Entrenamendu etapa jakin batean indar kirolak egiten dituzten kirolariek, crossfitters-ak barne, aurre egin behar diete, beren potentziala erabat ezin dutela agerian utzi eta beraiek gehienezko emaitzak lortu ditzakete erresistentzia aerobiko nahikoa ez delako. Jakina, kardio-laguntzarekin garatzen da (korrika, oinez, bizikleta geldirik, etab.), Baina helburua kirol profesionala bada, muturreko emaitzek muturreko entrenamendua eskatzen dutela ulertu behar duzu. Egoera horretan, CrossFit entrenamendu maskara batek (maskara hipoxikoa) kirolariei lagun diezaieke.
CrossFit-en entrenatzeko maskarak erabiltzea ez da ohikoa egun. Kirolari ospetsu askok baieztatu dute beren erabilerari esker beren ezaugarri funtzionalak nabarmen handitu ahal izan dituztela, lehenik eta behin, erresistentzia aerobikoa eta indarra.
Crossfiterako eta indarreko beste kirol batzuetarako oxigeno-maskarak diseinatuta daude, beren efektua mendiko eskaladarekin alderatzen den seinale guztiekin alderatuta: oxigeno-gosea eta garuneko hipoxia arina. Altuera handiko baldintza naturalen simulazio honek zure CrossFit entrenamenduaren intentsitatea nabarmen handitu dezake.
Zergatik erabili prestakuntza maskara CrossFit-erako, nola etekin handiena atera eta aldi berean zure osasunari kalte egin ez? Artikulu honetan kontatuko dugu.
© pavel_shishkin - stock.adobe.com
Zer da CrossFit maskara?
Crossfit prestakuntza maskara = entrenatzaile moduko bat. Kalitate handiko material hipoalergenikoekin egina dago, aireztapen ona, arintasuna eta iraunkortasuna dituena. Mekanismoa bera elementu hauek osatzen dute:
- buruaren atzealdean finkatutako banda elastikoa;
- 2 sarrera eta 1 irteera arnasketa balbulak;
- balbuletarako diafragmak.
Maskara hipoxikoa sarrera-balbulak arnastean partzialki ixten diren moduan diseinatuta dago. Horrek kirolaria arnasa bizkorrago hartzera behartzen du eta, ondorioz, diafragma indartzen da eta kargapean lan egiten duten muskuluen azidotze sentsazioa gutxitzen da. Maskararen gainean kokatutako mintza berezien bidez oxigenoaren murriztapen maila doitu daiteke. Kasu honetan, 900 eta 5500 metro bitarteko goi mendiak simulatu ditzakezu.
Ohar! Maskara gutxieneko altueraren imitazioarekin hasi behar duzu. Garrantzitsua da lehenengo karga horretara egokitzea eta gero entrenamendu intentsitatea handitzen hastea.
© zamuruev - stock.adobe.com
Maskara erabili eta aukeratzeko aholkuak
Ziurtatu CrossFit egiten ari zaren bitartean maskara erabili aurretik osasun ona duzula. Begiratu bereziki kardiobaskularrak eta arnas aparatuak. Gogoratu! Entrenamendu maskara maiz eta biziegi erabiltzeak lehendik dauden osasun arazo patologikoak larriagotu ditzake.
Erabiltzeko gomendioak
Zentzuzkoa da entrenamendu-maskara bat erabiltzea gure erresistentzia anaerobikoa garatzeko helburua lortzen dugun entrenamenduetan soilik erabiltzea. Korrika edo ibilaldi bizkorra izan daiteke, larritasun ertaineko konplexu funtzionalak eginez, boxeoa, borroka, etab.
Erresistentzia minimoarekin erabiltzen hasi behar duzu: horrela gorputza azkarrago egokitzen da arnasketa erritmo berri batera. Zure sistema kardiobaskularra bihotz taupada erosoarekin sintonizatzeko, intentsitate baxuko kardioarekin hasi beharko zenuke. Horren ondoren bakarrik has zaitezke maskara baten erabilera osagarriarekin crossfit konplexuak egiten.
Ez inolaz ere gertaerak behartu - hasieran karga "hastapenekoa" izan behar da: ez da lanik egin porrotaren maskara batean. Multzoen artean nahikoa atseden denbora egon behar da, eta taupadak ez ditu minutuko 160 taupadak gainditu behar. Hori dela eta, bihotz taupadako monitore entrenamendu maskararekin batera erabiltzea gomendatzen da.
Ezinegona eta hipogluzemiaren lehenengo zantzuetan, entrenamendu maskararen erabilera berehala eten behar da. Horren ondoren, behin betiko kontsumitu behar dituzu likido kopuru nahikoa (are hobea - edari isotonikoak) eta karbohidrato sinple batzuk. Horrek gorputzaren energia oreka berreskuratuko du, arnasketa berreskuratuko du eta zure gorputza normaltasunera itzuliko da.
© iuricazac - stock.adobe.com
Nola aukeratu maskara?
Crossfit maskara erostea merezi du bere originaltasuna eta funtzionamendu zuzena erabat ziur bazaude. Kontuz ibili kontu handiz: merkatuan kalitate baxuko materialen faltsu merkeak daude, eta ez dago bermerik gailuaren sarrera eta irteerako balbulek espero bezala funtzionatuko dutenik. Kalitate baxuko produktu bat erosi edo maskararik erabiltzen baduzu aurretiazko probarik egin gabe, konortea galtzeko arriskua duzu oxigeno faltagatik. Ez eskatu maskarak orrialde bakarreko lurreratze guneetatik; produktu faltsu batekin estropezu egiteko probabilitatea% 100etik gertu dago.
Markako maskara garestiaren jabea bazara ere, ez ahaztu arreta handiz mantentzea eskatzen duela. Oihala noizean behin garbitu behar da, eta arnas mekanismoa bera ere desmuntatu eta metatutako hauts eta hezetasunetik garbitu behar da. Hobeto esanda, erabili ordezko estalkiak. Behar bezala zainduta ez dagoen maskara batek, denbora pixka bat igarota, balbula gainjartzea ez du behar bezala egokitzen eta airearen hornidura nabarmen kaltetuta egon daiteke.
Zer ariketa egin ditzakezu maskararekin?
CrossFit entrenamendu maskara ezin hobea da erresistentzia aerobikoa garatzen dugun entrenamendu guztietarako. Lehenik eta behin, hau da, footing edo bizkor ibiltzea, bizikletaz ibiltzea, stepper edo elipsean ibiltzea eta kardio ariketa egiteko beste mota batzuk aplikatzea.
Maskara erabiltzea gomendatzen da
Komenigarria da entrenamenduaren maskara erabiltzea kirolariaren berezko pisuarekin egindako ariketa teknikoki errazak eta crossfit konplexuak egitean. Ariketa hauek egin ditzakete:
- zorutik eta barra irregularreko hainbat bultza mota;
- tiran mota desberdinak barran;
- gorputzeko pisuaren okupak;
- prentsarako ariketak;
- burpee;
- salto okupak;
- harlauzara salto egitea;
- soka bat igotzea edo soka horizontalekin lan egitea;
- soka saltoka bikoitza;
- lan egin mailuarekin, harea-poltsarekin.
Hau ez da entrenamendu maskara zure errendimendua hobetzeko erabil dezakezun ariketen zerrenda osoa, adibide batzuk baizik.
Ariketa gomendagarriak
Gimnasioetan ari diren kirolari askok maskara hipoxikoa erabiltzen dute pisu libreko oinarrizko ariketa klasikoetan: deadlift-a, banku-estalkia, squats-a, barra-lerroak, etab Hori egitea ez da guztiz zuzena: entrenamendu mota anaerobikoak energia kontsumo handia eskatzen du, oxigeno kopuru nahikoa behar dugu lan egiten duten giharrei odol hornidura ona izateko.
Oso zaila da entrenamendu maskara batean horrelako efektua lortzea: zaila da bertan ponpaketa ona lortzea biriketara oxigeno gutxi ematen delako. Arnasketa tasa egokia mantentzea ere zaila da, eta horrek odol-presioa handitzea ekar dezake. Bereziki arriskutsua izango da entrenamendu maskara eta gerriko atletikoa aldi berean erabiltzea - ia ezinezkoa izango da haietan arnasketa tasa normala mantentzea. Hori dela eta, hobe da lan anaerobikoa eta erresistentzia garatzeko entrenamendu maskara gordetzea. Indarra entrenatzeko maskara bat erabiltzea gai eztabaidagarria da.
Crossfit maskaren onurak eta kalteak
Edozein entrenatzaile bezala, CrossFit maskara erabilgarria izateaz gain, gorputzerako kaltegarria ere izan daiteke erabilera desegokia duten baldintzetan. Ikus dezagun bizkor atleta maskara erabiltzeak zer etekin atera ditzakeen eta gaizki erabiltzen bada zer ondorio izan ditzakeen.
Crossfit maskaren onurak
Erabilera moderatuak, espezialista batekin koordinatuta, kirol altuera berriak konkistatzen laguntzen du: biriketako eta bihotzeko erresistentzia areagotzen da metabolismo anaerobikoaren atarian handitzen delako, biriken bolumena handitzen da, nekea aerobikoa askoz ere mantsoago gertatzen da.
Entrenamendu maskara modu egokian erabiltzeak gorputzean eragin positiboak izan ditzake:
- biriken bolumena handitu;
- muskuluen azidotze sentsazioa murriztea;
- glukolisia eta porrot anaerobikoaren agerpen motelagoa;
- diafragma indartzea;
- gorputzaren egokitzapena oxigeno kopuru mugatu baten baldintzetan lan egiteko;
- metabolismoaren azelerazioa, energia kontsumo handia.
Zer kalte egin dezake maskara batek?
Onura positibo ugari izan arren, CrossFit prestakuntza maskara arriskutsua izan daiteke gaizki erabiltzen bada. Entrenamendu biziegia egiteak emaitza positiboak ez ezik emaitza negatiboak ekar ditzake, hau da:
- sistema kardiobaskularraren narriadura: takikardia eta arritmia maiz;
- hipertentsio arterialaren baldintzetan ohiko jarduera fisikoak arteria hipertentsioa eta hipertentsioa sor ditzake;
- oxigeno kopuru mugatuarekin eta bihotz-taupaden erritmo handiagoarekin lan egitean, kontzientzia galtzea eta krisiak izan daitezke.
Crossfit entrenatzeko maskara erabiltzea kontraindikatuta dago kardiobaskularreko eta arnas aparatuko gaixotasun patologikoak dituzten kirolariengan. Kategoria honetan hipertentsio gaixoak, asmatikoak, arteria koronarioaren gaixotasuna duten pertsonak eta beste asko daude. Nolanahi ere, pertsona osasuntsu batek ere medikuarekin kontsultatu beharko luke entrenamendu maskara bat erabili aurretik eta jakin ditzakeen ondorio guztiak.
