoetako muskulu indartsuetan pentsatzen du. Eta, lehenik eta behin, besoaren biceps flexor muskuluaren garapenean (biceps) erreparatzen du. Nola entrenatu behar bezala eta zeintzuk dira bizeps ariketa eraginkorrenak? Irakurri horri buruz gure artikuluan.

Bizepsaren anatomiari buruz apur bat

Biceps ponpatzeko ariketak aztertu aurretik, berritu ditzagun gure ezagutza anatomikoak. Biceps ukondoaren artikulazioan besoa flexionatzean parte hartzen duen gihar talde txikia da. Palanka egitura du. Horrek esan nahi du, pisua eskutik zenbat eta gertuago egon, orduan eta zailagoa da ponpatzeko estutzea.

Beste ezaugarri garrantzitsu bat da bicepsa ez dela muskulu bat, estuki lotuta dauden muskulu taldeen konplexua baizik:

Bizeps laburra. Eskuak atleta aldera jarrita (supination-arekin) gorputzari pisu naturalena kentzeaz arduratzen da.
Bizeps luzea. Biceps masa eta indarra ematen duen gihar buru nagusia. Funtzioak berdinak dira. Buruan enfasia heldulekuaren zabaleraren (estua - luzea, zabala - laburra) araberakoa da.
Brachialis. Beste izen bat - bizepsaren azpian kokatutako sorbaldaren muskulua da grip neutro eta alderantzizko pisuak altxatzeaz arduratzen dena.

Oharra: egia esan, braxialea ez da biceps muskuluarena, baina besoaren bolumena primeran handitzen du, biceps bultzatuz bezala.

Prestakuntza printzipioak

Bizepsaren konplexua behar bezala osatzeko, gogoratu bere entrenamenduaren oinarrizko printzipioak:

Bizeps muskular flexorea lantzeko oinarrizko ariketak ia erabat falta diren arren, bikaina da bizkarreko ariketa guztietan. Horregatik, normalean atzeko egunean jartzen da, 2-3 isolamendu ariketatan amaituz.
Biceps ponpatzeko, nahikoa da maskor bat erabiltzea. Baina txandakatu ere egin dezakezu, giharrek ariketa berriak eta ezohiko mugimendu angeluak maite dituzte.
Biceps lan bizia eta luzea egiteko diseinatutako muskulu talde txikia da. Hori dela eta, astean 2-4 ariketetan beso flexoreen entrenamendu bakarra nahikoa da.

Ariketak

Demagun biceps ponpatzeko oinarrizko ariketak.

Oinarrizkoa

Bizepsaren oinarrizko ariketa bakarra barra horizontaleko tiraketa da, alderantzizko grip estua duena. Bizkarrak mugimendu horretan parte hartzen duen arren, enfasia sorbaldaren bizeps muskularrera eraman dezakezu ukondoak muturrera arte luzatu gabe eta besoak tolestuz altxatzean kontzentratuz.

Ilara eta txirriken gainean okertutako desberdinak ere oinarrizkoak dira, baina bizkarreko giharretarako. Bizepsak neurri txikiagoan funtzionatzen du hemen. Hori dela eta, muskulu talde honetarako ia entrenamendu guztiak isolamenduan daude.

Isolatzailea

Bolumen txikia dela eta, bizeps garatzeko modurik errazena ariketa isolatzaileen konplexuekin egiten da. Guztiek antzeko teknika dute eta eskuaren eta gorputzaren posizioan soilik bereizten dira. Hori dela eta, taldeka hartuko ditugu kontuan.

Zutik barbell / dumbbell biceps kiribildua

Ariketa hau ikasteko nahikoa erraza dela uste da eta bizepsaren oinarrizko indarra eskaintzen du. 8-12ko anplitudea eta errepikapen kopurua betez egin behar da. Ez dago gorputza iruzur eta astindu beharrik, hobe da pisu gutxiago hartzea eta teknikaren arabera argi lan egitea:

Hartu maskorra. Barra barra zuzen edo kurbatu batekin egin daiteke. Desberdintasun bakarra zure eskuilentzako erosotasuna da. Heldulekua sorbaldaren zabalera edo apur bat estuagoa da. Halaber, dumbbells berehala zabaldu ahal izango dira zure eskuetatik helduta, edo eskua helduleku neutro batetik biratu dezakezu. Dumbbell-a biratzen ez baduzu, baina supination gabe altxatzen jarraitzen baduzu, mailu estiloko ariketa bat lortuko duzu. Brachialis eta besaurreko muskuluak ondo garatzen ditu. Bi dumbbells batera edo txandaka egitea ez da hain garrantzitsua, gauza nagusia teknika da.
Igogailua poliki-poliki igo bere gailurrera, bizkarra astindu edo mugitu gabe. Saiatu ukondoak aurrera ez ateratzen.
Mantendu egoera horretan 2-3 segundoz.
Beheratu ahalik eta mantsoen, besoak ukondoetan erabat okertu gabe.

Besoak ukondoetan luzatzeak karga handitzen du behin eta berriz altxatzean, muskuluetatik tendoietara aldatuz, horrek ez du lan gogorragoa egiten eta pisu handiekin lan egitean lesioak mehatxatzen ditu.

Eseritako dumbbell altxatzailea

Biceps ariketa programa batek aurreko ariketaren eseritako aldakuntzak izaten ditu. Eraginkorragoak dira, izan ere, hasierako posizioan ere biceps brakioak luzatuta eta tenkatuta daude. Horrez gain, iruzurra gorputza konpontzen denean baztertzen da.

Teknika aurreko bertsioaren guztiz berdina da.

Scott bankuaren barra / manak altxatzen

Biceps ariketak ondo egiten ez badakizu eta irakasleari horri buruz galdetu nahi ez badiozu, erabili Scott bankua. Simulagailuaren diseinuaren ezaugarriei esker, bizkarreko muskuluak ez ezik, laneko deltak ere itzali ditzakezu, horri esker biceps entrenamendu kontzentratua lortuko duzu. Zaila izango da hemen teknikarekin akatsen bat egitea.

Hobe barrekin entrenatzea hobe da eskumuturretako tentsioa murrizteko. Dumbbell ariketa bat egiten ari bazara, onena esku bakoitzarekin txandaka egitea da.

Exekuzio teknika:

Eser ezazu banku batean, estutu gorputza buruko berezi baten aurka, eta bertan eskuak gainean jarri behar dituzu.
Hartu jaurtigailua simuladorearen aparkalekuetatik, zertxobait igo zaitezke iristen ez bazara. Bikotekidearekin edo entrenatzailearekin ariketa fisikoa egiten ari bazara, hark barra eman diezaioke.
Goratu proiektila mugimendu leunean.
Mantendu bere gailurrean 2-3 segundoz.
Beheratu ahalik eta mantsoen, ukondoetan besoa erabat tolestu gabe.

Bizeps kizkurren gainean makurtuta

Mugimendu hori egiteko hainbat aukera daude. Komunean dutena da gorputza lurrean okertuta dagoela, eskua zintzilik dagoela (zoruarekiko zorrotz perpendikularra), baina ukondoa ez luke mugitu behar, gorputza bera bezala. Bizepsaren azterketa oso zehatza egiten da, baldin eta pisua behar bezala hautatuta badago.

Mugimenduaren aldaera arruntenen artean, inklinazio-banku batean etzanda dagoenean barra batekin okertzea bereiz daiteke:

Aukera arrunta ere besoa dumbbell batekin okertzea da inklinazioan, beste eskua izterrean pausatuta dagoela. Maizago zutik egoten da, baina eserita egotea ere posible da:

Horrek, halaber, dumbbells-eko kizkur kontzentratuak biltzen ditu. Hemen laneko eskua izterrean dago, baina esanahia bera da:

Ariketa hauek entrenamenduaren amaieran jarri beharko lirateke.

Blokean altxatzea eta simulagailuetan

Fitness klub modernoetan biceps makina ugari daude. Merezi du horiek guztiak probatzea eta giharraren lana ahalik eta ondoen sentitzen duzula hautatzea. Ez dituzu besoaren entrenamenduaren hasieran jarri beharrik, baina bukaera aldera erabil daitezke bizepsak "akabatzeko". Aukera ohikoenetako bat Scott bankuko simulagailua da:

Beheko blokean eta gurutzean hainbat flexio ere egin daitezke. Beheko blokea erabiliz, igogailuak egin ditzakezu helduleku zuzen edo apur bat kurbatuarekin, supinaziorik gabeko sokarekin ("mailuen" analogikoa) edo esku batekin:

Krosean goiko bloketik lan egitea komenigarriena da, aldi berean, besoak sorbalden mailara tolestuz edo besoak supinaziorik gabe okertu sokarekin (brachialis landuz):

Nola entrenatu?

Zenbat biceps ariketa egin entrenamendu batean? Galdera honen erantzuna jarduera motaren beraren araberakoa da.

Bizepsaren entrenamenduan (atzean geratzen denean) profilak egiten ari bazara eta emaitza azkartu nahi baduzu, hautatu bereizitako beso egun bat zatitzean, eta atzeko egunean ere ponpatu:

Eskuen egunean, txandaketa dago: ariketa bicepserako - ariketa tricepserako.
Guztira, egun honetan, nahikoa izango da 4 ariketa egitea: hiru bicepserako eta beste bat brachialerako. Eta 3-4 trizepsetarako.
Lehenengoa alderantzizko heldulekua duen tirantea izan behar da beti, biceps altxatzeko altxa bat zutik edo dumbbells eserita dagoen bitartean.
Bigarrena zerrenda bereko edo flexio bereko beste ariketa bat da Scott bankuan.
Hirugarrena da igogailuren bat aldapan edo blokean jartzea.
Egun bat atzera egin ondoren, nahikoa da ponpa estiloko bi ariketa egitea 15-20 errepikapenetarako 3 multzotan.

Zatiketaren esparruan pisua / lehortzeko programa orokorra kontuan hartzen badugu, arrazoizkoa da bizepsak atzekoarekin konbinatzea. Ondoren, bi, gehienez hiru ariketa nahikoa dira.

Prestakuntza programa eraginkorra

Biceps flexor muskulua modu eraginkorrean lantzeko, erabili programa klasikoak ^

Programa	Zenbatero	Sarrerako ariketak
Biceps beso eguna	Astean behin + bizkarraren ondoren 1-2 ponpa estiloko bizeps ariketak	Kiribildu barbellarekin 4x10 4x10 helduleku estua duen bankuko prentsa Scott Bench Curl 3x12 Frantziako banku prentsa 3x12 Igoerak beheko blokean 3x12-15 helduleku zuzenarekin Besoen luzapena buruaren atzetik soka batekin 3x12 blokean Hankak altxatzea inklinazio bankuan 4x10-12 helduleku neutroarekin Besoen luzapena sokarekin goiko blokean 3x15
Bizkarra zatitu + bizeps	Ez astean behin baino gehiagotan, beste prestakuntza egun batzuekin berdin zabaldu	4x10-12 helduleku zabaleko tiraderak Deadlift 4x10 3x10 errenkadaren gainean makurtuta Goiko blokearen ilara bularrean 3x10 helduleku zabalarekin Bizepsaren barra altxatzea 4x10-12 zutik dagoela Hankak altxatzea 4x10 inklinatutako bankuan eserita
Etxea	Astean bi aldiz	Alderantzizko helduleku 4x12-15 Bicepsentzako dumbbells altxatzea txandaka 3 * 10-12 bitartean 3 * 10-12 altzari eserita kontzentratua Mailuak 4x12 zutik dituzten dumbells-ekin

Emaitza

Kirolari askoren bizepsaren entrenamendua da udako denboraldiaren aurretik gimnasioan helburu nagusia. Baina giharra oso handia izateko, ez ahaztu oinarrizko bizkarreko eta hanketako ariketez. Espezializazioa egon arren, une jakin batera arte, giharrak masa osoarekin batera hazten joango dira, hain zuzen ere oinarri klasikoak garatzen duena: deadlift-a, barra-prentsak, tiraderak, squat astunak, etab.