Nola eraiki pectoral muskuluak dumbbells-ekin?

Bularreko muskulu garatu eta indartsuak eraikitzeko negozioan, barra ez da monopolista, eta simuladoreak ez dira tresna unibertsala. Bularreko muskuluak egiteko dumbbells dituzten ariketek ez dute entrenamendua soilik osatzen: emakume eta gizon gehienek muskulu talde garrantzitsuenetako baten kalitate handiko azterketa integrala egiteko behar dituzte. Entrenamendu lautada baten erronkaren aurrean, ziurtatu ekipamendu klasiko horiekin mugimendua sartzen duzula zure programan.

Artikulu honetan, bularreko muskuluak garatu eta haztera bideratutako dumbbell ariketa eraginkorrenak aztertuko ditugu.

Hankak Muscle Prestakuntza Aholkuak eta Ezaugarriak

Pisuekin lan egitean, jarraitu hainbat gomendio:

• Teknika lehenengo, gero pisu handiak. Bularreko muskuluak dumbbells-ekin ponpatzeko ariketetan hasi berriak direnentzat, zaila izango da hasieran maskorren ibilbide zuzena ulertzea. Barbarekin ez bezala, ez dago atxikitzeko barik - muskuluak egonkortzeko lanak sartzen dira, beraz, denbora behar da teknika hobetzeko.
• Bularreko muskuluak masiboak dira, beraz, trebakuntza barietatea behar da horiek eraikitzeko. Ziurtatu angelu desberdinetako ariketak zure programan sartzen dituzula.
• Muskulua sukaldean eta ohean hazten da. Entrenamendu astunak giharren hazkundeari hasiera ematen dio, baina giharren hazkundea elikadura eta errekuperazio egokiaren bidez handitzen da. Pektoralak guztiz berreskuratu arte, alferrik da berriro kargatzea. Horregatik, orokorrean asteko egun bat nahikoa da haien entrenamendurako.
• Ez da bularrean arreta jarri behar bizkar eta hanken kalterako. Bizkar ahula bular sendoarekin ia bermatutako okertzea da, eta hanken entrenamenduak bolumen orekatuak ez ezik, prentsa indartsuagoak ere ematen ditu.

Dumbbell entrenatzearen abantailak

Bularreko muskuluak lantzeko dumbbells erabiltzearen abantailak:

• mugimendu-tartea barra batekin baino handiagoa da;
• giharrak angelu desberdinetan lantzen dira;
• muskuluak egonkortzeko lanak sartzen dira eta horrek hazkundea ziurtatzen du;
• maskorrak banan-banan erabil ditzakezu;
• askotariko entrenamenduak - dumbbells-ek barbellarekin egin ezin diren mugimenduak burutzeko aukera ematen du, adibidez, zabalduz;
• pectoral muskuluen gaineko ariketak etxean dumbbells dituztenak ez dira gimnasioan baino eraginkortasun gutxiago;
• dumbbells egokiak dira barra baten beldur direnentzat edo psikologikoki jasan ezin dutenentzat, gainera, askoz errazagoa da neskek haltz pare bat maneiatzea barbell bat baino.

© lordn - stock.adobe.com

Hankak Ariketak

Ikus ditzagun bularreko dumbbell oinarrizko ariketak.

Sakatu banku horizontal baten gainean

Dumbbell prentsa guztiak barra biltzeko prentsa klasikoaren alternatibatzat har daitezke, baina hobe da bi mugimendu horiek konbinatzea, isolamenduarekin osatuz.

Banku bat beharko duzu prentsarako dumbbells-ekin. Etxean, aulki ilara batek ordezkatuko du. Azken baliabide gisa, ariketa lurrean egin dezakezu. Prentsa horizontala bularraren erdiko muskuluak garatzera zuzenduta dago.

Exekuzio eskema:

1. Hasierako posizioa (IP) - banku batean etzanda, hankak lurrean sendo (oin osoarekin), sorbaldak elkartzen dira, besoak zuzenak dumbbells-ekin (palmondoak "begira" hanken aldera - helduleku zuzena) bularrean daude. Besoak ukondoetan zertxobait okertuta egon behar dira - horrek segurtasuna areagotzen du, trizepsak "itzali" eta bularreko ariketa guztiak ukitzen ditu. Burua bankuan dago zintzilikatu gabe.
2. Arnasa hartu eta astiro-astiro jaitsi maskorrak bularrean. Fase honetan, segundo bat pausatu dezakezu.
3. Arnasten duzun bitartean, estutu maskorrak PIra. Ahalegina hanketatik, latetatik bularreraino eta bularretik tricepseraino joan behar da. Hankak finkatzea oso garrantzitsua da - arau hau alde batera uzten baduzu, esfortzuaren ehuneko esanguratsua galtzen da.

Ariketa egiten ari zaren bitartean, erabat kontzentratu laneko giharretan, sentitu. Halaber, dumbbells-en abantailetako bat da maskor horiei esker muskuluak barra baino hobeto sentitzea ahalbidetzen dute.

Diseinua banku horizontalean

Pektoralak ehotzen dituen eta puntu baxuenean kualitatiboki luzatzeko aukera ematen duen ariketa laguntzailea. Exekuzio eskema:

1. IP - banku batean etzanda, besoak ukondoetan zertxobait tolestuta bularrean daude palmondoak gorputzeraino (helduleku neutroa), dumbbells elkar ukitzen dute. Gainerako PI aurreko ariketaren antzekoa da.
2. Arnasten duzun bitartean, zabaldu besoak alboetara. Azken posizioan, sorbaldak gorputzaren azpian daude - giharrak posizio batera luzatzen dira eta ondoren egoera deseroso bat izaten dute. Baina ez da beharrezkoa sentsazio mingarriak ekartzea.
3. Behealdean etenaldi labur bat egin ondoren, ekarri eskuak PIra. Mugitzerakoan, besoak monolito bat dira; zuhaitz lodi bat besarkatzen saiatuko bazina bezala zaude.

Ez dago maskorrak errebotera ekartzeko beharrik. Hau traumatikoa da eta estresa murrizten du. Mugimenduak leunak eta kontzentratuak dira.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Incline Bank Press (Makurtu)

Sternum dumbbell ariketa honek goiko muskulu taldea du helburu. Kirolari gehienak atzean geratzen dira arlo horretan. Bankuaren gaineko prestakuntzak egoera hobetuko du. Desoreka handiarekin, besaulkiaren bertsio hau bularraren entrenamendu egunean jartzea gomendatzen da.

Exekuzio eskema prentsa "horizontalaren" antzekoa da. Desberdintasun bakarra bankuaren posizioan eta dumbbellsen "lurreratze" eremuan dago (hemen maskorrak bularraren goialdetik gertuago jeisten dira).

Inklinazio angelua aldakorra da. Klasikoa zorutik 30 graduetara dago... Posizio horretan, bularra lantzen da, aurreko deltak ez daude nahikoa sartuta. 45 gradutik gorako angeluak fokua sorbaldetara aldatzearen baliokideak dira. Angelu txikiagoak bular erdiko eremuan karga handitzen du.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bankuaren diseinu inklinatua (okertuta)

Ariketa aurrekoaren antzekoa da. Diluizio zeiharren puntu nagusia entrenamendu amaieran goiko bularreko kalitate handiko azterketan dago.

© blackday - stock.adobe.com

Prentsa inklinatua (beherantz okertu)

Mugimendua beheko bularreko garapenera bideratuta dago. Oso gutxitan egiten da, pektoralen beheko aldearen atzerapena arraroa baita. Inklinazio angeluetarako gomendioak berdinak dira. Desberdintasun bakarra angeluak negatiboak direla da.

Ez egin inoiz ariketa hau hipertentsio arteriala diagnostikatu badizute. Aldapa negatiboarekin odola bururaino doa eta horrek arazo larriak sor ditzake.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bankuaren malda diseinua (beherantz okertuta)

"Beheko" diluzioak bularreko beheko eskualdea eta batez ere kanpoko eremuak gogora ekartzen laguntzen dute. Aurreko kasuetan bezala, txokoekin esperimentatzea gomendatzen da. Horrek bularraldea modu zabalean lantzeko aukera emateaz gain, egoera zehatz bakoitzean malda zein den egokiena ulertzeko aukera ere emango du.

Pullover

Bularreko pectoral ariketak hemen eztabaidatzen diren arren, jertsea mugimendu polifazetikoa da. Bularreko muskuluekin batera, bizkarra ezin hobeto garatzen du. Gainera, jertseak muskuluak indartu eta garatzeaz gain, bularreko bolumena handitzen du. Momentu hau oso garrantzitsua da oraindik hezurdura guztiz osatu ez duten gazteentzat. Baina helduaroan ere, zentzuzkoa da esternoa dumbbell batekin luzatzea.

Ariketa bankuan zehar eta aulkian zehar egiten da. Azken kasu horretan, goiko bizkarra bakarrik dago bankuan - burua eta pelbisa zintzilik daude. Horri esker, giharrak eta esternuma bere osotasunean indartsuago luzatzen dira. Horrek bularraren bolumena modu eraginkorragoan handitzen duela esan nahi du.

Exekuzio teknika:

• IP - bankuan zehar (edo batera) etzanda, dumbbellarekin besoak ia guztiz hedatuta daude eta bularraren gainean kokatuta daude. Beso zuzenak dira hobeto luzatzeko gakoa. Ukondoetan bihurgune txiki bat egitea beharrezkoa da segurtasun arrazoiengatik.
• Besoak okertu gabe, jaitsi jaurtiketa atzean eta buruaren atzean, giharren luzapena kontrolatuz eta sentituz.
• Bukaerako zatiaren puntuan, mantendu etenaldi laburra eta, ondoren, arnasten ahalegin handia eginda, itzuli dumbbell-a PIra.

Mugimendua sorbaldako artikulazioetako besoen biraketari esker egiten da. Ukondoen flexioak karga triceps gainean mugitzen du.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Pektoralak entrenatu ondoren, pisurik gabe pixka bat luzatzea komeni da. Horrela, errekuperazioa azkartu eta mina murriztuko da.

Prestakuntza programa

Bularra gihar talde handia da, oro har, astero entrenamendu bat nahikoa izango da. Normalean tricepsarekin konbinatzen da, prentsa guztietan aktiboki funtzionatzen baitu.

Hankak dituzten ariketen kasuan, horrelako konplexu batek (bularra + trizepsak) itxura izan dezake:

Esperientzia handiko kirolariek astean bi entrenamendu egin ditzakete edoskitze taldeak badituzte.

Entrenamendu bat goiko bularrean azpimarratuz:

Bigarren entrenamendua, erdialdean eta beheko bularrean azpimarratuz:

Multzoa oso egokia da gimnasioan entrenatzeko eta etxean entrenatzeko. Gimnasioan, dumbbells-ekin lanarekin barbellarekin ariketak konbinatzea komeni da. Egitaraua barra desegokietan egindako flexioekin osa dezakezu.

Nola jaten duzu ariketa fisikoa egitean?

Nola ponpatu muskulu pectoralak dumbbells edo beste edozein aparatuekin, gorputzak eraikuntza materialetarako duen beharra asetzen ez baduzu? Inolaz ere ez.

Zure prestakuntzari etekin onena ateratzeko, jarraitu zenbait jarraibide:

• Kontsumitu egunean 2 g proteina kg pisuko kg bakoitzeko (zenbatu animalien proteinak soilik);
• karbohidrato kopuru nahikoa kontsumitu (gutxienez 5 g gorputzeko pisuko kg bakoitzeko) - energia kopuru egokirik gabe, ezin duzu modu eraginkorrean entrenatu;
• edan egunean 2-3 litro ur;
• ahal izanez gero, erabili kirol elikadura: proteina astinduek eta irabazleek funtsezko substantziarik eza osatuko dute, zaila baita produktu naturaletatik osorik lortzea.

Sportpit egunean 2-3 aldiz hartzea gomendatzen da - beti entrenatu ondoren eta gauez, baita otordu artean ere.

Ikusi bideoa: How to Get a Bigger Chest LIGHT WEIGHTS!! (Uztailean 2025).