Kettlebell kirol ekipamendu eraginkorra, erosoa eta merkean dago. Etxebizitza txiki batean barbellarekin ia ezin baduzu lan egin, orduan etxean pisuekin ariketak egitea erabat onargarria da entrenamendu independenterako. Oskol horien laguntzarekin, muskulu talde guztiak modu eraginkorrean ponpa ditzakezu eta, aldi berean, entrenamendua arrakastaz dibertsifikatu dezakezu.
Arazo posible bakarra da pisu desberdinak behar direla entrenamendu optimoa lortzeko. Adibidez, hankak eta bizkarra egiteko ariketak egiteko - 24 edo 32 kg, eta sorbaldak eta besoak - 8 edo 16. Horregatik, ezin hobeki pisu arinak eta astunak (edo pare bat) edo tolestea erosi beharko zenuke.
Ondoren, muskulu talde bakoitzerako ariketak xeheki aztertuko ditugu.
Bularreko muskuluak
Bankuko prentsa
Bankua baduzu, bikaina da. Ez badago, hainbat aulki jarraian jartzen edo antzeko beste euskarri bat erabiltzen saia zaitezke, nagusia egonkorra izan behar dela da.
Etorkizunean, teknika ia ez da aldapeko ohiko bankuaren prentsatik aldentzen:
- Hasierako posizioa (IP) etzanda dago, sorbaldak elkartzen dira, hankak lurrean sendo daude. Kettlebells dituzten eskuak zuzenak dira eta bularraren gainean daude. Heldulekua heldulekuetatik dago, maskorrak ez daude alboetan zintzilik, bururantz baizik.
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, besoak poliki-poliki jaitsi behar dituzu, ukondoak gorputzarekiko perpendikularki dauden aldeetara doazen bitartean eta ez sakatu gorputzaren aurka. Sakonera erosoa izan behar da, zure tartearen arabera, minaren bidez egin beharrik ez izateko.
- Arnasten duzun bitartean, estutu pisuak bularreko muskuluen ahalegin indartsuarekin. Hobe da ukondoak bukaeraraino ez tolestea; horrela, bularraldea tenkatuta egongo da ikuspegi guztian.
Kettlebell bakarra erabilgarri baduzu, eskuekin txandaka sakatu dezakezu edo bi eskuekin beheko aldetik hartu. Dena bere pisuaren eta zure indar adierazleen araberakoa da.
Bankuko prentsa lurrean
Bankua egiteko ezer ez baduzu, alternatiba zoruko prentsa da. Hemen desberdintasun nagusia anplitude txikiagoa izango da, eta horrek ariketaren eraginkortasuna zertxobait murrizten du. Teknika antzekoa da, laguntza hobea lortzeko hobe da hankak belaunetan tolestea:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ariketa hau esku bakarrarekin ere egin daiteke:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
Beste exekuzio aukera interesgarri bat lurrean bi pisu txandaka sakatzea da. Bi maskorrak aldi berean jasotzen dituzu, baina ez estutu elkarrekin, lehenik eta behin ezkerreko eskuarekin, gero eskuinarekin. Kasu honetan, gorputza zertxobait altxa daiteke lan eskuari jarraituz:
Kettlebell flexioak
Push-up mota honek mugimendu-tartea handitzen du, eta horrek bularra hobeto luzatu eta lantzeko aukera ematen du.
Teknika hau da:
- Jarri bi kettlebells sorbaldak baino zabalagoak. Aldi berean, haien heldulekuak gorputzarekin paraleloak izan behar dute.
- Hartu joera posizioa, eskuak maskorren heldulekuen inguruan bilduta.
- Arnasten duzun bitartean, jaitsi zaitez ahalik eta baxuena tarte horretan.
- Arnasten duzun bitartean, igo hasierako posiziora mugimendu indartsu batekin. Hobe da besoak bukaeraraino ez tolestea, berehala hurrengo errepikapenarekin jarraitzea.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Hasiberri bazara eta kettlebell-a helduleku honekin eusteko beldurra baduzu, erabili aukera hau:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Kirolari aurreratuentzako aukera - beso bakarreko flexioak:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Pullover
Hau zure pekatuak, trizepsak eta latak lantzen dituen ariketa da. Gainera, karga hurrenkera honetan banatzen da. Oskol bat nahikoa izango da.
Aulkia edo aulkia ere egokiak dira banku zuzen batean egitea; hemen, goiko bizkarrean laguntza behar da.
Besoak atzera botatzeko prozesuan, ez dira makurtu beharrik karga trizepsean sartu ez dadin. Saiatu gorabeherak poliki eta kontrolpean egiten, bularreko giharretan kontzentratuta.
Itzuli
Deadlift
Hildako klasikoa kettlebell batekin edo birekin egin daiteke. Oinarrizko ariketa indartsua da, bizkarreko muskuluez gain, kuadrizeps aktiboki lotzen duena.
Kettlebell teknika bakarra:
- Proiektilaren aurrean jarri - hanken artean behatzen mailan dago, hankak beraiek sorbaldaren zabalera dute.
- Eseri, aurrera makurtuz, eta kettlebell heldulekutik heldu bi eskuekin.
- Hankak estutu eta bizkarra estutu bitartean, igo hasierako posiziora. Ez duzu atzera makurtu beharrik, jarri zuzenean zutik. Garrantzitsuena, bizkarra ez da gibeleko eta toraxeko eskualdeetan tolestu behar mugimendu osoan zehar.
- Egin hurrengo errepikapena, oskola lurrera jaitsiz, baina ukitu gabe.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Bi pisuren kasuan (laneko pisua handitzeko), teknika ia berdina da. Kasu honetan soilik hanken alboetan egongo dira:
© antic - stock.adobe.com
Ilararen gainean makurtuta
Hemen ere hainbat aukera pentsa ditzakezu. Klasikoa: esku bakarreko hildakoen igoera. Banku batean, sofan edo antzeko beste edozein gainazaletan jar zaitezke (komenigarria da bigunegia ez izatea).
Teknika hau da:
- Jarri euskarriaren alboan, adibidez, haren eskuinean. Makurtu ezkerreko eskua eta ezkerreko hanka tolestuta. Jarri beste hanka atzera eta apur bat alboan, tolestu pixka bat belaunean, euskarria fidagarria izan behar da.
- Hartu kettlebell bat eskuineko eskuarekin. Estutu zure gorputza - zoruarekin paralelo egon behar du. Kettlebell eskua eskegita dago. Hau da hasierako posizioa.
- Arnasa botatzerakoan, atzeko muskuluen ahaleginen bidez, tira jaurtigailua gerrikora. Aldi berean, ukondoa gorputzean zehar doa, ia kontra estututa. Goiko puntuan, buelta pixka bat eman dezakezu mugimenduaren anplitudea ahalik eta handiena izan dadin.
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, jaitsi proiektila ahalik eta gehien gorputza biratu gabe, latak behar bezala luzatzen dituzunean eta hasi berehala igogailu berria.
- Orduan, beste gauza bera errepikatu behar da.
Laguntza egokirik ez baduzu, ariketa hori gabe egin dezakezu. Horretarako, ezkerreko hanka aurreratu beharko da, zulatze batean bezala, atseden hartu ezkerreko eskuarekin eta okertu, baina ez zoruarekiko paraleloan, baina pixka bat altuago:
Kettlebell pisu handiegia bada esku batekin tiratzeko, bi eskuekin batera altxa zaitezke - kasu honetan, mugimendua barraren maldan gerrikoaren tiraketaren antzekoa izango da. Modu berean, bi maskor tiratu ditzakezu aldi berean.
Trizepsak
Neutroa grip kettlebell bank prentsa
Ariketa hau goian eztabaidatutako ohiko banku prentsaren antzekoa da. Hala ere, hemen trizepsei garrantzia ematen zaie beste helduleku baten ondorioz - maskorrak grip neutroarekin hartu behar dira, hau da, palmondoak elkarri begiratuko zaizkio eta pisuak alboetan zintzilikatuko dira. Mugimenduan ere desberdintasunak daude: jaistean ukondoak ez lirateke banandu behar, gorputzetik ahalik eta hurbilen mantendu behar dira. Goiko puntuan, besoak bukaeraraino tolesten ditugu. Bankuan (aukera hobetsia) eta lurrean egin daiteke.
Oskol bakarra baldin badago, bi eskuekin batera sakatu dezakezu, beheko aldean helduz eta ukondoen ibilbide zuzena ahaztu gabe:
Besoen luzapena buruaren atzetik
Frantziako prentsaren alternatiba. Ariketa hori kettlebellarekin maneioekin egitea baino errazagoa da, eustea komenigarriagoa baita.
Teknika hau da:
- Banku, sofa edo aulkian eseri gara bizkar altuik gabe. Jarri proiekila buruaren gainean modu erosoan eta eduki bi eskuekin heldulekutik atzera zintzilikatu dadin.
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, astiro jaitsi, besoak tolestuz. Ziurtatu ukondoak ez daudela oso urrun. Gainera, kontuz burua ez jotzeko.
- Arnasten duzun bitartean, besoak haien jatorrizko kokapenera tolesten ditugu.
Ariketa zutik egonda egin daiteke, baina erosoagoa da eserita oreka mantentzea.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Zuretzat oso erraza bada, luzapenak esku batekin egin ditzakezu:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Kettlebell flexioak beso estuekin
Push-upak trizepsei erreparatuz egin behar dira, bularreko muskuluak baino. Horretarako, maskorrak sorbaldaren zabalerarekin bereizten ditugu, eta jaistean ez ditugu ukondoak altxatzen, baizik eta gorputzetik ahalik eta hurbilen mantentzen ditugu. Luzatu ukondoak amaieraraino errepikapen bakoitzean.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Bizeps
Beso kizkurrak
Etxeko entrenamenduetarako, hau da bizepsaren ariketa nagusia. Honela egiten da:
- Zutik zuzen, oinak sorbalden zabalerarekin, maskorrak esku beheratuetan.
- Kirtena egiteko aukerak daude. Lehenengoa helduleku neutroa da palmondoak elkarri begira daudela. Kasu honetan, altxatzerakoan, eskua gainezka jarri behar duzu, gorputzetik zabaldu pisua eskuaren aurrean zintzilik egon dadin. Bigarren aukera da, hasieran, horrelako heldulekuarekin heltzea, palmondoak gorputzetik urrun begiratzeko eta, altxatzerakoan, eskuen posizioa ez aldatzeko. Bi aukerak onak dira, entrenamendutik entrenamendura txandakatzea gomendatzen da.
- Espiritu egin ahala, bi besoak okertu, maskorrak sorbaldetara altxatuz (banan-banan ere igo dezakezu, baina horrek bizepsari atseden hartzeko denbora emango dio). Kontuz gorputza kulunkatzen ez laguntzeko eta, gainera, ez tira ukondoak aurrera, konpondu behar dira. Ez badu funtzionatzen, pisu gehiegi hartu duzu eta jaitsi edo kettlebell bat bi eskuekin batera altxatu behar duzu.
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, jaitsi maskorrak poliki-poliki, baina ez zuzendu besoak bukaeraraino, mantendu bicepsa kargatuta denbora guztian.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Kettlebell bat bi eskuekin altxatzeko aukerarekin:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Ariketa esku bakarrarekin ere egin dezakezu (errepikapen guztiak), eta ondoren bigarrenarekin:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Flexio kontzentratua
Hemen iruzur egiteko aukera ere baztertuta dago, bizepsak isolatuta lantzen dira, beraz, laneko pisua zertxobait txikiagoa izango da.
Teknika hau da:
- Eseri edozein euskarri erosoen gainean, zabaldu hankak zabalago eta lurrean tinko pausatu.
- Hartu kettlebell bat esku batekin, pausatu ukondoa izen bereko hankaren izterrean.
- Arnasten duzun bitartean, igo proiektila, besoa tolestuz. Mantendu ukondoa aldakan.
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, jaitsi eskua modu kontrolatuan, bukaeraraino tolestu gabe, eta egin berehala hurrengo errepikapena.
- Egin ariketa beste aldetik ere.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Alderantzizko grip kiribilak
Aukera honek brachialis (biceps azpian dago) eta braquioradialis muskuluak lantzen ditu. Haien hipertrofia ez da hain garrantzitsua besoen bolumen handietan, horregatik programan alderantzizko edo mailuzko kizkurrak sartu behar dira.
Teknika kizkur normalen berdina da, oraingoan heldulekua zuzena izango da, hau da, palmondoak atzera begira daude. Horrek maskorrak altxatzea zaildu egingo du, beraz pisu gutxiago hartu. Biak batera egin ditzakezu bi eskuekin, eta txandaka bakoitzarekin.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"Mailuak"
Bihurgune berdinak dira, gripak soilik neutroa izan behar du ariketa osoan zehar - palmondoek elkarri begiratzen diote:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Sorbaldak
Bankuko prentsa zutik
Hiru deltoide habeak hartzen dituen oinarrizko ariketa, karga nagusia aurrealdean erortzen den arren. Bi eskuekin batera egin daiteke, edo bakar batekin. Teknika hau da:
- Bota kettlebell (edo kettlebell) lurretik sorbaldetara eroso. Zutik zuzen, oinak sorbalden zabalerarekin aldenduta, ez dituzu makurtu beharrik.
- Espiritu egin ahala, deltoideen esfortzuarekin, zuzendu besoak maskorrak buruan, eserita edo bizkarra arku gabe. Mugimendua sorbaldako eta ukondoetako artikulazioetan bakarrik burutu beharko litzateke - horixe da bankuaren prentsaren eta shvungaren arteko desberdintasun nagusia.
- Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki jaitsi maskorrak sorbaldetara.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Aukera apur bat korapilatsua da: sakatu kettlebell bat, beheko aldetik eutsita. Proiektua orekan mantentzeko ahalegin gehiago beharko da eta muskulu egonkorragoak aktibatuko dira. Pisu apur bat gutxiago hartu behar duzu.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Txinako tira
Hau ere oinarrizko ariketa da. Hemen, kargaren enfasia aurreko edo erdiko habeetara alda daiteke:
- Bi eskuekin kettlebell bat hartu eta goiko bular aldera tiratzen baduzu, aurreko deltak eta tranpak ponpatzen ari zara.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Bi maskor hartu eta elkarrengandik distantziara altxatzen badituzu (sorbaldaren zabalera gutxi gorabehera), habe ertainek funtzionatzen dute. Kasu honetan, altxatze altuera zertxobait txikiagoa izango da.
Aukera hauek barbarrari kokotserantz tiratzeko estua eta zabalarekin alternatiba dira, hurrenez hurren.
Swing kettlebells
Ariketa hau isolatuta dago eta dumbbell kulunken berdina da. Aurreko habeetara kulunkak ere egin ditzakezu, aldeetara erdira eta alboetara joateko atzeko aldera. Puntu garrantzitsu bat: pisu arinagoak beharko dira hemen, 8 kg inguru. Behar adina entrenatutako kirolariek soilik egin ditzakete horrelako mugimenduak, nahiz eta 16 kg dituztenak.
Bi eskuekin maskor bat har dezakezun aukera bakarra aurrera kulunkatzea da:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Hankak
Goblet Squat
Lehenengo squat mota kuadrizepsean oinarritzen da. Gainera, karga ona muskulu glutealetara doa. Hamstrings, txahalak, bizkarrezurreko luzatzaileak eta abdominalak egonkortzaile gisa funtzionatzen dute.
Teknika hau da:
- Hartu alboetako kettlebell bi eskuekin, zutitu zuzen, hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, galtzerdiak alboetara begira daude.
- Bizkarraren inklinazioa aldatu edo makurtu gabe, okertu, aldakak beheko hankarekin angelu zorrotza izan dezaten, hau da, paraleloaren azpitik. Aldi berean, saiatu belaunak galtzerdi aurrean mantentzen.
- Jarri hasierako posizioan, altxatu bitartean, ez jarri belaunak elkarrekin. Ez luzatu hankak amaieraraino, hasi berehala hurrengo errepikapenarekin.
Ariketa honen aldaketari beso luzatuak kettlebell bat duen squat deitu dakioke. Hemen ziurrenik errazagoa izango zaizu oreka lortzea, baina zailagoa da jaurtigailua mantentzea - deltoideen aurreko multzoa bakarrik ari da horretan lanean.
© georgerudy - stock.adobe.com
Esperientzia handiko kirolariek mugimendua bi kettlebell-ekin egin dezakete, horrela hanketako zama handituz.
Plie okupak
Hemen, karga izterreko adukzio giharretara (barruko zatia) aldatzen da, baita gluteoa ere. Kuadrizepsek ere funtzionatzen dute, baina gutxiago.
Teknika:
- Jarri oinak sorbaldak baino askoz zabalagoak eta biratu behatzak alboetara. Proiektila eskuetan dago, errazago eutsiko diogu hemen.
- Arnasten duzun bitartean, jaitsi zure burua poliki-poliki, aulki batean eserita bezala. Aldi berean, belaunak galtzerdien norabide berean begiratzen dituzte, ez dituzte elkartzen.
- Jaitsi sakonera eroso batera eta, kanporatzen duzun bitartean, hasi altxatzen, belauna eta aldakako artikulazioak luzatzen. Gainera, ziurtatu bizkarra ez dela biribiltzen eta belaunak galtzerdi atzean ez doazela.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Ariketa zailtzeko, kettlebell bat har dezakezu esku bakoitzean.
Squats hanka batean
Ariketaren beste izen bat "pistola" da. Kasu honetan, pisuekin egiten da, kettlebell bat, besoak aurrera luzatuta eduki beharrekoa. Ez da egokia hasiberrientzat, baina esperientziadun kirolarientzat mugimendu bikaina da, hanken eta ipurmasaileko muskuluak ondo ponpatzea ahalbidetzen duena, baita koordinazioa eta trebezia garatzea ere.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ariketa praktikatzeko, lehenik eta behin squat erregular bat behar bezala egiten ikasi behar duzu, gero hanka baten gainean zamarik egin gabe (sofan eseri zaitezke edo esku batekin eutsi euskarrira) eta ondoren aukerarik zailenera jarraitu behar duzu.
Kettlebell birikak
Lunges ariketa polifazetikoa da beheko gorputzarentzat. Hor funtzionatzen dute kuadrizepsak, iskinak eta gluteoak. Aldi berean, izterraren aurrealdeak gehiago funtzionatzen du pauso estu eta ertainarekin, eta atzekoak eta glutealak - zabalarekin.
Oro har, teknika honako hau da:
- Hartu maskorrak eskuetan, zutitu zuzen oinak elkarrekin.
- Eman urrats bat aurrera ezkerreko oinarekin, jaitsi zaitez ia eskuineko belaunak zorua ukitu arte. Ez duzu ukitu beharrik; joan ahalik eta sakonenera. Kasu honetan, bi hanken izterraren eta beheko hankaren arteko angeluak 90 gradukoa izan behar du.
- Itzuli hasierako posiziora eta estutu eskuineko oinarekin.
© djile - stock.adobe.com
Kettlebells gainetik ere egon daiteke - hemen sorbaldak eta trizepsak estatikoan lan egingo dute, gainera bertsio honetan apur bat zailagoa da oreka mantentzea, eta horrek muskulu egonkor desberdinen lotura ekarriko du.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Kettlebell bakarra baduzu, hanka bakoitza bereiz egin dezakezu, jaurtigailua esku berarekin estutzen duzun bitartean jaisten duzun bakoitzean edo etengabe goialdean eusten.
Errumaniako nahiak
Hamstrings eta gluteentzako oinarrizko ariketa. Kettlebell batekin edo birekin egin daiteke, sasoi fisikoaren arabera.
Teknika hau da:
- Zuzen jarrita, oinak sorbalden zabalerarekin, zertxobait okertuta, proiektila esku beheratuetan zintzilik.
- Arnasten duzun bitartean, okertu aurrera, mugimendua pelbisa atzera kentzea dela eta. Angelua ez da hanketan aldatzen. Okertuaren sakonera zure tartearen araberakoa da. Behealdean, zure hamstrings estutu sentitu behar duzu. Bizkarra ez da inoiz biribildu behar. Ekarri sorbaldak eta ikusi bizkarraren posizioa. Sorbaldak aurrerantz bultzatzen edo bizkarraren txikiagoa okertzen hasten bazara, murriztu pisua.
- Arnasten duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora. Hanketako eta ipurmasailetako muskuluen zama areagotzeko, gorputza gorantz mugituz enborra tolestu ez, hankekin lurretik bultzaka eta pelbisa aurrerantz emango balu bezala.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
Sakatu
Pisua duten sabeleko ariketa guztiak ez dira egokiak hasierakoentzat, beren pisuarekin behar bezala egiten ikasi eta gero pixkanaka gehitzen ikasi behar duten hasiberrientzat.
Bihurrituz
Lurrean egindako crunchesen bertsio klasikoa da, pisu gehigarriekin soilik. Erosoena maskorra bularrean bi eskuekin edukitzea da. Ez ahaztu, bihurritzerakoan, ez duzula beheko bizkarra lurretik bota beharrik, sorbaldako gerrikoa soilik, bizkarrezurra biribildu eta prentsa estutzen duzun bitartean.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Alderantzizko crunchak
Alderantzizko abdominalen bertsio astunagoa da hau: gorputza mugitzen ez duzun hanketara tiratzen ez duzunean, alderantziz, okertu hankak altxatu, ipurmasailak urratu eta altxa itzazu, prentsaren beheko aldea tenkatuz.
Hemen pisuak har ditzakezu zure aurrean besoak zabalik:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Alboko barra
Hemen, sabeleko muskulu zeiharrak estatikoan ari dira lanean. Kettlebell esku librea sorbaldan edo besoa gorantz luzatuta eduki daiteke. Ukondoan zein beso zuzenduan barran egon zaitezke.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Pisuen gaineko txokoa
Ariketa bikaina abdominal muskularrerako. Teknika hau da:
- Jarri maskorrak sorbaldaren zabaleraz, haien gainean makurtzean besoak zoruarekiko perpendikularrak izan daitezen.
- Eser ezazu maskorren artean, luzatu hankak aurrera, hartu kettlebell heldulekuak, zuzendu besoak. Kasu honetan, pelbisa zorutik atera behar da.
- Altxa hankak 90 graduko angelua eratu dadin haien eta gorputzaren artean, eta eduki ahalik eta luzeen.
© grki - stock.adobe.com
Ariketa konplexuak
Errusiako swing kettlebell
Errusiako kulunka kettlebell altxatzetik datorren crossfit ariketa ezaguna da, laguntzailea baita. Aurreko deltetan aurrerantz zutikako kulunken antzekoa da, baina mugimendua bera aldakak eta bizkarrak egiten dute gehiago, sorbaldak eta besoak baino.
© studioloco - stock.adobe.com
Errusiako kulunka egiteko hainbat aukera daude, bi pisurekin ere egin daitezke. Ariketa fisikoa ondo sorbaldako gerrikoaren muskuluak garatzen ditu, hankak, beheko bizkarra, beheko gorputzaren indar lehergarria. Aukera ona da orduan mugimendu konplexuagoen teknika ikasi behar duten hasiberrientzat - jarioak, shwung-ak, tirak, etab.
Altxamendu turkiarra kettlebellarekin
Turkish Rise mugimendu funtzional eta eraginkorraren adibidea da. Zure gorputzeko muskulu guztiek turkiar igogailuan funtzionatzen dute. Ariketa honek sorbaldaren mugikortasunean ere eragina du: zeregina burutu ahala sorbalda egonkortuko duzula ziurtatuko duzu.
Erreparatu turkiar igogailuaren garbitasuna bermatzen duen ñabardura garrantzitsu bati: jaikitzen zarenean, gorputza erabat zuzendu behar da, eta ariketaren amaieran eta hasieran, jaurtigailuak lurra ukitu behar du.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kettlebell push
Zutik dagoen prentsaren antzeko ariketa, baina hanken laguntza barne. Kettlebell altxatzeko eta crossfitean ere erabiltzen da. Beste teknika bati esker sakatzea baino errazagoa denez, pisuak altuagoa izan behar du hemen, eta horrek lesio arriskua handitzen du. Kontuz ibili laneko pisua handitzean.
Ziklo laburreko push teknika:
- Bota kettlebell sorbalda gainetik lurretik tiraka.
- Egin bultzada - eseri pixka bat eta berehala zuzendu, pisua zorrotz botatzen duzun bitartean.
- Blokeatu goiko posizioan segundo batez, eta itzuli proiektila sorbaldara, belaunekin apur bat estutuz.
Ariketa bi kettlebell-ekin ere egin daiteke.
Kettlebell sartu rack batean
Ariketa hau kettlebell altxatzetik dator ere. Hemen, sorbaldak, trapezioak, bizkarrezurraren luzatzaileak aktiboki lanean ari dira, hankak ere aktibatuta daude, baina eserita dagoen kettlebell jerk egiten denean baino gutxiago.
Teknika hau da:
- Jarri kettlebell zure oinak sorbaldaren zabalerarekin bereizita.
- Makurtu maskorraren aldera hankak apur bat okertuz. Ez biribildu bizkarra, mantendu atzeko arkua ariketa osoan zehar.
- Hartu kettlebell bat, egin swing txiki bat atzera eta hasi berehala altxatzen, gorputzarekin eta pelbisarekin lagunduz. Besoak ez du makurtu eta tolestu behar: mugimendu guztiak inertzia eta deltoideen eta trapezoideen ahaleginak direla eta.
- Goiko puntuan, blokeatu segundo batez eta hasi jaisten. Ez duzu lurrean jarri beharrik; atzera egin eta berriro igo.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Emisioak (bultzatzaileak)
Kettlebell jaurtiketak kopatila bat dira, jaurtigailua buruaren gainean estutzearekin batera altxatzearekin batera.
Irteerako posizioan jaurtigailua bi eskuak heldulekuaren alboetan bular mailan eduki behar da. Hankak - sorbaldaren zabalera eta galtzerdiak apur bat aldenduta. Ondoren, hankak ohiko okertzea da aldakarekin paraleloarekin zoruarekin (edo apur bat beherago) uzkurtzean eta gehiago altxatzean, aldi berean besoak kettlebellarekin batera zuzentzen direnean. Gogoratu bizkarra zuzen mantendu behar duzula eta ez makurtu edo makurtu.
Squat Row
Goblet squats eta kettlebell kokotsera tiraka. Ariketak kuadriceps, deltak eta trapezioak lantzeko aukera ematen du.
Exekuzio teknika:
- Jarri oinak sorbalden zabalerarekin eta hartu pisua heldulekutik bi eskuekin.
- Bizkarra zuzen mantenduz, egin ohiko okupazioa.
- Espiritu egin ahala, indarrez hasi zaitez altxatzen, inertziaren pisuak hankak zuzendu ondoren igotzen jarraituko du. Deltak eta tranpak ahaleginduz, jarraitu bere mugimendua goiko bularreraino. Kasu honetan, ukondoek gora egin beharko lukete, eskuen mailatik gora.
- Beheratu besoak eta hasi errepikari berria.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Baserritarren ibilaldia
Ariketa honek hanken muskulu guztiak garatzen ditu, gripea indartzen du, prentsaren eta besaurreko muskuluak ondo funtzionatzen dute hemen. Teknika erraza da: hartu bi kettlebell pisutsu eskuetan eta poliki-poliki aurrera pauso laburrez. Aldi berean, ez biribildu sorbaldak, mantendu bizkarra zuzen eta sorbaldak elkartu.
Batere lekurik ez baduzu, grip eta besaurreko muskuluak garatu ditzakezu maskorrak bere lekuan mantenduz. Maila aurreratuagoa da heldulekuaren lodiera handitzea, adibidez, eskuoihal bat inguratuz.
© kltobias - stock.adobe.com
Deskribatutako ariketa bakoitzari buruz askoz ere gehiago dago esateko, eta inolaz ere ez da aurreko hau gida oso gisa hartu behar. Ikusi informazio hau zure prestakuntzarako ikuspegi berri baten hasiera gisa.
Kettlebell trebakuntza programak etxean
Gizonezkoentzat
Bi programa aztertuko ditugu: hasiberrientzako eta esperientzia handiko kirolarientzako. Pisu bereko gutxienez bi pisu dituzula suposatzen da. Egokiena, horietako gehiago (pisu desberdinetakoak) edo tolestekoak izan beharko lirateke.
Beraz, hasiberrientzako konplexua, fulbadi estiloan bildua, entrenamendu bakoitzean gauza bera egiten da eta muskulu guztiak lantzen dira:
| Kettlebell Ariketa | Planteamenduak | Errepikapenak |
| Goblet Squat | 4 | 10-12 |
| Errumaniako nahiak | 4 | 10-12 |
| Push-ups beso zabalekin | 5 | 12-20 |
| Esku bakarrekoa arraunean makurtuta | 4 | 10-12 |
| Esku bakarreko prentsa | 4 | 10-12 |
| Bi kettlebells kokoteraino errenkada (astunegia bada, bat) | 4 | 10-12 |
Horrela, zenbait hilabetez praktikatu behar duzu. Zenbat da banakoa. Norbaitek sei hilabete behar ditu, eta norbaitek, bi hilabete igaro ondoren ere, laneko pisuak nabarmen handituko ditu eta ez du berreskuratzeko astirik izango.
Etorkizunean, zatitzera aldatu behar duzu. Etxean entrenatu behar duten esperientzia handiko kirolariek ere har dezakete. Zatiketa klasikoa muskulu talde sinergikoetan erabiltzen du: bularra + trizeps, bizkarra + bizeps eta hankak + sorbaldak.
| 1. eguna - bularra eta trizepsak | ||
| Kettlebell ariketa | Planteamenduak | Errepikapenak |
| Bankuko prentsa edo zoruko prentsa | 4 | 10-12 |
| Push-ups beso zabalekin | 4 | 15-20 |
| Pullover | 3 | 10-12 |
| Push-ups beso estuekin | 4 | 15-20 |
| Buruaren atzetik luzapena bi besoekin eserita dagoen bitartean | 3 | 12-15 |
| 2. eguna - bizkarra, bizeps, abdominalak | ||
| Ariketa fisikoa | Planteamenduak | Errepikapenak |
| Deadlift | 4 | 10-12 |
| Beso bakarreko ilara okertua | 4 | 10-12 |
| Zutik beso kizkurrak | 4 | 10-12 |
| Mailu kiribilak zutik | 3 | 10-12 |
| Bihurrituz | 3 | 10-15 |
| Alderantzizko crunchak | 3 | 10-15 |
| 3. eguna - hankak eta sorbaldak | ||
| Ariketa fisikoa | Planteamenduak | Errepikapenak |
| Eskuak beheratutako kettlebells-ekin | 4 | 10-12 |
| Errumaniako nahiak | 4 | 10-12 |
| Squat Row | 4 | 12-15 |
| Esku bakarreko prentsa | 4 | 10-12 |
| Swing aldeetara | 4 | 12-15 |
| Swing aldapetan aldeetara | 4 | 12-15 |
Emakumeentzat
Era berean, emakumeen kasuan, programaren bi bertsio ematen ditugu: hasiberrientzako eta esperientzia handiko kirolarientzako.
Fulbadi hasiberri batentzat:
| Kettlebell Ariketa | Planteamenduak | Errepikapenak |
| Plie okupak | 4 | 10-15 |
| Errumaniako nahiak | 4 | 10-12 |
| Eskuak beheratutako kettlebells-ekin | 3 | 10-12 |
| Esku bakarrekoa arraunean makurtuta | 4 | 10-12 |
| Kettlebell Row to the Chin | 4 | 10-15 |
| Kettlebell kiribilak zutik | 3 | 10-12 |
| Luzapena buruaren atzetik bi eskuekin | 3 | 10-12 |
Entrenamendu esperientzia duten kirolarien banaketa:
| 1. eguna - quad eta sorbaldak | ||
| Kettlebell ariketa | Planteamenduak | Errepikapenak |
| Goblet Squat | 4 | 12-15 |
| Eskuak beheratutako kettlebells-ekin | 3 | 10-12 |
| Trasterrak | 4 | 10-15 |
| Esku bakarreko prentsa | 4 | 10-12 |
| Squat Row | 4 | 12-15 |
| 2. eguna - bularra, bizkarra, besoak | ||
| Ariketa fisikoa | Planteamenduak | Errepikapenak |
| Push-ups beso zabalekin | 4 | 10-15 |
| Esku bakarrekoa arraunean makurtuta | 4 | 10-12 |
| Pullover | 3 | 10-12 |
| Zutik dauden kizkurrak | 4 | 10-12 |
| Luzapena buruaren atzetik bi eskuekin | 4 | 10-12 |
| 3. eguna - hamstrings, glutes, abdominalak | ||
| Ariketa fisikoa | Planteamenduak | Errepikapenak |
| Plie okupak | 4 | 10-15 |
| Errumaniako nahiak | 4 | 10-12 |
| Zabalkada zabalak | 4 | 10-12 |
| Bihurrituz | 3 | 10-15 |
| Alderantzizko crunchak | 3 | 10-15 |
